Pagkat-on sa pag-snack sa husto
Kinsa sa taliwala kanato ang dili makasala pinaagi sa pagkaon pechenyushek sa buhatan? Daghan kaayo! Bisan pa sa determinasyon nga mokaon sa hustong paagi ug mga mapuslanon nga pagkaon lamang. Kini nga kini nga "buckwheat" makatabang kanato nga mawad-an sa timbang. Kung adunay panginahanglan alang sa usa ka snack, nan lagmit, ang imong estratehiya sa hustong nutrisyon isip usa ka paagi sa pagkunhod sa timbang dili tinuod. Adunay usa ka kahayag nga paniudto ug busa dali ka nga gigutom. Sa sunod nga panahon maningkamot sa pagkaon dili lamang sa usa ka salad, kondili usab pagdugang, sama pananglit, usa ka piraso sa manok. Dili kita kanunay nga nagagawi sa husto, apan mahimo natong gamiton ang atong mga kasaypanan alang sa kaayohan.
Idugang ang fiber sa pagkaon
Ang usa ka bag-o nga pagtuon sa mga siyentista nagpamatuud sa mga benepisyo sa matunaw sa tubig nga fiber, nga puno sa mga mansanas, oats, nuts ... Kini makapakunhod sa mga panghitabo sa makapahubag nga mga proseso nga may kalabutan sa hilabihang katambok, ug sa hilabihan naglig-on sa resistensya. Ang hilo makatabang sa immune system nga "pagtukod" mga selula nga adunay usa ka anti-inflammatory nga epekto ug makahimo sa pagpakig-away sa impeksyon. Kini tungod kay ang water-soluble fiber modala ngadto sa usa ka pagdugang sa produksyon sa mga protina interleukin-4, nga adunay usa ka anti-makapahubag epekto.
Sa hagdanan
1. Pagsugod og gamay: pagdugang og 30 minutos sa paglakaw ngadto sa kasagaran nga eskedyul sa kinabuhi. Apan matag adlaw! Dili kini makabalda sa imong naandan nga adlaw-adlaw nga buluhaton, apan sa dili madugay kini adunay positibo nga epekto sa numero.
2. Kon kini nga programa labing menos sa imong mastered, dayon moadto sa vertical nga kalihukan - pag-master sa mga hagdanan. Lisud ba nga mosaka sa imong ika-10 nga salog? Pag-adto sa ika-5, ug dayon gamita ang elevator. Apan sa adlaw-adlaw nga pagdugang sa luwan.
3. Idugang ang mga ehersisyo sa ubos nga press. Kini nga bahin sa lawas sa kadaghanan sa mga babaye nga nagkinahanglan og seryoso nga konsiderasyon. Sa una nga semana, usa ka pag-ehersisyo mahimo nga igo-igo - maglikos sa ubos nga pahibalo: paghigda sa salog, pagpataas sa mga tuhod nga nagligid sa mga tuhod (ang anggulo ubos sa tuhod 90C), ang mga bukton nga mitabok sa likod sa ulo. Ipataas ang lawas, naningkamot sa pag-ayo sa cervical section.
4. Ayaw kalimti ang pag-adjust sa pagkaon. Kon kini lisud alang kanimo sa pagsunod sa usa ka higpit nga plano, magsugod sa pag-usab gikan sa mga yano nga mga butang: dili gikan sa pagkaon nga matam-is, apan dili sa walay katapusan, apan sa dili mokubos sa 5 ka adlaw sa usa ka semana, sa katapusan sa semana gitugutan ang mga indulhensya.
Idugang sa naandan nga rehimen sa adlaw nga gamay nga ehersisyo. Maglakaw sulod sa 30 minutos uban sa usa ka iro, pagkuha og hunong sa bus nga maglakaw. Pagsaka sa elevator sa imong salog o maglakaw subay sa eskalador. Pagdala sa cardio. Sugdi ang pagbansay uban ang hinay nga dagan, anam-anam nga pagpadali. Paningkamot nga makasugakod sa gihatag nga tempo ug ehersisyo sulod sa 35 minutos. Pagdugang og gahum. Pag-ehersisyo sa press: pag-twisting - 3 ka set sa 12 nga pagsubli. Paglakaw alang sa 12-15 atake sa matag napulo ka mga minuto. Kini ang karga alang sa mga sampot. Pagrelaks lang ug pagtabang sa pagpahayahay nga gikapoy uban sa wala pa maanad nga mga tunob. Pag-massage. Pinaagi sa pagsal-ot sa ubos ug taas nga mga kal-ang sa karga, masunog ang daghang kaloriya. Human sa pagbansay ayaw kalimti ang bahin sa paglangoy. Ang bisan unsang kalihokan usa ka pisikal nga karga. Hapsay ang mga balay. Sulod sa tunga sa oras nga paglimpyo sa kaligoanan imong sunugon ang 120 kaloriya, ug ang matag oras nga ironing -150 kcal. Pag-shopping: usa ka oras lamang nga pagpamalit mosunog og 120 kaloriya. Mag-ehersisyo sa gawas! Pagsakay sa mga rollers: kon ikaw mag-una sa 1 km sa 4.5 minutos, matag oras nga mosunog sa 400 ka kilo. Maglakaw subay sa suba o sa kakahoyan ug mopuspus sa imong mga sampot.
