Ang kalabutan usa ka pagpadayag sa pagkababaye, grasya ug paglahutay. Kung wala ka pa makalabong, apan nagdilaab uban ang tinguha nga magsugod dinhi ug karon, malipay kami sa pagtabang! Usa ka espesyal nga komplikado alang sa mga magsusugod, unsaon sa paglingkod diha sa usa ka butang sa balay, uban sa mga ehersisyo ug tambag gikan sa mga gymnast sa arte.
Unsa ang kinahanglan nimo nga mahibal-an sa dili pa ikaw molingkod sa usa ka hilo
Sa pagkatinuod, 90% sa mga bag-ong nangabot naghimo sa hilabihan nga kasaypanan sa unang pagbansay, nga sa ulahi nagresulta sa seryoso nga mga kadaot sa hiniusang kasangkapan nga adunay taas nga rehabilitasyon. Ang lista sa mga lagda sa ubos magapanalipod kanimo sa 50% uban ang estrikto nga pagsunod.
Gamhanan nga pagpainit sa kaunuran
Nagdepende kini sa kalampusan, masakit nga paglawig, traumatic nga dili naandan nga mga kaunuran, pagbangon human sa pagbansay. Sa dili ka pa magsugod sa pagtuyhad sa lubi, kinahanglan nimo nga haw-ason ang tibuok nga lawas, ibutang ang tanan nga mga kaunoran, nga maghatag og espesyal nga pagtagad sa mga bitiis. Alang sa pagbansay sa balay, paglukso og 100 ka beses sa pisi, paglingkod sa duha ka set nga 25 ka beses, paghimo sa gagmay nga mga langaw sa imong mga bitiis sa mga kilid ug ipadayon ang 15 ka beses matag usa. Kon adunay mga ahente sa pagtimbang, pagtrabaho uban kanila - mao nga ang pari mopunit ug ang mga kaunuran magpainit. Ang kasagaran nga oras sa pagpainit mao ang mga 30 minutos, labing maayo nga 1 ka oras.
Ang sekreto gikan sa mga gymnast: kanunay nga magsul-ob og mainit nga mga batiis gikan sa tikod ngadto sa tuhod o gamay nga mas taas. Ang mga thermosins o mga bakus nga adunay heater usab angay. Pag-init hangtud nga adunay dili tinuod nga tinguha nga gub-on ang mga gaiters gikan sa kainit. Karon lamang ang mga kaunuran sa tinuoray andam na alang sa paglukso diha sa liki ug baliko nga lubi. Ang dugang nga ehersisyo gipahigayon usab sa tights. Kuhaa sila human lamang sa pag-ehersisyo.
Kon unsaon sa husto nga pag-unat: hapsay o jerkily
Sa pagtan-aw sa mga video gikan sa mga ground training sa rhythmic gymnastics, mahimo ka nga sayup nga maghunahuna nga ang pinakamaayo nga pag-uswag nakab-ot sa tabang sa mga jerks. Ang mga propesyonal nga mga sportsman lang ang nahimutang ubos sa pag-atiman sa usa ka coach ug usa ka medikal nga grupo. Aron makat-on unsaon paglingkod sa pisi gikan sa kinamot, kinahanglan nimo ang hapsay ug hinay nga paglihok. Busa imong mabati ang lebel sa pagpangandam, ang pagtubag sa mga kaunuran sa pag-uswag, imong masabtan ang limitasyon sa kasakit sa pagsakit nga walay hinungdan nga trauma.
Ang mga babaye kanunay nga mangutana kon unsaon nimo paghimo sa hapsay nga mga flips o jerks sa kilid, tungod kay ang mga ngalan nagpasabot sa kalit nga paglihok. Sa una nga yugto, ang mahi nahimo dili sa usa ka buang nga jerk, apan hapsay nga ang tiil nga gipahigayon sa kinatas-ang punto sulod sa 2-3 segundo, dayon hinay-hinay nga gipaubos, nga wala makatandog sa salog o nagbutang sa tiil sa ikatulo nga posisyon sa sayaw.
