Sa kinatibuk-ang termino
Kadaghanan sa mga coaches gitambagan nga dili mokaon sa 1.5-2 ka oras sa wala pa ug pagkahuman sa pagbansay - niining panahona ang tiyan nahaw-as sa pagkaon. Ang eksepsiyon mao lamang ang mga klase sa buntag: kon ikaw magpainit sa wala pa magtrabaho, pag-abut sa apple, saging o yogurt sa 20 minutos sa dili pa ang pagbansay. Dili mahimo ang paghimo sa usa ka walay sulod nga tiyan: ang metabolismo "dili makamata" hangtud ikaw mag-awit, nga nagpasabut nga ang imong mga paningkamot sa estadyum, sa pool o sa gym magun-ob. (Ang usa ka eksepsiyon mao ang yoga sa buntag, nga, sumala sa gipangangkon sa guru, epektibo lamang sa usa ka walay sulod nga tiyan). Ayaw kalimti nga kinahanglan ka mokaon dili lamang sa panahon, apan usab sa husto! Ang pagkagutom sa dili pa mag-ehersisyo makadaot, apan aron usab mapuno ang tiyan sa dump, dayon dayon "rastrusit" ang tanan nga kan-on sa treadmill dili madawat! Ang kinatibuk-ang lagda mao kini: ang mas ubos nga panahon nahibilin sa wala pa ang finalization. ang mas sayon ang imong pagkaon. Sa miaging training sa pagkaon dili mahimong mokaon labaw pa kay sa 400 kcal.
Sa luna - pag-inom!
Pag-gamit sa usa ka oras sa dili pa ang mga klase sa pag-inom sa labing menos 0.5-0.6 ka litro nga tubig nga walay gas. Ang kape sa adlaw sa pagbansay wala girekomendar nga imnon, tungod kay kini adunay diuretikong epekto. Ang lawas ug busa kinahanglan nga mag-antos - nganong mas mawala ang dugang nga fluid? Dugang pa, ang kape, sama sa alkohol, nakaapekto sa sirkulasyon sa dugo - kini nagdugang sa kapeligrohan nga kadaot sa mga kaugatan sa dugo. Ang tsa sa green usa ka butang: dili lamang kini makadaot sa lawas, apan makapadali usab sa metabolismo, makapalig-on sa sistema sa vascular ug makapabag-o sa lawas. Ang usa ka kopa sa usa ka humot nga ilimnon sulod sa tunga sa oras sa dili pa ang pagbansay makadugang sa imong kamaya ug makatabang kanimo sa paghatag sa imong labing maayo! Atol sa mga klase, ayaw pagpanuko sa pagkuha og mga pause aron sa pagkuha sa pipila ka mga sipsip sa tubig. Ang Sport nagpakusog sa metabolismo, nagapukaw sa "pagbayaw" sa biomass gikan sa ilawom sa lawas, ug aron kini madali dayon, ang lawas nagkinahanglan og likido. Dugang pa, kon wala ang tubig, ang metabolismo, nga nakaaghat og kusog, dali nga mohinay pag-usab, ug ang tanan nga mga paningkamot mawala.
Sa wala pa pagbansay
Ang lugaw nga adunay mga prutas alang sa pamahaw usa ka garantiya sa usa ka hinay ug lig-on nga suplay sa glucose, nga gikinahanglan alang sa mabungahon nga trabaho sa tanan nga mga kaunoran, lakip ang kasingkasing. Sa hapon naningkamot nga makakuha og igo nga pagkaon sa protina. Gikan sa kini nga mga muscles nga gigamit makadawat sa kinahanglan nga amino acids. Hinuon, ayaw paglapas niini, ang pag-alagad kinahanglan nga gamay ra! Ang sobrang overpundance sa protina magpahinabog gibug-aton sa tiyan - dayon sa step-aerobics o latin jump, sama sa usa ka bag sa patatas. Ayaw itago ang imong kaugalingon sa kalipay sa pagtunaw sa adlaw-adlaw nga rasyon sa mga berry, prutas, gamayng itom nga tsokolate - kining mga yummies dili lamang makapataas sa mood, apan usab adunay natural nga antioxidant, nga sagad gitawag nga mga manggugubat alang sa kabatan-onan ug katahum! Ayaw pagdalidali sa tintasyon nga pulihan ang komplikado nga mga carbohydrate nga yano, nga mga panit! Gikan niini ikaw sa labing maayo dili mawad-an og timbang, ug sa pinakagrabe ... ikaw sa walay duhaduha makaangkon og negatibong mga kilo, bisan pa sa kamatuoran nga ikaw nagbansay sa ikapitong singot.
