Pagbansay 1
Description:
Gikinahanglan nga magpabilin sa pinaka-compact nga "rounded" posisyon samtang nagmaneho. Ang yawe dinhi mao ang kahulogan, ang nagpalihok nga pwersa. Ang mas hinay nga imong gibalik, mas menos ang kapeligrohan sa inertia. Hunahunaa kon sa unsang paagi nga ang matag vertebra mahulog sa salog, ingon sa imong pagdula sa gamut sa xelophone. Hinumdomi ang panginahanglan sa pagbitad sa mga kaunoran sa tiyan ug pagsuporta sa ulo ug liog panahon sa mga rolyo. Ang mga sikip kinahanglan nga biniyaan sa mga kilid. Ang ulo dili angay nga mobalik balik sa panahon sa ehersisyo. Ibutang ang imong ulo sa imong mga tuhod ug kandado kini nga posisyon. Ayaw pagbalibari sa liog; hunong sa base sa mga blades sa abaga. Ayaw ibutang ang imong mga abaga. Alang sa komplikasyon, sulayi ang pagbutang sa imong ulo sa taliwala sa imong mga tuhod ug paghawid sa imong mga bitiis gamit ang imong mga kamot, imbis nga magpugong sa mga shint.
Pagbansay 2
Description:
Lingkod sa tunga sa mga basura, ang mga tiil moliko sa mga tuhod. Hibal-i ang paa sa tuo nga paa ug dad-a kini sa imong dughan, ibutang ang imong tuo nga kamot sa imong buolbuol, ug ang wala sa imong tuhod (kini makasiguro sa husto nga posisyon sa bitiis nga may kalabutan sa bat-ang). Dayon ibutang ang imong likod nga dili moadto. Hipusa ang ikaduha nga paa sa atubangan nimo ug hupti kini sa gibug-aton sa usa ka anggulo nga nagsiguro sa usa ka hugot nga bahin sa likod ngadto sa salog. Pag-uros, pagdibuho sa tiyan ngadto sa backbone. Ang mga sikip kinahanglan nga biniyaan sa mga kilid, ang dughan nga gibutang sa dughan. Hunahunaa nga ikaw nakaangkla sa salog. Sa pagkalutaw, usba ang posisyon sa mga bitiis ug mga kamot, samtang ang bukton nga bukton moadto sa bukton, ug sa sulod - sa tuhod. Hipusa ang imong paa gikan sa hiniusa nga bat-ang ug ipahiangay ang sentro sa imong lawas. Himoa ang lima ngadto sa napulo ka pagsubli sa ehersisyo, unya kuhaa ang duha nga nagbawog nga mga bitiis sa dughan, nga giandam alang sa pagbukhad sa mga kaunuran sa duha ka mga bitiis.
Pagbansay 3
Description:
Gikinahanglan nga ang ibabaw nga bahin sa lawas mabanhaw ug magpabilin nga hingpit nga molihok sa panahon sa ehersisyo. Ang tungasan kinahanglan nga gisugdan sa mga tiyan sa tiyan ug sa likod nga bungbong sa dughan (tan-awa ang imong tiyan). Ang imong tiyan sa tanan nga panahon sa diha nga ang pagbuhat sa usa ka ehersisyo sa Pilates nga sistema kinahanglan nga "concave". Sa dihang mag-usab sa mga tiil, sulayi nga ibitay ang tiyan ngadto sa utok. Ang mga sikip kinahanglan nga magdiborsyo sa mga kilid, ang mga abaga wala ilakip alang sa mas epektibo nga buhat sa mga kaunuran sa tiyan. Samtang nagbayaw sa imong paa, pug-i ang mga sampot: kini makatabang sa paglangkob sa posisyon. Ayaw pagsugod gikan sa liog. Ang taas nga paa kinahanglan nga ipataas dili sa ubos sa bat-ang sa hiniusa, apan sa ingon nga taas nga ang imong dugokan kinahanglan nga magpabilin nga patag. Kon ikaw adunay mga tuhod nga mahapdos, itunol ang imong kamot sa imong tuhod, ug ayaw kini ibutang sa ibabaw. Kon ikaw adunay usa ka huyang nga loin, dayon tul-id ang tiil, ug dayon samtang ang mga kaunuran sa likod molig-on, mahimo nimo kining mapun-an sa usa ka gamay nga anggulo sa salog.
Pagbansay 4
Description:
Magbakho sa imong buko-buko, ang duha nga mga tiil moliko sa mga tuhod ug mobira sa dughan. Ang mga bukog nagkalayo, ang ulo ug ang liog sa pagbayaw. Paghinga sa kahiladman, kuhaa ang punoan, ibutang ang imong mga kamot sa ibabaw sa imong ulo, ipaatubang ang imong mga bitiis sa usa ka anggulo nga 45 degrees, ingon nga daw naghigda sa buntag human matulog. Hunahunaa nga ang imong lawas hugot nga gibutang sa salog, sama sa pagbira sa mga kaunuran sa tiil, ug ayaw ibutang ang imong ulo gikan sa dughan. Diha sa paghunaw, kuhaa ang imong bitiis nga mga bitiis sa imong dughan ug ipapilit ang imong mga bukton libot niini. Isahub ang tiyan padulong sa spine, ipilit ang mga tuhod sa dughan aron madugangan ang tensiyon nga exhalation, nga daw mopilit sa hangin gikan sa mga baga. Usba ang han-ay nga lima ngadto sa napulo ka higayon, ang imong lawas kinahanglan nga magpabilin nga walay paglihok sa panahon sa inspirasyon ug sa panahon sa paghinlo. Sa katapusan, kuhaa ang duha ka mga bitiis sa dughan sa samang higayon ingon nga pinugos nga paghinga, ug ipadayon ang pagbitad sa usa ka tul-id nga bitiis.
