Ang unang pagdawat.
Dili kaayo tambok.
Ang mga espesyalista sa nutrisyon sa sports nagtambag kon unsaon paggamiton ang dili kaayo tambok. Ug sa pagpakunhod sa usa ka minimum nga gidaghanon sa tambok, matag adlaw nga dili sobra sa 25 gramos. Ang ingon nga usa ka dosis kaayo gamay ug makadaot sa panglawas, kini nga pagkaon dili molingkod alang sa dugay. Apan mahimo nimo kining mga 3-4 ka semana, niining panahona walay mahitabo kanimo.
Kinahanglan nga imong makuha gikan sa imong menu ang mga pinggan sa karne: mga sausage, margarine, lana sa oliba, mga tambok sa hayop, mga itlog sa itlog. Ug usab mga tinapay, mga tinapay, mga tinapay, mga tam-is, mga nut ug uban pang mga produkto diin adunay tambok. Diha sa botika, pagpalit sa lana sa isda ug pagkuha sa buntag sa usa ka kutsara, kini ang imong lagda alang sa tibuok adlaw. Kung ang lana sa isda dili nimo makita, pagpalit gamay nga gamay nga utanon ug pagkuha sa kutsara sa usa ka adlaw.
Ikaduha nga pagdawat.
Dili kaayo matam-is.
Ang tanan nga dili tambok ug karne mao ang carbohydrates. Mga tinubdan sa carbohydrates - mga utanon, serealia, jam, honey, mga tam-is, prutas. Ang mga carbohydrate mahimong dili matam-is (cucumber o oatmeal), o matam-is (asukar o dugos). Kinahanglan nimo ang kalayo nga mahadlok sa matam-is nga carbohydrates. Matam-is nga nagapukaw sa usa ka hormone sa insulin, siya ang responsable sa pagmugna og mga tambok sa subcutaneous fat. Ang dugang nga insulin gibuhian, ang mas baga nga imong mahimo. Dili ka mahadlok sa oatmeal o bugas. Ang gatas mahimong kapuli sa usa ka lakang alang kanimo, kini dili tam-is, apan kini adunay delikado nga lactose sugar. Mas maayo pa, ikaw dairy products ug gatas nga dili moinom.
Ikatulo nga pagdawat.
Kuhaa ang giproseso nga mga pagkaon gikan sa pagkaon.
Dinhi maghisgot kami bahin sa pasta, mahimo nimo nga ilakip dinhi: mga duga, mga pagkaon, mga lata nga pagkaon, cola ug chips. Aron maseguro nga kini nga mga produkto mahimo nga gitipigan sa dugay nga panahon, kini nagdugang sa usa ka daghan nga dili angay sa mga tawo nga gusto nga mawad-an sa timbang. Ang tanan nga mapalit sa tindahan mao ang: oatmeal, beans, humay.
Ang ikaupat nga reception.
Dili kaayo carbohydrates.
Paningkamuti nga makunhuran ang adlaw-adlaw nga paggamit sa carbohydrates. Ang tanan nga kini modala ngadto sa kamatuoran nga ang lawas nga mawad-an sa usa ka daghan sa fluid ug mahimo nga sa pagkatinuod mawad-an sa gibug-aton. Ang ingon nga usa ka shock nga paagi mahimo lamang nga magamit sa makausa. Kung gusto ka nga maglingkod sa usa ka diyutay nga karbohiya nga pagkaon, nan ikaw ra ang masakitan. Ang organismo alang sa ekonomiya sa mga pwersa, konektado sa usa ka kakulangan sa enerhiya, mahulog ngadto sa lethargy. Gilauman nimo ang depresyon, pagkawala sa kalig-on, pagduka. Uban sa mga carbohydrate sulod sa usa ka bulan ug tunga nga imong mahimo nga maghulat. Apan labing menos usa ka gamay nga oatmeal ug bugas ang gikinahanglan nga gamiton, kung asa magkuha ka og kusog alang sa imong pagbansay.
Ikalima nga reception.
Pagbalhin pa.
Ang usa ka pagkaon dili igo nga mawala ang timbang, kinahanglan nimo ang aerobics, ug labing menos lima o unom ka beses matag semana. Ang epektibo nga paagi mao kini, kinahanglan nimo nga bungkagon ang takna sa mga klase ngadto sa 2 ka klase sulod sa tunga sa oras - alang sa buntag ug gabii. Kung dili ka makatudlo 2 beses sa usa ka adlaw, paghikay sa usa ka cross-training sa gabii. Ayaw pag-senil sulod sa usa ka oras sa treadmill, pagtrabaho sa dalan sulod sa 20 minutos. Dayon adto sa laing rowing machine ug buhata kini sulod sa 20 minutos, dayon moadto sa katapusang elliptical trainer sulod sa 20 minutos. Ang intensity sa pagtuon kinahanglan nga taas.
