Complex of exercises alang sa mga babaye sa gym sa load sa cardio

Aron makakuha og usa ka matahum nga tawo, dili kinahanglan nga maghikay sa mga lumba sa marathon o sulod sa mga oras nga dili makagawas gikan sa mga fitness clubs. 20 ka minutos nga pagbansay nga 3 beses sa usa ka semana alang sa 27% pagdugang sa kahigayonan sa longevity. Sunda ang among plano, ug imong maluwas ang usa ka batan-on, takus ug, labing importante, himsog nga lawas sulod sa daghang katuigan. Ang maayo nga pagdisenyo sa pagbansay makatabang sa pagkab-ot dili lamang sa usa ka patag nga tiyan, mahait nga mga tiil ug matahum nga mga kamot, apan usab makakuha og usa ka mas importante nga bonus - maayong panglawas sulod sa daghang katuigan. Daghang mga pagtuon nagpakita nga ang ehersisyo makatabang sa pagpakunhod sa risgo sa pagpalambo sa kanser (ilabi na sa kanser sa suso), hypertension ug atake sa kasingkasing, dementia, depresyon ug uban pang mga sakit.

Sumala sa mga eksperto, igo na ang pagbansay-bansay sa 20 minutos 3 beses sa usa ka semana, aron makunhoran ang kapeligrohan sa sayong kamatayon nga 27%. Kon imong sundon ang tanan nga mga rekomendasyon nga gihatag niini nga materyal, imong madugangan ang kahigayunan sa panglawas sa pagpuyo hangtud sa panahon sa bulawan nga jubilee sa 50%. Gi-apod-apod namo ang cardio ug ang load sa kuryente sa usa ka paagi aron makuha ang maximum nga kaayohan gikan sa mga ehersisyo. Usa ka komplikado nga ehersisyo alang sa mga kababayen-an sa gym, ang cardio-operations makatabang kanimo nga mahimong mas madanihon ug mas batan-on!

Ang iskedyul sa klase: human sa pag-opera sa cardio, himoa ang tanan nga pagbansay niini nga han-ay. Idugang niini ang kalig-on nga imong gibati sa imong mga kaunoran pagkahuman niining komplikado, ug imong maamgohan nga kini dili lamang makapalig-on sa imong panglawas, apan makatabang usab kanimo nga labaw nga masagubang ang imong adlaw-adlaw nga mga kalihokan. Dali ka nga maglakaw sa hagdanan, magdala sa mga bag (ug mga bata!) Ug buhaton ang buluhaton sa balay, nga walay kahadlok sa aksidente nga mga samad ug mga samad.

Unsa ka daghan ang akong bansayon?

Ang American College of Sports Medicine, inubanan sa American Heart Association, gibana-bana nga gikinahanglan nga gamiton ang mga pundok sa kaunoran sa kalamnan labing menos 2 ka adlaw sa usa ka semana, nga adunay labing menos usa ka pamaagi gikan sa 8-12 nga pagbalik sa matag ehersisyo. Kon duna kay panahon, mahimo nimong ipahigayon ang 2-3 nga set sa matag ehersisyo. Sa tunga-tunga sa mga lihok nga pahulay alang sa 6o segundo.

Ang mga kaunuran sa mga bitiis, mga sampot, buhat sa bakus sa likod ug abaga. Pagbarug, ang imong mga bitiis mas lapad kay sa imong mga abaga, kuhaa ang lampara sa lawas sa tunga-tunga ug ibutang ang imong mga kamot sa atubangan sa imong balat-ang, ang imong mga kamot lapad sa abaga. Maghimo og katunga nga paglingkod, nga maghupot sa natural nga liko sa dugokan. Dayon lingkod sa ubos (ang gibug-aton sa lawas kinahanglan nga mahulog sa mga tikod) ug dungan nga ipataas ang bodybard sa mga abaga, magsulud sa "pagtan-aw" sa unahan, mga palma. Pag-abog sa mga sampot, tul-ura dayon, dayon pilia ang tigtukod sa lawas ibabaw sa imong ulo - usa ka pagsubli. Padayon sa usa ka asoy. Balik sa sinugdanan ug balik balik sa 8-12 nga mga panahon.

