Ang leksyon sa anatomy
Ang press sa tiyan naglangkob sa gawas ug sa sulod nga mga oblique muscles (kini naghimo sa mga lateral bends sa imong baybayon), ang transverse abdominal ug rectus muscles, nga maoy responsable sa porma sa front wall ug ang "calling card" sa imong tiyan. Kasagaran, ang kinaubsan nga bungbong mag-agi lamang sa gamay, ug ang tiyan magpabilin nga flat. Hinoon, human sa mga pagsulay sama sa pagpanganak, o tungod sa kakulang sa regular nga pagbansay, ang mga kaunuran sa palibot hunong sa pagporma, ang tiyan nagtuybo, o ingon nga kini nagbitay. Ang hulagway gipasamot ug tambok nga deposito. Ang usa ka himsog nga babaye "adunay katungod" ngadto sa 23-24% sa tipik sa masa nga tambok, samtang ang katunga niini anaa sa tiyan, mga sampot ug mga paa. Ug ang pagsalikway kanila dili sayon: ang pagtrabaho sa press nagkinahanglan og daghang paningkamot ug pasensya. Dili mahimo ang pakigbisog alang sa usa ka sulud nga press nga walay kontrol sa nutrisyon. "Kung gusto nimo nga ang imong tiyan matan-aw, hatagi'g pagtagad ang imong pagkaon. Ang mga problema sa tiyan ug magsugod sa tiyan. Pagpakunhod sa mga bahin, ayaw pag-inom og daghang likido sa usa ka higayon. Ang usa ka dako nga gikusgon ang tumoy sa tiyan, kini nagapugong batok sa tiyan nga paril ug nagkagrabe ang dagway sa tiyan.
Mga bahin sa gambalay
Una sa tanan, tungod sa anatomiya: ang atong rectus abdominis puno lamang gikan sa sternum ngadto sa pusod. Sa ubos kini nahimo nga nipis ug huyang, nga adunay dako nga sulod sa connective fibers, nga halos wala magpahulam sa ilang kaugalingon sa "pumping". Ang mga babaye sa kinaiyahan dili gitugotan nga adunay usa ka kusgan nga prensa, sama sa mga lalaki. Ang among tiyan wala gihimo alang sa tibuok kalibutan nga buluhaton sa kaunuran, sama sa pagtimbang sa mga bato, apan alang sa pagpanganak. Ang tul-id nga kaunuran sa babaye nga tiyan kinahanglan nga pareho nga lig-on ug pagkamaunat, aron sa pagpugong sa bunga, nga dili makasinati niini.
Dili kaayo sensitibo sa mga tiyan sa tiyan
Pagpanalipod sa mga kababayen-an gikan sa binulan nga kasakit, ang utok nagpahuyang sa koneksyon niini nga zone sa sentral nga sistema sa nerbiyos, ug ang pagbansay sa prensa nahimong usa ka lisud nga buluhaton, nga nagkinahanglan og taas nga paningkamot. Sa katapusan, ang laing butang - ang mga kaunuran sa press nga dali nga napasig-uli, busa, ang sangputanan bisan ang labing grabe nga pagbansay mahimong "masulbad" sa mubo nga panahon. Igo na ang paghunong sa pagbansay sa press sulod sa usa ka bulan o duha, ug ang sulud nga porma mawala. Ug kon imong dugangan kini nga mga kalapasan sa pagkaon ... Pinaagi niini, ang kakulang sa sistematiko nga pagbansay ug balanse nga nutrisyon kasagaran tungod sa presensya sa "tummy" sa mga batang babaye nga kinaiya. Dili lang kini maghasol bahin niini. Ingon usa ka sangputanan, ang pahayag maluya, ug ang sulod nga mga organo, diin dili daghan nga luna ang gigahin (usa ka hiktin nga dulang), magsugod sa pagpadayon gikan sa sulod ngadto sa bungbong sa tiyan, ingon nga nagpadayon kini. Apan kini nga sulbad nasulbad: kon ikaw sistematikong mobansay, dayon ang tiyan anam-anam nga "mawala." Pag-load sa mga kaunuran sa press labing menos tulo ka beses sa usa ka semana, labing maayo - matag adlaw.
