Sama sa imong nahibal-an, ang regular nga pagbansay sa lawas makatabang kanamo nga mawad-an sa timbang ug mahimong mas slim. Apan kon wala ka sa oportunidad nga mogugol og pipila ka mga oras niini duha o tulo ka beses matag semana - kini dili igsapayan. Kon ikaw sa tibuok adlaw sa pag-load sa mga nag-unang mga kaunuran sa lawas sa matag oportunidad, dili ka mokubos ang makapadasig nga resulta. Unsa kini - ang labing maayo nga mga ehersisyo alang sa pagtuon sa balay? Mahitungod niini ug maghisgot.
1. Sa dili pa magbangon sa buntag gikan sa higdaan, ipataas ug ipaubos ang ibabaw nga bahin sa lawas sa daghang mga higayon gikan sa prone nga posisyon - kini makalig-on sa tupong sa pag-ayo. Hinumdomi nga kinahanglan mo nga hinay-hinay nga mosaka, mag-ihap ngadto sa 4, ug magdali sa pagtubo - sa account 2. Mga pagtuon nagpakita nga ang kalihokan sa mga kaunoran sa tiyan sa panahon sa pag-alsa mas taas kay sa panahon sa pagpaubos.
2. Samtang nagabuskot sa imong mga ngipon ug paghugas, imbis nga mag-hunching sa lababo, magligid sa hawak, sulayi nga ipabilin ang imong bukol ingon ka tul-id kutob sa mahimo. Mao kini ang nag-unang prinsipyo sa tanang klase sa pagpaayo. Gikinahanglan ang paghimo sa usa ka bakilid sa unahan, pinaagi lamang sa paglihok sa mga bahin sa bat-ang. Ug ang ubos nga imong gipaubos - mas maayo. Apan sa bisan unsa nga kahimtang, ayaw paglibut sa imong likod ug pagtindog sa "soft" nga paa.
3. Samtang naghulat duol sa kosinilya samtang ang kape naglutoy o ang kaldero sa mga kettle, paghimo og ubay-ubay nga mga "pag-atake sa pag-atake". Himoa lang ang usa ka dako nga lakang balik sa usa ka tiil, biyai kini nga tul-id, ug molukso sa ibabaw sa tiil nga anaa sa unahan. Ang lakang sa paglakang matag higayon kinahanglan usbon. Kini usab mapuslanon sa paghimo sa pipila ka naandan nga sit-ups. Kini ang pinakamaayo nga ehersisyo alang sa ubos nga bahin sa punoan, nga anaa sa balay. Inyong makita: sa usa o duha ka bulan ang inyong mga sampot mahimo nga madanihon.
4. Diha sa publiko nga sakyanan o sa sakyanan sa dalan paingon sa trabaho o sa balay, sa makadaghan nga panahon sa usa ka gutlo nga kalisud ug pagrelaks sa press sa tiyan. Ug sa katapusan niining "komplikado" sulod sa 30 segundos, kuhaa ang tiyan ingon nga gusto nimong itipon kini sa gulugod, ug palingkura ang kutob sa mahimo.
5. Ang kamatuoran nga, kung mahimo, dili kinahanglan nga gamiton ang elevator, isulti ang tanan nga mga eksperto sa pisikal nga edukasyon, tungod kay bisan ang usa ka yano nga pagsaka sa mga hagdanan mosunog pito ka pilo nga kaloriya kay sa panahon sa pagsakay sa usa ka elevator. Apan ang ingon nga monotonous nga ehersisyo mahimo usab nga mas lisud alang sa imong kaugalingon. Tungod niini, ang paglakaw sa matag lakang nga puno sa tiil sa lakang, dayon hinay-hinay nga pagtaas sa tudlo sa tiil ug dayon ibutang ang laing tiil sa sunod nga lakang, diin imong buhaton ang sama niini nga bitiis - ug hangtud sa katapusang yugto sa panaw. Ang pagdala sa ehersisyo kada adlaw, human sa pipila ka mga bulan imong mahibal-an nga ang imong yagpis nga mga bitiis hinungdan sa pagdayeg.
6. Diha sa atubangan sa dili aktibo nga trabaho sa buhatan, makabenepisyo ka gikan sa yano apan epektibo nga ehersisyo nga nagpalig-on sa mga kaunoran sa dughan, nagpalihok sa sirkulasyon sa dugo ug "haw-asan" ang ulo. Pagbarug sunod sa lamesa sa gitas-on sa bukton ug ibutang ang imong mga palad sa ngilit niini. Human niana, paghupot nga tul-id ang lawas, paghimo og pipila ka mga pagtaas sa mga kamot - sama sa kasagaran nga gibuhat sa dihang naghigda sa salog. Sa pagbuhat niini, sulayi paghikap ang dughan sa lamesa. Ang ingon nga usa ka sugo sa lamesa mas sayon nga himoon kaysa sa salog, ug ang epekto mao ra ang sama sa balay. Ang ehersisyo maayo usab alang sa unsay mahimo sa palibot nga pagtrabaho.
