Komplikadong ehersisyo si Pilates

Ang Pilates usa ka epektibo nga hinagiban batok sa padayon nga kahigwaos ug bug-at nga gibug-aton. Apan kon gusto ka nga mawad-an og timbang ug magpabilin nga slim sulod sa taas nga panahon, kinahanglan ka lamang ang bantugan nga Pilates. Giandam namo ang pinakamaayo sa labing maayo nga Pilates exercises para nimo! Ug busa among dad-on sa imong pagtagad ang usa ka artikulo sa hilisgutan nga "The complex of physical exercises Pilates".

Pagbansay 1

Kuhaa ang sinugdan nga posisyon alang sa mga machhe sa mga kilid, nga katumbas sa imong lebel sa pagpangandam. Ipataas ang ibabaw nga paa ngadto sa lebel sa bat-ang ug gamay nga mag-abli niini nga dili gamiton ang mga kaunuran sa paa. Pag-uros, pagdibuho sa tiyan ngadto sa backbone. Hipusa ang tiil sa unahan ug dugmoka kini kaduha (uban ang duha ka gagmay nga mga tanghaga) kutob sa mahimo, apan ayaw pag-uyog ang imong mga hips ug liko-liko ang imong hawak. Pag-exhalation, ibalik ang paa ug ibalik kini, paingon sa likod nga bahin sa kwarto. Hunahunaa nga sa imong abaga imong balansehon ang usa ka pundok sa mga tasa nga adunay init nga kape. Pagabuhaton sa 10 ka mga pagsubli ug pagpugos sa mga tumo, mag-andam alang sa mga mahas pataas ug paubos. Ang lawas kinahanglan nga magpadayon nga magtuyok ug magpabilin. Hunahunaa nga ang imong mga bitiis taas ug tul-id, ug ang mga kaunuran dili makontrata. Gamita ang tinubdan sa kuryente aron mapalig-on ang sulod. Ayaw tugoti ang imong mga abaga ug hips nga maglakaw balik-balik. Ayaw ibugkos ang imong tiil hangtud sa katapusan, kung dili ikaw mawad-an sa balanse. Ang paa dili mahulog ubos sa ibabaw nga ngilit sa paa. Balik-balik ug hinay-hinay pagdugang sa amplitude sa mga lihok nga walay paglihok sa kaso. Among ipresentar sa imong pagtagad ang usa ka artikulo sa hilisgutan nga "".

Pagbansay 2

Himoa ang sinugdanan nga posisyon sa usa ka hugpong sa pisikal nga mga ehersisyo alang sa mga machhe sa mga kilid, nga katumbas sa imong lebel sa pagpangandam. Ang bitiis gamay nga gibuklad aron dili maapil ang mga kaunuran sa paa. Paghalab, ipataas ang ibabaw nga paa sa itaas. Sa paghuboy, ipaubos ang imong bitiis, pugngi ang puwersa sa grabidad, iugtong ang imong bitiis gikan sa bat-ang. Hunahunaa nga ang usa ka tuburan nga gilakip sa imong paa ibabaw sa imong ulo, ug monitor ang mga lihok gamit ang energy source zone. Buhata 5 pagsubli, ipaubos ang imong bitiis, ibutang ang posisyon sa Pilates. Ayaw itugot ang imong paa nga ibutang, ipadayon kini nga hinay-hinay gikan sa bat-ang. Ipataas ang imong paa sa ingon nga taas nga kini magpabilin nga tul-id. Ipaubos ang tiil, kuhaa kini gikan sa bat-ang. Hunahunaa nga pinaagi sa imong tiil ikaw molihok sa usa ka sensilyo nga tabok sa bungbong ug ipadayon kini sa bungbong, nga ipaubos ang imong tiil. Ayaw ipaubos ang lawas ngadto sa salog, kuhaa ang korona sa direksyon nga atbang sa hips. Ayaw ibutang ang imong hawak ug ayaw pugngi ang imong ulo sa imong mga abaga kon imong iisa ang imong paa.