Lunes
Pag-almut: cottage cheese casserole nga adunay mga pasas (mahimo nimo ang imong kaugalingon o pagpalit sa usa ka nahuman nga produkto) - 150 g. Usa ka tasa sa kape nga adunay gamay nga tambok nga gatas ngadto sa 1.5% tambok. Snack: pag-inom og ubos nga tambok nga yoghurt hangtud sa 1.5% - 300 ml, 1 average apple, 1 medium nga pear. Pagkaon: pagkalunod sa mga champignons, nga giluto sa oven - 150 ka gramo sa isda, mas maayo - fillet + 200 g nga champignons. Pag-alagad uban sa usa ka gamay nga plato sa mga utanon.
Martes
Pag-almut: mga tipik "Kaayuhan" uban ang gamay nga tambok nga gatas -1 tasa, mga tipik - 60 g, gatas 1% - 200 ml. Pagkaon sa prutas: 200 gramos nga paniudto: linuto nga patatas (240 g) uban ang gamay nga salted salmon (60 g) ug yoghurt sauce (sagol sa natural nga produkto sa dairy nga adunay herbs, pepper ug asin). Ang utanon nga salad gikan sa mga dahon sa lettuce, cucumber ug radishes, nga gigamit sa lana sa oliba ug balsamic nga suka - 200 g. Snack: 300 g nga tam-is nga cherry o uban pang mga berry. Panihapon: koneho nga adunay mga utanon nga gisudlan sa puti nga bino - 250 g alang sa gabii: fermented bacon 3,2% -300 ml.
Miyerkules
Pag-almusal: oatmeal porridge sa skim milk uban sa uga nga prutas (50 g nga pasas, prun o pinaugang mga apricot) - 250 g. Usa ka tasa nga kape nga adunay gamay nga tambok nga gatas ngadto sa 1.5% tambok. Hapon nga snack: prutas nga salad (200 g nga gunting sa mga strawberry, mansanas ug mga kahel) uban ang 4% cottage cheese (100 g). Panihapon: linuto nga shrimp -120 g Salad: Rukola (1 tasa), cherry tomatoes (100 g) nga sinagol sa lemon juice ug 1 tsp. sa lana sa oliba. Sa gabii: kefir 1% - 200 ml.
Huwebes
Pag-almusal: sereal sa tinapay - 2 mga hiwa sa 30 gramo, usa ka tasang kape nga adunay gatas nga 1.5%. Paniudto: manok nga sabaw uban sa vermicelli 250 g (sabaw ug usa ka hakop nga pino nga tinta). Ang dughan nga walay panit sa grill -150 g, tipik sa tinapay nga lugas - 30 gramos, salad gikan sa presko nga mga utanon - 200 g Snack: yogurt ngadto sa 1.5 ka tambok, usa ka piraso sa tinapay nga lugas - 1 ka prutas - 100 g - 200 ml - Panihapon: Greek salad. Sa gabii: fermented Bacon 3,2% - 300 ml.
Biyernes
Pag-almusal: muesli nga may mga prutas nga bunga sa yogurt, mga produkto: muesli - 180 g, yogurt nga pag-inom sa 0-1,5% tambok nga sulod - 200 ml. Ang karne nga adunay patatas sa estilo sa nasud: karne (120 g), patatas (160 g), mga utanon (100 g): mga eggplants, sibuyas, carrot, tinadtad nga mga utanon, tubig. Sagol nga sagol, ibutang sa usa ka kolon ug magaluto alang sa 50 minutos. Hapon snack: bunga - 300 g, panihapon - omelette - ratatouille uban sa mga utanon: 2 itlog, 1 tbsp. l. lana sa oliba, sibuyas, ahos nga clove, 1 tasa sa mga utanon (aubergine, zucchini, kamatis), mga utanon. Sa gabii: kefir 1% - 200 ml.
