Ang pagbuhat sa yoga ug paghimo sa mga klase sa yoga alang sa usa ka nindot nga tawo nga gitinguha matag adlaw sulod sa usa ka oras. Kung walay posibilidad nga buhaton kini matag adlaw, gikinahanglan ang pagpahigayon sa mga klase, labing menos sa tulo ka beses matag semana. Magbuhat sa prinsipyo: mas maayo kanunay, apan hinay-hinay, daghan, apan talagsa ra.
Alang sa labi ka epektibo, gikinahanglan ang pag-usab sa imong adlaw-adlaw nga rutina aron ang mga klase mamahimong bahin sa imong rhythm of life. Busa, madanihon nga mobansay sa samang higayon. Alang sa mga nagsugod, mas maayo nga buhaton kini sa gabii, sa diha nga ang mga kaunuran "mashed".
Hatagi'g pagtagad ang imong pagkaon sa mga klase sa yoga alang sa usa ka nindot nga tawo. Mahimo ka magkaon sing maayo sa 3-4 ka oras, ukon magkaon sing hayag para sa 1.5-2 ka oras antes magsugod ang mga klase. Human sa usa ka ehersisyo, mahimo ka magkaon sulod sa tunga sa oras. Dili ka kinahanglan nga mahadlok nga ikaw mamaayo, tungod kay bisan ang labing yano nga pagbansay sa yoga nagkinahanglan og taas nga gasto sa enerhiya. Mahimo ka mag-inom direkta sa dili pa magbansay sa yoga alang sa usa ka nindot nga numero o pagkahuman niini, apan dili sa proseso sa pagbansay. Sa wala pa ang pagbansay, kinahanglan ka mag-init o bugnaw nga ulan, apan siguroha nga ang tubig dili init kaayo o, sa baylo, yelo.
Alang sa pagpraktis sa yoga alang sa usa ka nindot nga numero kinahanglan nimo:
- Komportable nga sports nga porma, mas maayo sa mga natural nga materyales;
- Mat o polypropylene tourist mat.
Samtang ikaw nalambigit, dili ka angay'g kabalaka: ang yoga nagkinahanglan og usa ka konsentrasyon, ug kung nagsugod ka nga kanunay nga nalinga, ang resulta dili ingon ka maayo sama sa imong gilauman. Sa umaabot, kini nga praktis makatabang kanimo sa pagpraktis sa yoga alang sa usa ka matahum nga tawo: pagbungkag sa kahadlok ug sa phobias; mas maayo nga pag-focus; pagkontrol sa timbang sa lawas; daling mawagtang ang tensyon sa bisan unsang sitwasyon sa kinabuhi; mahimong mas abtik.
Maayo nga pagginhawa
Pagbarug nga tul-id, mga tiil sa gilay-on nga 12 cm gikan sa matag usa, mga bukton sa unahan, mga palma nga konektado sa lebel sa kasingkasing. Ang likod liko. Patya ang imong mga mata ug paminawa ang pagpitik sa imong kasing-kasing, paminaw sa matag ginhawa ug hinungaw. Ang pagbati nga ang hangin nga imong giginhawa makapahadlok sa imong lawas. Tindog nga tul-id, kini nga simbolo nagsimbolo sa pagsalig. Hugaw pinaagi sa imong ilong. Hinay-hinay paghanggab sa account 5 ug exhale usab sa account 5. Repeat exercise 10 nga mga panahon.
Pose sa kusog
Sa pagkalayo, ipataas ang imong mga bukton sa usa ka anggulo nga 45 degrees, mga palma nga magkauban. Sa paghuboy, pagluhod sa imong mga tuhod ug paghimog usa ka lihok nga daw naglingkod ka sa usa ka lingkuranan. Ang mga bitiis kinahanglan managsama sa usag usa. Siguraduha nga ang imong mga tuhod anaa sa lebel sa imong mga tudlo sa tiil. Eksperimento aron ang tuhod nga tuhod dili makadaot kanimo. Ang postura kinahanglan nga magsuporta, kay sa paghimo sa dugang nga stress sa lawas. Human sa pagpangita sa labing komplikado nga posisyon, ayuhon kini ug himoa ang 3 nga lalom nga pagginhawa.
Sa usa ka exhalation gikan sa usa ka pose 2 nga ubos nga mga bukton o kamot, ipataas usa ka tuhod sa dughan, ang Back straight. Sa imong pagbangon, balik sa posisyon 2. Ang alternatibo postura 2 ug posture 3. Kini makatabang: pagpalig-on sa mga kaunoran sa prensa, mga bukton ug mga tiil; pagpalambo sa koordinasyon sa kalihukan; mas maayo nga magpabilin ang balanse. Mga alternatibo nga postures 2 ug 3 ingon sa daghang mga higayon nga gusto nimo. Kompletoha ang alternation of exercises posture 2.
