Mao nga sa wala madugay dili kini masakit nga kasakit, gipalambo namon ang 20 minutos nga komportableng pasundayag, nga makapalig-on ug makapataas sa tono sa mga kaunuran sa tibuok lawas. Dili kinahanglan nga mogugol ka og daghang oras sa gym: bisan pa, mahimo nimo ang among programa sa balay. Ang tanan nga imong gikinahanglan mao ang mga dumbbells. Dugang pa, sa pagkat-on niini nga komplikado - usa ka magtiayon. Duha sa lima ka mga ehersisyo, lagmit, nahibal-an ka na - kini mao ang gibug-aton sa gibug-aton sa usa ka kamot ug mga push-up. Ang lain nga tulo ka mga hiniusa nga mga ehersisyo, nga naglangkob sa 2-3 nga mga lihok nga nagpalambo sa kalig-on sa daghang mga grupo sa kaunuran. Tingali nakaila usab sila nimo. Uban sa maong hiniusa nga mga paglihok, gihimo nimo ang daghang mga ehersisyo sa usa ka higayon, nga wala'y pagkabalda tali sa mga pamaagi, nga nagaluwas sa panahon. Dugang pa, nagadilaab ka og daghang mga kaloriya, nga nagpugos sa mga kaunuran ug kasingkasing sa pagtrabaho nga labi ka kusog. Adunay daghang mga rason ngano nga ang mga dumbbells mas epektibo ug makadaginot og mas daghang oras kay sa mga power simulators. Ang pagpahigayon sa pagbansay-bansay sa usa ka libre nga gunitanan nagkinahanglan sa pag-apil sa mga tiyan sa tiyan ug sa ubos nga likod sa mga kaunoran aron mapalig-on ang lawas. Naghatag kini og dugang nga karga. Apan dili namo gusto nga sulayan kamo sa mga detalye. Hinoon, nahibal-an namon kung unsa ka nagdali.
1. Pagpahiusa sa mga squats, pag-untol sa mga kamot ug pag-press. Ang ehersisyo naglig-on sa mga kaunuran sa mga sampot, sa atubang ug sa likod ibabaw sa mga hips, biceps, mga kaunuran sa abaga ug likod sa likod. Dad-a ang mga dumbbells sa imong mga kamot. Pagbarug nga tul-id, mga tiil ang kalapad, ang mga bukton libre nga gipaubus sa lawas, mga palma nga nag-atubang sa sulod. Pukuton ang mga kaunuran sa press, samtang ang dugokan kinahanglan nga anaa sa usa ka neyutral nga posisyon. Pagbalhin sa gibug-aton sa lawas ngadto sa mga tikod ug himoon ang mga squats, aron ang hips hapit susama sa salog. Tul-ira ang imong mga tiil. Pakurba ang imong mga siko ug ibira ang mga dumbbells sa imong mga abaga. Ibutang ang imong mga siko sa ilalum sa imong mga abaga. Tul-ira ang imong mga bukton. Sa niini nga kaso, ang mga blades kinahanglan nga konektado. Bumalik sa sinugdanan nga posisyon. Magpahigayon 2-4 nga mga hugpong sa 8-12 nga pagbalik-balik.
2. Pagpalayo sa lawom nga lunge ug pagpataas sa mga kamot sa mga kilid. Ang ehersisyo naglig-on sa mga kaunuran sa mga anterior ug posterior nga mga ibabaw sa hawak, mga sampot, mga panit, tunga nga bahin sa mga abaga; Ang lawas nagpabilin sa mga kaunuran sa likod ug sa press. Ang pagsugod nga posisyon pareho ra sa miaging ehersisyo. Himoa ang usa ka halapad nga lakang sa unahan uban sa tuo nga tiil, liko ang tuo nga tuhod ug ihulog ngadto sa lunge. Ang tuhod nga tuhod kinahanglan nga tukma gayud sa ibabaw sa tuo nga tikod, ang tuhod nga wala ang tuhod, ang tikod dili makahikap sa salog. Magtuyok sa unahan gikan sa hips ug pangitaa ang tul-id nga mga bukton aron ang mga dumbbells gamay sa luyo sa tuo nga shin. Pagduso uban sa imong wala nga tiil, tul-id ang imong mga tiil ug balik sa sinugdanan nga posisyon. Dayon ipataas ang imong mga kamot sa mga kilid ngadto sa abaga sa abaga. Sa niini nga kaso, ang mga siko ug mga tuhod kinahanglan nga gamay nga gibawog, ug ang mga brush - sa usa ka ang-ang sa mga siko. Ipaubos ang imong mga bukton ug balik sa sinugdanan nga posisyon, unya iuli ang ehersisyo uban sa imong wala nga tiil. Mohimo sa 2-4 nga mga hugpong nga 8-12 nga pagbalik (usa ka pagsubli usa ka tuldok gikan sa duha ka mga bitiis).
