Pagwagtang sa sobra nga tambok sa CrossFit

Gusto ka ba nga magkalain-lain ang imong mga fitness class ug makasinati sa tinuod nga sports spirit? Pagkat-on og dugang mahitungod sa Reebok CrossFit nga sistema sa pagbansay ug sulayi ang pagtimbang-timbang sa imong kusog uban sa tabang sa gisugyot nga complex. Ang CrossFit usa ka sistema sa komprehensibo nga pisikal nga pagbansay, nga gibase sa tulo ka "balyena": pagkalainlain, intensity ug functionality. Unsa ang gipasabut niini? Kini yano ra. Ang pag-ehersisyo mao ang mga lihok nga imong gigamit sa adlaw-adlaw nga kinabuhi, ang "mga sumbanan" sa lawas (pananglitan, ang kamatayon sa kinabuhi usa ka paagi sa pagpataas sa usa ka bug-at nga butang gikan sa salog). Lamang dinhi sila gipahigayon uban sa taas nga intensity - alang sa usa ka panahon ug sa diha nga sa mahimo. Dugang pa, ang pagbansay halos dili na masubli, ug ang mga lihok kanunay nga mag-alternatibo sa usag usa. Ang kahulogan sa ingon nga pagkalain-lain mao ang nagkalainlain nga pagbansay-bansay sa pagtudlo: gihimo kini aron ang lawas dili makabaton og panahon nga magamit kini ug magpaangay sa kaugalingon sa bag-ong karga sa tanan nga panahon - nga nagpasabut nga kini kanunay nagpadayon sa mga resulta. Sa pagkatinuod, simple ang resipe sa CrossFit: magdala ka sa mga kalihukan nga panglihok, isagol kini sa bisan unsa nga kombinasyon, markahan ang oras ug makigkompetensya sa gikusgon sa mga silingan sa hall o pagbuntog sa imong kanhi nga rekord.

Apan, sa luyo niining tanan adunay usa ka seryoso nga pamaagi - ang piramide sa pagpalambo sa atleta. Kini gibase sa nutrisyon, nga mao ang basehan sa molekular ug enerhiya sa pisikal nga kahimsog. Ang pag-adjust "niini, ang mga crossfitters anam-anam nga mag-andam sa tanan nga mga gimbuhaton sa lawas alang sa buhat sa vitensic mode. Ang mga ehersisyo sa metabolic nag-andam sa mga cardiovascular ug respiratory nga mga sistema. Ang gymnastics nagtugot kanimo sa pagkat-on sa pagpugong sa imong lawas diha sa kawanangan - pagpatubo sa balanse, koordinasyon, ug uban pa. pagtaas sa timbang, pagtaas sa kettlebell, ug uban pa - tanan nga kinahanglanon sa husto nga paggamit sa puwersa may kalabotan sa mga butang sa gawas. Ug sa kataposan, ang tumoy sa CrossFit nga pyramid mao ang kalingawan sa kinatibuk-an nga ang iyang pagsabut, kini mao ang posible nga sa prakticheskogoprimeneniya nakadawat Kalingawan skills training, zanyatiyaskalolazaniem, pagdula og basketball, yachting, bisan unsa -. krossfiter sa Andam nakasinati sa bisan unsa nga kinabuhi ug sport pagsulay.

Ang lain nga mabug-at nga panaglalis nga pabor sa CrossFit usa ka hulagway isip usa ka "side effect." Bisan pa nga ang tumong dinhi mao ang pagpauswag sa kinatibuk-ang pisikal nga kalig-on kaysa sa usa ka madanihon nga hitsura, ang pagkuha sa sobra nga tambok ug pagdugang sa tuno sa kalamnan mao ang obligasyon nga mga bonus nga naghulat kanimo output.

