Unsay hinungdan sa kasakit sa likod?
Labaw sa 60% sa populasyon ang nabalaka sa sakit sa likod. Bisan sa usa ka batan-on nga edad, girekomendar nga ilakip ang mga ehersisyo alang sa dugokan sa imong adlaw-adlaw nga ehersisyo.
Ang dagway sa kasakit gilangkuban sa dili aktibo nga kinabuhi. Ang tanan nga kini modala ngadto sa usa ka pagkunhod sa kalihokan sa mga kaunoran nga nagsuporta sa dugokan sa husto nga posisyon. Naglangkob kini sa usa ka pagkunhod sa mga proseso sa metabolismo ug paglapas sa sirkulasyon sa dugo sa luyo nga lugar. Ang atrophied ligaments ug mga kaunuran dili kasagaran mosuporta sa gulugod, nga moresulta sa kasakit sa likod ug pag-jamming sa mga nerve endings.
Unsaon paghimo og usa ka hugpong sa ehersisyo alang sa likod?
Aron husto nga paghimo og usa ka hugpong sa ehersisyo alang sa spine, kinahanglan nimo nga pagduol sa tagsa-tagsa nga tawo. Kinahanglan nga tagdon ang kahimtang sa likod ug mga kaunuran sa usa ka tawo, maingon man ang lebel sa iyang pagpangandam. Ang pagpahigayon sa mga ehersisyo alang sa dugokan, ang usa ka tawo kinahanglan dili mobati sa bisan unsang masakit nga mga pagbati. Kon ang kasakit dili moagi, nan sayop ang pagkuha sa mga pagbansaybansay, o gibuhat nimo kini sayop.
Ang komplikado nga mga ehersisyo gidesinyo sa ingon nga paagi sa pag-una sa pagpalig-on sa mga kaunoran nga responsable sa hustong posisyon sa dugokan, ug dayon moadto sa mga ehersisyo nga makadugang sa paglihok sa imong mga lutahan.
Complex exercises alang sa spine
Usa ka hugpong sa pagbansay alang sa likod kinahanglan nga himoon sa usa ka physiotherapist. Siya magrekomendar nga maghimo ka og usa ka hugpong sa nagkalainlain nga mga ehersisyo, nga maghunahuna sa seryoso nga mga problema sa imong dugokan. Ayaw pagsugod sa mga ehersisyo. Sa dili pa magsugod ang pagbansay, siguruha nga mokonsulta sa imong doktor, tingali ang pipila ka ehersisyo alang sa imong likod dili mahimo nga gusto, o kinahanglan nimo nga ipaubos ang kabug-at sa dugokan.
Pagsugod og usa ka hugpong sa ehersisyo alang sa dugokan uban sa mainit nga pag-init. Kini nagtugot kanimo sa pagpainit sa mga kaunuran sa likod ug paghatag og usa ka anam-anam nga pag-uswag sa lulan sa dugokan. Ang sunod nga lakang mao ang pagpalig-on sa dugokan, ug paghimo sa mga pagbansay. Ang tanan nga ehersisyo kinahanglan nga himoon nga hapsay, ayaw paghimo og hait nga mga kagaw. Ang mga ehersisyo alang sa pagbukhad sa dugokan kinahanglan nga anaa sa limitasyon sa paglihok sa mga lutahan.
Sa pagtagad sa paglihok sa dugokan, kinahanglan mo nga mag-ehersisyo aron mapalambo ang postura. Kini nga mga ehersisyo nagpalig-on sa mga kaunoran nga nagsuporta sa likod sa husto nga posisyon. Sa ingon, ang usa ka husto ug maanyag nga postura gipatungha, nga naghimo nga posible nga tan-awon nga matahum ug madanihon sa bisan unsang edad.
