Giunsa kini pagtrabaho
Kusog nga likod - suporta alang sa ibabaw nga lawas, ang imong assistant sa bisan unsang trabaho: nagdala ka bag usa ka bag gikan sa tindahan, nagtrabaho sa usa ka computer o dumbbells. Dugang pa, kini nga pagbansay nagpalig-on sa mga kaunoran, nga "gibitad" ang abaga sa abaga ug gipalambo ang postura. Ug sa katapusan, tungod sa mga ehersisyo sa mga therapeutic gymnastics alang sa pagpalig-on sa mga kaunuran sa likod, maghimo sila og usa ka milagro sa imong hawak, nga makit-an nga mas makit-an batok sa background sa relief back.
Ang leksyon sa anatomy
Ang labing lapad nga kaunuran sa likod naggikan sa humerus ngadto sa lumbar vertebrae ug pelvis. Uban sa usa ka dako nga kutay nga kaunuran, iyang gipalihok ang abaga. Ang mga muskulo sa rhomboid ug trapezius ang responsable sa buluhaton sa scapula ug, gibira kini sa usag usa, tul-id ang likod ug abaga.
Mga detalye
Pangita sa imong gym usa ka cross-bar alang sa mga pull-up, usa ka block simulator nga adunay mga handle alang sa vertical nga traction, usa ka balance nga cushion ug Smith simulator. Tulo ka beses sa usa ka semana, paghimo og tulo ka hugpong sa ehersisyo, pagpahulay tali kanila sulod sa 60 ka segundo.
Balik nga mga pull-up
Ang mga kaunuran sa likod ug biceps magamit. Pagbarug ubos sa crossbar alang sa pagbitad, mga tiil sa gilapdon sa pelvis. Pag-ikyas ug hupti ang mga tunga-tunga nga mga crossbeams sa kuptanan, palma sa usag usa. Kon walay mga bolpen, kupti kini sa usa ka dako nga pagkupot, mga palma gikan sa imong kaugalingon. Pagbaton og hugot. Ipatuy-od ang imong mga kamot sa upat ka mga hinungdan, nga malunod sa salog. Pag-tighten, balik-balik 3-5 ka beses. Kon kini nga ehersisyo lisud kaayo alang kanimo, buhata kini sa usa ka simulator nga adunay usa ka counterweight, sa pagsugod, timbang nga katumbas sa katunga sa masa sa imong lawas.
Vertical thrust
Ang mga kaunuran sa likod ug biceps magamit. Pag-instalar sa block simulator nga may mga gitas-on nga tag-iya nga 10-15 kg, nga gibana-bana sa usa ka lakang sa dili pa kini ibutang ang usa ka balanse nga unlan. Dad-a ang kuptanan sa simulator sa tuong kamot, palma. Sa paghimo nga lunge sa tuo nga tiil balik, ipaubos ang tuhod ngadto sa balanse nga unlan. Kon gikinahanglan, gamay nga iduso kini aron ang kable maayo ang tension. Ibutang ang imong walang kamot sa imong bat-ang. Huksa ang tuo nga siko sa kilid, ibalik ang kamot nga palad. Bumalik sa sinugdanan nga posisyon, sublion. Human sa paghimo sa 10-12 nga pagsubli, sunda ang pag-ehersisyo sa pikas nga bahin aron makompleto ang paagi. Pag-amping nga sa kini nga ehersisyo ang kalihukan dili magsugod gikan sa kamot, apan gikan sa abaga sa abaga: lamang niini nga kahimtang ang imong likod makadawat og igong gibug-aton.
Ipunting ang Smith simulator
Ang mga utok sa mga bitiis, likod ug biceps nagtrabaho. Ibutang ang timbang sa Smith simulator 2.5-7 kg ug ipaubos ang bar sa ubos nga posisyon. Pagbarug sa sulod sa simulator sa tuo nga kilid sa liog, himoa nga usa ka lunging sa unahan uban sa imong wala nga tiil, liko ug ibutang ang liog sa imong tuo nga kamot. Unlock sa bar ug pagbitad sa tuo nga siko sa kilid. Bumalik sa sinugdanan nga posisyon, sublion. Buhata ang 10-12 nga pagsubli, dayon himoa ang ehersisyo sa laing paagi. Sulayi ang paghimo sa ehersisyo uban sa gibug-aton sa crossbar. Kung dali ka makahimo og pipila ka mga pagsubli sa husto nga pamaagi, pagdugang palas-anon.
Unsaon kini sa balay
Kinahanglan nimo: exertube, pillow ug body-painter.
Balik nga mga pull-up
Ibutang ang externube sa pipila ka solid nga butang sa ibabaw sa level sa dughan ug ibira ang pull down (mahimo nimo gikan sa posisyon sa imong mga tuhod).
Vertical thrust
I-ayo ang exertube pinaagi sa pagpili sa usa ka taas ug lig-on nga butang, ug ihulog ngadto sa tuhod sa unlan aron ipahigayon ang ehersisyo.
Ipataas ang Smith simulator
Himoa ang ehersisyo nga gihulagway sa ibabaw, apan, uban sa naandan nga bodibar (hupti kini sa tunga ug susama sa salog).