Adlaw-adlaw nga pag-ehersisyo ang cross-country adunay paborable nga epekto sa kalamboan sa masa sa kusog sa tibuok nga organismo. Sa diha nga ang pagpadagan sa usa ka daghan nga mga buhat mao ang sa mga kaunoran sa mga bitiis, nga nakatampo sa pagtukod sa kaunoran masa. Sugdi ang jogging gikan sa usa ka gamay nga gilay-on ug anam-anam nga modugang sa gilay-on. Ang usa ka epektibong pamaagi alang sa pag-jogging, aron madugangan ang load, usa ka temporaryo nga pagpatulin. Nga sa kadugayan magtugot kanimo sa pagdagan sa usa ka gilay-on sa dili kaayo panahon. Maepektibo kaayo sa pagpuno sa usa ka pisi. Apan unsaon sa pagpainit sa imong mga tiil sa balay - kadaghanan sa mga babaye nangutana niini nga pangutana.
Kini usa ka sayon ug dili mahal nga paagi sa paghinlo sa imong mga kaunuran. Kada adlaw, paghatag labing menos napulo ka minutos nga panahon sa pag-ehersisyo uban sa usa ka pisi, ug ang inisyal nga ang-ang sa pagbansay imong dali nga mabuntog.
Ang laing paagi sa pagpainit sa mga kaunuran sa mga bitiis mao ang pag-squatting. Sa pagsugod, mahimo nimong atubangon ang usa ka hagdanan nga walay dugang nga mga himan, ug dayon dugangan ang lulan. Ingon sa usa ka dugang nga load nga angay dumbbells. Pagbarug nga tul-id, pagkuha sa mga dumbbells sa matag kamot, ug maghikay diha sa punoan. Ibutang ang imong mga tiil, aron mas maayo ang kalig-on. Kinahanglan nga magluhod ka, nga gamay nga nagtandog sa imong likod ug nagtan-aw sa imong atubangan, nga nagluhod sa imong mga tuhod. Ang mga pisi kinahanglan nga susama sa salog. Paghupot niini nga posisyon sulod sa pipila ka segundo, balik sa posisyon sa pagsugod. Kon kini nga pag-ehersisyo ipahigayon, ang mga kaunuran sa mga paa, ang mga muskulo sa quadriceps ug ang mga kalamnan sa gluteal. Alang sa labing maayo nga resulta, himoa ang ehersisyo sulod sa sunod-sunod nga 10-15 ka beses gamit ang usa ka gamay nga karga. Sama sa kondisyon sa balay sa pagpainit sa imong mga tiil - basaha.
Ang mga squat nga adunay barbel diha sa mga abaga mopalambo sa hapit tanan nga mga kaunoran sa lawas, nga usa ka dako nga kaayohan, ang labing importante nga butang alang sa babaye nga lawas dili ang pag-overdo kini sa gibug-aton sa bar. Ang bar gibutang sa usa ka espesyal nga gulong. Gikinahanglan nga molingkod ilalom sa bar, aron ang bar mao ang ibabaw sa deltoid muscles. Dayon magdala og hangin ngadto sa dughan ug iisa ang bar gikan sa counter pinaagi sa pagbalhin sa panggvis pasulong. Pag-abot sa pinahigpit nga posisyon sa mga hips, dili mawala ang mga bitiis ug magsugod sa posisyon.
Ang pagtaas sa mga tudlo sa tiil usa ka maayong oportunidad sa pagpalambo sa mga kaunuran sa tiil, mubo ug taas nga gastrocnemius nga ulo. Magtindog sa bungtod, (sa balay mahimo kini nga usa ka halapad nga bakanan, sa mga gym adunay mga espesyal nga simulator). Gub-a ang imong mga tiil sa imong mga tudlo sa tiil ug balik ngadto sa sinugdanan nga posisyon. Kini nga pag-ehersisyo mahimong balikbalik sa daghang mga higayon alang sa mas dako nga kahusayan.
Ang pagpalapad sa tibia nga paglingkod gihimo sa mga simulator. Ang mga nag-unang mga kaunoran nga nalambigit niini nga ehersisyo mao ang soleus. Paglingkod sa simulator, ipilit ang imong hips batok sa mga training pad. Ibutang ang mga medyas sa tiil sa mga suporta, nga gipaubos ang mga tikod. Pugngi ang imong mga tiil, nga misaka sa imong mga tudlo sa tiil. Balika 10 - 15 ka beses.
Sa diha nga iisa ang usa ka bitiis samtang nagbarug, ibutang ang mga tiil sa atubangan, kuhaa ang dumbbell sa kamot gikan sa kilid sa nagsangga nga bitiis, ug ang pikas nga kamot maggunit sa bayanan. Sulayi nga mabanhaw kutob sa mahimo sa tiil. Sa ehersisyo, usa ka gamay nga tiil sa tiil ang gitugotan. Paghupot niini nga posisyon, balik sa orihinal. Pinaagi niini nga ehersisyo, sayon ang pagpalambo sa gastrocnemius ug soleus muscles.
Ang ekstension sa tibia nga naglingkod , nga adunay usa ka barbell sa mga tuhod - kini usa ka mahinungdanon nga karga alang sa pagpalambo sa triceps shin. Busa, nga naglingkod sa bangko, ihunong ang mga medyas nga gibutang sa atubangan. Ibutang ang pagkupot sa ibabaw sa imong balat-ang ug paluytoy ang imong mga tiil. Usba ang extension sa daghang mga higayon.
Pag-ehersisyo alang sa lawas. Ang pagbayaw sa torso ginahimo gamit ang usa ka karga nga gibutang sa mga muskulo sa trapezius. Himoa ang kahilig sa punoan sa unahan ngadto sa usa ka pinahigda nga posisyon, uban ang tul-id nga likod. Ang liko kinahanglan nga anaa sa bat-ang nga hiniusa. Sa diha nga kini nga matang sa pag-ehersisyo gihimo, ang usa ka dako nga kalamnan sa gluteus, usa ka sciatic-popliteal ug likod nga mga kaunuran ang napalambo. Usa ka komon nga paagi sa pagpaburot sa imong mga bitiis mao ang pag-unbend. Dakong kalampusan ang gigamit sa mga simulator alang niining matang sa pagbansay sa kalig-on. Kini nga pamaagi mapuslanon nga gamiton sa dili pa himoon ang mas komplikado nga mga karga. Paglingkod sa pagkupot sa mga kilid sa lingkuranan. Pagduko sa mga tuhod diha sa mga tuhod aron ang mga buolbuol anaa sa ilalum sa mga ligid. Karon tul-id ang imong mga batiis, nga gibug-atan ang gibug-aton sa simulator. Dayon hinay-hinay nga mobalik sa sinugdanan nga posisyon. Ang nag-unang lugway sa niini nga kalihukan anaa sa mga musikal nga quadriceps.
Apan hinumdomi: bisan unsa nga mga ehersisyo nga wala nimo mahimo, una sa tanan kinahanglan nimo ang usa ka hinay-hinay nga pamaagi ug maalamon nga pagpatuman.
Human sa mga ehersisyo nga gisugyot sa artikulo, mahimo nimo nga walay kaulaw nga isul-ob ang usa ka sidsid sa ting-init o maglakaw sa usa ka swimsuit sa baybayon. Ug alang sa usa ka hinigugma nga lalaki, ikaw ang labing maanyag nga babaye.