Epekto sa ehersisyo sa dugokan
Sulayi paghatag matag adlaw sulod sa 10-15 ka minuto alang sa ehersisyo alang sa spine. Kon ikaw kanunay nga nagabuhat niini nga mga ehersisyo, ang mga hugpong sa mga tumoy sa nerve gikuha, ang mga kaunuran sa taludtod mapalig-on, ang pagkalalom niini madugangan, ang kasakit sa likod mawala, ug ang paglihok ug kaharuhay makita sa mga lihok.
Tungod sa normal nga paglihok sa mga ligaments ug mga kaunoran, ang mga proseso sa metabolismo ug pagtubo sa cartilaginous ug bone tissue diha sa gulugod gipadali, ang sirkulasyon sa dugo gi-activate.
Sa dili pa buhaton ang mga pagbansay-bansay, kinahanglan nga imong hatagan ug pagtagad ang mga kahimtang diin kinahanglan ka nga mag-amping.
Kanus-a dili nako mahimo ang pagbansay? - Human sa trauma, konsultaha ang usa ka doktor.
- Kon ang kasakit sa bukobuko molutaw sa panahon sa ehersisyo, kinahanglan nga hunongon dayon ug konsultaha ang imong doktor.
Mga ehersisyo alang sa likod
Pagtan-aw alang sa hawak
1 . Ang ehersisyo gihimo sa usa ka espesyal nga banig o banig. Paghigda sa imong likod, mga kamot nga nag-unay sa mga kilid. Ibutang ang imong mga tuhod sa imong dughan ug hupti kini nga posisyon sulod sa pipila ka panahon aron mahugasan ang imong ubos nga likod. Dayon hinay-hinay nga patuyuhon ang duha ka tuhod sa gilay-on, ibali ang atong ulo sa atbang nga direksyon. Ang mga abaga dili gikan sa suporta. Balika ang ehersisyo 4 o 5 ka beses.
2. Ang sinugdanan nga posisyon pareho sa naunang ehersisyo. Kita mohigda sa usa ka paa, ang lain nga liko sa tuhod. Mag-abot kita sa tiil alang sa tuhod nga usa ka tul-id nga bitiis. Giduko namo ang baluktot nga tuhod gikan sa gawas, ug ibalik ang among ulo sa atbang nga direksyon, nga dili ipataas ang among mga abaga. I-ayo ang posisyon sulod sa 20 segundos. Himoon nato ang ehersisyo sa atbang nga direksyon ug usbon 4 o 5 ka beses.
3. Ang una nga ehersisyo managsama. Gikan niini nga posisyon kita moluhod sa itaas, dili gub-on ang mga tiil gikan sa suporta. Sa hinay-hinay nga pagpirma sa mga tuhod sa usa ka direksyon o sa lain, samtang ibalik ang atong ulo sa atbang nga direksyon. Kini nga ehersisyo hingpit nga naglangkob sa taludtod. Ayaw paghunong. Gipadapat namo ang 10 nga mga bakilid sa matag kilid.
Pagtaod sa tunga ug sa taas nga likod
Ang sinugdanan nga posisyon gitawag nga "back's cat". Mangluhod kita, mosalig kita sa atong mga kamot, ang atong mga tuhod gamay ra. Giduko namo ang among ulo, ibitad namo ang tiyan ug gitabon ang among likod sa usa ka arko. Dayon ipataas ang imong ulo ug iduko ang imong likod. Dili kinahanglan nga kusog nga magisi sa ubos nga likod. Atong balikon ang 5 ka beses.
Kinatibuk-ang paglangoy
Ang inisyal nga posisyon sa "likod sa pusa," atong ibitad ang usa ka tuhod sa dughan ug sulayan ang paghikap sa tuhod sa agtang, dayon tul-id kini nga paa. Gitagoan namon kini nga susama sa salog, dili kini ipataas o ipaubos kini. Mobalik kita sa sugod nga posisyon. Atong balikon sa usa ka hinay nga paglakaw 5 nga panahon. Atol sa katapusang pagbalik-balik, uban sa tul-id nga paa, atong gipaatubang ang kaatbang nga bukton uban ang gipalapad nga mga tudlo. Magpabilin kini nga posisyon sulod sa lima ka segundo. Usba pag-usab ang mga pagbansay alang sa pikas nga bahin. Kini makatabang sa husto nga pag-apud-apod sa tono sa kaunuran ug pagpalig-on sa mga kaunuran sa likod.
