1. Berries
Mga raspberry, strawberry, blueberries, blackberries, cranberries.
Mga kamatuoran
Tungod sa dako nga sulod sa mga pigment sa tanom ug mga flavonoid, sama sa anthocyanin, ang mga tanum gipanalipdan gikan sa bakterya, mga virus ug uban pang makadaot nga mga impluwensya sa kinaiyahan. Ang mga substansiya nga anaa sa mga berry makapanalipod sa tawo gikan sa makadaot nga mga oxidant, nga adunay makadaut nga epekto sa utok ug uban nga mga tisyu. Dugang pa, ang mga berry dato sa potassium, bitamina C ug fiber.
Kaon pa
Mahimo nimo madugang ang mga berry sa bugnaw nga mga porridges. Ibutang ang berries sa mga lut-od, alternating sa usa ka ubos-tambok nga andam pudding, ug pagkuha sa usa ka kahayag parfait. Idugang ang pagpuno sa mga berry ngadto sa mga tinapay nga manipis, pagadayandayan uban ang mga berry nga hinam-is. Ang mga berry nga may gamay nga tambok nga chocolate syrup - tasty kaayo! Ug pinaagi sa pagsagol sa mga frozen nga strawberry nga adunay gamay nga dili tambok nga kanser nga gatas, makabaton ikaw og "ice cream" nga pagkaon. Usab, ang mga bag-o o uga nga berry mahimong idugang sa mga salad, pilaf ug couscous. Ang gikinahanglan nga kantidad 3-4 beses sa usa ka semana usa ka baso nga presko nga berries o 1/2 nga bildo nga frayed.
2. Green leafy vegetables
Spinach, Chinese cabbage, cabbage, arugula, romaine salad.
Mga kamatuoran
Sumala sa Cornell University, ang spinach mas maayo kay sa ubang mga utanon aron mapahinay ang pagpalambo sa mga selula sa kanser. Ang usa ka pag-alagad (usa ka baso) sa linuto nga mga dahon sa beet makahatag kanimo og 47% sa girekomendar nga adlaw-adlaw nga magnesium, nga gikinahanglan alang sa kahimsog sa mga nerve ug mga selula sa kalamnan. Ang pula nga berde nga leafy nga mga utanon nagahatag usab sa lawas nga adunay fiber, bitamina C, folic acid (bitamina B, nga makunhoran ang risgo sa sakit sa kasingkasing, pagkawala sa memorya ug mga fetal malformations), bitamina K (nagpalig-on sa bone tissue), ug calcium, iron ug potassium. Ang green nga mga utanon usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa lutein, nga makapamenos sa kapeligrohan sa pagkadaot sa panglantaw sa edad. Ang daghan nga konsumo sa spinach, cabbage ug ubang mga produkto nga adunay daghan nga lutein makapakunhod sa risgo sa cataracts ug macular degeneration sa 40%.
Kaon pa
Idugang ang tanang matang sa mga leafy vegetables - gikan sa salad hangtud sa spinach - ngadto sa mga salad; pagbalhin sa lasagna, ug mga sandwich nga adunay mga lutahan sa mga utanon; pagdugang sa nahugno, steamed vegetables ngadto sa mashed patatas; usba ang basil sa arugula sa pesto sarsa; Dad-a ang lagda sa pagdugang sa usa ka baso nga tinadtad nga mga utanon nga dahon sa mga sabaw ug mga sinugba. Ang gikinahanglan nga kantidad nga 1 -2 porsyento matag adlaw (1 nga pag-alagad usa ka baso nga hilaw o tunga sa usa ka baso nga linuto nga mga utanon).
3. Low-fat nga yogurt nga walay mga fillers
Lisud ang pagpangita sa pinakamaayong tinubdan sa mga bitamina B, digestible nga protina ug kalsiyum, kay sa walay tambok nga yogurt. Maayo usab kini nga pagpili alang niadtong dili motugot sa lactose. Ug kon ang komposisyon sa yogurt naglakip sa buhi nga bakterya - mga probiotics, nga nagpuyo sa tinai, kini nagtabang sa panghilis, pagpugong sa pagkalata, pagkalibang ug alerdyi sa pagkaon. Ang buhi nga bakterya makapugong sa pagsanay sa mga makadaot nga bakterya ug mohunong sa paglihok sa enzyme nga hinungdan sa cancer sa colon. Ang komposisyon sa yogurt kinahanglan maglakip sa bakterya L. Acidophilus ug B. Bifidus.
