Ang mga pag-ehersisyo gihimo uban sa duha ka mga diskohan sa kalig-on, inay nga mahimo nimo gamiton ang mga papel nga papel. Ang pagbutang niini sa ilalum sa mga tiil o mga palma, imong ihulog kini sa panahon sa mga pagbansay ug mahimo nga walay katapusan nga mausab ang "sukaranan" nga mga pagduso, mga paglingkod, mga baga. Sa samang higayon, ang mga kaunuran puno sa maayong pagkabutang, tungod kay kini naglihok sa tibuok nga dalan sa paglihok, pagkontrol sa mga disk ug pagpabilin nga balanse. " Alang sa mga klase, mahimo nimong gamiton ang espesyal nga ekipo, ug papel nga mga plato. Importante nga ibutang ang tiil niini sa husto: ang katunga sa (plato), ug ang tikod sa salog. Sa diha nga nagdrayb, ipataas kini ibabaw sa salog.
Plano sa pagbansay
Maghimo og usa ka hugpong sa pagbansay kaduha sa usa ka semana: 2-3 mga set sa 16 nga pagbalikbalik, gawas kung gipaila. Ang mga ehersisyo ba komplikado kaayo alang kanimo? Pagsugod uban sa 8 nga pagbalik ug paggamit ingon nga usa ka suplementaryo nga suporta sa fitness club choreographic machine, ug sa balay - usa ka lingkuranan. Makapahimo kini kanimo nga mas masaligon ug masulub-on nga mga tawo. Kinahanglan nimo: espesyal nga ekipo o usa ka parisan nga mga plato nga papel. Pagkat-on sa pagpadayon sa paglupad: bangon sa mga plato ug i-slide gikan sa kilid ngadto sa kilid. Aron moadto sa tuo, ipataas ang tuo nga tikod, magsandig sa tiil ug magduso sa wala nga tiil. Ibutang ang tikod (sama sa usa ka preno) ug ibitad ang imong wala nga bitiis.
Mga ehersisyo:
1) "skater"
Ang mga kaunuran magtrabaho sa atubangan ug sa likod sa paa, mga sampot. Itindog ang imong mga tiil sa gilapdon sa pelvis, mga tiil sa paglupad, pagpataas sa tuo nga tikod. Pagdala sa pelvis balik, ug ang tuo nga paa nga adunay usa ka dali nga paglihok sa kilid, maglingkod. Balik ngadto sa sinugdanan nga posisyon, sublion ang ehersisyo sa wala nga tiil. Komplikado! Gikan sa posisyon sa squat, ibutang ang imong bitiis niini ug dad-a kana sa kilid. Aron mahimong komportable nga buhaton, pag-amping nga adunay mga 1.5 metros nga libre nga luna sa imong palibot.
2) "mga pag-atake"
Ang mga kaunuran sa atubangan nga bahin sa paa naglihok. Itindog ang imong mga tiil sa gilapdon sa pelvis, mga tiil sa paglupad, pagpataas sa tuo nga tikod. Sulud sa tuo nga tiil balik, manaug sa lunge. Balik sa posisyon sa pagsugod, balik sa wala nga tiil. Komplikado! Lugsong sa lunge ug, sa walay pagbangon, ihikot ang imong tuo nga tiil ug kuhaa kini.
3) "flexible bridge"
Ang mga kaunoran magtrabaho sa likod sa paa ug mga sampot. Ibutang ang imong likod, mga tikod sa paglupad, mga kamot nga nag-uban sa imong lawas. Ipataas ang pelvis aron nga ang lawas moabut gikan sa mga tuhod ngadto sa mga abaga sa linya. Bumalik sa sinugdanan nga posisyon, sublion. Komplikado! Pag-alsa sa pelvis, ayoha kini nga postura ug ibalhin ang imong mga bitiis sa ibabaw sa gliding boards: alternately o sa duha ka higayon. Sulayi, pagtul-id sa usa ka tiil gikan sa tuhod, 4-8 ka higayon nga mag-agi balik uban sa nagsangga nga bitiis.
4) pagliko
Ang mga kaunoran sa trabaho sa press. Lingkod sa salog, mga tikod sa paglupad, kamot sa imong atubangan, libut sa likod ug ibira ang tiyan. Maglikay, paghikap sa ubos nga bahin sa salog, ug tul-id (apan dili sa katapusan!) Ang duha ka mga tiil sa samang higayon. Bumalik sa sinugdanan nga posisyon, sublion. Kon ang ehersisyo sobra ka komplikado, ibutang ang imong mga kamot sa imong hawak. Komplikado! Aron makalihok ug maglikos sa mga kaunuran, pagtulo, sa samang higayon pagtul-id sa imong mga bitiis ug ibutang ang imong mga kamot sa mga kilid ug i-rotate ang lawas: sa una nga pagsubli - sa tuo nga kilid, ug sa sunod - sa wala nga kilid.
5) BULAK NGA PAG-PRESS
Ang mga triceps ug mga kaunuran sa likod nga bahin sa paa naglihok. Lingkod sa usa ka pedestal (pananglitan, usa ka ubos nga lingkuranan), mga palma sa matag kilid sa pelvis, mga tikod sa paglupad. Pagbalhin sa gibug-aton sa imong mga bukton ug kuhaa ang pelvis gikan sa suporta. Pakurba ang imong mga bukton sa mga siko ug pag-unlod sa salog, tul-id ang imong tuo nga paa. Balik ngadto sa sinugdanan nga posisyon, sa sunod nga pagsubli pagtul-id sa wala nga paa. Komplikado! Nahulog sa salog, tul-id ang duha ka bitiis.