Ang usa ka matahum nga tiyan imposible nga walay hustong postura
Uban sa pagduko, ang mga kaunoran sa prensa gipakunhod ug nahimo pa gani. Busa, sa panahon sa pagbansay, ang tiyan ug likod naningkamot sa pagpalig-on sa susama, paghimo sa mga ehersisyo nga makatabang sa pagbalik sa pelvis balik sa normal, pagpalapad sa scapula, pag-abli sa dughan ug pagtunol sa mga muscles sa press. Ang Yoga makatabang kanimo niini. Ang duha ka gamhanang butang nga naka-apekto sa porma sa tiyan mao ang edad ug pagmabdos.
Edad
Kon mas tigulang na kita, ang hinay-hinay nga metabolismo magpahinay; mikunhod ang gidaghanon sa mga growth hormone nga maoy hinungdan sa pagpreserba sa mga kaunoran, ug uban kanila ang gidaghanon sa mga fiber sa kalamnan nga responsable sa pwersa. Matag 10 ka tuig ang usa ka babaye mawad-an sa aberids nga 1.5 kg nga masa sa kaunoran. Busa, aron magpadayon nga lig-on ang imprintahan, ug ang tiyan nindot, magtrabaho kini adunay daghan nga mga pagsubli. Importante nga hinumdoman nga sa edad, ang proseso sa pagkaayo human sa pagbansay dili kaayo paspas, busa gikinahanglan nga dili mosobra 2-3 beses sa usa ka semana. Ug nga ang gidaghanon sa mga kaloriya nga gikinahanglan nimo sa matag adlaw, karon 400 na ka ubos kay sa imong kabatan-on nga mga tuig.
Pagmabdos
Sa panahon sa pagmabdos uban sa mga kaunuran sa tiyan adunay dagkong kausaban: kini gituyok. Tungod niini, sa wala madugay, sila nagkontrata human sa pagkahimugso (nga nagdepende sa kurso sa pagmabdos ug pagpanganak, sa orihinal nga kusog sa kaunuran), ang tiyan nagpabilin nga luya ug adunay porma sa "bag". Bisan pa niana, ang mga eksperto nagpasidaan nga dili angay nga magdali sa pagbansay. Aron ipadayon ang aktibong trabaho pinaagi sa pag-angkon sa pag-uyon sa mga doktor posible lamang sa ulahi 3 ka bulan human sa klase. Sa wala pa kana, kung wala ka sa sesyon sa cesarean, ang pagbansay sa pagginhawa makatabang sa pagbansay sa prensa (pagpahinga sa tiyan, pagpanghimulaw kutob sa mahimo, pagsubli sa makadaghan sa usa ka adlaw 10-12 ka beses).
Ang tanan nga ehersisyo alang sa press gibahin sa tulo ka grupo:
1) sa ibabaw nga bahin (lig-on nga lig-on nga kaunoran),
2) sa ubos nga bahin (tul-id ug tunga-tunga),
3) sa lateral zones (oblique muscles).
Sa una ug sa ikaduha nga mga kaso, ingon sa usa ka lagda, ikaw naghimo sa nagkalainlaing pag-ikyas, pagyukbo sa dugokan ug pagbayaw sa ibabaw nga bahin sa lawas sa mga bitiis nga gitakda o vice versa. Sa paghimo sa mga oblique muscles sa trabaho, paghimo sa mga bakilid, pagtan-aw sa mga bukton ug mga bitiis, pag-ikyas sa circular torso. Bisan pa, sa proseso sa pagbansay ang tibuok nga mga buhatan nagtrabaho sama sa maayong pagkonordinar nga mekanismo diin kini imposible nga hingpit nga ihimulag ang buhat sa pipila ka mga "detalye" ug dili ang pag-apil sa uban. Sa pakigbisog alang sa usa ka patag nga tiyan, pag-concentrate, una sa tanan, sa usa ka tul-id nga kaunuran. Usa kini sa kinadak-an ug labing kusgan nga kaunuran sa lawas. Ug kini siya nga kasagaran mawala ang pagkalansik ug sags, nga naghimo sa tiyan nga mangil-ad. Ang mga oblique musculo naglangkob sa mga ugat sa lawas, nga naghimo kanato nga mas feminine, apan sa pagtrabaho pinaagi niini, gikinahanglan kini uban ang pag-amping: kon imo kini gipalabi, mapalapdan nimo ang imong hawak. Apan aron himoon kini nga mas manipis, kung sa kinaiyahan kini mubo ug lapad, uban sa tabang sa kalig-on dili mahimo nga magtrabaho. Ang tanan nga posible sa niini nga sitwasyon mao lamang ang pagkuha sa tambok gikan sa tiyan. Usa ka timailhan nga sakto ka nga gikarga ang mga kaunoran sa prensa mao ang pagsunog nga gibati diha kanila sa katapusan nga pagsubli sa ehersisyo. Kon wala ka, nag-usik ka sa imong panahon. Dugangi ang luwan ug susiha pag-usab ang pamaagi sa pagbuhat sa mga ehersisyo. Uban sa pipila ka mga sakit, ang pagtrabaho sa sulundon nga porma sa tiyan imposible lamang. Ang mga kontraindikasyon mao ang bisan unsang surgical intervention (postoperative ug rehabilitation periods), hernia (umbilical, inguinal). Dili gayud mahimo ang pag-ehersisyo bisan sa uban nga mga sakit sa internal nga organo. Ug uban sa pasidaan - uban sa intervertebral hernias.