Push-ups

Himoa ang posisyon nga "pagpasiugda, pagpamakak": ang lawas tul-id, ang mga kaunoran sa prensa gipaubos. Dayon ngadto sa katapusan, aron ang lawas anaa sa salog, ug gub-on ang imong mga palad. Ngano man? Sa CrossFit adunay kanunay nga usa ka competitive nga epekto: dili igsapayan kon ikaw nakigkompetensya sa ubang mga partisipante o naningkamot sa pagpalambo sa imong katapusan nga resulta. Aron mahimo nga matinud-anon, kinahanglan nimo ipakita nga imong gihimo ang mga pagbansay hangtud sa katapusan, ug dili gipaningkamutan, nga nagabuhat sa usa ka katunga-amplitude aron mahuman sa madali. Usba. "

Andam na nga sulayan? Mahimo nimo kini karon pinaagi sa pagbansay sa sesyon sa pagbansay. Ang imong tumong mao ang paghimo kutob sa mahimo sa 6 ka minuto.

Ang usa ka round mao ang 5 push-ups, 10 ka mga lifts ug 15 squats.

Guntinga ang oras ug lakaw. Hinumdomi ang resulta, aron mas mapalantawon ang pag-uswag.

Nagtindog ang lawas, nagguyod

Himoa ang prone position. Ang mga kamot ug mga abaga sa abaga magatandog sa salog, ang mga lakang sa tiil mahiusa. Pag-itsa sa imong mga bukton sa unahan, bangon ug hikapa ang mga medyas sa katapusan nga bahin sa kalihokan. Balik balik ug hikapa pag-usab ang salog. Ibutang ang imong mga tiil sa gilapdon sa abaga, ang mga medyas gipadala mga 30 ka degrees sa gawas. Ihatag ang dughan, tan-aw ug tul-id ang imong bukobuko. Sugdi ang kalihukan gikan sa likod sa pelvis, dayon paubos. Ang mga kneen moliko sa direksyon sa mga medyas. Ibabaw aron ang hips ibutang sa ubos sa parallel sa salog, samtang padayon nga tul-id ang likod. Pag-atiman nga ang gibug-aton dili molihok ngadto sa mga medyas, ug ang mga hips magpabilin nga pareho sa mga tiil. Dayon, motindog sa dugang nga tul-id sa pelvis ug mga tuhod.

Kini ang pundasyon sa pisikal nga pagbansay. Kon kini dili lig-on, ang tibuok nga epekto sa imong pagbansay mawala.

Sa komunidad sa CrossFit, duha ka pagkaon ang labing giila: Paleo ug Zonal. Nagtuo sa paggamit sa karne sa pagkaon, mga nut, mga liso, mga utanon ug prutas, usa ka gamay nga starch ug hingpit nga wala maglakip sa asukar. Kini ang pagkaon diin ang tawo gipasibo sa genetically, busa kini nagtugot kanimo sa pagpadayon sa taas nga lebel sa kaayohan. Nagtugot sa paggamit sa hingpit sa bisan unsa nga pagkaon, apan sa usa ka hugot nga gihubad nga kantidad ug proporsyon sa mga protina, tambok ug carbohydrates. Ang caloric nga sulod kinahanglan nga maestablisar sulod sa 1.5-2.5 gramos nga protina matag kilo nga timbang sa lawas depende sa lebel sa kalihokan (1.5 - normal sa medium load, 2.5 - alang sa mga "advanced" nga mga atleta).

(timbang sa lawas x 1.5) / 7 g = gidaghanon sa mga bloke kada adlaw

Ang usa ka yunit usa ka yunit sa pagsukod nga gigamit aron mapayano ang pagbalanse sa pagkaon.

Kinahanglan ka nga magkat-on kung unsaon paggamiton ang parehas nga gidaghanon sa mga bloke sa mga protina, carbohydrates ug mga tambok. Dayon ang caloric content sa pagkaon ihatag sa 10% nga carbohydrates, 30% nga protina ug 30% nga tambok. Ang ingon nga plano, sa usa ka bahin, mohatag sa pwersa alang sa aktibo nga pagbansay, sa laing bahin - kini manalipod sa imong numero gikan sa sobrang tambok.