Mga ehersisyo sa balay
Mga tiil . Pagsulud sa mga dumbbells
Motindog kami nga direkta, kami magbantay sa mga dumbbells sa elongated arms, atong ibutang ang mga tiil sa gilapdon nga mga bukog sa usa ka dulang, kita nagbutang sa mga tiil nga susama. Magalingkod kami aron ang mga hips parehas sa salog ug dungan nga mag-agi sa mga papa balik, ang lawas dili mag-atubang sa unahan ug dili moliko sa ubos nga likod. Pagtulun-an, atong sublion ang kalihukan hangtud sa 20 ka beses, maghimo kita og 4 series.
Mag-ehersisyo nga "Mach with dumbbells"
Magtindog kami nga mga tuhod, mga kamot nga ipatuyok sa usa ka salog. Gipilit namo ang dumbbell nga ang tiil nga nagligid sa tuhod, gipataas ang bitiis sa dumbbell aron kini susama sa salog, balik sa 15 ka beses, ug ipatuman ang matag tiil sa 4 nga serye.
Pag-ehersisyo "Lunge uban sa mga dumbbells"
Mobalik kita sa sugod nga posisyon, susama kini sa una nga ehersisyo. Atong ibutang ang tuo nga tiil sa unahan, ug ang wala nga tiil sa tiil, atong ibalhin sa tuo nga tiil ang gibug-aton sa lawas, ginahimo nato ang squat, Mobalik kita sa sinugdanan nga posisyon. Apan wala namo tul-id ang mga tuhod. Ang pag-ehersisyo gisubli sa matag paa sulod sa 20 ka higayon, gipatuman ang 4 nga serye.
Pagbansay sa "Leg Bend"
Nagahigda kami sa salog, gipilit ang dumbbell sa tiil, gibira ang mga bitiis, gibira ang dumbbell ngadto sa mga sampot ug hinay-hinay nga gibalik kini, gibalik ang 20 ka beses, gipatuman ang 4 ka set.
Alang sa likod
Pag-ehersisyo "Pagdasig sa mga dumbbells sa bakus"
Ibutang ang imong mga bitiis ug magtindog nga matul-id, ibutang sa imong mga kamot ang mga dumbbells. Ang lawas mag-atubang, sa usa ka anggulo nga 45 degrees, pagbitad sa bakus 2 nga dumbbells sa samang higayon ug ibutang kini sa orihinal nga posisyon niini. Gisubli ang 15 ka beses, 3 sunodsunod.
Pag-ehersisyo "Static nga duso sa mga dumbbells"
Tindog nga tul-id, ginabantayan namo ang mga dumbbells sa tul-id nga mga kamot, ginadala namo ang mga bakilid sa unahan, ang mga tuhod dyutay nga gibawog, gibitad namo ang mga dumbbells sa tunga-tunga sa shin, kami mibalik sa orihinal nga posisyon, gibalik ang 15 beses, naghimo sa 3 series.
Alang sa dughan
Pag-ehersisyo "Dumbbell Bench Press"
Among ibutang ang among likod sa unlan, aron ang mga siko dili makahikap sa salog. Kuhaa ang mga dumbbells sa imong mga kamot, ituy-od ang imong mga bukton. Ang mga sulud dili mokunhod sa salog, ang mga tiil moliko sa mga tuhod, ang mga tiil sa mga tiil nagbarog sa salog. Ang mga dumbbells hinay-hinay nga gipaubos, gibati namo ang mga kaunuran sa dughan, dayon hinay-hinay nga iduso ang mga dumbbells. Mouli kita sa 15 ka beses, atong ipatuman ang 3 series.
Pag-ehersisyo "Pagpasanay sa mga kamot nga adunay mga dumbbells"
Nagahigda kami sa unlan, ang among mga siko dili makatandog sa salog, ug among gitunol ang tul-id nga mga bukton uban sa mga dumbbells, hikapa ang salog nga may mga siko. Usba ang 12 ka beses, alang sa 3 series.
Mga kamot
Exercise "Complex exercise alang sa mga kamot"
Motindog kami direkta, ipaubos ang mga kamot sa mga dumbbells. Atong ibutang ang tuo nga kamot, ipaubos ang dumbbell sa likod sa likod ug sa samang higayon sa atong wala nga kamot atong dad-on ang pag-alsa sa dumbbell ngadto sa biceps, usbon nato kini nga dungan nga kalihukan sa 12 ka higayon, pag-usab sa kamot, paghimo sa 3 serye gikan sa matag kamot, pagtrabaho sa triceps ug biceps sa samang panahon.
Pagbansay "Pagpadayon"
Naghigda kami sa sinugdanan nga posisyon alang sa pagtuis, paghupot sa usa ka dumbbell sa luyo sa ulo, paghimo sa 20 twists nga adunay dumbbell sa 4 nga serye. Ang pagginhawa atol sa ehersisyo wala malangan, dili nato gub-on ang loin gikan sa salog.