Human sa pagbansay
Ingon sa imong mahinumduman, ikaw lamang sa usa ka pagkaon human sa 1.5-2 ka oras human sa fiznagruzka. Sa tanan niini nga panahon, ang metabolismo nagpabilin nga taas, ang gikainitan nga mga kaunuran nagkinahanglan og sugnod ug, sa walay pagkaplag niini, pagsunog sa tambok nga mga tindahan. Dinhi magsugod ka sa pagbati sa dili-makitaw nga kagutom nga imong gikinahanglan sa paglimbong: pag-inom sa bugnaw nga tubig, pag-agos, paghugas sa presko nga hangin sa parke, pagrelaks ... Human sa 20-30 ka minuto mahimo nimo "dad-on sa dughan" ang usa ka baso nga bag-ong pinuga nga juice, cranberry, grape, carrot-apple o grapefruit. Makatabang kini sa pagtangtang sa natipon nga biomusic gikan sa lawas ug pagpasig-uli sa kalig-on. Unsa ang kan-on human sa pipila ka oras? Ang tanan nagdepende kon pila ang oras nga nahibilin sa wala pa matulog. Sa unang katunga sa adlaw makabaton ka ug usa ka panihapon, nga nalipay sa imong kaugalingon sa usa ka salad, usa ka gamay nga piraso sa linuto nga karne nga adunay 150 g nga garnish (labing maayo nga toast o humay).
Sa ikaduha nga tunga sa adlaw, kinahanglan nga limitahan ang imong kaugalingon sa usa ka baso nga low-fat kefir o 150 gramos nga cottage cheese. Ang protina kinahanglan nga anaa sa pagkaon kinahanglanon: ang pisikal nga kalihokan mokunhod sa reserba sa mga amino acid, ug kini mahimong mapuno lamang gikan sa protina. Ang caffeine (tsaa, kape, tsokolate, tsokolate) atol sa post-training nga panahon gikan sa pagkaon mas maayo nga dili iapil: kini makadaot sa buhat sa insulin, nga nagpasabot nga kini makapugong sa lawas sa pagpuno sa glycogen reserve ug "reloading" ang mga muscles.
Sample Fitness Day Menu
Kusog nga pagbansay
Itugyan ang yano nga carbohydrates, fried ug fatty. Sa wala pa ang mga klase (alang sa 1 ka oras): salad nga 200 g nga mga utanon o usa ka gamay nga bahin sa lutoon nga utanon. Human (human sa 40 minutos): usa ka baso nga kefir, usa ka cocktail sa protina o lab-as nga duga sa prutas. Total nga caloric value sa adlaw-adlaw nga menu: 2 000-2 500 kcal.
Pagtaas (yoga, pilates, pagtuyhad)
Pagpalambo sa menu uban sa cellulose, ayaw iapil ang tanang mga produkto nga lisud sabton (karne, itlog, keso). Sa wala pa ang mga klase: 200 ka gramo sa salad o sabaw sa utan nga adunay usa ka piraso sa bran nga tinapay. Human sa: berries, bunga ug Berry smoothies (kini mao ang posible nga uban sa Dugang pa sa ubos-tambok nga gatas). Total nga kantidad sa enerhiya: 1,500 kkal.