Bisan sa paggasto sa usa ka malisud nga panahon sa gym, dili nimo makab-ot ang gitinguha nga feminine curves. Alang sa mga muscles dili lang kusog, apan lahi usab ang paglihok, kinahanglan nimo nga maghiusa sa pagbansay ug magtrabaho uban sa imong kaugalingong timbang (sama sa pilates), ug hustong pagginhawa (sama sa yoga). Naugmad namon ang usa ka programa sa pagbansay sa tigsulat alang niadtong buot nga dungan nga makadugang sa kaunoran sa kaunoran ug mawala ang taba nga mga deposito. Pagbansay bisan duha kaduha sa usa ka semana - usa ka bulan lamang sa regular nga mga klase kinahanglan nimo nga usbon ang gidak-on sa mga sinina. Pag-atensara: ayaw kahadlok kung ang mga timbangan nagpakita sa usa ka pagsaka sa gibug-aton sa 1-2 kg! Nagtubo kini sa kaunoran sa kaunoran, ug ang mga tambok nga nasunog, ug ang mga dagway sa numero gipangputol. Ang mapuslanon nga mga ehersisyo alang sa mga kamot, mga tiil ug lawas makatabang kanimo nga kanunay magpabilin sa porma ug makakuha og usa ka matahum nga tawo.
Mga ehersisyo alang sa mga kamot, mga tiil ug lawas - taas nga lihok
Ang tumong: sa pagbaton og mga relief cubes, sa pagkuha sa mga tambok deposito sa hawak.
Ibabaw nga bahin sa lapad nga tiyan sa tiyan. Maghigda sa salog, pugsa ang hawak ngadto sa salog. Ipataas ang imong mga bitiis sa husto nga anggulo ug kupti kini nga posisyon, naningkamot nga dili mausab ang anggulo sa 90 °. Gub-a ang scapula gikan sa salog, suwang pataas. Ibta ang imong mga kamot gikan sa salog. Paghimo sa mubo nga lihok nga mga exhalations, ipataas ang imong mga bukton. Pagdala og lawom nga gininhawa, ug unya 10 mubo nga paghubas uban sa pagpaubos sa mga kamot.
Aron makomplikado ang ehersisyo, ibutang ang imong mga tiil sa fitball. Ang kalisud mao ang paghawid sa bola, paghimo sa mga lihok sa kamot. Ang mga bitiis kinahanglan nga sirado.
Sulayi nga ibutang ang pressure sa bola sa mga tikod. Gihimo ang 10 ka beses.
Hatagi'g pagtagad!
Aron magtrabaho sa husto nga mga kaunuran sa panahon sa pagbansay alang sa mga bukton, mga bitiis ug lawas, ayaw pugngi ang imong liog. Ituy-od ang imong ulo, dili sa unahan.
Lower Press
Kuhaa ang tambok nga mga deposito sa tiyan nga dapit sa panahon sa pagbansay alang sa mga kamot, mga tiil ug lawas, aron makakita og usa ka yagpis nga silhouette. Ibabaw ug ubos nga pug-anan, buttock muscle, quadriceps.
Nagahigda sa iyang likod, ang hawak hugot nga gipilit sa salog. Kon kini lisud alang kanimo nga mosunod sa mga bat-ang atol sa ehersisyo, ibutang ang usa ka gamay nga tualya, nga gipilo sa usa ka roller, ubos sa lumbar deflection. Ipataas ang imong tul-id nga mga tiil sa itaas aron sila maghimo og anggulo nga 90 ° sa lawas. Ibutang ang imong mga kamot sa imong ulo. Ayaw ibutang ang imong mga tudlo diha sa kandado, pugngi lang ang imong mga kamot duol sa imong mga templo: kini makatabang kanimo nga dili mabug-atan ang cervical vertebrae. Paghinga sa halawom ug, sa paghubog, pagguba sa mga blades gikan sa salog. Hipusa ang imong suwang. Duyog sa pagbayaw sa bakos sa abaga, iduko ang mga bitiis sa sabakan. Hingpit nga mangita sa mga tuhod. Pagbaton og gininhawa, hinay-hinay nga ipaubos ang scapula, ug dayon paingon sa salog, samtang tul-id ang mga bitiis. Hupti ang imong mga tiil, ayaw ibutang ang imong mga bitiis. Pag-ehersisyo alang sa mga bukton, mga bitiis ug lawas nga hinay-hinay, ayaw paghilak. Aron makomplikado ang ehersisyo, ipaubos ang fitball. Tul-ira ang mga bitiis gamit ang bola nga gihaw-as sa lawas. Dayon, sama sa gaan nga bersyon sa ehersisyo, pagputol sa imong mga tuhod, paghupot sa bola sa gibug-aton. I-adjust ang bola sa imong mga bitiis. Sa pagpadayon sa bola uban sa imong mga tiil, ikaw mohatag sa usa ka dugang nga load sa sulod sa paa. Usba 30 ka beses.