Kaon pa
Aron mahimong matam-is ang yogurt, dugangi kini og diyutay nga dugos. Paghiusa sa yoghurt uban ang prutas, pagkuha sa tasty ug himsog nga snack. Mahimo usab nimo nga gamiton ang yogurt imbis nga sour cream sa mga sauces, soups, dressings alang sa salads ug sa pagluto sa patatas. Ang pagsagol sa managsamang mga bahin sa kahayag nga mayonnaise ug yogurt, makabaton ka sa usa ka labing maayo nga refueling alang sa salad sa patatas o cabbage salad. Ang Yogurt mahimong mopuli sa lana, nga imong gibuklad sa mga toast o pancake. Ang gikinahanglan nga kantidad mao ang 1 serving (1 nga baso) 3-5 beses matag semana.
4. Mga utanon nga hayag nga orange nga kolor
Pumpkin, kamote, carrot, zucchini.
Mga kamatuoran
Ang mga utanon nga kolor nga mga utanon adunay daghang beta-carotene, nga gikinahanglan alang sa pagtubo sa cell. Ang usa ka pagkaon nga naglakip sa 10-15 ka miligramos nga beta-carotene sa usa ka adlaw, makapakunhod sa risgo sa pipila ka matang sa kanser. Aron makuha kini nga kantidad, kinahanglan ka lamang nga mokaon sa usa ka kamote nga medium size o 200 gramos nga pulp pulp. Makatabang kini sa paglikay sa kanser, pagpataas sa imong panalipod batok sa sip-on ug mga impeksyon, pagpanalipod sa panit gikan sa makadaut nga mga epekto sa kahayag sa adlaw. Uban sa orange nga mga utanon, usa ka dako nga gidaghanon sa bitamina C, potassium, iron ug ingon ka daghan nga fiber nga nalakip sa usa ka piraso sa bug-os nga lugas nga tinapay ang anaa sa lawas.
Kaon pa
Pag-andam sa kamote diha sa microwave, pagputol kini sa katunga ug ibubo ang maple syrup. Idugang ang grated carrot sa karne sa yuta alang sa mga meatballs. Panahon sa steamed squash nga adunay tomato sauce ug keso sa Parmesan. Aron mapadako ang sabaw, idugang ang pumpkin puree. Ibalik ang mga ordinaryong patatas nga matam-is sa salads ug mga pinggan sa kilid. Ang gikinahanglan nga kantidad mao ang 1 nga pag-alagad kada adlaw (usa ka baso nga hilaw o tunga sa usa ka baso nga linuto nga mga utanon).
5. Tibuok lugas
Macaroni ug tinapay gikan sa lisud nga matang sa harina, brown rice, oatmeal, Japanese noodles nga dugang sa harina sa buckwheat.
Mga kamatuoran
Kon itandi, ang tinapay gikan sa solid nga matang sa harina adunay 4.5 ka pilo nga labaw nga fiber, 5 ka pilo nga magnesium, 4 ka pilo nga zinc ug 7 ka pilo nga bitamina kaysa puti nga tinapay. Ang bug-os nga lugas nga lugas nga mga lugas makapakunhod sa risgo sa daghang mga sakit - gikan sa kanser ug sakit sa kasingkasing ngadto sa diabetes ug hypertension. Ug kini tungod sa fiber nga kini nga mga lugas makatagbaw sa kagutom apan dili makadaot sa numero. Ug kini adunay daghan nga mga substansiya sa tanom, sama sa phenolic compounds ug phytoestrogens, nga nagpamenos sa risgo sa daghang mga sakit. Ikasubo, sa panahon sa pagproseso sa mga sereales kini nga mga substansya nawala.
Kaon pa
Alang sa pamahaw, kaon ug oatmeal o cereal uban ang bug-os nga lugas; alang sa mga sandwich, gamiton ang tibuok nga trigo nga tinapay. Sulayi nga ilisan ang naandan nga pasta noodles uban ang pagdugang sa buckwheat, ug ang naandan nga puti nga kan-on - brown. Eksperimento sa mga bag-ong tipo sa mga lugas. Paggamit sa quinoa sa paghimo sa pepper, pagdugang sa ihalas nga bugas sa mga salad. Kinahanglan nga kantidad nga 5 ka porsyento matag adlaw (1 nga pag-alagad - usa ka hiwa sa tinapay o tunga sa usa ka tasa sa lutu nga lutuin).