Pagbansay 3

Kuhaa ang sinugdanan nga posisyon diha sa pisikal nga ehersisyo nga pakete alang sa mga machhe sa mga kilid, nga katumbas sa imong lebel sa pagpangandam. Ipataas ang ibabaw nga tikod gamay sa ibabaw sa ubos ug magsugod sa paghimo sa circular nga mga lihok uban sa tiil gikan sa hawak sa unahan ug uban sa paningkamot. Hunahunaa ang paglihok sa imong tiil diha sa sulod nga bahin sa usa ka gamay nga singsing. Gipahigayon ang 5 nga mga lingin sa unahan, ingon man usab sa likod. Sa katapusan, isira ang mga tikod sa posisyon ni Pilates. Ang lawas kinahanglang magpabilin nga walay pulos ug taas sa panahon sa pagtuyok uban sa tiil. Pagdala sa circular nga mga lihok gikan sa bat-ang nga hiniusa nga adunay usa ka tul-id nga bitiis. Hipusa ang imong bitiis gikan sa bat-ang, nga daw nagpilit sa imong mga tudlo sa tiil sa bongbong gamit ang usa ka sensilyo. Aron pagsuporta sa pagsumpo sa mga sampot. Aron mahuptan ang balanse, gamita ang mga kaunuran sa enerhiya nga sangkap sa enerhiya ug dili ibutang ang lawas. Ang mga balat-ang, mga tuhod o mga tiil dili kinahanglan mag-rotate sa sulod. Ayaw pagyukbo ang tuhod ug pag-drawing sa mga lingin uban sa ubos nga bahin sa bitiis, gikan sa hawak.

Pagbansay 4

Kuhaa ang sinugdan nga posisyon alang sa mga machhe sa mga kilid, nga katumbas sa imong lebel sa pagpangandam. Ipataas ang ibabaw nga bahin sa tiil sa itaas. Pakurba ang tiil sa tuhod, ang tiil nga may usa ka tumoy sa tiil, dad-on ngadto sa sulod nga bahin sa atbang nga paa o sa atubangan niini. Dayon isuksok ang imong tiil sa tiil hangtod matul-id ang imong tiil, unya iisa kini pag-usab. Kuhaa ang imong tiil gikan sa bat-ang. Buhata ang 3-5 nga mga pagsubli, dayon usba ang direksyon sa paglihok, pagbira sa bitiis nga paa sa paa ug tul-id kini, dayon, pagsukol sa grabidad, ipaubos kini sa atbang nga bitiis. Hunahunaa nga ang imong yoga nakabuntog sa pagbatok sa tuburan nga gilakip sa ibabaw sa imong ulo. Buhata 3-5 pagsubli sa matag direksyon.

Pagbansay 5

Himoa nga ang lawas molungtad ug hingpit nga molihok sa panahon sa ehersisyo. Ang mas lig-on sa ibabaw nga lawas, mas epektibo ang ehersisyo. Ibta ang hawak nga linya. Hipusa ang imong bitiis gikan sa bat-ang, nga daw nagpilit sa imong mga tudlo sa tiil sa bongbong gamit ang usa ka sensilyo. Ayaw ibutang ang imong hawak ug ayaw pugngi ang imong ulo sa imong mga abaga kon imong iisa ang imong paa. Ang mga balat-ang, mga tuhod o mga tiil dili kinahanglan mag-rotate sa sulod.

Pag-ehersisyo 6

Paghigda sa imong tuo nga kilid, iduko ang imong wala nga paa sa tuhod ug ibutang kini sa salog sa atubangan sa imong tuo nga tiil, ang tuhod ipunting ngadto sa kisame. Ibutang ang imong ulo sa imong kamot, sa pikas nga kamot, pag-ayo sa bukton sa imong wala nga bitiis o ibutang ang imong kamot sa salog sa imong atubangan. Tul-id nga bitiis gikan sa bat-ang, ipataas kini gikan sa salog, gamay nga nagbukhad sa tikod. Hunahunaa nga adunay usa ka pundok sa mga libro sa imong paa sa imong tuhod. Ipataas ug ipaubos ang imong paa nga dili ibutang kini sa salog. Paghangyo sa pagsakay samtang nagbuhat sa usa ka hugpong sa pisikal nga ehersisyo Pilates. Pagabuhaton ang 5-10 repetitions, unya hunong ang paa sa gipataas nga posisyon ug isablig kini paitaas 10 ka beses. Ayaw ibutang ang mga libro! Mahimo usab nimo ang 5 laps sa unahan ug 5 laps balik.

Pag-ehersisyo 7

Hupti ang taas nga posisyon sa lawas sa panahon sa ehersisyo. Kon kini lisud alang kanimo nga ibutang ang usa ka lig-on nga bitiis niini nga posisyon, mahimo nimo kini ibutang sa imong tuhod sa salog sa imong atubangan. Ipataas ang kutob sa bat-ang kutob sa mahimo gikan sa salog, nga huptan ang sayon ​​nga pagtuyok sa bitiis. Ibta ang tul-id nga bukton sa pikas nga kilid gikan sa tiil. Ayaw ibutang ang imong tiunay nga paa. Ayaw pagputol sa mga muskulo sa quadriceps sa bat-ang.