Sabado
Pag-almusal: millet porridge nga may kalabasa - 280 g, kalabasa - 100 gramo, millet - 40 gramos, tubig. Stew mga piraso sa pumpkin sa usa ka saucepan uban sa usa ka gamay nga tubig, dugangan sa rump, ibubo sa tubig. Magluto alang sa 20-25 ka minutos. Gatas 1% - 200 ml. Hapon nga snack: prutas - 300 g nga panihapon: 2% cottage cheese - 150 g, lab-as nga salad sa mga utanon - 300 g, kamatis, zucchini, cucumber, green salad (lettuce, romen, arugula), lana sa oliba ug duha ka tulo sa balsamic vinegar. Salt ug pepper sa pagtilaw. Sa gabii: kefir 1% - 300 ml.
Dominggo
Pamahaw: gatas nga powdered buckwheat porridge, buckwheat. - 180 g, gatas - 200 ml, prutas - 200 g. Paniudto: tuna nga adunay lab-as nga mga utanon. Tuna canned - 90 g. Kamatis, green nga salad, cucumber, pepper, radish - 200 g, utanon nga lana. Dinner: stuffed zucchini. 1 zucchini, 1/2 carrot, 100 gramos nga manok, 1 sibuyas, 1 tsp. utanon nga lana. Ang mga sanga nga giputol sa katunga, kuhaa ang unod. Ang mga sibuyas nga sibuyas, pulp ug grated carrots magminyo og 10 ka minutos. Idugang ang stuffing, mix. Bagol zucchini ug magaluto sa hudno. Pagkagabii: Yogurt inum sa 1.5% - 200 ml
Pagdumili sa alkohol sa pagkaon
Dili lamang kini nga "produkto" nga puno sa mga carbohydrates ug mga walay sulod nga kaloriya, gawas pa, kini nagbag-o, nga nagpugos kanato sa pagpili dili ang labing mapuslanon nga mga produkto. Kung alang niining semana adunay usa ka pagsaulog nga usa ka selebrasyon, limitahi ang imong kaugalingon sa usa ka baso nga bino. Ayaw pagsulti sa mga pagkaon nga fried. Sa proseso sa pagluto, ang tanang sustansya gipatay, nagdugang sa tambok ug kaloriya sa produkto. Ihatag ang pinirito nga mga pagkaon ug mga restawran: daghan kanila ang naluto sa dili maayo nga kalidad nga tambok. Gipameligro nimo ang "martilyo" sa imong mga kaugatan sa dugo nga adunay dili maayo nga cholesterol. Indi magtago sang madugay nga mga produkto. Kadaghanan kanato mopalit og mga pagkaon sulod sa usa ka semana. Bisan pa, ang dugay nga pagtipig sa mga prutas ug mga utanon bisan diha sa refrigerator makapakunhod sa sulod sa mga bitamina ug pagsubay sa mga elemento. Human sa usa ka semana nga gigugol sa refrigerator, ang spinach mawad-an sa 60% sa lutein, ug broccoli - mga 62% sa mga flavonoid. Walay posibilidad nga paliton ang pagkaon kanunay - dili kini mapugngan.
Pasta uban ang sinugba nga mga utanon ug mga peach
• 340 g nga Paste (fusil o bula)
• 1 ka gagmay nga zucchini, giputol ang katunga
• 1 ka gamay nga yellow nga pumpkin, guntinga ang katunga
• 1 pulang pula nga paminta
• 1 ka peach, giputol ang katunga
• 2 tsp. lana sa oliba
• asin, pepper sa pagtilaw
• 1 ka tasa nga cherry tomatoes
• 2 sibuyas
• lana alang sa lubrication
Alang sa refueling:
• 1/2 ka duga sa orange
• 1h. l. mustard
• 1 tsp. balsamic suka, 2 tsp, uga nga thyme
• 4 ka bunches basil
Pagpangandam:
Lutoa ang tubig sa usa ka dako nga kaldero ug magluto sa pasta sa tukmang paagi, pagsunod sa mga instruksyon sa pakete. Preheat ang oven ngadto sa 220C. Isablig ang usa ka dako nga linuto sa kalaha sa lana ug ibutang kini sa katunga sa mga utanon. Isablig sa ibabaw uban sa usa ka kutsara sa lana sa oliba, usa ka gamay nga asin, pepper. Magaluto sa oven sa 25 minutos hangtud ang tanan nga mga utanon mga bulawan nga brown. Sa usa ka linain nga panaksan, isagol ang duga sa orange, suka, mustard, ang nahibiling kutsara sa lana sa olibo ug sa cumin. Asin, pepper sa pagtilaw. Panahon sa pasta. Guntinga ang lutoon nga mga utanon (gawas sa kamatis) ug peach ngadto sa mga cubes ug idugang sa pasta. Karon - ang turn sa kamatis. Panahon sa pinggan nga adunay basil sa yuta. Sa usa ka bahin: 450 kcal, 8 g fat, 79 g carbohydrates, 14 g nga protina, 54 mg calcium.