Programa sa pagpanarbaho
Basehan. Sugdi uban sa 2-3 ka minutos sa pagpainit: mahimong sama sa usa ka dali nga lakang o paghimo sa pipila ka mga ehersisyo sa atong komplikado, apan walay mga dumbbells. Human sa klase, kuhaa ang tanan nga mga mayor nga grupo sa kaunuran, nga naghupot sa matag hugpong sulod sa 20-30 ka segundo. Unsaon pagpili sa usa ka palas-anon. Kinahanglan nimo ang daghang mga parisan sa mga dumbbells nga motimbang gikan sa 2 ngadto sa 7 kg. Alang sa matag ehersisyo, kinahanglan nga mopili ka sa usa ka palas-anon, diin ikaw makakaplag niini nga lisud igo sa pagbuhat niini, apan mahimo nimo ang husto nga pagsubli. Tungod kay daghang mga pundok sa kaunuran nga nagtrabaho sa paghimo sa hiniusa nga pagbansay, kinahanglan nimo nga magamit uban sa dili kaayo nga palas-anon kay kon ikaw naghimo sa yano nga mga ehersisyo. Sa laing pagkasulti, kung mag-upod ka sa mga dumbbells nga may gibug-aton nga 7 kg, ug iduko ang imong mga kamot - nga adunay mga 5 kg nga dumbbells, kinahanglan nimo buhaton ang usa ka kombinasyon sa mga squats, pagyuko sa mga kamot ug pagpilit sa 5 kg dumbbells. Busa, sa matag ehersisyo, ang gibug-aton sa mga gibug-aton sa labing huyang nga bahin sa nahilambigit nga mga grupo sa kaunuran. Pagpalig-on sa mga kaunuran. Buhata kining komplikado nga 2-3 ka beses sa usa ka semana, magpahulay labing menos sa usa ka adlaw tali sa mga klase. Ang imong tumong mao ang paghimo sa 2-4 set nga 8-12 nga pagbalik, pagpahulay sulod sa 45 segundos tali sa mga set. (Sa paglangkob sa 20 minutos, paghimo og 2 set.) Kon kini sayon alang kanimo, dad-a ang gidaghanon sa mga pagsubli sa matag paagi ngadto sa 15 o pagdugang sa palas-anon. Buweno, kon wala ka'y panahon alang sa mga klase, sa usa ka semana, sundon ang 1 nga pamaagi gikan sa 10-15 repetitions sa matag ehersisyo. Ang dalan sa kalampusan. Kon imong mapalig-on ang kaunuran, dugangi ang palas-anon. Aron malikayan ang pag-stagnation ug kalaay, usba ang programa kada 4-6 ka semana. Sa pagbuhat niini, mahimo nimong mabungkag ang unang tulo nga mga ehersisyo (kombinasyon) ngadto sa lain nga mga elemento. (Pananglitan, sa Exercise 1, una nimo paghimo ang 2-4 nga mga set nga 8-12 nga sitwasyon, unya - ang samang gidaghanon sa pagpanghaplap sa mga kamot, ug human niana - sa samang gidaghanon sa mga pagpamugos.) O human sa pipila ka mga semana, adto sa laing complex sa kuryente, pagtrabaho sa usa ka bulan ug usab balik sa kini nga mga ehersisyo.