Mahitungod sa posisyon sa likod, tiyan ug abaga
Sa gihapon, ang mga babaye nga una nga nagbuklad wala magsunod sa husto nga posisyon sa likod, tiyan ug pelvis. Ang mga gnarled abag, ang bugbog tali sa abaga sa abaga dili lamang unaesthetic, apan usab naglapas sa mga batakang lagda.
Kanunay nga bantayan ang imong postura. Pag-ehersisyo sa paglingkod sa lubnganan, pagbarog, pagpamakak, paglingkod - dili kini hinungdanon. Ang likod kanunay anaa sa usa ka lambo, ang ulo mapahitas-ong gipataas sama sa usa ka ballerinas, ang mga abaga gitul-id. Pagdugtong kanunay sa tiyan padulong sa paa, nga himoon ang pagtipas sa ubos nga likod. Dili kinahanglan nga mag-hump ug maningkamot sa pagkab-ot sa mga tumoy sa imong mga tudlo sa tiil o paggakos sa imong shin sa gasto sa hump sa imong likod. Ang labing taas nga tensyon sa kaunoran sa dihang ang batang babaye moabot
Ayaw kabalaka, sa sinugdan dili ka makahimo sa imong tiyan. Apan, sa usa ka semana kini tinuod.
Mahitungod sa posisyon sa pelvis panahon sa pagtuyok ngadto sa lubot
Niining higayona, daghang mga kasaypanan ang nahimo nga mosangpot sa mga kadaot. Partikular nga nag-apply sa mga marka sa stretch sa salog ngadto sa longhitudinal twine, diin kinahanglan ka nga maglingkod sa papa. Ang mga gymnast nagpaambit sa tambag kon unsaon pag-ayub ang mga papa.
Paglingkod sa salog, mga tiil nga tul-id nga gibutang sa mga medyas. Kuhaa ang asno sa duha ka mga kamot ug ibira ang mga buns gikan sa imong kaugalingon. Adunay usa ka epekto, ingon nga kami milingkod sa ottoman, ug ang mga sampot nga nindot nga naghigda sa mga kilid. Ang gibana-bana mao ang sama sa usa ka inagaw, samtang imong gi-adjust ang dughan sa bra.
Unsaon sa paglingkod sa usa ka lubnganan: mahitungod sa pagginhawa
Ang hustong pagginhawa makatabang sa pagrelaks sa mga kaunuran ug sa psychologically mobiya sa kasakit pinaagi sa pagbalhin sa atensyon. Sa diha nga nagguyod, kanunay nga pagginhawa ug sa hinay-hinay pagginhawa pinaagi sa baba. Kon magdugang ang kasakit, ibalhin ang hunahuna sa pagginhawa ug paminawon ang mga tingog sa inspirasyon-paghinga. Kini usa ka yano nga lingla, nga gipili dili lamang sa mga atleta, kondili bisan ang mga gynecologist sa panahon sa pagpanganak, nga nagpugos sa usa ka babaye nga makaginhawa.
Gipugos o gipahayahay ang mga kaunuran?
Pagrelaks lang. Ang tensiyon panahon sa paglangoy usa ka dili kalikayang trauma. Ang imong mga kaunoran kinahanglan nga humok ug limpyo. Dili makalahutay sa kasakit? - Busa ang mga kaunuran nga ginahupay nga walay pulos. Pakig-away sa imong kaugalingon, nga nagabug-at sa pagkalalaki usa ka kahago. Ayaw pagtoo sa mga islogan ug mga sugilanon, nga naglingkod sa usa ka balhibo sulod sa 1 ka adlaw, imposible kini.
Unsay buhaton sa mga tuhod?
Sa mga leksyon sa sayaw, sa eskwelahan sa pisikal nga edukasyon, sa gymnastics, sa ballet - bisan asa sila moingon: "Tan-awa ang imong mga tuhod!". Paminaw, kay ang nabaw nga mga tuhod usa ka dili mahulagway nga kadaut sa mga ugat ug mga ligaments sa mga tuhod ug mga bahin sa bat-ang. Ayaw pagsagubang sa imong kaugalingon, pangutan-a ang imong igsoong babaye / higala / mama nga magluhod, magpadayon sa salog.