Pagpalig-on sa press sa tiyan
Kung adunay kasakit sa ubos nga likod, kinahanglan nimo nga hatagan og espesyal nga pagtagad ang mga kaunuran sa tiyan. Sa diha nga ang mahuyang nga presyur sa tiyan, ang tiyan mituybo ug ang talinhaga nag-uswag. Ginarekomendar namon ang simple nga ehersisyo.
1. Nagahigda kami sa salog, sa likod, gibawog ang mga bitiis sa mga tuhod, nga ang mga tiil nagbarug sa gilapdon sa mga abaga. Ibutang ang imong mga kamot sa likod sa imong ulo, ang imong mga siko anaa. Gipilit namo ang pelvis ngadto sa salog, pahinga, dayon sa exhalation ipataas ang dughan. Ayaw pagyukbo pag-ayo. Ang tanan magdepende sa imong kalig-on, kung imong gibati ang pagpangurog sa mga kaunuran, kinahanglan ka mohunong.
2. Pagbakho sa imong buko-buko, iduko ang imong mga tuhod, ibutang ang imong mga tiil sa salog. Ibutang ang imong mga kamot sa imong ulo, hikapa ang mga siko sa salog. Panghupaw, pagbira sa usa ka tuhod ngadto sa kaatbang nga siko, uban sa laing siko nga naghigda sa salog. Tul-ira ang baluktot nga tuhod, ayaw paghikap sa tiil sa salog, sa samang higayon pagguyod sa laing tuhod ngadto sa kaatbang nga siko. Ang pag-ehersisyo nahisama sa pagbisikleta, nga walay sirkulo nga motion.
Pag-atiman sa imong likod
Aron makunhuran ang luwan sa likod, husto nga molihok gikan sa bakak nga posisyon ngadto sa usa ka bertikal nga posisyon. Sa dili pa kita makagawas, natandog kita, naglingkod kita, kita mosandig sa usa ka tuhod, unya sa hinay-hinay kita matul-id.
Ayaw kini kapugong.
Gawas pa sa regular nga ehersisyo, kinahanglan nimo nga pormahon, monitoron ang buhat sa tibuok lawas ug ipadayon ang gikinahanglan nga kalig-on ug paglahutay.
Aron mahibal-an ang imong pisikal nga porma, tubaga ang pangutana: "Imaw ka ba" sa katapusan sa adlaw? Kung mitubag ka og oo, nan kinahanglan nimo nga usbon ang imong estilo sa kinabuhi. Ug tungod niini kinahanglan nimo:
- Paghunong sa panigarilyo.
- Lakaw ngadto sa nagkalainlain, hingpit nga pagkaon, nga kinahanglan maglakip sa tanang pagkaon.
- Pagtuon sa pagbuntog sa stress.
- Limitahi ang konsumo sa alkohol.
Mahitungod sa likod kinahanglan nimo nga pag-atiman daan
Mas maayo nga dili maghulat hangtud nga ang kasakit motungha sa imong likod. Kon ang likod gikapoy, kinahanglan nimo nga buhaton ang yano nga mga ehersisyo. Kinahanglan nimo nga buhaton kini kanunay, nan dili ka mahulog sa gidaghanon sa mga tawo nga nag-antos sa sakit sa likod, ug ang ilang 60% sa populasyon.
Ang maong mga ehersisyo makatabang sa pagpahiuli sa kapasidad sa pagtrabaho. Mahimo kini ipahigayon sa usa ka taas nga pagmaneho sa sakyanan, panahon sa mga pagpahulay sa trabaho, sa imong payag sa ting-init. Ang paglihok kinahanglan hinay-hinay nga pagahimoon ug hapsay, paglikay sa hait nga mga bakilid ug mga paghunong.