Dakong trabaho
Ang labing maayo nga pagbansay alang sa press usa ka higante nga set. Daghang homogenous exercises ang gihimo matag-usa, nga dili mohunong. Lakip niini, pananglitan, mahimong tul-id ug balit-aron ang pagtuis, V-twisting ug "bisikleta". Himoa sila sa usa ka paspas nga dagan ug uban sa maximum nga gidaghanon sa mga pagsubli, pagpahulay human sa matag usa ka minuto. Sa katapusan sa ingon nga "marathon" ang press kinahanglan nga sunugon. Ang bugtong kondisyon mao nga kinahanglan ka nga mag-andam alang sa ingon nga luwan. Alang sa higanteng pundok kinahanglan nga duolon sa hinay-hinay, sa hinay-hinay nga pagdugang sa intensity sa mga klase. Pilia ang lulan, nga nagpunting sa imong pisikal nga kondisyon, ug ayaw kalimti nga ang pagkaayo human sa pagbansay kinahanglan nga labing menos 24 ka oras.
Sunda ang pamaagi
Ang pagtrabaho sa press dili nagkinahanglan og mga palas-anon: kini igo alang sa timbang sa imong lawas. Apan gikinahanglan nga ipahigayon ang mga pagbansay sa teknikal nga tukma kaayo. Ang labing komon nga sayop sa pagtrabaho sa press mao ang load sa mga kaunoran sa ubang bahin sa lawas. Samtang nagbuhat sa mga pagbansaybansay, ayaw iapil ang mga kaunuran sa mga sampot ug ang bakos sa abaga gikan sa trabaho, ayaw ibira ang imong kaugalingon sa liog, ayaw ibutang ang imong mga tiil. Lamang ang mga buhat sa press!
Ayaw paghunong
Uban sa husto nga pagbansay ug pag-obserba sa makatarunganon nga nutrisyon, ang tiyan mausab alang sa mas maayo human sa usa ka bulan ug tunga o duha ka bulan. Apan ang pagpadayon sa usa ka porma ug pagkab-ot sa sulundon nga kinahanglan kanunay: usa ka patag nga tiyan - dili usa ka higayon nga aksyon, apan usa ka paagi sa kinabuhi. Ug magkaon sa pagpuyo uban sa tiyan!
Husto ang pagginhawa
Ang ikaduha nga mahinungdanon nga pagkadautan mao ang tukma nga pagginhawa. Kinahanglan nga himuon ang exhalation sa katapusan nga bahin sa kalihukan: kini naghatag sa mga kaunuran og bug-at nga lulan ug naghimo sa pagbansay nga epektibo. Kung moabut ka sa usa ka kinatumyan, nga nakagawas na sa tanan nga hangin, ang press dili magpadayon hangtud sa katapusan.
Paghimo'g lainlaing ehersisyo
Mga usa ka beses sa usa ka bulan, tinguhaa ang pag-usab sa hugpong sa mga ehersisyo, aron ang mga kaunuran sa press dili makabaton ug panahon sa pagpahiangay sa monotonous load. Maayo nga madugangan kini uban sa klasikal nga Pilates nga ehersisyo nga "usa ka gatos" ug "bar" ug pagbansay sa dili matupngan nga mga nawong. Ang mga mananayaw sa mga sayaw matabangan sa Belly Dance nga adunay mga pagbalibad, balod ug "mga pagbunal" sa tiyan.