Mag-ehersisyo kon unsaon dayon nga molingkod sa lubi sulod sa 10 ka adlaw
Aron makab-ot ang pagkubkob sa usa ka mubo nga panahon mao ang realistikanhon, kung dili ka labaw pa sa 25 ka tuig ang panuigon ug ang mga kaunuran nga flexible sa pag-uswag. Atensyon, magsugod kita pagbansay!
Dynamic nga paglangoy - 5 nga ehersisyo
Sa higayon nga mag-init, ayaw pagsulat sa paglupad sa salog. Dili, dili, dili ba kini panahon sa pagpahulay? Adunay 5 dinamikong mga ehersisyo alang sa mga lihok ug balwala nga lubi.
№1 Doble nga duyan: paabante sa kilid - balik-balik nga 15 beses sa matag paa
Paghupot sa kamot sa likod sa usa ka lingkuranan o pahulay sa aparador. Ang ikaduha nga kamot, kuhaa kini sa imong likod ug ibutang kini sa imong ubos nga likod. Ang lawas gibitad, ang tiyan dili nagbitay. Ang tul-id nga tuldok tul-id, ang gamay nga bitiis gamay nga diagonal ug ang usa ka tul-id nga mga medyas, sama sa mga ballerina.
Nag-agi kami sa unahan, nagpabilin sulod sa 2-3 ka segundo, nga naglihok. Sa kini nga kaso, ang bitiis giyahan sa usa ka semicircle, dili sa paghikap sa salog. Maghupot usab sa taas nga posisyon sulod sa pipila ka segundo. Kita 15 ka beses ug usbon ang paa.
№3 Mag balik sa posisyon nga gibarugan - 15 ka beses kada paa
Gipahuwad namo ang among mga kamot sa bungbong o sa kahon sa dughan o huptan ang likod sa lingkuranan sa hawak sa hawak. Nag-uswag kami sa 15-20 sentimetro, mga tiil nga magkauban. Uban sa usa ka jerk, gibalik namo ang among tiil, nga wala mahulog sa kilid niini, nga dili kusog nga nagligid sa ubos nga likod. Mobati sa lawas. Ang tikod gibira paingon sa itaas. Gibana-bana nga ang bitiis mobangon sa 45-60 degrees. Usba ang 15 ka beses ug usba ang imong tiil.
№4 Mach balik uban sa usa ka deflection sa ubos nga likod - 15 nga mga panahon matag paa
Mag-atubang ngadto sa usa ka eskina sa 90 degrees, uban ang tul-id nga mga kamot nga atong gikuha alang sa likod sa lingkuranan. Naglihok kami paatras sa usa ka jerk ug sa samang higayon kami nagbuy-od sa ubos nga likod.
№5 Lakang sa twine, video
Sila nagbarug sa ilang mga tudlo sa tiil, ang ilang mga lawas gibitad, ang ilang mga mata matul-id. Ang mga kamot mikaylap sa mga kilid aron mabalanse. Naghimo kami og gamay nga lakang ug usa ka mahait nga paglihok sa unahan. Laing lakang ug pag-ayun sa imong tiil. Gisubli namon ang mga pagbalhin sa 10 ka beses kada paa.
Pag-ayo sa pagtan-aw sa video, ingon sa pagbuhat sa master nga ehersisyo sa sports sa rhythmic gymnastics nga si Alena Vinogradova gikan sa komplikado, kung unsaon sa paglingkod sa gahi sa balay.
Static nga pagbayaw alang sa mga mananayaw, mananayaw ug mga gymnast: TOP 5 nga mga ehersisyo
Sa pagkawala sa usa ka Sweko nga bungbong sa matag magbabasa, gipunit namo ang usa ka hugpong sa mga pagbansay alang sa pisi sa salog gikan sa ballerina sa Bolshoi Theatre Anastasia Stashkevich.
¹1 Butterfly - mga ligaments ug mga tendon sa hip apparatus
Ang pag-ehersisyo gilakip sa bisan unsang programa alang sa paglangoy. Kini usa ka base dili lamang alang sa mga nagsugod, kondili alang usab sa mga propesyonal nga mga atleta.