6) "Smart swimmer"
Ang mga kaunuran sa likod nga buhat. Ibutang ang imong tiyan, i-stretch ang imong mga bukton sa imong atubangan, mga tudlo sa paglupad. Pag-alsa sa mga abaga ug dughan, ihulagway ang matag kamot sa usa ka hugpong sa lumbay, ipakaylap kini ngadto sa mga kilid, ug dayon iduko ang mga siko ug ibira ang lawas. Ibutang ang imong mga bukton sa unahan. Usba. Ang mga ehersisyo sa paglupad magsugod sa paghimo sa inspirasyon. Sa exhalation mobalik sa sugod nga posisyon. Aron hugot ang presyur, hunahunaa nga ubos kini sa ice cube.
7) push-ups
Pagtrabaho sa mga kaunuran sa dughan, atubangan delta. Kuhaa ang sinugdanan nga posisyon alang sa mga push-up nga adunay suporta sa mga tuhod, palma sa gilapdon sa mga abaga sa paglupad. Pagtan-aw sa imong mga bukton ug pagduso sa paglupad, ihulog ngadto sa salog. Bumalik sa sinugdanan nga posisyon. Usba. Komplikado! Pag-abot sa salog, dili kaayo ibutang ang imong mga kamot diha sa mga kilid, apan gamay nga diagonal.
8) "naglihok ang mga lakang"
Ang mga kaunoran sa trabaho sa press. Dawata ang posisyon sa tali, ang tiil sa mga bitiis diha sa mga tabla sa gliding, ang mga palad sa gilapdon sa abaga. Pag-ayo sa lawas nga susama sa salog, pag-ibut sa unahan, pagyukbo sa tuhod, sa tuo nga paa. Bumalik sa sinugdanan nga posisyon. Buhata ang sama sa imong wala nga tiil.
Komplikado! Pagtangtang sa tul-id nga mga bitiis, ipataas ang pelvis, ibalik ngadto sa posisyon nga "spade". O magdiborsyo sa kanila ug buhata sila pag-usab.
Mga rason nga buhaton ang paglupad
1) Ang Gliding nagluwas sa panahon. Ang mga kaunuran ginahimo nga labaw ka epektibo, mao nga dili ka kinahanglan nga buhaton ang daghang mga pagsubli. Apan ang resulta mahimong mas paspas.
2) Hapit walay contraindications: ang pagbansay dili usa ka problema sa varicose veins, walay problema sa mga compounds ug sa spine. Ang gliding dili girekomenda lamang ngadto sa mga tawo nga tungod sa mga hinungdan sa panglawas dili makahimo sa pagkamaayo.
3) Ang ingon nga pagbansay sa madali magdala ngadto sa porma sa tiyan, tungod kay ang bisan unsang paglihok sa paglupad naglakip sa mga kaunoran sa sentral nga bahin sa lawas, sa likod ug sa press. Sila makatabang sa pagbalanse ug pag-ehersisyo, bisan kung gibansay nimo ang imong mga bitiis, nagahimo sa mga sit-up ug lunges. Kusog sa pagbansay! dili kini mahatag.
4) Ang mga pagbansay makaayo pag-ayo sa koordinasyon sa mga lihok ug sa vestibular apparatus. Gipabilhan mo gayud kini, nga nagsayaw sa pagsayaw. O mag-agi, apan dili mahulog, sa yelo.
5) Ang matag ehersisyo mahimo nga usbon nga walay katapusan, sa hinay-hinay nga paghimo niini, ingon nga gikinahanglan sa imong lebel sa pisikal nga pagpangandam.
Gipulihan
Ang papel nga mga plaka dili lamang mao ang butang sa panimalay nga makapuli sa mga propesyonal nga kagamitan sa kabaskog.
Paggamit:
1) Mga plastik nga botelya imbis nga mga dumbbells. Pun-a sila sa tubig, ug mahimo nimo silang buhaton sa samang mga pagbansay alang sa mga kamot, pag-ipit, pag-atake ug pag-ataki sa mga palas-anon.
2) Mga libro, labing maayo sa tanang dagko nga format, ingon nga suporta. Pil-a ang duha nga managsama sa hataas nga mga hut-ong ug himoon ang reverse push-up (sama pananglit, ingon sa among komplikado)
3) Maayo nga bendahe sa baylo sa teyp nga shock absorber. Ibugkos kini libot sa mga bitiis ibabaw sa mga tuhod ug pagtrabaho sa sulod nga mga kaunuran sa paa. Pag-drawing ug pagbansay sa imong mga kamot.
4) Usa ka ordinaryo nga lingkuranan imbis nga usa ka step-platform. Ang "modelo" nga imong gipili kinahanglan nga ubos (mga 20 cm) ug sa samang higayon igo nga lig-on ug lig-on.
5) Ang usa ka hugut nga giligid sa baga nga tualya sa baylo nga usa ka bula nga goma nga linukot.