Pag-ehersisyo uban sa mga dumbbells alang sa tiyan
Dinhi mahimo nimo ang usa ka gamay nga pahayag, tungod kay ang mga kaunuran sa tiyan mao usab ang mga kaunuran, sama sa uban, nagkinahanglan sila og espesyal nga pamaagi sa pagbansay. Adunay usa ka lagda nga labaw pa wala nagpasabut nga kini mas maayo. Kini igo kon ang matag usa sa mosunod nga mga pagbansay gisubli 15 ka beses sa duha ka sesyon. Sa diha nga ang pagbansay sa mga kaunuran sa tiyan wala kami mahanggab, apan sa taphaw lang, nan ang tensiyon mahimong dili kaayo.
Nagsugod kami sa pagtindog sa mga tuhod. Magkinahanglan kini og usa ka crossbar, nga among gipahimutang nga taas nga ang mga bitiis makahikap sa salog, ug ang lawas magamit sa gawas. Nagbitay sa crossbar, hinay-hinay nga moliko sa mga tuhod hangtud nga matandog nato ang dughan. Himoon nato kini sa makadiyot, dayon ipaubos kini. Kini nga ehersisyo epektibo alang sa mga kaunuran sa tiyan.
Gitudloan namon ang mga kaunuran sa tiyan pinaagi sa "pagtuis". Aron mahimo kini, naghigda kami sa salog, nga nagluhod sa among mga tuhod sa usa ka husto nga anggulo. Ibutang ang imong ulo sa imong dughan ug tan-awa ang kisame, ayaw usba ang posisyon ug mao kini ang nag-unang butang sa niini nga ehersisyo. Dayon sa tabang sa mga kaunuran sa tiyan atong gialsa ang katunga nga bahin sa lawas ug gipaubos kini sa mga tuhod, dili usbon ang posisyon sa mga tuhod. Dili kita maghupot niini nga posisyon sa dugay na nga panahon, unya kita mobalik sa sinugdanan nga posisyon. Kini nga ehersisyo gihimo pinaagi sa mga kamot sa luyo sa ulo, kini gitumong sa ibabaw nga mga tiyan sa tiyan, ug alang sa pagbansay sa ubos nga mga unod, ginatuy-od nato ang atong mga kamot ngadto sa mga medyas.
Dughan
Dili lamang mga damgo sa usa ka masulub-on ug matahum nga mga dughan, apan usab mga babaye. Magsugod kita sa usa ka sayon nga ehersisyo.
Push-ups
Nagahigda kami sa salog, ang mga kamot gipahiangay sa usag usa sa kahon sa dughan. Dayon hinay-hinay nga gibayaw ang lawas ug ipaubos kini sa dili hingpit. Pagbantay aron mapalig-on ang imong mga kamot. Ang likod sama sa salog. Ang ehersisyo dili ang mga musikal nga pektoral, apan mas daghang biceps. Ang usa ka yanong matang sa ingon nga ehersisyo mao ang pagduso gikan sa usa ka lingkuranan o gikan sa usa ka kuta, mitabok ug nagbawog nga mga bitiis.
Pag-ehersisyo sa "butterfly"
Kinahanglan nimo ang usa ka bench ug dumbbells. Nagahigda kami sa usa ka lingkuranan, sa matag kamot kami magdala usa ka dumbbell, ipataas kini sa usa ka anggulo nga 90 degrees. Ang mga kamot gipadako sa nagkalainlaing mga direksyon, hangtud nga kita makakuha og usa ka tul-id nga linya sa lawas, dayon pag-usab kini. Niini nga ehersisyo, ang tensiyon sa mga kalamnan sa pektoral mao ang pinakamaayo.
Pagbansay
Atong ibutang ang atong mga tiil diretso sa gilapdon sa mga abaga, mohimo usa ka lakang sa unahan ug ibalhin ang gibug-aton sa atong lawas ngadto niini nga paa. Sa matag kamot kami magdala sa usa ka dumbbell, nga adunay gibug-aton nga duha ka kilo. Giduko namo ang among mga bukton sa mga siko, apan dili sa dughan. Gikuha namo ang among mga siko sa mga kilid nga susama sa salog ug mobalik sa orihinal nga posisyon. Ang ehersisyo angay alang sa triceps ug alang sa mga musikal nga pektoral.
Ang katapusan nga ehersisyo
Ang sugod nga posisyon anaa sa bangko. Gikuha namo ang mga dumbbells ug gibayaw ang among mga kamot sa among atubangan. Giduko namo ang among mga bukton aron ang mga siko anaa sa husto nga mga anggulo.
Human mag-ehersisyo sa balay uban sa mga dumbbells, pagbira sulod sa 10 minutos ang mga nag-unang mga grupo sa kaunuran. Sunda kini nga mga ehersisyo, apan konsultaha una ang imong doktor kon mahimo nimo kini nga mga pagbansay sa balay, nga naghunahuna sa imong mga sakit.