Ikaunom nga pagdawat.
Hinumdomi ang mga protina.
Ang protina mao ang pagkaon alang sa imong mga kaunuran. Nga ang mga kaunuran dili "skukozhilis", kinahanglan mo nga dad-on ang imong protina kada adlaw ngadto sa 1.6 gramos matag kilo nga lawas. Ang tibuok nga kasamok mao nga ang karne nga mga plato adunay daghan nga tambok. Ngano man? Kinahanglan nimo nga ibalhin sa powdered protein. Dad-a ang adlaw-adlaw nga rate sa protina, itapon kini sa tubig ug pun-a kini sa botelya nga thermos. Dad-a kini uban kanimo sa pagtrabaho ug pag-inom niining ilimnon nga 5-6 ka beses sa usa ka pahulay sa tulo ka takna. Kaduha sa usa ka semana, kaonon ang linuto nga isda o steamed fish.
Ikapito nga pagdawat.
Dugang nga likido.
Ang tubig kinahanglanon sa pagkawala sa timbang. Kon mas daghan ang imong gikaon nga protina, mas kinahanglan nimo ang pag-inom sa mga pluwido. Pagdugang sa adlaw-adlaw, naandan nga gikusgon sa duha ug tunga nga litro. Pag-inom lamang og 10 ka baso, ayaw kalimti nga kinahanglan ka moinom og tubig.
Ikawalo nga pagdawat.
Matag higayon, usba ang pag-inom sa kaloriya.
Kinahanglan nimo ang pag-ihap sa daghan, apan takus kini. Pangita sa usa ka directory sa enerhiya intensity mga produkto ug pagkalkula sa calorie pagkaon. Pagpakunhod o pagdugang pagkaon. Pananglitan, sa tulo ka sunod-sunod nga mga adlaw kinahanglan ka nga mokaon sa 1500 kaloriya, nga imong gibahin ngadto sa 4 nga receptions. Dayon sulod sa usa ka adlaw, ipataas ang kaloriya nga pagkaon sa pagkaon ngadto sa 1900 kaloriya. Ug dayon mobalik sulod sa tulo ka adlaw ngadto sa 1500 kaloriya. Kon ikaw naluya, nabuak ug hingpit nga walay kusog, dayon pakunhod ang gidaghanon sa "gutom" nga mga adlaw sa usa ka siklo ngadto sa duha.
Ikasiyam nga pagdawat.
Mga pagdugang.
Kon kita mokaon ug diyutay, ang atong lawas mawad-an sa daghang mapuslanong mga substansya, minerales, bitamina. Kinahanglan ka nga mopalit sa mga multitamin ug multivitamin complexes. Pagpalit usab og fiber ug idugang kini nga powder ngadto sa imong protina nga pag-uyog. Kinahanglan nga mopalit ka ug suplemento sa pagkaon - amino acid glutamine. Kung dawaton, ang mga light diuretic lang nga pagpangandam sa vegetative basis.
Ikanapulo nga pagdawat.
Guntinga ang asin.
Adunay usa ka mapamatud-an nga pamaagi aron madugangan ang timbang sa madali, palayason ang sobra nga tubig gikan sa lawas. Ang tubig nalangan tungod sa asin, mao nga kinahanglan ka mokaon dili kaayo salty. Ug mahimong hingpit nga tukma, dili gayud. Ug dinhi kita maghisgot dili lamang mahitungod sa herring ug mga pepino. Daghang asin ang naa sa saus ug dressing, mustard, ketchup, mayonnaise. Ang asin makit-an sa mga produkto sa canning. Basaha ang mga label ug diin adunay mga sodium salts, nan kini nga mga produkto dili angay kanimo. Sa balay, ayawg asin ang bisan unsa, ang pagkuha sa asin sa diyeta mahimong "magdala" ngadto sa 4 ka sobrang libra.
Nakakat-on kami og napulo ka mga pamaagi kung unsaon sa pagkunhod sa timbang, ug kung gisundan nimo kining napulo ka mga pamaagi, ug ikaw milampos, kami makapahalipay kanimo. Hinumdomi, kinahanglan mo nga moadto sa gym ugma, ug karon aron masuportahan ang imong nahimo