Lingkod sa salog ug ipatapok ang imong mga tiil, iduko ang imong mga tiil sa imong mga tuhod. Ang tikod sa tikod mao ang sock sa tiil. Pagbalhin sa agtang sa unahan aron nga ang usa ka equilateral nga triangulo molangkob sa taliwala sa pubic ug mga bitiis. Karon adunay duha ka mga paagi sa paglupad sa usa ka butterfly.
- Ang una nga kapilian: haw-asa ang mga medyas sa imong mga kamot, ug ipapilit ang imong mga siko sa imong mga tuhod, iduso kini sa yuta. Ipataas ang imong tiyan padulong sa salog. Paghupot sa usa ka medyo masakit nga posisyon sulod sa 30 segundos. Tul-ira ang imong bukol ug iwagayway ang imong mga bitiis sama sa mga pako sa alibangbang. Pag-usab, pugngi ang imong mga tuhod ngadto sa salog sulod sa 60 ka segundo. Kini maayo, kung ang usa ka kapikas motabang kanimo ug mopadayon sa imong mga tuhod gikan sa luyo, busa ang ehersisyo mas epektibo.
- Ang ikaduha nga kapilian: maningkamot kami sa pagluhod sa salog pinaagi sa among kaugalingon nga mga paningkamot, samtang nag-ablig sa among mga kamot diha sa salog sa unahan, nagpadayon sa tiyan, gipaubos ang ubos nga likod. Tan-awa ang numero.
№2 Gibitad nato ang mga bitiis nga naghigda sa likod - sa likod nga nawong sa paa
Sa paghigda sa likod, ipataas ang nagtrabaho nga tiil sa 90 degrees, ilakip ang tiil sa paglakaw, tape o usa ka taas nga tualya sama sa litrato. Labaw sa pagbitad sa paa ug paghawid sulod sa 30 segundos. Nagpahuway kami sulod sa 15 segundos ug gibira pag-usab ang paa sulod sa 60 segundos. Giusab nato ang mga bitiis.
Pag-ayo sa pagsunod sa imong mga tuhod. Ang nagtrabaho ug masulub-on nga bitiis kinahanglan nga ibutang sa ibabaw sa lambo. Gibira namo ang tudlo sa tiil.
№3 Pagbira sa mga paa nga naghigda sa ilang mga kilid - sa sulod nga bahin sa paa
Ang diwa niini nga pag-ehersisyo mao ra ang sama sa una, karon lamang kita naghigda sa atong kilid ug gitunud ang sulod nga bahin sa paa.
№ 4 Mga bakilid sa kilid sa tiil
Naglingkod sa salog, mikuha kami usa ka tiil sa usa ka kilid, gibira ang sock padulong kanamo. Naghigda kami sa tiil ug nagpabilin sulod sa 30 segundos. Usba 3 beses ug usba ang paa.
Ang sama nga pag-ehersisyo sa paglingkod diha sa lubnganan sa balay, ang tiil lamang ang nagpaabut.
№ 5 Pilo, mga tiil sa tingub - mga bitiis gawas
Lingkod sa salog, kuhaa ang mga sampot, ingon nga gihulagway sa mga lagda alang sa pagtuy-od sa sinugdanan sa artikulo. Gibitad namo ang mga medyas, gibutang ang among mga kamot sa among mga bukton ug gibutang ang among tiyan padulong sa among mga bat-ang, naningkamot nga mohigda sa among mga tiil. Hupti ang tensiyon sa kaunoran sulod sa 15 segundos. Usba ang 3 ka beses.
Usba ang 10 nga ehersisyo sa usa ka adlaw ug sa dili madugay magsugod ka sa pagsulti sa imong mga higala kung unsaon sa paglingkod sa usa ka lubnganan sulod sa 10 ka adlaw! Ayaw kalimti ang maayo nga pag-init sa mga kaunuran sa dili pa ang pagbansay alang sa pagkalalom. Gusto namon nga usa ka nindot nga tuyok!