Sandwich nga adunay itlog nga salad, sinugba nga mga sili ug mga capers
• 4 ka dako nga itlog
• 2 ka tasa sa may tambok nga mayonnaise
• 3 tasa nga lutoon nga sili (mahimong gamiton nga lata)
• 2 tbsp. l. tinadtad nga parsley
• Una. l. Mga capers
• 1 tbsp. l. Dijon mustard
• 8 ka pirasong tinapay nga binhi, nga wala gamita sa toaster
• 4 ka dahon sa lettuce
• 1 tsp. uga nga oregano
• asin, pepper sa pagtilaw
Pagpangandam:
Ibutang ang mga itlog sa usa ka saucepan, ibubo sa tubig, magluto alang sa 10 minutos. Kuhaa ang mga itlog gikan sa tubig pinaagi sa tabang sa kasaba ug pagbalhin ngadto sa ice water aron makompleto ang proseso sa pagluto. Panit ug putlon ngadto sa mga bahin. Samtang, sa usa ka dako nga panaksan, isagol ang mga sili, balili, capers, mustard, mayonnaise, oregano, asin ug pepper, ug hingpit nga magkombinar. Idugang ang mga itlog, hinayhinay nga madugmok sila sa usa ka kakha. Ipatap ang usa ka salad sa 4 mga hiwa sa tinapay, tabonan ang dahon sa lettuce, ug sa katapusan - uban sa ikaduha nga bahin sa pan. Sa usa ka bahin: 259 kcal, 5.5 gramos nga tambok, 15 gramo nga protina, 37.6 carbohydrates, 7 gramos nga fiber.
Greek salad
• 2 tsp. lana sa oliba
• 2 tsp. uga nga oregano
• 2 tsp. ground black pepper
• 2 tsp. suka
• 2 tasa nga toast
• 4 ka tasa sa romaine lettuce (dako nga pagkahumot)
• 1 tasa nga tinadtad nga karot
• 1 ka kopa sa ginunting nga cucumber
• 1 ka kopa sa tinadtad nga kamatis
• 1 nga mahimo (420 g) sa mga lata nga puti nga tinidor, gihugasan ug gipauga
• 3 ka tasa nga keso sa feta
• 20 ka pitted olives
Pagpangandam:
Sa usa ka dako nga pinggan, ibutang ang 1 tasa sa toast, suka, mantikilya, oregano, pepper ug isagol ang tanan. Dayon idugang ang mga dahon sa salad, mga carrot, pepino, kamatis, puti nga mga liso ug keso sa feta. Himua ang husto nga sangkap. Ipakatap ang 4 ka pinggan ug idugang sa matag 5 ka olibo ug 1/4 nga tasa nga toast. Kon gusto nimong madugangan ang salad nga may protina, idugang ang tuna sa imong pinggan, ug pagkuha sa usa ka himsog ug sustansiyadong kombinasyon sa mga pagkaon. Sa usa ka bahin (2 tasa sa lettuce, 5 ka olibo, 2 tasa nga toast): 274 kcal, 11 g fat (4 g saturated), 32 g carbohydrates, 12 g protein, 7 g fiber, 208 mg calcium.
