Pagbansay alang sa mga sampot

Dili kini sekreto nga ang mga panglantaw sa lalaki nga bahin sa populasyon kanunay nga gikutlo ngadto sa matahum ug nabalanse nga mga sampot. Ug ang matag babaye kinahanglan nga mohatag hustong pagtagad niining bahin sa iyang lawas. Sa ubos mao ang mga ehersisyo sa kalig-on alang sa mga sampot, ang inadlaw nga pagpatuman niini adunay usa ka makitang epekto.

1. Magbakho sa imong likod, i-igo ang imong mga bukton sa kilid sa lawas, ibutang ang imong mga tiil sa gilapdon ug ibulba ang imong mga tuhod, samtang magsandig sa tibuok nga tiil. Gikinahanglan ang pagpataas sa mga sampot, pagpig-ot, pagpabilin sulod sa pipila ka mga segundo niini nga posisyon, dayon pag-unlod sa salog ug pag-usab sa tanan nga pag-usab 8-10 ka beses nga dili makuha ang mga blades sa abaga gikan sa salog.
2. Ibutang ang imong tiyan, ibutang ang imong mga kamot sa ilalum sa imong suwang, ang imong gituy-od nga wala nga tiil anaa sa salog, ug ang imong katungod gilain. Ang tuong bitias hinay-hinay nga mobangon ug matumba. Mag-ehersisyo 10 ka beses. Human mausab ang posisyon sa mga bitiis, balikon ang sama. Ang pelvis dili kinahanglan nga mobangon gikan sa salog.
3. Pagbakho sa imong tiyan, pagbutang og unlan ilalum niini. I-clench ang imong mga kamot sa kumo ug ibira kini sa unahan, gamita ang suwang gamay. Hinay-hinay nga pahulay, balia ang imong mga kamot ug hikapa ang imong mga sampot sa imong mga kumo. Bumalik sa sinugdan nga posisyon ug exhale. Usba ang 10 ka beses.
4. Ang kahimtang managsama. Ang suwang gibutang sa mga palma, ang mga palma nipilo sa usag usa. Pag-alsa sa usa ka tiil sa hinay-hinay, nga walay liko-liko, ug paghimo sa mga paglihok nga gilay-on pinaagi niini. Usba ang 10 ka beses, gikan sa nagkalainlaing mga bitiis.
5. Ibutang ang imong tiyan, ibutang ang imong mga kamot sa ilalum sa imong mga bat-ang, ang imong mga bitiis tul-id ibabaw sa salog. Aron mapalig-on ug sa pagpakunhod nga hinay-hinay nga mga bitiis, pagpaigting sa mga sampot. Usba ang 10 ka beses.
6. Pagbarug sa lingkuranan uban sa imong likod, ipakaylap ang imong mga tiil sa gilapdon sa imong mga abaga. Pag-drawing sa tiyan. Pag-bendulo ang mga bitiis sa hinay-hinay, pagpugong sa lawas sa unahan, balik nga tul-id, mga pungpong sa likod, ingon nga naningkamot sa paglingkod. Sa katapusang gutlo, nga nakahikap na sa lingkuranan, ang mga tiil pag-tul-id pag-usab, pagduso sa ilang mga tikod sa samang higayon ug pagputol sa mga kaunuran sa mga sampot. Usba ang 10 ka beses.
7. Ibutang ang imong mga bitiis, ang imong mga bukton sa imong lawas. Hilom nga nagpahinga ug nagsugod sa pagdagan sa dapit, samtang ang mga bukton sa mga siko nabawog, ang mga tikod mituhop sa mga sampot. Hinay-hinay nga manghupaw samtang nagbuhat niini. Padayon sa usa ka minuto.
8. Lingkod sa salog, pahulay sa palad sa likod sa ulo, ang mga bitiis gamay. Himoa sa mga sampot nga "maglakaw" balik-balik, ang likoan sa likod. Himoa ang ehersisyo sa duha ka minuto.
9. Magbakho ka ug luho ang imong mga tuhod. Dugangi ang imong mga siko aron ang imong mga kamot duol sa imong ulo. Tul-ira ang tuo nga paa ug hinay-hinay nga gibayaw ang pelvis, dayon ipaubos kini. Usba ang 10 ka higayon sa matag paa.
10. Magbakho ka sa imong bukobuko ug tuyok sa imong bukton. Ibutang ang mga tiil sa sabakan, ibutang ang mga tiil sa salog, ug ibutang ang tuo nga tiil sa wala nga tuhod. Pag-alsa ug pag-ubos sa pelvis hinay-hinay. Ang ehersisyo kinahanglan ibalikbalik sa 10-15 ka beses alang sa matag paa.
11. Sa pagbarog nga posisyon ibutang ang imong mga bitiis, ang imong mga kamot sa imong hawak. Himoa ang usa ka lawom nga lunge sa unahan sa matag bitiis, nga makapatubo sa lawom nga wiggles. Ang nahibilin kinahanglan ibutang sa tulo ka higayon sa tiil, ug dili sa tiil. Kinahanglan nga anam-anam nga molambo gikan sa lima hangtud napulo ka pilo ang gidaghanon sa mga pag-atake sa matag tiil.
12. Pagbarug nga tul-id, mga bitiis, ug sa mga kamot sa mga dumbbells. Dad-a ang imong tuo nga paa balik, ipataas ang imong mga bukton sa samang higayon, palihok. Balik balik sa posisyon sa pagsugod. Kuhaa ang imong wala nga tiil balik. Maghimo 8-10 ka beses sa matag paa.
13. Barug sa tanan nga upat, itudlo ang mga tuhod ug mga lansang. Ipataas ang tiil, iduko ang tuhod, ngadto sa taas nga pelvis, dayon ipaubos kini, apan ayaw paghikap sa salog. Himoa ang 8-10 ka beses sa matag tiil sa hinay nga dagan.
14. Naghigda sa imong likod, ang mga bitiis nga gipataas sa 45 degrees, nga nagsimbolo sa pagsakay sa usa ka bisikleta. Usba 8-10 ka beses.
15. Ibutang ang imong tiyan, ang mga tiil nga nagligid sa imong mga tuhod, magtapot, ang imong ulo sa imong mga bukton. Ang mga tikod "tan-awon" sa kisame. Ipataas ang mga kaunuran sa tiyan, mga bitiis ug mga tiil. Ipapundok ang imong mga bitiis ug paningkamuti ang pagpataas sa tuhod gikan sa salog sa usa ka sentimetro. Balik sa hinay ngadto sa sugod nga posisyon. Ang mga kuyapoy kinahanglang bag-ohon. Gihimo ang 10 ka beses.