Pagpadayon ug balik
Ang mga pag-ehersisyo alang sa mga kamot, tiil ug lawas makatabang sa pagporma og kusgan nga musikal nga corset, pagpalig-on sa mga kaunuran sa mga bitiis.
Ang mga kaunuran sa press, ang tibuok likod nga nawong sa mga bitiis, ang mga kaunuran sa likod. Paghigda sa salog, ipadayon ang imong mga kamot sa salog. Sa hinungaw, hinay-hinay nga gision ang imong mga tiil sa salog ug magsugod sa pag-alsa. Sa diha nga ang mga bitiis gipatindog patindog sa salog, magsugod sa pagpaubos kanila sa ulo, pagwagtang sa likod gikan sa salog: ang vertebra sa likod sa vertebrae. Pag-ehersisyo alang sa mga bukton, mga tiil ug lawas, nga naggunit sa bola sa imong mga tiil. Usba 30 ka beses.
Hatagi'g pagtagad!
Ayaw gub-a ang scapula gikan sa salog, kung dili nimo mapugos ang overloading sa cervical vertebrae. Atol sa ehersisyo, i-stretch ang imong mga bukton dili sa tiil, apan sa atubangan, diretso sa unahan. Ayaw gub-a ang imong kaugalingon sa salog sa usa ka jerk, buhata ang tanan nga lihok nga hapsay. Sa diha nga nagasaka na, i-drag ang imong ulo, dili sa unahan.
Lig-ona ang mga kaunuran sa tibuok lawas, ilabi na ang mga kaunuran sa prensa, likod, mga kamot. Ang tanan nga mga kaunoran nga nagsuporta sa dugokan, ang tanan nga mga kaunoran sa press.
Pagbakho sa imong likod, i-igo ang imong mga bukton sa likod sa imong ulo. Paginhawa, ug unya, sa paghuboy, paggunting sa mga kamot gikan sa salog una, dayon ang ulo, dayon, ang vertebra sa likod sa vertebra, iisa ang punoan. Atol sa pag-alsa dili paggisi ang imong mga tiil sa salog, hupti ang imong mga tiil. Ayaw pagbangon, paglihok nga hapsay. Naglingkod uban sa tul-id nga mga bitiis, ipaatubang ang imong dughan, sa luyo sa imong mga kamot Ayaw pakurba ang imong liog, hunahunaa nga ikaw gibira sa korona sa imong ulo. Ang pag-abante mao lamang ang dughan. Komplikado ang mga ehersisyo alang sa mga bukton, mga tiil ug lawas, pagkuha sa fitball. Human nga masulbad ang salog, ibutang ang bola sa imong ulo. Kuhaa ang iyang mga bukton, kuhaa una ang bola, ug dayon makuha ang fitball. Buhata ang 15-20 nga pagsubli.
Sa diha nga imong gibati nga ang pagbansay dili igo alang nimo, hunahunaa nga ang mas dako nga bola ug ang mas bug-at nga kini mao, mas dako ang gibug-aton sa mga grupo sa kaunuran nga imong ginabuhat, imong makuha. Pagsugod uban sa usa ka gamay nga bata o usa ka tunga-tunga nga nabuak nga dako nga bola.
Hatagi'g pagtagad!
Ayaw pagdapdap sa imong kilid, pagpabilin sa lawas nga gitunob sa usa ka linya, ang tiil sa bitiis sa flyweight. Ang abaga sa nagsangga nga bukton tul-id sa salog.
Giputos nga hips
Isalikway ang "mga dalunggan" sa mga hips, himoon ang mga sampot nga nabag-o, ug ang mga paa maatabang pinaagi sa detalyado nga mga ehersisyo alang sa mga bukton, mga tiil ug lawas.
Atol sa pagbansay sa mga bukton, mga bitiis ug lawas, ang tibuok nga ibabaw nga kilid sa bitiis magamit, ang pinakataas nga karga gibutang sa mga oblique muscles sa press, ang kalamay sa gluteus maximus naugmad, ang mga kaunuran sa nagkupot nga bukton gipalig-on.
Payat nga Waist
Kuhaa ang mga tambok nga deposito gikan sa hawak, ipasabut ang kahupayan sa silhouette.