Alang sa liog
Manglingkod kita, ang linya sa suwang kinahanglan nga magkatakdo sa salog. Gihimo namo ang among mga ulo ug gitan-aw ang among tuong abaga. Dayon sa wala. Atong sublion ang ehersisyo. Dayon gipaubos namo ang ulo, gipatubo kini, dayon balik-balik. Dayon, kon ang ulo gilabyog sa kilid, atong hikapon ang dalunggan sa usa ka abaga, dayon ang pikas. Atong sublion ang ehersisyo.
Alang sa tunga nga bahin sa likod
1. Pagsugod nga posisyon: kita mobangon, atong hugtan ang tiyan, ang mga tiil anaa sa gilapdon sa mga abaga. Giduko namo ang among mga bukton sa mga siko sa lebel sa abaga, ug gipaayo pagbalik ang among mga siko. Sa hilabihan nga punto, ang dughan ibutang sa "ligid". Atong sublion ang ehersisyo.
2. Ang mga kamot nagbitay sa mga siko sa lebel sa abaga. Hinayhinay nga moliko sa tuo, balik sa sugod nga posisyon. Pag-atubang sa wala, ug pagkuha sa sinugdanan nga posisyon. Atong sublion ang ehersisyo.
3. Ipataas ang mga kamot ngadto sa kisame, tul-ira ang mga tudlo. Una kita magtuybo sa itaas sa usa ka kamot, dayon ang lain, ingon nga kita naningkamot sa paghikap sa kisame. Gisubli ang 10 ka beses.
Alang sa hawak
Pagbarug, ang mga tiil sa tiil, ang mga kamot diha sa hawak. Ibutang ang imong mga kumagko sa matag kilid sa dugokan. Hapsaya ang imong likod nga likod "kutob nga kini moadto," nga gipilit kini sa imong mga kumagko. Atong sublion ang ehersisyo.
Sugyot alang sa tagbalay
Ang hinungdan sa kasakit sa likod sa paghimo sa buluhaton sa balay:
- Ayaw paggasto og daghang panahon sa pagpahid sa mga tabla nga tabla. Buhata lang ang usa ka bahin niini nga buhat sa usa ka higayon.
- Dili maningkamot nga ibalhin ang bug-at nga kasangkapan nga mag-inusara.
- Himoa ang higdaanan, pag-squatting o pagluhod.
- Pinaagi sa paggamit sa usa ka limpyo nga titser o sa usa ka mop, ayaw pagkatamad sa pagpaduol sa husto nga dapit nga mas duol, aron dili makalayo gikan sa halayo, moliko sa imong mga tuhod, maghimo og mubo nga mga paglihok.
- Kung kinahanglan nga magpabilin ka sa taas nga panahon, ibutang ang usa ka tiil nga mas taas og gamay kay sa lain. Hinumdumi kon unsaon sa husto nga pagpataas sa mga gibug-aton, paglingkod ug pagtindog.
Karon nahibal-an namon kung unsa ang kinahanglan buhaton aron malikayan ang sakit sa likod, apan dili nimo kinahanglan buhaton kini, pagbuntog sa kasakit. Ayaw pagdagan ang sakit, kanunay nga bantayan ang imong panglawas. Kanunay nga makakita sa usa ka doktor, siya lamang ang makarekomendar kanimo unsa nga mga ehersisyo ang gikinahanglan nga ipahigayon aron nga ang likod dili masakitan. Pakonsulta ang doktor sa dili pa magsugod ang mga ehersisyo. Ug kini alang sa mga tawo sa bisan unsang edad. Tungod sa maong mga ehersisyo, ang mga kalampusan nga muscles makatabang sa pagpadayon sa dugokan sa hustong posisyon ug makapakunhod sa negatibo nga epekto sa adlaw-adlaw nga kapit-os niini.