Pagbansay 8

Himoa ang inisyal nga posisyon sa abante nga lebel alang sa mga machhe sa mga kilid. Dad-a ang likod nga bahin sa tiil, nga morag nagpilit sa pedal sa usa ka dako kaayo nga bisikleta, nagbitay sa bitiis sa tuhod ug nagdala sa tikod ngadto sa buttock, nga naglukop sa mga kaunuran sa bat-ang ug tuhod. Dugangi ang imong tiil sa ibabaw sa imong unat nga bitiis ug tul-ira sa unahan, paingon sa abaga, nga dili ibalhin ang imong mga hips sa unahan. Ibira ang tiil sa unahan, nga daw nagapadayon sa mga pedal, ug paligiron ang pedal pabalik, pinaagi sa sinugdanan nga posisyon. Sulayi paghunahuna ang usa ka bisikleta, ang mga pedal nga gigamit sa paningkamot, aron makontrol nimo ang kalihukan ug epektibo nga mapalapad ang mga kaunuran. Paghimo sa tulo nga milingi, dayon usba ang direksyon. Ang bisikleta molig-on ug molugway sa mga kaunoran sa paa, pisi ug mga hawak.

Pag-ehersisyo 9

Himoa nga ang lawas molungtad ug hingpit nga molihok sa panahon sa ehersisyo. Hipusa ang baybayon, ilabi na kung magatuyhad ang bitiis sa imong atubangan. Sa diha nga nagbalhin paatras (pagduso sa unahan, paliko sa tuhod, tul-id ang tiil): Ipataas ang tuhod balik kutob sa posible sa dili pa ibira ang tiil sa unahan. Ituy-od ang imong likod samtang ginatuyhad ang imong bitiis . Sa diha nga nagapadayon sa unahan (pagbira sa mga bitiis sa likod, pagyukbo sa tuhod, pagpataas sa tuhod, pagtul-id sa paa). Dad-a ang tuhod ngadto sa mga sampot sa dili pa dad-on ang tuhod sa unahan. Ang mga balat-ang, mga tuhod o mga tiil dili kinahanglan mag-rotate sa sulod. Ang mga hips dili kinahanglan nga mag-igo kon kini dad-on sa unahan. Ayaw ibutang ang imong paa sa ubos sa bat-ang.

Pag-ehersisyo 10

Himoa ang inisyal nga posisyon sa abante nga lebel alang sa mga machhe sa mga kilid. Ibayaw ang ibabaw nga yoga ngadto sa lebel sa paa, nga gamay nga nagpadayag niini sa gawas. Panginhawa, buhata ang imong tiil sa unahan. I-slide ang imong tiil sa daplin sa bungbong sa imong atubangan, unya ibutang ang imong paa sa hawak nga hawak, latas sa ibabaw nga likod, paingon sa eskina sa atbang nga kuta (paningkamuti ang paghimo sa usa ka counterweight sa paa, pagpataas sa likod, pagbitad sa ibabaw nga paa sa unahan ug pagguyod sa likod sa mga kaunuran nga mas hugot). Pagbalhin sa tiil sa unahan ug usba ang han-ay sa 2-3 ka higayon: ibutang sa unahan, ibutang, ibalik, ibalik. Hunahunaa nga nagdrayb nga usa ka tiil sulod sa usa ka dakong kaldero. Usba ang direksyon sa pagbiyahe. Ang lawas kinahanglan nga molungtad ug tensiyon aron mamentinar ang kalig-on panahon sa paglihok. Buhata 2-3 pagsubli sa matag direksyon, sa katapusan, dad-on ang mga tikod sa tingub sa posisyon ni Pilates ug ibalik ang tiyan.

Pag-ehersisyo 11

Hupti ang lawas nga elongated ug hingpit nga walay paglihok sa panahon sa ehersisyo. Igsama ang gibug-aton sa paa, pagbira sa ibabaw nga paa sa atbang nga direksyon gikan sa taas nga paa. Guntinga ang ulo sa ulo sa direksyon gikan sa mga bitiis, ayaw ibutang ang mga abaga. Indi ninyo pagguyod ang hawak kag indi pag-ibutang ang inyo ulo sa inyo mga abaga. Ang mga hips dili kinahanglan nga mag-igo kon kini dad-on sa unahan.