3. Ang deadlift ug ang butterfly gikan sa posisyon gibawog. Ang ehersisyo naglig-on sa mga kaunuran sa likod sa mga paa, mga butones, likod sa mga abaga ug likod sa likod. Ibutang ang tul-id nga mga bitiis sa gilapdon sa mga abaga, mga kamot nga dumbbells sa atubangan sa hips, palma nga nag-atubang sa likod. Hupti ang mga kaunuran sa press ug kuhaa ang scapula. Samtang nagahupot sa dugokan sa neyutral nga posisyon, magsandig hangtud nga imong mabati kung unsa ang mga kaunuran sa likod sa mga hawak. Unya diyutay nga moliko sa imong mga tuhod, sumpayon ang scapula ug maghimo og "butterfly": ipataas ang imong mga bukton ngadto sa mga kilid, ang mga igsusukod nga gamay nga gibawog. Hupti ang mga kaunuran sa mga sampot ug balik sa sugod nga posisyon. Magpahigayon 2-4 nga mga hugpong sa 8-12 nga pagbalik-balik.
4. Dugangi ang usa ka kamot. Ang ehersisyo naglig-on sa mga kaunuran sa tunga sa likod, sa likod sa mga abaga ug sa usa ka sukod ang biceps. Kuhaa ang dumbbell sa imong tuong kamot. Ibutang ang imong mga tiil sa gilapdon sa imong mga abaga. Pag-uswag uban sa imong wala nga tiil ug ihulog ngadto sa lunge. Ibutang ang wala nga bukton nga gibawog sa siko sa paa sa tiil nga wala sa tiil. Maglakaw sa unahan ingon nga ubos kutob sa mahimo aron ang ibabaw nga bahin sa lawas hapit magkaparis sa salog. Ang tuo nga kamot libre nga gipaubos, ang palad nagtan-aw sa sulod. Hupti ang press aron ang ulo, liog, likod ug hips usa ka linya. Sumpayan ang mga blades sa abaga, paluyahon ang mga likod sa mga kaunuran ug uban ang paningkamot sa pagbitad sa tuo nga siko sa likod ug sa itaas aron ang dumbbell anaa sa hawak sa hawak. Tul-ira ang imong bukton ug balikbalik ang duso 8-12 ka beses. Mohimo sa 2-4 nga mga hugpong nga 8-12 repetitions sa matag kamot (ayaw kalimot sa pag-usab sa mga bitiis).
Unsaon dayon pagdilaab sa daghang mga kaloriya
Ang pagpatay sa duha ka mga langgam nga adunay usa ka bato, nga mao, aron sa pagsunog sa usa ka maximum nga kaloriya sa usa ka mubo nga panahon, mahimo nimo, nga mahimo ang imong pagbansay ngadto sa usa ka superintensive complex sa cardio ug kusog nga pagbansay. Pagpili sa usa sa mga programa sa ubos, o ipahigayon ang alternatibo aron mapugngan ang mga kaunuran nga magamit.
Programa 1
Human sa 5 minutos nga pagpainit, sunda ang 1 nga pamaagi gikan sa 10-12 nga pagbalik sa matag ehersisyo uban sa mga dumbbells niini nga han-ay. Kini usa ka siklo. Ayaw paghunong human sa pagbansay sa kusog, sulod sa 3-5 ka minuto, pag-ehersisyo ang cardio exercises (pagpili sa ehersisyo gikan sa listahan sa ubos) uban ang medium o high intensity. Human niana, nga walay paghunong, paghimo sa laing siklo sa pagbansay sa kalig-on, ug dayon - cardio exercises sulod sa 3-5 ka minuto. Kon tugutan ang panahon, balik-balika ang programa. Sa pagtapos sa pag-ehersisyo, itunol ang mga kaunuran.
Programa 2
Pagsugod sa 5 minutos nga pag-init. Dayon sundon ang 1 nga pamaagi sa tanan nga pagbansay sa kusog, pagbuhat sa cardio exercises human sa matag usa kanila sa 1 minutos. Kini usa ka siklo. Balika kini nga siklo sa makausa o kaduha. Sa pagtapos sa pag-ehersisyo, itunol ang mga kaunuran. Mga ehersisyo sa Cardiovascular
• Naglutaw sa lugar: ang mga bitiis sa gawas - mga tiil nga magkauban.
• Lahi nga pagpataas sa mga tuhod.
• Pag-abot sa lakang (taas nga lakang o bangko kinahanglan nga 15-25 cm).
• Paglukso sa pisi.
• Mga klase sa bisan unsang cardio: usa ka estasyon nga bike, usa ka "hagdan nga hagdanan", usa ka elliptical trainer o usa ka treadmill.