Ang mga muskulo sa dughan, bakos sa abaga ug mga tigpalig-on sa kaunuran magtrabaho. Pagdalag mga dumbbells ug paghigda sa fitball - mga abaga sa tunga-tunga sa bola, sa ulo sa fitbole. Ibutang ang imong mga tiil sa gilapdon sa imong mga abaga ug idap-ong ang imong mga bukton sa atubangan sa imong dughan, ang mga palma "magtan-aw" sa usag usa. Sa samang higayon, iduko ang tuo nga siko, dad-a ang dumbbell sa tuo nga abaga, ug ipaubos ang imong wala nga kamot ngadto sa abaga, ang siko magisi, ang palad "motan-aw" paingon sa itaas. Paghupot sa 1 ka akawnt, dayon sumpay-sumpay ang imong mga kamot pag-usab sa dili pa ang dughan ug balik-baliha, usba ang mga kilid Kini usa ka pagsubli. Buhata kini 6 ka beses.

Ang mga muscles ug mga stabilista sa bukton nagtrabaho. Hugpong ang nawong sa fitball ug ipasa ang mga bukton sa unahan - aron ang mga sulud anaa sa tumoy sa bola, ibutang ang imong mga kamot sa gilapdon sa mga abaga. Hupti ang imong bat-ang aron ang tibuok lawas gikan sa ulo ngadto sa tudlo sa tiil usa ka tul-id nga linya. Aron makab-ot kini nga posisyon, iduko ang imong mga siko ug dad-a ang lawas ngadto sa salog. Human niana, tul-id ang imong mga kamot ug lakaw balik sa imong mga kamot - aron ang hips naa sa fitbole. Dayon magsugod sa pag-uswag pag-usab. Busa, buhaton ang 8-12 nga pagbalik sa ehersisyo.

Ang mga muskulo sa mga bitiis, mga papa ug mga kaunuran-mga tigpabarog nga magtrabaho. Pagbarug, paglihok ang mga tiil sa tiil, pagbutang sa usa ka body-parvis sa likod sa imong likod ug himoa nga ang imong mga kamot mas gamay kay sa imong mga abaga, mga kamot nga "tan-awon" sa unahan. Paghupot nga tul-id ang imong bukobuko, paghimo sa tuo nga tiil sa paglakaw, sa tuhod - ibabaw sa shin. Itunol ang imong tuo nga tiil ug himoa ang paatras nga lakang - kini usa ka pagsubli. Paghupot alang sa usa ka account ug balik. Buhata ang 8-12 nga mga pagsubli, dayon usba ang imong mga bitiis.

Dili igo nga panahon?

Himoa kini nga komplikado nga gahum ngadto sa usa ka hingpit nga pag-ehersisyo, ug pagdugang 2 ka minutos nga cardio-loading human sa matag ehersisyo (kalihokan gikan sa kasarangan ngadto sa high-intensity). Kompletoha ang eksaktong sesyon uban ang 10-15 minutos nga kasarangang cardio.

Ang mga kaunoran sa mga sampot ug mga tigpalig-on sa kaunuran magtrabaho. Ibutang sa tuo nga bahin - mga tiil nga tul-id, mga medyas sa imong kaugalingon. Dad-a ang dumbbell sa imong wala nga kamot ug kupti kini sa tuo nga paa. Ang siko sa tuong kamot kinahanglan nga ibutang nga hugot sa ilalum sa abaga ug motindog, nga nagsandig sa tuo nga bukton. Ipataas ang imong balat-ang ug pahugpong ang mga kaunoran sa pug-anan - aron nga ang lawas gikan sa ulo ngadto sa tiil usa ka tul-id nga linya. Uban sa kusog sa mga kaunuran, hupti gihapon ang lawas, dili mahulog sa tuong abaga. Ipataas ang wala nga paa sa lebel sa hip. Ipaubos ang paa (gipataas ang hips) ug balikon. Buhata ang 8-12 nga mga pagsubli ug usba ang imong mga bitiis aron makompleto ang paagi.

Ang triceps ug mga stabilizer sa karne nagtrabaho. Lingkod sa fitball, mga tuhod nga bitiis, mga tiil sa salog, mga palma nga nagsandig sa bola sa kilid sa hips. Tul-ira ang imong mga siko, pag-alsa sa imong balat-ang ug paglihok nga diyutay paingon sa unahan, dayon ibalhin ang mga tiil sa dugang gikan sa bola - ang pag-ayo sa imong mga bitiis, mas bug-at ang paglihok ug mas grabe ang karga. Pakurba ang imong mga siko ug ipaubos ang imong hips sa salog. Dayon tul-ira ang imong mga bukton ug balikon. Sa kinatibuk-an, mahimo ang 8-12 nga mga pag-usab.