Ang mga muscle sa tiko nga bahin sa press, bakos sa abaga, sa sulod nga mga paa.
Ibutang ang imong likod. Pakyasa ang imong mga kamot sa likod sa imong ulo, apan ayaw kini ibutang sa kastilyo. Gikuha ang tuo nga paa sa tuhod ug ipaabot kini sa imong wala nga siko. Sa kini nga kaso, ang hawak ug mga papa nagpabilin sa salog, lamang ang ibabaw nga bahin sa likod (hangtod sa abaga sa abaga) gipataas. Si Chin nagdali. Dayon usab, idrowing ang tuo nga siko sa wala nga tuhod. Aron makomplikado ang ehersisyo, kuhaa ang bola. Sa paghuboy, hangin ang bola ibabaw sa gipahugot nga tuhod. Magpahigayon og 30 ka pagsubli alang sa matag paa.
Hatagi'g pagtagad!
Gub-a ang abaga sa abaga gikan sa salog nga hinayhinay, siko nga kilid ngadto sa kilid ug gamay.
Maglikay sa salog uban sa imong tuhod ug siko. Ang libre nga bukton nga bukton sa siko ug mangulo sa likod sa ulo, ang siko kinahanglan nga tan-awon hugot. Ang tensyon sa tiil sa nagsangga nga bitiis. Sa paghuboy, pagpabiling balanse, pagpataas sa imong libre nga tiil ngadto sa hawak sa hawak. Ayaw itaktak ang imong tiil sa dalan ug ayaw kini ibalik. Ang sock hugot.
Usa ka mas komplikado nga bersyon sa ehersisyo alang sa mga kamot, tiil ug lawas - gamit ang fitball. Magbakho sa ibabaw sa bola. Paghupot sa imong balanse, pagpataas sa imong tiil. Tan-awa nga ang bola dili mogawas gikan sa ilalum nimo. Magpahigayon og 30 ka beses alang sa matag paa.
Ang taas nga dughan
Maayo nga dughan, bukas nga dughan, kulang sa "mga pako" sa bukton.
Mga kaunuran sa mga bukton: biceps ug triceps, dako nga pectoral muscle, mga kaunuran sa likod.
Pagpasiugda og gibug-aton. Ang lawas kinahanglan nga tense, ang tiyan hugot. Sa sinugdan ikaw makasalig sa mga tuhod nga nagligid sa tuhod. Sa paglabay sa panahon, adto sa pagpasiugda sa mga medyas. Pagtan-aw sa imong mga siko sa mga kilid, ihulog ang imong dughan. Kinahanglan nimong bation ang tensiyon sa imong mga bukton ug dughan. Ayaw ibutang ang imong tiyan, ayaw ibalik. Magbakho sa bola ug paligiron kini aron kini anaa sa ilawom sa dulang. Magpahigayon og 30 nga push-ups, magpabiling balanse.
Hatagi'g pagtagad!
Ang balik nga tul-id, ang pagtuyok sa ubos nga likod dili madawat. Ang siko maglikos sa pulso. Dayon balik, walay mga tambok nga deposito sa ubos nga likod. Masakit nga mga batiis.
Gluteus muscle , ang labing lapad nga muscle sa likod, trapezius muscle.
Ibutang ang imong tiyan, i-igo ang imong mga bukton sa imong atubangan, tapusa ang imong mga tiil. Gub-a ang dughan ug ulo gikan sa salog. Pagbaton og halawom nga pagginhawa ug sa usa ka hinay nga pagpataas sa kutob sa mahimo sa tuo nga bukton ug sa wala nga bitiis. Kung dili ipaubos ang imong ulo ug dughan, hinay-hinay ipaubos ang imong bukton ug paa ug iisa ang imong bukton ug tuo nga paa. Hangtud nga motan-aw, tan-aw sa unahan. Aron masulub-on ang ehersisyo, paghigda sa bola ug ilukot kini aron kini mohaum sa ilawom sa dulang. Sa pagsugod, tabangi ang imong kaugalingon sa pagpabilin sa imong balanse sa imong mga kamot: ibutang ang mga tiil nga hut-ong sa itaas. Sa paglabay sa panahon, sulayi ang paghimo sa bola sa samang mga ehersisyo alang sa mga kamot, mga tiil ug lawas sama sa hayag nga salog: dungan nga ipataas ang kaatbang nga mga bukton ug mga bitiis. Buhata ang tulo ka pamaagi 10-15 ka beses. Ayaw ibalik ang imong ulo, padayon sa unahan. Ayaw ibutang ang imong mga kamot sa mga kilid.