7. Sa trabaho, mahimo ka usab nga magtrabaho sa pagpalig-on sa mga kaunoran sa liog. Aron mahimo kini, ibutang ang palad sa pangunahang kamot sa imong agtang ug magsugod sa paghimo sa counter pressure dungan sa imong duha ka kamot ug sa imong ulo. Dayon, himoa ang samang butang, pagbutang sa tuo nga kamot diha sa tuo, ug ang wala nga palad sa wala nga kilid sa ulo. Dayon ipaubos ang ubos sa imong baba, ibutang ang imong mga kamot sa likod sa imong ulo ug sulayi ang pagpataas sa imong ulo, pagbuntog sa pagbatok sa imong mga kamot.
8. Samtang nagpuyo sa balay, sa busy nga kalihokan sa mga kalihokan sa negosyo, hunong sa makadiyut sa tunga sa lawak. Dayon tindog sa imong mga tikod, ipiyong ang imong mga mata ug, ibutang ang imong balanse, sulod sa napulo ka mga segundo, palabihan ug pahuway ang pug-anan sa tiyan. Balika kini sa pipila ka mga higayon. Sumala sa mga eksperto, ang epekto niini nga ehersisyo gipalambo pinaagi sa kamatuoran nga kinahanglan nimo nga gamiton ang maximum nga gidaghanon sa mga kaunoran sa lawas sa paningkamot nga mahuptan ang balanse.
9. Kon maglakaw ka palibot sa apartment pinaagi sa usa ka libre nga bongbong, paghunong sulod sa pipila ka minutos. Ipadayon ang imong likod niini nga mas hugot, aron ang mga blades ug ang "ikalimang punto" makahikap sa bongbong, ug magsugod sa hinay nga paglihok hangtud nga makita nimo ang imong kaugalingon nga naglingkod. Balika kini nga ehersisyo sa daghang mga higayon. Mahimo ka nga makabangon, apan kung molampus ka, buhata kini nga reverse way, nga mao, ang pag-slide sa bungbong nahuman na. Kini ang pinakamaayo nga ehersisyo sa pagpalig-on sa mga kaunuran sa mga bitiis, likod ug mga abdominals. Ingon sa usa ka resulta, pagkuha sa usa ka maayo nga postura.
10. Lain nga ehersisyo gigamit aron mapalig-on ang likod. Kinahanglan ka nga magbarug uban sa imong likod balik sa kuta nga hapsay ug ipataas ang imong mga bukton tadlas ibabaw sa imong ulo sa gawas pinaagi sa imong mga kamot. Sugdi nga ipaubos ang imong mga kamot sa bungbong ingon nga inanay kutob sa mahimo, nga dili pagkuha sa imong mga siko ug sa likod sa imong mga kamot gikan niini. Dayon, sa samang paagi, sulayi ang pagpataas sa imong mga kamot ngadto sa sinugdanan nga posisyon. Kini igo na nga buhaton mahitungod sa duha ka pamaagi alang sa napulo ka mga lihok sa usa ka adlaw.
11. Lakip sa labing maayo nga mga ehersisyo alang sa pagtuon sa panimalay dili mao ang katapusan nga dapit nga nagakabit sa usa ka paa. Ang pagdala sa usa ka matang sa buluhaton sa pang-ekonomiya, sama sa paghugas sa mga pinggan o paglimpyo sa mga patatas, dili magbarug sa duha ka mga tiil. Mas maayo nga magpulipuli tagsa-tagsa, dayon ang lain, nga walay pahulay sa bisan unsang butang. Ang pagbalanse nagpugos kanato sa paggamit sa mga kaunuran sa press sa tiyan, ug usab nagdala ngadto sa usa ka mapuslanong pagkunhod sa mga kaunuran sa nagsuporta nga bitiis.
12. Samtang nag-istoryahanay sa balay sa telepono, ayaw paghunong sa lingkuranan, apan gamita ang sitwasyon aron mapalig-on ang mga kaunuran. Aron mahimo kini, kinahanglan ka nga magbarug sa salog (maghiusa sa mga tikod, mga medyas nga hugpong) ug hinayhinay nga moyuko ngadto sa posible nga limit. Dayon sa hinay-hinay nga pagsaka ngadto sa sugod nga posisyon, samtang nagpaliso sa pug-anan sa tiyan. Maayo kini kung ang imong panag-istoryahan igo na alang sa duha ka set nga 20 ka mga sit-ups. Atol sa katapusan nga squat, magpabilin sa imong mga bitiis sa tunga, lumpagon ang mga tikod gikan sa salog ug ipaubos pag-usab. Sulayi ang pagbuhat niini 8 ngadto sa 15 ka beses.
13. Sa pagkagabii, nga nagalingkod sa atubangan sa TV, ipataas ang imong mga bukton, iduko ang mga siko sa husto nga anggulo, aron kini anaa sa lebel sa imong nawong. Sulod sa makadiyot sa makadaghang higayon, pugsa ang imong mga siko, ingon nga sulayan ang pagbuntog sa imong kaugalingon nga pagbatok. Kini nga ehersisyo naglig-on sa mga triceps nga maayo, nga mapuslanon kaayo alang kanimo sa ting-init, kung kini ang panahon sa pagsul-ob sa mga tumoy ug walay bukton nga T-shirt.
14. sa dili pa matulog sa higdaanan, paghigda sa imong buko-buko ug sulud nga kapugong sulod sa 2 segundo, ug palingkuron ang matag kaunoran, sugod sa mga bitiis ug tapuson ang mga tumoy sa tudlo. Sa ingon, imong mawala ang dili kinahanglan nga tensiyon, nga mawala gikan sa atong lawas nga kinahanglanon kaayo nga kusog.