Balika ang usa o duha pa ka hugna. Duha o tulo ka beses sa usa ka semana, dugang nga mogasto sa cardio. Ug hinumdomi: sa pagpakig-away batok sa cellulite, pagkamakanunayon ang yawi sa kalampusan. Busa ayaw pagpanuko! Ang ginabuhat ba sa tanlag alang sa ubos nga tiyan.
Kinahanglan nimo: usa ka lawas nga gibug-aton sa 4-5.5 kg, usa ka bench (o usa ka step-platform) ug usa ka tualya.
Ang "Jumping Plank"
Ang mga tigpalig-on sa kaunoran, mga kaunuran sa mga kamot nagtrabaho. Pagbarug, mga tiil sa gilapdon sa pelvis. Lingkod ug ibutang ang imong mga kamot sa salog sa imong atubangan. Sa paglukso, ibalhin ang mga bitiis ug moadto sa postura sa bar, dayon moliko sa wala, tuo, ug usab sa sentro. Uban sa usa ka paglukso, ibalhin ang tuo nga tiil sa tuo nga pulso, balik sa posisyon sa bar ug balikan ang lihok gikan sa wala nga tiil. Dayon, gibukhad ang imong wala nga bitiis, uban ang usa ka paglukso nga lihok nga nag-untol-untol, tindog ug balik. Gihimo ang 10 nga pagsubli.
Mobangon sa usa ka bangko nga adunay usa ka lawas-ang-ang-ang
Ang mga kaunuran sa mga bitiis, mga sampot ug mga kamot nagtrabaho. Kuhaa ang lampara sa lawas ug, ibutang kini sa imong atubangan, tindog nga nag-atubang sa bangko o lakang nga lakang, sa tuo nga tumoy niini. Ibayaw ang lawas sa taas nga bahin sa dughan - ang mga bukton tul-id, ang mga brush maoy lapad sa abaga, ang mga palad nagatudlo. Samtang naggunit sa bodybard sa niini nga posisyon, paghimo sa usa ka lakang uban sa imong wala nga tiil sa plataporma ug dad-a ang tuo nga tuhod ngadto sa taas sa pelvis. Ibutang ang imong tuo nga paa, lingkod, tindog, paglihok sa imong tuo nga tiil. Balik sa posisyon sa balay aron makompleto ang pagsulay. Pagkahuman sa 8 nga pagbalikbalik, himoa ang ehersisyo sa laing direksyon (sa wala nga tumoy sa bangko) aron makompleto ang paagi.
Pag-curl sa bodibar
Ang mga kaunuran sa dughan ug ang trabaho sa press. Dad-a ang bodybuilder ug ibutang sa imong likod, sa bangko o sa salog. Ibutang ang pusod duol sa imong dughan, mga palma nga mas gamay kay sa imong mga abaga ug nagtudlo sa unahan. Gihimo ang pagprangkahan sa bangko nga may bodibar, ug dayon giputol. Paghupot sa katapusang posisyon alang sa usa ka asoy, dayon baliha ang lawas ngadto sa tuo, sa wala, balik sa sentro - ang imong pang-ibabaw nga lawas kinahanglan mobalhin ingon nga usa. Balik sa posisyon sa pagsugod ug balik. Magpahigayon og 12 nga pagbalik-balik.
Mga squat sa usa ka paa
Ang mga kaunuran sa mga bitiis ug mga sampot molihok. Kuhaa ang bodybard sa tuong kamot ug kupti kini aron kini susama sa salog. Pagbarug sunod sa lakang o bangko ug ibalhin ang gibug-aton, ihulog sa tuo nga tiil hangtud nga ang kamot mohikap sa lingkuranan o kutob sa mahimo, tindog ug sublion. Human makahimo og 8 ka pagbalik, ibalhin ang bodybard sa pikas nga kamot ug magsugod sa paggamit sa wala nga tiil.
Duha ka hugna nga push-ups
Ang mga kaunuran sa dughan, mga tigpasiugda sa kaunuran, mga triceps nagtrabaho. Dawata ang posisyon alang sa mga push-up uban ang pagpasiugda sa mga kamot (mga brush nga tukma sa ilalum sa mga abaga) ug mga tudlo sa tiil o mga tuhod. Lakaw ngadto sa salog - mga siko nga duol sa lawas, dayon mopadayon. Ibutang karon ang imong mga palad sa mga 5 cm ug dayon moadto sa salog, niining higayona, itudlo ang imong mga siko sa mga kilid. Isalikway, ibalik ang imong mga kamot sa ilang orihinal nga posisyon ug balikon. Magpahigayon og usa ka w-12 nga push-up, mag-usab sa posisyon sa mga kamot sa matag pagsubli.
Naglakaw uban ang usa ka weighting, nga taas ang taas nga tuhod
Ang mga kaunuran sa mga bukton ug mga bitiis nagtrabaho. Ipataas ang imong lawas sa ibabaw sa imong ulo, ang imong mga bukton lapad sa abaga, ang imong mga kamot nag-atubang gikan kanimo. Pagtaas, paggunit sa tuhod sa tuhod ngadto sa kahabog sa pelvis, dayon manaog sa tunga nga bahin sa wala nga tiil. Sa sunod nga paglukso, ipataas ang wala nga tuhod - kini mahimong 1 pagsubli. Paghupot sa posisyon sa mga kamot, pagpatuman sa 10-12 nga mga panahon.