Pagbansay 5
Description:
Sa panahon sa ehersisyo sa Pilates kini gikinahanglan aron mahuptan ang hingpit nga pagkawalay mahimo sa sentro nga bahin sa lawas. Hupti ang mga kaunuran sa liog nga dili mogawas ang imong suwang gikan sa imong dughan. Aron pagsuporta sa mga kaunuran sa hawak, sa diha nga ang pagbukhad sa mga bitiis, hugut sa mga sampot ug sa likod sa sulod nga bahin sa paa. Samtang nagdasig sa inspirasyon, ang imong mga kamot kinahanglan nga matul-id, ug kinahanglan ka nga mag-atbang sa lain nga direksyon (sama nga ikaw gibira sa mga bukton ug mga bitiis sa atbang nga mga direksyon, ug ang imong mga kaunuran sa tiyan gipatapik sa salog). Kon ipandong nimo ang imong mga kamot sa imong mga tuhod ug pagbugaw kanila gikan sa imong dughan pinaagi sa usa ka hinay nga pahumot, imong palihokon ang imong mga siko sa mga kilid, imong mabati ang usa ka maanindot nga pagbati sa paghupay sa tension sa ibabaw nga likod ug liog. Kon ginatuy-od nimo ang imong mga bukton ibabaw sa imong ulo, ayaw ibutang ang imong ulo sa salog. Kon ikaw adunay sensitibo nga ubos nga likod, tul-id ang imong mga tiil nga patindog sa itaas, ug unya samtang imong mapalig-on ang imong mga kaunuran sa likod, mahimo nimo kining gipaubos sa mas gagmay nga anggulo sa salog ngadto sa 45 degrees.
Pag-ehersisyo 6
Description:
Magbakho sa imong buko-buko, ang duha nga mga tiil moliko sa mga tuhod ug mobira sa dughan. Ang mga bukog nagkalayo, ang ulo ug ang liog sa pagbayaw. Ibitay ang tuo nga paa sa itaas, haw-i ang bukton pinaagi sa imong mga kamot, kuhaa ang wala nga tiil sa imong atubangan ibabaw sa salog. Handurawa nga ang imong lawas hugot nga gipinta sa salog, ug ayaw ibutang ang imong ulo gikan sa dughan. Sa paghuboy, ipaubog ang tiyan ngadto sa salog. Sa pagkalibang, dobleng tubod, ibitad ang tul-id, gipataas nga bitiis sa ulo. Diha sa usa ka hinay-hinay ang pag-usab sa posisyon sa taas nga mga bitiis, nga daw giputol na ang mga gunting. Kuhaa ang buolbuol sa imong wala nga tiil ug balika ang paglihok niini. Hunahunaa ang rhythm sa mga wiper sa windshield sa sakyanan. Himoa ang 5-10 repetitions, paghuman pinaagi sa pagbukhad sa duha ka mga bitiis sa ibabaw sa posisyon sa sistema sa Pilates ug ibutang ang imong mga kamot sa imong ulo, busa pag-andam alang sa pagtaas sa imong tul-id nga mga bitiis.
Pag-ehersisyo 7
Description:
Atol sa drowing ug gunting gikinahanglan nga magpadayon ang pagkawalay mahimo sa sentral nga bahin sa lawas. Ang imong pagbati sa rhythm kinahanglan nga makatabang kanimo sa pagpugong sa dynamics sa niini nga ehersisyo uban sa springy nga mga lihok sa matag hilis. Ang imong pagtan-aw kinahanglan nga mag-focus sa tiyan, ang tiyan kinahanglan nga mobug-at sa panahon nga angayan. Ang imong mga abaga dili mahulog sa salog sa panahon sa ehersisyo. Ang tungasan magsugod gikan sa tunga sa likod. Ang gibug-aton sa gipataas nga bitiis dili angay mahulog sa mga abaga. Gamita ang tinubdan sa enerhiya alang niini! Kon ang ingon nga paglangoy hatagan og lisud sa sinugdanan, sulayi nga ipaubos ang imong paa gamay. Sulayi ang paghupot sa nating baka o bisan sa paa. Ayaw pagdumot sa tuhod! Mas abante nga pagbag-o: sulayi ang pagpahigayon sa ehersisyo pinaagi sa mga kamot nga gitunol sa punoan. Gamita ang abilidad sa pagpugong sa kalihokan ug sa sentido komon. Kung ikaw adunay liog o ubos nga likod, hunong dayon. Karon nahibal-an na namon ang eksaktong paghulagway sa Pilates system exercises.