Nagsugod na ang tingpamulak, ug aron mahimo nga porma, mas diyutay pa ang panahon. Kon gusto nimo palig-onon ang mga kaunuran, himoa ang imong lawas nga mas slim ug angay ug magmalipayon, kining yano nga komplikado nga mga ehersisyo makatabang kanimo. Aron kini mahimo, dili kinahanglan ang mga simulator o mga espesyal nga mga sinina. Ang nag-unang "proyektong palareho sa sports" dinhi usa ka ordinaryo nga kuta. Ang mga pag-ehersisyo gidisenyo aron nga ang gibug-aton imong gamiton ang imong gibug-aton sa imong lawas. Ang nag-unang butang mao ang kanunay nga pagpraktis, bisan sa tunga sa oras, apan kada adlaw.
Pag-ehersisyo alang sa mga kamot, likod, dughan, bakos sa abaga
Pagbarug nga nag-atubang sa bongbong sa taas nga bukton. Mag-atubang sa mga kamot sa bungbong sa abaga sa abaga. Himoon ang mga pagduso nga hinay-hinay, pagsiguro nga ang buko-buko magpabilin nga tul-id ug ang pelvis dili mobalik. Ang pagbutang sa imong mga bukton nga mas lapad kay sa imong mga abaga ug ipakaylap ang imong mga siko sa mga kilid, naglakip ka sa daghang mga kaunoran sa imong dughan. Kung ang mga bukton bahaan na, kung ang pagduso mas maayo nga "magtrabaho" nga triceps.
Tumindog ka nga nag-atubang sa bungbong ug ipatong ang imong mga kamot sa ibabaw niini. Himoa nga mahi sa direksyon nga alternately sa tuo ug sa wala nga tiil.
Pag-ehersisyo alang sa likod sa mga paa ug sampot
Ang orihinal nga posisyon parehas sa miaging ehersisyo. Pag-ibot balik sa imong tuo ug wala nga tiil, siguroa nga ang nagsangga nga bitiis magpabilin nga tul-id.
Pag-ehersisyo alang sa press ug thighs
Mag-atubang sa nawong sa nawong uban sa bongbong ug sa kalig-on sa pagpahulay batok niini uban sa duha ka mga kamot. Kusog nga gibitad ang alternate nga left ug right leg, gibira kini sa tiyan ug nagpabilin kini nga posisyon sulod sa pipila ka segundo.
Pagtaas
- Tindog diretso sa bungbong. Ibayaw ang imong tiil ug pahulay ang imong tiil sa bungbong. Mag-atubang sa unahan, ilakip ang imong buolbuol uban sa imong mga kamot ug pag-abot sa imong tuhod. Paghupot niini nga posisyon, unya buhian ang paa ug tul-id. Balik-balika ang tuo ug tuo nga tiil.
- Magtindog sa duol sa bungbong. Ipataas ang usa ka kamot ug, iataki ang imong buko-buko, ituyhad sa bungbong gamit ang imong kamot kutob sa mahimo. Balik-balhin nga alternate sa tuo ug wala nga kamot, dayon - nga may duha ka kamot.
Pagbarug uban sa imong likod sa bungbong, gibati kung giunsa sa nape, abaga, abuhon ang paghikap niini. Tuy-od, ipakaylap ang imong likod ug abaga. Pag-exhaling, higpita ang tiyan, palihug sa likod nga mga kaunuran. Paghupot sa imong gininhawa kutob sa mahimo, pagginhawa, pagpahayahay sa tensyon nga mga kaunuran. Usba pag-usab. Sa katapusan, kinahanglan nimong tul-iron ang imong mga abaga ug magbarug sa makadiyut, nga makatandog sa luyo sa bungbong, naningkamot sa paghimo sa lawas nga "hinumduman" ang lapad nga postura.