Mga matang sa pag-ehersisyo sa kaugalingon
Sa wala pa ang kurso sa pag-atiman sa kaugalingon, kadtong gusto nga mawad-an sa gibug-aton mahimo nga mosukod sa gidak-on sa hips, hawak, ug tiyan. Ug human sa ubay-ubay nga mga klase sa paghimo sa balikbalik nga pagsukod. Ang pagmasahe sa kaugalingon gipahigayon nga pagbarog, nga nagkuha og komportable nga pose. Gikinahanglan nga ipanganak ang mga bahin sa lawas nga gi-massaged. Hupti ang mga kaunuran sa pugos sa tiyan, tungod kay ang tisyu sa tiyan lamang gihugpong, ug dili mga organo sa sulod. Busa, naghatag kami sa mosunod nga mga matang sa pag-ehersisyo sa kaugalingon:
Nagtutok. Una, ginahapdos naton ang tiyan gamit ang duha ka kamot sa tibuuk nga bahin sa usa ka hapsay nga mga lihok nga lingin. Ang usa ka brush sa samang higayon anaa sa pikas. Dayon ginaigo namo ang hawak nga adunay lingin nga mga lihok gikan sa likod ug sa mga kilid, balik sa ilawom sa mga blades sa abaga ug mga paa. Naghimo kami sa kaugalingon nga pagmasahe 10-12 ka beses.
Nagmasa kami sa fatty tissue sa tiyan. Gipunit nato ang tambok nga pilak sa ilalum sa mga gusok gamit ang mga tudlo sa duha ka mga kamot. Dayon isuksok namo ang panit gikan sa wala ngadto sa tuo ug likod, samtang gipilit ang imong mga tudlo nga igo. Ang mga tudlo nagpasiugda sa gagmay nga "mga lakang." Gihimo namo ang kaugalingon nga pagmasahe sa tiyan gikan sa ibabaw ngadto sa ubos sa 3-5 ka laray. Dayon sayon nga pag-stroke ang circular nga mga lihok sa tiyan 5-6 ka beses nga piko. Pinaagi sa agianan, dili nimo mahimo ang pagsuksok sa tiyan, apan usab ang mga kilid, diin adunay mga tambok nga mga deposito.
Gipiloan namo ang tambok nga tisyu sa mga hips ug tiyan nga nagbitay. Hinay nga gipugos ang mga kamot ngadto sa kumo ug gibutang kini sa tuo nga bahin sa tiyan. Ang mga lambungay sa phalanx nagpahid sa tiyan ug paa nga may kusog nga mga lihok sa mga kamot gikan sa ibabaw ngadto sa ubos ug likod, sama sa usa ka washing board, hinay-hinay nga nagbalhin gikan sa tuo ngadto sa wala ug likod. Ang press sa tiyan kinahanglan nga tense sa samang higayon. Ginapilo kita sa 3-5 ka beses, dayon i-stroke 5-6 ka beses ang tiyan ug hips sa circular motions.
Giputos kami sa tambok sa ilalom sa dughan. Gikonektar namo ang mga kamot sa ilalum sa dughan. Gipiloan namo ang mga tambok nga mantika nga 10-20 ka beses. Makahimo ka og daghang mga pahalang nga mga linya sa tiyan gikan sa ibabaw ngadto sa ubos ug balik - 3-5 ka beses. Sulud lamang 15-20 ka beses ang likod ug kilid nga mga ibabaw. Dayon maghimo kita og mga light stroke 5-6 ka beses sa atong mga palad.
Gihaplasan namon ang mga bahin sa mga lutahan sa bat-ang ug "nagsakay nga mga sinina". Gihimo namon ang paggaling sa mga kamot nga gihugpong niining mga dapita sa circular motions - gikan sa duha ka kilid. Dayon, pag-atubang sa likod, atubangan ug kilid nga mga panit sa paa sa duha ka mga kamot dungan sa 20-30 nga mga hampak. Human niana, kami naghimo sa mga light stroke 5-6 ka beses.
Pagmasahe sa matambok nga pilapta sa tiyan. Ang mga brush gisagol sa kumo ug gibutang sa tuo gikan sa ibabaw. Ang mga buko-buko sa duha ka mga kamot dungan sa pagmasahe sa tambok nga mga pilapil. Sa niini nga kaso, kita naigo sa mga lihok sa kahayag sa usa ka punto 3-5 ka beses, nga daw nagduso sa brush down, dayon up. Nag-agi kami sa tanan nga tiyan gikan sa tuo ngadto sa wala nga mga agianan sa tibuuk (paitaas-paubos) ug balik. Usba ang pagmasahe 3-5 ka beses, ug dayon paghimo sa mga light stroke 5-6 ka beses.
Ginamit namon ang tambok sa mga tisyu sa tisyu. Tabuni ang lawas sa usa ka panapton o isul-ob ang usa ka T-shirt. Uban sa tisyu sa tiyan, kuhaa ang pilok nga tambok ug ipaayo kini ingon sa usa ka minasa. Kanunay nga ilog ang mosunod nga mga lugar ug busa moagi sa 3-5 ka beses sa tiyan. Ang pahumot natapos sa pag-stroking.