Ang unang pose sa usa ka manggugubat
Gikan sa postura 2, ibutang ang tuo nga paa balik mga 1 m aron ang tuo nga paa anaa sa anggulo nga 45 ° kalabut sa salog. Bantayi dayon nga ang tuhod sa wala nga tiil anaa sa lebel sa medyas. Tul-ira ang imong mga kamot. I-ayo ang pose ug himoa ang 3-5 nga halalum nga pagginhawa. Ang ehersisyo makatabang kanimo: mahimong mas mapadayonon; palihug, ilabi na kung gikapoy ka.
Ikaduha nga Pose sa Warrior
Gikan sa pose 4 sa exhalation, i-extend ang imong tuo nga kamot sa imong atubangan, ug ibutang ang imong wala nga kamot balik. Baliha ang hips sa wala. Ang tuo nga tuhod kinahanglan nga anaa sa lebel sa tikod. Himoa nga ang enerhiya moagi sa imong mga tudlo. I-ayo ang pose ug himoa ang 3-5 nga halalum nga pagginhawa.
Ubos nga lunge
Gikan sa pose 5, ihandog ang imong mga kamot sa salog. Ipataas ang imong kaugalingon sa mga tumoy sa imong mga tudlo, ipataas ang imong likod ug tuo nga paa. Ang tuhod sa wala nga tiil nabawog. Dayon iisa ang tikod sa imong tuo nga tiil. Sa kini nga kaso, ang bitiis kinahanglan nga magpabilin nga matul-id. Kon malisdan ka sa paghimo sa maong ehersisyo, adunay ikaduha, mas sayon nga kapilian. Dugang pa, ipaubos ang tuhod sa tuo nga tiil sa salog. I-ayo ang pose ug dad-a ang 1-2 nga halalum nga pagginhawa.
Gikan sa pose 6 sa inhalation, ibutang ang imong tuo nga kamot sa salog, liko sa tuo, i-stretch ang imong wala nga bukton. Ang baybay, hawak ug mga bitiis kinahanglan dili matarug. Ibta ang imong palad ug tan-awa kini. Ang tuhod sa wala nga tiil gihuptan sa linya sa paa. Kon lisud alang kanimo ang pagpabilin sa imong balanse, ipaubos ang imong tuong tuhod ngadto sa salog. Kuhaa kini ug himoa ang 5 nga gininhawa.
Paglikay sa unahan
Gikan sa pose 7, ibutang ang imong mga kamot sa salog ug manalig sa salog. Himoa ang usa ka lakang uban sa imong tuo nga tiil aron kini anaa sa tuo sa wala. Paghangyo sa imong mga tuhod og gamay ug paglihok sa unahan. Timan-i nga ang liko sa lawas kinahanglan nga anaa sa dapit sa paa, dili ang hawak, aron ang imong likod magpabilin nga mas taas sa usa ka posisyon nga wala'y kahasol. Pakurba ang imong mga bukton sa mga siko ug kupti ang mga tumoy sa mga siko. Hugasi ang imong liog, abaga ug ulo. Pag-ayo sa pose ug pagkuha sa 5 sa halayo nga mga gininhawa.
Pagtaod sa dughan ug mga abaga sa usa ka hilig sa unahan
Gikan sa pose 8, ipaubos ang imong mga siko, ibutang ang imong mga kamot sa likod ug ipakabit ang imong mga tudlo sa lock. Ibta ang abaga sa abaga. Ibta ang imong mga kamot ug hinay-hinay nga ibayaw kini gikan sa imong likod. Ang mga kaunuran sa mga kamot kinahanglan nga tense kaayo. Sulayi nga dili pugngan ang imong mga kamot. Mahimo nga madala nimo ang imong mga kamot gikan sa imong likod nga dili mosobra sa 3 cm. Ayaw paningkamot nga dugangan kini nga kal-ang, mas maayo nga magkonsentrar sa imong pagginhawa. Tiguma ang punoan sa ubas ug himoa ang kahinam.
Naglakaw gikan sa usa ka springboard
Gikan sa postura 9 nga adunay inspirasyon, iduko ang imong mga tuhod sa makadiyot, ibira ang dugokan sa ingon nga paagi nga ang likod sama sa salog. Dad-a balik ang imong mga locked nga mga kamot ngadto sa lock. Kinahanglan ka nga tan-awon sama sa imong paglukso gikan sa usa ka springboard. Sa pag-exhaling, pagbalik sa pose 9. Balik-balik sa makadaghang higayon, pose sa inspirasyon 10, sa pag-exhaling, pagbalik sa pose 9.
Pagdeploy
Gikan sa porma nga 9, sa diha nga ikaw mag-exhale, hikawi ang imong mga bukton ug hinay-hinay nga ipaubos kini ngadto sa mga kilid, sila kinahanglang magbitay. Pagdala og pipila ka pagginhawa. Hinay-hinay nga motalikod. Sa pagdeploy, "mobati" sa matag vertebra. Sa katapusan nga turno, hinay-hinay ipataas ang imong ulo. Unya iuli ang tanan nga mga ehersisyo, sugod sa pose 4, lamang sa laing paa.