Gawas pa sa mga nag-unang mga ehersisyo, naglakip kami sa mga espesyal nga alang sa 20-, 30- ug 40-anyos nga mga babaye, tungod kay ang estilo sa kinabuhi ug ang lawas sa usa ka babaye mausab sa edad. Idugang kini nga programa sa pagbansay sa cardio, ug gihatagan namog garantiya nga makadawat ka og usa ka kusog nga relief press sa usa lang ka bulan ug pagluwas sa resulta sa mga tuig. Pisikal nga ehersisyo alang sa usa ka patag nga tiyan - usa ka bug-at nga tabang alang kanimo.
Plano sa pagbansay
Giunsa kini sa pagtrabaho: Pagdala sa komplikta kaduha sa usa ka semana, paghimo sa 3 set nga 12 nga pagsubli nga may break nga 60 segundos tali sa mga pamaagi. Sa katapusan sa matag sesyon, dugangi ang mga ehersisyo sa press "pinaagi sa edad." Ug ayaw kalimti ang mahitungod sa cardio training! Kinahanglan nimo: usa ka medikal nga bola nga may gibug-aton nga 2.5-4 kg, dumbbells 2.5-5 kg ug bula nga goma, kung magamit nimo ang mga nag-edad og sobra sa 40 anyos.
1. "Malimbungon" nga turno
Ang mga muscles-stabilizers nagtrabaho, muscles sa mga buway, mga bitiis ug mga kamot. Pagbarug uban sa imong mga tiil nga mas gamay kay sa imong mga abaga, ang mga tudlo sa tiil mogawas sa gawas. Ipadayon ang medikal nga bola sa atubangan nimo sa lebel sa hip. Lakaw ngadto sa katunga nga dapit. Ibalhin ang tuo nga paa, pako ngadto sa wala, samtang gisi ang imong mga siko ug iisa ang bola sa imong wala nga abaga. Balik ngadto sa sinugdan nga posisyon, tul-ira ang imong mga tiil. Himoa ang ehersisyo sa laing paagi.
2. Pagkapukan sa bola
Ang mga muscles-stabilizers nagtrabaho, muscles sa mga buway, mga bitiis ug mga kamot. Ibutang ang imong mga tiil sa gilapdon sa imong pelvis, nga ang duha ka mga kamot sa atubangan sa imong dughan, kupti ang medikal nga bola. Ipataas kini sa tuo, ug dayon ipaubos kini sa wala nga paa, samtang dungan nga mag-agi sa tuo nga tiil balik. Ipatong ang imong mga tiil, iisa ang bola ngadto sa wala nga pataas, dayon ipaubos kini sa tuo nga paa, nga maglikos sa imong tuo nga tiil balik. Kini usa ka pagsubli.
3. Pagsulud ug pagbabag
Buhata ang tanang mga kaunoran sa lawas. Ibutang ang imong tiyan, mga palad sa salog sa matag kilid sa imong dughan. Ibira ang mga kaunoran sa prensa, ipataas kini gikan sa salog, dayon maglakaw sa unahan uban sa paglukso. Pag-ikyas, ipataas ang imong mga kamot sa ibabaw sa imong ulo, mga palma nga duol sa usag usa ug tan-aw sa unahan (nga daw nagababag sa pukot sa pukot). Sa dihang hinayhinay nga malunod ang imong mga tuhod, lingkod, ibutang ang imong mga kamot sa matag kilid sa mga tiil. Uban sa paglukso, pabalhin ang imong mga bitiis, ihulog ngadto sa salog. Usba.
4.Session uban ang pull-up sa kamot
Ang mga muscle-stabilizer nagtrabaho, kaunuran sa mga abaga, mga bitiis ug papa. Dad-a ang dumbbell sa tuo nga kamot ug ipaubos kini subay sa lawas, palma ngadto sa paa. Ibutang ang imong wala nga kamot sa hawak. Pagbarug uban sa imong mga bitiis nga mas lapad kay sa imong mga abaga, ug dayon manaog ngadto sa usa ka tadlong. Tul-ira ang tuong bitiis, samtang gibira ang wala sa kilid (mohunong sa husto nga anggulo ngadto sa shin) ug ibira ang dumbbell sa abaga. Milingkod na usab, nga gipaubos ang dumbbell. Usba. Ipatuman ang ehersisyo sa laing direksyon ug kompletoha ang paagi.
