Alang sa kombinasyon sa kalig-on ug pagkaon naghatag sa pinakamaayo nga mga resulta, kinahanglan ka maghunahuna mahitungod sa umaabot nga mga kalihokan ug higpit nga mosunod sa plano. Kasagaran alang sa maong mga katuyoan, gikinahanglan ang mga tip sa personal nga trainer sa fitness club. Apan makahimo ka lang sa paglihok sa programa, nga gitigum sa among konsultant. Ang importansya sa pagbansay alang sa paglihok sa lawas hinungdanon kaayo. Mobati nga libre sa pag-adto sa bisan unsang sports club - ug dili nimo kinahanglan ang indibidwal nga trabaho sa usa ka coach! Ang hustong kombinasyon sa "fitness diet" nagpasabot nga magkaon ug 800-1200 calories kada adlaw plus 30 minutos nga ehersisyo ug labing menos 20 ka minutos nga cardio sa tibuok adlaw. Sa samang higayon, nga walay kadaut sa panglawas, mahimo ka mawad-an sa 5 kg sa 2 ka semana. Hinumdomi nga mawad-an ka sa usa ka libras nga sa hinay-hinay: sa sinugdanan, kini nga proseso moabut sa madali, ug dayon hinayhinay. Ang pagkawala sa timbang dili mahitabo, kay tungod sa among programa mawad-an ka dili lamang sa tambok nga akumulasyon, apan usab magpabilin ang kaunoran sa kaunuran. Pasiuna palihug! Ang pagkaon gituyo sulod sa duha ka semana, dili ka na makagunit niini. Human sa duha ka semana, dugangi ang pagkaon sa naandan nga mga produkto, samtang dili kalimtan ang mga batakang lagda sa tukmang nutrisyon. Sa timbang nga nagpabilin nga normal, paghatag sa matam-is, sinugba ug aso, mga produkto gikan sa puti nga harina, paspas nga pagkaon ug matam-is nga soda. Tungod sa kausaban sa hustong nutrisyon, dili lamang nimo makuha ang hingpit nga outline sa imong lawas, apan usab sa pagpalambo sa imong digestive tract sa kinatibuk-an. Sa hinay-hinay, malimtan nimo ang mahitungod sa imong mga sakit nga malala, ug ang pagbatig sa lawas ngadto sa mga sip-on ug mga impeksiyon sa viral makadugang pag-ayo. Sa bisan unsang kaso, sa dili ka magsugod pagbansay, konsultaha ang usa ka doktor. Sa maayo nga fitness club, ang therapist siguradong magsusi kanimo sa dili pa magsugod ang pagbansay. Kung ikaw adunay seryoso nga mga sakit, gikinahanglan ang konsultasyon sa nag-atiman nga doktor! Sa unang semana, himoa ang mga pagbansay, pagpaminaw pag-ayo sa imong kaugalingon nga mga pagbati. Ang pag-uswag siguradong makita, apan kini dili usa ka pasangil sa paglangan sa sunod nga ehersisyo!
1. Mga butnga ug hawak
Barug sa tanan nga mga upat ka higayon aron ang imong mga siko anaa ubos sa imong mga abaga. Ipataas ang imong bitiis aron ang bat-ang susama sa salog, ug ang shin uban sa paa kanunay nga adunay anggulo nga husto. Buhata ang 3 set nga 20 ka beses alang sa matag nota.
2. Ibabaw nga Pagpadayag
Magbakho sa imong likod, ang mga tiil moliko sa mga tuhod ug ibutang ang gilapdon sa mga abaga. Sa paghubog, ipataas ang imong mga bitiis. Siguroha nga ang hawak dili moliko. Hinay-hinay nga ipaubos ang imong mga bitiis. Ayaw itugyan kini sa gikinahanglan nga tensyon sa mga kaunuran sa press. Makompleto ang 3 nga pamaagi 15-20 nga mga panahon.
3. Pagporma sa biceps
Pagbarug nga tul-id, pagkuha usa ka dumbbell sa usa ka kamot. Ipataas ang imong bukton sa taas ibabaw sa imong ulo. Hapsaya nga magsugod ang imong kamot gamit ang dumbbell sa ulo. Ang siko kinahanglan nga gibawog sa anggulo nga 90 °. Himoa nga tul-id ang imong abaga. Ang lawas tense, ayaw pagsandig sa kilid sa ehersisyo! Buhata ang 3 set nga 12-15 nga pagsubli sa matag kamot.
4. Ibabaw nga press
Nagahigda sa iyang likod, nga nagluhod sa salog. Pag-ayo-ayo ang hawak sa salog. Ipataas ang imong mga kamot sa taas nga paitaas. Hinay-hinay nga ipataas ang imong ulo, dayon guntinga ang imong abaga sa abaga gikan sa salog. Pagbantay sa hawak: dili kini sag. Hinay-hinay nga malunod. Makompleto ang 3 nga pamaagi 15-20 nga mga panahon.
5. Cardio sa treadmill
Sugdi ang ehersisyo pinaagi sa pagpainit sa treadmill. Importante nga husto ang pagkalkulo sa intensity sa load. Sa panahon sa pagbansay ikaw kinahanglan nga adunay usa ka kanunay nga pulso. Kalkulahin kini gamit kini nga pormula: (220 - imong edad) x 0.6. Pinaagi sa pag-apil sa run run, imong mapadali ang metabolismo ug dugangan ang metabolikong pagdagsang sa mas taas nga panahon. Ikaw mawad-an og gibug-aton bisan sa usa ka damgo!