Ang mga kaunuran sa mga sampot, likod, sa atubangan nga paa ug biceps nagtrabaho. Hupti ang pagkupot sa shock absorber, ibutang ang imong mga kamot sa mga kilid sa mga palma sa sulod ug ibutang sa tunga sa tape, mga tiil sa paa ang kalapad. Magpasibo ang lawas sa usa ka anggulo nga 45-90 degrees, samtang magpabilin ang natural nga curve sa dugokan. Kung ang teyp wala'y luya, ibira kini hangtud nga kini mobati sa tensyon. Pagduko sa imong mga siko ug iisa ang mga brush ngadto sa mga kilid. Samtang naggunit sa imong mga kamot sa gihapon ug paluyohi ang imong mga sampot, balik ngadto sa tarung nga posisyon. Ibutang ang imong mga kamot ug balik. Sa kinatibuk-an, mahimo ang 8-12 nga mga pag-usab.

Ang mga kaunuran sa mga bitiis ug mga sampot molihok. Ibutang ang imong mga tiil nga mas lapad kay sa imong mga abaga ug ihulog ngadto sa katunga nga dapit. Paggunit sa mga kilid o gamay nga pagbayaw alang sa pagbalanse, paggisi ang imong wala nga bitiis sa salog. Pag-establisar og balanse, paglukso sa tuo nga tiil sa unahan ug gamay sa wala. Dayon sa samang tiil sa unahan ug sa tuo. Maghimo 8-12 nga zigzag nga paglukso, dayon baliha, usba ang imong mga bitiis ug magsugod sa paglukso sa atbang nga direksyon. Ang mga benepisyo sa ehersisyo sa cardiovascular mao ang klaro, tungod kay kini direktang may kalabutan sa buhat sa kasingkasing. Ang paghimo kanila kanunay, pagpaubos sa presyon sa dugo, pagdugang sa sulod sa "maayo" nga cholesterol ug pagpakunhod sa lebel sa stress ug pagkabalaka, ug sa ingon makunhuran ang risgo sa cardiovascular disease. Dugang pa, gipakunhuran nimo ang mga kahigayonan sa pagpalambo sa osteoporosis, type 2 diabetes ug pipila nga mga kanser.

Lima o sobra pa ka beses sa usa ka semana, paggasto sa dili mokubos sa tunga sa oras nga pagbansay sa cardio sa kasarangan nga intensidad (mao kini ang lebel sa panahon sa mga ehersisyo nga mahimo nimong isulti, apan ayaw pag-awit!). Sa laing bahin, makapili ka ug usa ka 10-minutos nga high intensity workout (kung dili ka makaginhawa ug dili makahimo sa panag-istoryahanay) labing menos 3 beses sa usa ka semana. Aron makuha ang maximum nga kaayohan alang sa panglawas, ang mga eksperto nagtambag sa pagsagup sa kasarangan ug taas nga intensidad nga load ug pagdugang sa oras sa pagbansay (tungod kay ang mga rekomendasyon nga gihisgutan sa ibabaw gamay ra). Pagdala sa napili nga komplikado sa gipahibalo nga han-ay (bisan unsang matang sa cardio ang angay: bisikleta, pagdagan, paglakaw, lakang), kini makatabang kanimo sa pag-apod-apod sa lulan sa mga adlaw sa semana.

Dobleng kalihokan

Ang labaw sa mga plano labaw pa alang sa pagpalambo sa panglawas kay sa pagsunog sa mga kaloriya. Kon gusto ka nga mawad-an og sobra nga libra o magpalayo gikan sa pag-recruit og mga bag-o, pag-adto sa mas abante nga lebel sa pagbansay. Kinahanglan nimo ang labing menos 60-90 ka minutos sa card-loading (gikan sa medium ngadto sa high-intensity) 5-6 ka beses matag semana. Kada semana, kinahanglan mo nga maghatag og mga pagbansay sa 300-450 ka minuto. Ang tingog sama sa kakugi? Dili gayud. Aron makakuha og makita nga resulta, ang nagkalainlaing mga tawo nagkinahanglan sa nagkalainlain nga lebel sa workload. Ang labing maayo nga resulta mao ang usa ka kombinasyon sa pagbansay nga adunay makatarunganon nga pagkaon. Ang labing diyutay nga kaloriya nga imong gigamit, ang dili kaayo panahon nga kinahanglan nimo nga sunugon.