Pag-ehersisyo 12

Ibutang ang imong tiyan, ipilit ang luyo sa sulod nga mga paa, ibutang ang imong agtang sa likod sa imong mga kamot (usa sa ibabaw sa pikas). Hugot nga pagkupos sa mga sampot, paghinga, pagtaas sa hips gikan sa salog, paghimo sa mga bitiis nga tul-id, ang mga tikod magkauban. Pagbantay sa imong mga tiil sa gibug-aton, pagpakunhod ug pagtunaw sa imong mga tikod. Handurawa nga ang imong lawas nahigot sa salog ug dili makalihok, ug ang mga bitiis gibitay sa mga tubod ngadto sa kisame. Sa gasto sa 5, pagkuha sa usa ka gininhawa ug sa gasto sa 5 - exhale. Sa katapusan sa pag-ehersisyo, pagsaka ug paglingkod sa mga tikod aron pahalipayan ang mga kaunuran sa hawak, dayon mohigda sa pikas nga kilid ngadto sa sugod nga posisyon sa mga mahovas sa kilid. Balika ang ehersisyo sa pikas bitiis, sa katapusan, maghigda sa imong kilid, luhod ang imong mga tuhod sa imong dughan.

Pagbansay 13

Kinahanglan nga magpabilin ang lawas sa panahon sa ehersisyo. Aron mapanalipdan ang hawak, i-drawing ang tiyan sa likod. Ang taas nga likod ug mga abaga kinahanglan nga mamahimong pahulay. Kon gikinahanglan, mahimo nimong itunol ang imong mga bukton. Aron mapanalipdan ang hawak ug ipalig-on ang lawas, pug-ut ang mga sampot. Himoa nga tul-id ang imong mga bitiis. Uban sa kalainan alang sa mga advanced level, ipataas ang imong mga tuhod kutob sa mahimo. Ayaw pag-igo ang imong mga tikod nga lisud makuha ang mga bun-og. Ayaw paghikap sa salog sa imong hawak.

Pag-ehersisyo 14

Ibutang sa imong buko-buko, iduko ang imong mga tuhod, ibutang ang imong mga tiil sa salog, ang mga tuhod ug mga paa mag-compress (mga tiil kinahanglan nga mohimo og 45 degrees ang mga tiil). Ibta ang imong mga kamot sa likod sa imong ulo, ibira ang imong mga tudlo sa atbang nga kuta. Padayon nga tul-id ang imong likod, gamit ang mga kaunuran sa tinubdan sa enerhiya. Ibta ang imong mga bukton sa unahan ug ipataas ang imong ulo ug lawas sa unahan ug sa taas. Hunahunaa nga ikaw nagasaka sa usa ka balloon nga gilakip sa imong dughan. Sa pag-uswag sa inspirasyon aron ang mga kaunoran sa tiyan nagpadayon sa pagtrabaho, hupti kini nga posisyon sa asoy ngadto sa tulo. Sa paghuboy, pagsugod sa pagpaubos, pagsandig sa matag vertebrae sa salog. Sa diha nga ang nape mahulog sa salog, ituyhad ang imong mga bukton sa ibabaw sa imong ulo, nga ang imong mga tudlo motunob sa atbang nga kuta. Ipataas ang imong liog.

Pag-ehersisyo 15

Ang lawas kinahanglan nga hingpit nga magtindog sa panahon sa pagtuok ug paghunong. Paningkamuti ang pag-focus sa labaw pa sa pagtaas pa kaysa sa unahan ug pag-operate sa energy source zone. Sota ang mga sampot, ang mga panit sa ibabaw sa mga paa ug mga tuhod. Kon magpaubos sa salog, paningkamut nga mahulog, ayaw gub-a ang sakrament gikan sa salog. Ang mga tiil dili molihok sa salog. Ayaw palihok sa coccyx.