Maayo nga pag-uswag sulod sa 30 ka tuig
Ang pamilya ug trabaho adunay daghan nga panahon nga kini dili igo alang sa pagbansay. Unsaon paghimo sa tono sa tono? Sulayi ang ehersisyo nga mahimo nimo bisan asa. Naglangkit kini sa mga kaunoran sa talinis, pagpig-ot sa tiyan ug pag-ayo sa likod. Ang ganti dili lamang usa ka lig-on nga press, kondili usa usab ka maayong postura.
Sulayi ang pag-ehersisyo: paghinga-hunaw
Ang mga kaunoran sa trabaho sa press. Lingkod sa usa ka lingkuranan, mga tiil sa salog. Himoa ang usa ka lalom nga gininhawa sa imong tiyan, unya pagbanhaw ug ibutang ang imong tiyan kutob sa mahimo. Paghupot sulod sa 30 segundos, kalma nga pagpahubog ug pagrelaks. Ipahigayon ang ehersisyo 5 ka beses sa adlaw.
Pagtangtang gikan sa posisyon sa paglingkod
Ang mga tigpalig-on sa kaunuran magtrabaho. Dad-a ang medikal nga bola ug lingkod sa salog: ang mga bitiis gibingat sa mga tuhod, ang mga kamot - sa siko. Ibutang ang bola sa wala nga kamot ug iisa kini sa tuo nga abaga, ang mga palad nga nagatudlo paingon sa itaas, ang mga tudlo - sa mga kilid (nga daw naghulagway sa mga timbangan). Ipataas ang mga tiil aron ang mga bitiis magkaparis sa salog. Ug magsandig balik, naningkamot nga dili pagyukbo, sa posisyon nga imong gibati nga ang mga kaunuran sa press ang nalangkit sa buhat. Ihulog ang bola sa tuo nga kamot ug likod, pagkompleto sa ehersisyo. Usba. Aron masunog ang tambok sa imong tiyan, himua ang cardio 5 beses sa usa ka semana sulod sa 30-60 ka minuto. Kaduha sa usa ka semana, ilabi na, ipahigayon kini nga pagbansay, nga gimugna ni Emmy Dickson. Kini gitukod sa usa ka alternating nga pagkunhod ug sa pagdugang sa load sa usa ka maximum. Mao kini ang estratehiya, sama sa gipakita sa panukiduki, mas maayo nga masunog ang hawak.
Maayo nga pagpadayon sa 40+ ka tuig
Tingali imong mamatikdan nga adunay daghang tambok sa hawak. Ingon sa giingon sa mga eksperto, kini tungod sa kamatuoran nga sa edad sa lawas mous-os ang gidaghanon sa mga growth hormone. Nga mao, sila ang responsable sa pagmintinar sa mga kaunuran. Pag-amot sa pagkunhod sa estrogen. Busa, human sa kap-atan, kinahanglan nimo nga susihon pag-usab ang imong pagkaon ug paghatag og dugang nga pagtagad sa pagbansay.
Sulayi ang pag-ehersisyo sa timbang
Ang mga tigpalig-on sa kaunuran magtrabaho. Ibutang sa ibabaw ang bubble roller nga nag-atubang, mga kamot sa mga kilid, mga palma ug mga tiil sa salog. Ipataas ang wala nga paa aron ang tuhod anaa sa ibabaw sa pelvis, ug ang shin pareha sa salog. Ibta ang husto nga usa niini aron ang duha ka mga bitiis anaa sa sama nga posisyon sunod sa usag usa. Paghupot sa 1 ka asoy, ipaubos ang wala nga paa, ug dayon ang husto. Kini mao ang 1 pagsubli. Karon magsugod sa paglihok uban sa imong tuo nga tiil. Buhata ang 3 set nga 8-10 nga pagbalik-balik.