Human sa pagmasahe sa kaugalingon ang lawas kinahanglan nga mamahimong relax. Aron mahimo kini, ang tanan nga mga hugpong nga bahin sa lawas gibunalan sa mga liwas nga mga brush, nga gamay nga gihugpong ngadto sa kumo 15-20 segundo. Sa hinay-hinay, ang pwersa sa epekto mahimo nga madugangan. Unya ibalhin ang alternatibong mga parte sa lawas sa 5-6 ka beses. Ang light stroke human sa pagmasahe sa kaugalingon mopugong sa dagway sa mga bun-og sa panit ug paghupay sa kasakit.
Pagbansay
Aron mawad-an og gibug-aton human sa self-massage nga gihimo nato ang ehersisyo uban sa pagtunol sa tambok ug mga tisyu sa kaunuran sa rehiyon sa mga hips, tiyan ug hawak.
Mga bakilid sa likod. Nagbangon kami, nagsandig kami sa hawak sa among mga kamot ug dali nga gibalik, nga nagbukhad sa atubangan nga bahin sa punoan. Human makaabot sa maximum nga kahabog, paghupot niini nga posisyon sulod sa 6-10 segundos. Usba ang mga linya sa paglarag 3-5 ka beses.
Nagluhod kami, mga kamot sa bakus. Naglakaw balik sa usa ka tul-id nga likod, ang ulo gipaubos ngadto sa dughan. Gikuptan nato ang lawas sulod sa 6-10 segundo (ang nawong sa nawong sa mga paa gibati nga gituy-od). Hinay-hinay nga naglingkod sa iyang tikod. Mag-repeat sa ehersisyo 5-6 ka beses.
Tilts sa mga kilid. Nag-alsa kami nga mga bitiis, ang mga kamot sa likod sa ulo nalambigit sa "lock". Hinay-hinay nga pagsandig sa kilid hangtud nga mabati nato ang lig-on nga pagtuyhad sa mga lateral ibabaw sa lawas ug paa. Naghupot kami niini nga posisyon sulod sa 6-10 segundos. Hinay-hinay nga mobalik sa sinugdanan nga posisyon. Usba ang mga bakilid 3-5 ka beses. Ang samang ehersisyo gihimo sa laing paagi.
Mga bakilid sa unahan. Nagbangon kami, mga kamot sa "kastilyo" sa likod sa among mga bukobuko. Hinay-hinay nga mosalig sa unahan, nga dili ipaubos ang ulo, hangtud nga mabati nato ang pagbayaw sa mga ugat. Kini nga posisyon gipahigayon sulod sa 6-10 segundos. Dayon hinay-hinay nga tul-id. Usba ang mga bakilid 3-5 ka beses.
Nagtindog kami nga tul-id, mga tiil nga magkauban. Hinay-hinay nga kuhaa ang liko nga mga bukton balik, ipataas kini, iduko ang unahan, naningkamot sa paghikap sa mga tudlo sa tiil sa mga tudlo. I-ayo kini nga posisyon sulod sa 6-10 segundos. Sa hinay-hinay kita magtul-id. Balika ang ehersisyo nga 3-5 ka beses.
Nagbalik sa mga kilid. Nagbarug kami sa among mga buko-buko sa bungbong sa usa ka mubo nga gilay-on, ang mga bitiis gibutang sa gilapdon sa mga abaga, ang mga kamot adunay mga palma sa unahan sa dughan. Nagpaliko sa tuo, lig-on namong gipadayon ang mga palma sa bong-bong. Dili nato gub-on ang mga tikod gikan sa salog, dili nato ibutang ang abaga sa bungbong, ang atong mga kamot kinahanglan nga tul-id kutob sa mahimo. Hupti ang lawas sa "nahimo" nga posisyon sulod sa 6-10 segundos. Dayon hinay-hinay nga tul-id. Gisubli namo ang mga pagliko 3-5 ka beses. Buhata ang sama sa laing direksyon.
Pagkahuman sa mga ehersisyo, kinahanglan ka nga magrelaks. Sa paghimo niini, kami naghimo og gamay nga pag-uyog nga adunay usa ka belt belt, mga kamot, mga tiil, nga nagsandig sa unahan. Human sa pag-ehersisyo ug sa gymnastics, adunay kahayag, apan sa sunod adlaw adunay gamay nga kasakit. Ang masahe nagkinahanglan og 5-10 ka minuto, ang gymnastics adunay susama. Maayo nga buhaton ang pagmasahe ug gymnastics 2 beses sa usa ka adlaw, apan ang unang higayon igo na ug usa. Tungod sa ehersisyo ug nagkalainlain nga matang sa self-massage alang sa mga tawo nga gustong mawad-an og timbang, mahimo nimo nga makab-ot ang dagkong resulta.