Minestrone
• 10 ka dagkong kamatis nga plum
• 3 carrots
• 5 lindog sa celery
• 2 pula nga sibuyas
• 2 ka punoan sa leek
• 1 gamay nga ulo sa cabbage
• 1 tbsp. l. lana sa oliba
• 2 ka cloves nga ahos
• alang sa 1 tsp. tinadtad nga rosemary ug basil
• 3 tasa nga hamon, fillet sa manok o utanon (depende sa imong gusto)
• 30 gramos nga maayo nga Paste
• asin, pepper sa pagtilaw
Pagpangandam:
Ibutang ang mga kamatis sa Nagabukal nga tubig sulod sa 1 ka minutos - kini makatabang kanila nga dali nga makagawas sa panit ug mga liso. Panit ang mga carrot ug chop. Uban sa lettuce, kuhaa ang ibabaw nga mga dahon, hugasan ang maayo ug putlon ngadto sa mga cubes. Ang celery libre gikan sa gahi nga mga lanot ug usab giputol sa mga cubes. Sulayi ang pagputol sa tanan nga mga utanon ngadto sa gibana-bana nga parehas nga mga bahin Sa kaldero, ipainit ang lana sa oliba, ibutang ang mga utanon, gipislit ang ahos, rosemary ug moagi sa 15 minutos. Idugang ang tinadtad nga mga kamatis ug ibilin sa kalayo sulod sa 2 ka minuto. Idugang ang hamon o mga utanon ug ibilin sa kalayo sulod sa laing 15 ka minuto. Unya dugangan ang cabbage. Tabuni ang pan sa usa ka taklob ug magluto sulod sa 10 ka minutos. Idugang ang basil ug i-paste ngadto sa sabaw, nga mosuhop sa tanan nga mga kahumot sa sabaw. Ang laing lima ka minutos, ug andam na ang sabaw. Pag-alagad uban sa lana sa oliba ug parmesan. Sa usa ka bahin: 305 kcal, ubos sa 1 g tambok, 64 g carbohydrates, 12 g nga protina, 228 mg calcium.
Mga roulette nga adunay mga raspberry
• 2.5 ka tasa nga harina sa wholemeal
• 8 ka tsp. chilled butter
• 300 g sa ubos nga tambok nga humok nga keso (o sour cream)
• 4 ka tasang asukar
• 9 tbsp. l. crimson jam nga walay asukar
• 2 tasa nga mga pecan sa yuta
Pagpangandam:
Ipakatag ang harina sa husto sa mantikilya hangtud nga mumho. Idugang ang keso ug pagmasahe sa minasa. Bahina kini sa tulo ka bahin, i-roll kini sa bola ug, ibutang ang pelikula, ibutang kini sa refrigerator sulod sa mga usa ka oras. Pag-init og hurno sa 180C. Lubrado ang pan sa lana. Sa usa ka linain nga panaksan, isagol ang cinnamon ug asukar. Paligira ang una nga bola nga minasa ngadto sa usa ka nipis nga layer, ibabaw sa sinagol nga asukar ug kanela. Pagbutang sa 3 tbsp. l. jam. Guntinga ang katre sa mga wedges ug i-roll ang matag usa ngadto sa usa ka hugot nga tube. Susama usab, ang nahibilin sa pagsulay. Pagluto sulod sa 20 minutos. Sa usa ka roll: 67 kcal, 4 g fat, 8 g carbohydrates, 2 g protein, 1 g fiber.
Ang manok nga adunay fried rice ug mga utanon
• 2 tsp. lana sa lana
• 2 ka copa nga tinadtad nga sibuyas
• 2 ka cloves nga ahos
• 400 g nga dughan sa manok, nga giputol sa 2 cm ang gibag-on
• 1 tasa nga uga nga brown rice
• 1 tbsp. l. soy sauce
• 1 tasa nga tinadtad nga karot
• 2 ka tasa nga wala magamit nga sabaw nga manok
• 2 tsp. asin
• 4 ka tsp. pepper
• 2 ka copa nga gatas nga berde
• 2 tasang tinadtad nga berde nga sibuyas
Pagpangandam:
Init ang lana sa usa ka saucepan. Idugang ang mga sibuyas ug ahos ug sinugba sulod sa 2 ka minutos. Ibutang ang manok sa usa ka saucepan ug mobiya alang sa laing 5 minutos. Pag-aghat sa pagluto og mga piraso sa karne gikan sa tanang kilid. Pagdugang og bugas ug biya sulod sa pipila ka mga minuto aron ang mga liso maklaro. Ibubo sa soy sauce. Idugang ang mga carrots, sabaw sa manok, asin ug paminta ug dad-a sa usa ka hubag. Pagpakunhod sa kainit, pagtabon sa pan sa usa ka paglabaw ug pagluto sulod sa 30 ka minutos. Idugang ang mga mag and mix. Sa usa ka bahin: 375 kcal, 8.5 g tambok, 44 g carbohydrates, 34 g protein, 4 g fiber, 42 g calcium.