6. Pagpalig-on sa likod
Ibutang ang imong likod, ang mga tiil nga nagligid sa tuhod, ibutang ang gilapdon sa mga abaga. Ang mga kamot nagbabag sa punoan. Uban sa paningkamot sa mga kalamnan sa gluteal, anam-anam nga gibayaw ang lawas. Balik sa luha gikan sa salog hinay, ang vertebra sa likod sa vertebrae. Aron dili sobra ang gibug-aton sa liog, siguroa nga ang abaga sa abaga magpabilin sa salog. Usba 3 beses 25 ka beses.
7. Pagpalihok sa Paagi
Paghigda sa bench bench alang sa usa ka bench press, ibutang sa usa ka anggulo nga 45 °, alang sa kalig-on huptan ang mga gunitanan. Ibutang ang imong mga tiil sa plataporma nga mas lapad kay sa imong mga abaga. Palabihan ang press, kuhaa ang plataporma gikan sa fuse ug tul-ira ang mga bitiis. Ang mga duhaw kinahanglan nga mohangad. Lig-ona ang mga kaunoran sa mga paa ug mga abaga balik sa FE. Makompleto ang 3 nga pamaagi 15-20 nga mga panahon.
8. Pagtrabaho sa kahupayan sa mga kamot
Pagbarug nga tul-id, nga ang mga bukton nga dumbbell gituy-od sa mga hapin. Ipataas ang imong mga bukton hangtod nga ang imong mga siko makamugna og hustong anggulo. Sa pagsugod, mabug-atan ka sa usa ka palas-anon nga 2 kg sa paglabay sa panahon, adto sa usa ka dumbbell nga motimbang og 3 kg.
Gikan sa ikaduhang semana ang programa naghatag alang sa pagdugang sa load. Mahimo nimong gibati nga ang imong lawas andam na alang sa dugang nga intensive exercises.
1. Nipis nga hips
Lingkod sa foot simulator, alang sa mas lig-on nga pag-ayo, pag-atiman sa mga handrail. Maglikay sa imong mga bitiis uban sa paningkamot sa mga muscles sa adductor sa paa. Kompletoha ang 3 set sa 20 nga pagbalikbalik.
2. Ang hingpit nga pagtuyok
Paghigda sa simulator. Ang lawas kinahanglan nga tense ug gitun-an sa tul-id nga linya. Ibayaw ang imong mga kamot ug likod sa imong ulo, apan ayaw paghikap sa imong mga tudlo. Hinay nga mahulog. Ang imong lawas kinahanglan nga usa ka anggulo nga 90 °. Bumalik sa sinugdanan nga posisyon. Makompleto ang 3 pamaagi 12-15 ka beses.
3. Extension alang sa triceps
Pagbarug nga nag-atubang sa block sa simulator ug kupti ang mga tumoy sa pisi. Pagduko sa imong mga siko sa usa ka husto nga anggulo, nga magdala kanila nga mas duol sa imong lawas. Uban sa triceps nga pwersa, tul-ira ang imong mga bukton, ipaubos ang bloke sa imong hawak. Kompletoha ang 3 set nga 15-20 nga pagbalikbalik.
4. Vertical traction alang sa ulo
Lingkod sa simulator "vertical block". Dad-a ang block sa imong mga kamot aron ang imong mga palad mas lapad kay sa imong mga abaga sa 10-20 cm. Pagdala sa pagbira sa ulo ngadto sa lebel sa mga abaga. Siguroha nga ang mga blades sa abaga giputol kutob sa mahimo, sa ato pa, kini gidala. Ayaw dad-a ang imong mga siko sa mga kilid. Makompleto ang 3 pamaagi 12-15 ka beses.
5. Pagplano sa tiyan
Pagbugkos sa fitball, iduko ang imong mga tuhod sa husto nga anggulo, mga tiil sa gilapdon sa mga abaga. Tuy-od ang imong mga bukton sa imong atubangan ug palabihan ang press, ang lawas susama sa salog. Uban sa paningkamot sa press, ipataas ang imong ulo, liog ug abaga. Makompleto ang 3 nga pagduol sa 20 ka beses matag usa.
6. Pagtrabaho sa ubos nga press
Nagahigda sa iyang likod, ang hawak hugot nga gipilit sa salog. I-clamp ang imong mga tiil nga fitball. Hinay nga iisa ang imong mga bitiis sa husto nga anggulo. Papiga ang bola ug magtrabaho ka sa sulod sa mga paa. Usba 3 beses 20 ka beses.
7. Pagbawi sa paa
Sa tuo nga tiil, isul-ob ang pisi sa ubos nga bloke. Tindog diretso sa counter, kupti ang mga handrail. Samtang naggunit gihapon sa lawas, kuhaa ang tul-id nga tuo nga paa. Mobati sa tensyon sa mga sampot. Buhata ang 3 set nga 15-20 nga pagsubli nga una sa usa ka paa, dayon ang lain.
8. Bitiis moliko alang sa mga hamstrings
Magbakho sa simulator alang sa pagyukbo sa bakak aron ang mga tuhod dili magisi, ug ang roller magpabilin nga gamay sa ibabaw sa mga tikod. Ang kaso hugot nga gipugos batok sa bangko. Ipataas ang roller sa mga sampot ug sa likod sa mga paa. Makompleto ang 3 nga pamaagi 15-18 nga mga panahon.