Pag-ehersisyo 16

Magbakho sa imong likod, sa samang posisyon sama sa Exercise 15. Pagtunol sa usa ka paa sa usa ka anggulo nga 45 degrees ngadto sa salog, hugot nga mopilit sa iyang tuhod ngadto sa tuhod sa ikaduha nga paa. Sa hinay nga pagbukhad ang tul-id nga bitiis gikan sa bat-ang, pug-ut ang mga sampot ug likod sa sulod nga mga paa. Usba ang han-ay sa ehersisyo 15 nga dili magbukas sa mga tuhod. Pagdugtong alang sa tul-id nga paa, ang dughan gibanhaw. Diha nga inhalas, gikan sa linya sa hawak. Hunahunaa nga ikaw gibira sa unahan ug pataas sa usa ka dako nga magnet. Sa paghinuga, pagsugod sa pagpaubos, pagsandig sa matag vertebrae sa salog, tul-id ang imong mga bukton ibabaw sa imong ulo. Alang sa epektibong trabaho sa mga kaunuran sa tiyan, magpabilin sa ibabaw nga bahin sa sakyanan, ug baliha ang lawas ngadto sa tuo. Sa inspirasyon, bisan sa sentro. Sa paghinlo, liko sa wala. Sa pagkalibang usab pag-align sa center. Sa hinay hinay nga malunod sa salog. Balika ang usa sa mga kapilian 2-3 beses sa matag bitiis, dayon balia ang mga tuhod sa dughan ug pahuway ang ubos nga likod.

Pag-ehersisyo 17

Pagkontrol sa kalihukan nga adunay lawom nga mga kaunuran sa tiyan. Ang mahinungdanon nga higayon sa dihang ang pagsaka mao ang pagbati sa hinay ug pagdumala sa hamis nga kalihokan sa itaas. Sulayi nga mabanhaw gikan sa dughan, ipaubos ang imong mga abaga. Atol sa kaliwat, pagpalambo sa dugokan, paghimo sa usa ka luna tali sa vertebrae. Ang mga tuhod kinahanglan nga hugot nga pagkompyuter. Ayaw ibutang ang usa ka tuhod sa pikas. Kon nag-alsa sa unahan, ayaw ibutang ang imong mga abaga. Ayaw pugngi ang imong ginhawa ug ayaw ibutang ang gibug-aton sa imong lawas sa unahan.

Pagbansay 18

Magbakho sa imong likod, pagbira sa duha ka mga tiil pataas sa posisyon sa Pilates. Tul-ira ang imong mga bukton sa ibabaw sa imong ulo, padayon nga tul-id ang imong likod. Ipaubos ang imong mga bitiis sa usa ka anggulo nga 45 degrees ngadto sa salog, ibira ang tiyan ngadto sa dugokan. Pahuway, ibutang ang imong mga kamot sa unahan ug ibutang ang imong mga tudlo sa tiil. Ibutang ang imong suwang sa imong dughan ug hinay-hinay nga liko, ibayaw ang kaso gikan sa salog. Hunahunaa nga sa tunga-tunga sa imong mga buolbuol ug dughan ikaw adunay usa ka tubod nga mobira kanimo ngadto sa imong mga tiil. Paghupot niini nga posisyon, pagbalanse sa coccyx, dayon sa exhalation magsugod sa pagkahulog. Gibati sa samang higayon ang pagbatok sa tubod. Ihigpis ang mga papa aron magpabilin ang mga bitiis. Kon ang ulo mounlod sa salog, tul-id ang imong mga bukton ibabaw sa imong ulo; sublion ang han-ay, pagginhawa sa pagsaka ug pag-exhaling, pagkalunod sa salog sunod sa matag vertebra.

Ehersisyo 19

Ang yawe nga punto sa serye sa mga puzzle mao ang pagpahayahay sa hunahuna ug pagpangita sa imong kaugalingon nga ritmo sa pagpahigayon niini nga mga pagbansay. Sa kini nga han-ay, kinahanglang moginhawa ka. Kon ikaw naghupot sa imong gininhawa, nan ang kahimsog sa mga kaunoran mokunhod sa kamahinungdanon. Siguraduhon nga pug-on ang mga sampot ug mga buko-buko sa sulod nga bahin sa paa aron makahimo sa enerhiya nga sangkap nga sona. Ayaw ipaubos ang imong mga bitiis ubos sa lebel sa pagkontrol sa mga lihok. Kon imong gibati nga ang likod nagsugod sa pagtuyok, ipataas ang imong mga bitiis nga mas taas. Ang mga puzzle adunay usa ka serye sa mga kontrolado kaayo nga mga kalihokan. Ayaw ibutang ang pabalay sa itaas sa bisan unsa nga paagi ug dili mahulog pabalik. Sa pagpaubos, hupti ang imong mga kamot nga matul-id, nga nahiuyon sa imong mga dalunggan. Sulayi ang pagtuyhad sa atbang nga direksyon gikan sa mga bitiis. Karon nahibal-an nato kung unsa ang usa ka hugpong sa pisikal nga ehersisyo Pilates.