Halos ang matag usa kanato labing menos kausa sa kinabuhi ang nasamdan. Ang risgo sa fractures, grabe nga mga bun-og ug mga sprains anaa sa bisan unsang sport o fitness.
Sumala sa US Consumer Product Safety Commission, sulod sa daghang katuigan human sa mga kadaot nga nadawat atol sa paggamit sa mga baby boomers, pagbisikleta, basketball, baseball ug "dungganan", ang ikaupat nga dapit - ang pag-jogging ug klase sa gym. Dili gusto nga mag-usik ug panahon sa "bangko"? Pangitaa ang pipila ka mga minuto aron sa paghimo sa paglig-on sa kusog ug pag-ehersisyo, nga makapakunhod sa kalagmitan nga kadaot sa minimum.
Pag-bukton sa Ankle
Tinuud nga imong nahimo ang imong tiil sa dihang nagdagan sa parke, sa madanglog nga yelo o niyebe, samtang naglakaw sa talagsaon nga taas nga tikod o panahon sa pagdula og badminton o volleyball ... Ang kadaot sa tikod usa sa labing komon. Atol sa pagbansay sa mga simulator dili tingali makuha, apan panahon sa nagkalainlaing mga dula sa sports sama sa basketball, volleyball, bisan unsang aktibo nga mga dula sa kinaiyahan, ingon man ang mga grupo sa mga fitness nga programa - dali ra. Pananglitan, sa usa ka lakang sa aerobics class, kung gipalabi nimo ang imong kusog ug gipili ang usa ka lisud kaayo nga lebel ug dili gani makahimo sa mga indibidwal nga mga elemento nga naglangkob sa "hugpong", sayon nga mapandol ug makadaut sa imong bitiis. Unsay nahitabo? Sa malumo nga mga kaso, ang mga kaunuran lamang ang nag-antus, sa mga seryoso nga mga kaso - ang hiniusa. Sa una nga gutlo imong gibati ang usa ka mahait nga kasakit sa buolbuol, nan usa ka paghubag. Mahimo mong mosandig sa imong paa, apan kini dili makapahimuot sa paglihok sa imong tiil. Kung ang kasakit grabe ug makanunayon, kung ang bitiis punoan ug / o naputol, siguroha nga mokonsulta sa usa ka doktor. Ang panahon sa rehabilitasyon gikan sa 7-10 ka adlaw (sa mga light case) ngadto sa bulan nga imong gigahin sa usa ka cast o sa usa ka langette. Dugang pa, duha ka semana ang igugol sa pagpalambo sa hiniusa ug anam-anam nga pagbalik sa unang pisikal nga pagpaningkamot - sa pagbansay nga kasagaran imong gibuhat sa wala pa ang kadaut. Unsa ang makatabang sa pagpugong niini? Ang lutahan sa ankle nalangkit sa pagpalig-on sa lawas nga may kalabutan sa yuta. Busa, aron sa pagbansay niini, pagpalig-on sa mga kaunuran ug mga ligaments, labing maayo sa usa ka dili lig-on nga nawong, nga nagagamit sa praktikal nga pagbansay. Sa kadaot sa buolbuol, usa ka makamatay nga papel ang gipatukar sa sayop nga sapatos. Ang bisan unsang klase sa pang-ehersisyo nagkinahanglan og hugot nga pag-ayo sa tiil. Sa mga sapatos, adunay dili kaayo kahigayunan sa pagtisok sa usa ka tiil kay sa mga tsinelas o mga sapatos. Busa ibutang kini, bisan sa paglakaw o paggawas sa lungsod, kung maghunahuna ka nga ikaw modagan ug magdula og sports games.
Pagdugtong sa mga kaunoran sa kahanginan
Ang mga muskulo sa inguinal zone, ang sulod nga bahin sa paa sobra-sobra kon mag-ehersisyo ka nga adunay sobra nga amplitude ug gibug-aton, ingon man resulta sa kalit nga pagsaka o pag-usab sa direksyon. Ang maong mga kadaot kasagaran sa football, fencing, skiing, martial arts, skating, high jump. Sa kalig-on dili kaayo sila komon. Bisan pa, kon maningkamot ka sa paglingkod sa mga panagbingkil "sa duyan" pinaagi sa kasakit, kon magsugod ka sa paghimo sa lapad nga mga pag-atake nga adunay daghang mga gibug-aton ug walay igong kainit, matag higayon nga ikaw "makaila" kanila. Unsay nahitabo? Nabatyagan mo ang kasakit sa dapit nga anaa sa tunga-tunga sa paa ug lawas. Ang adlaw human sa pag-ehersisyo, naglaum ka nga kini mao ang naandan nga kasakit sa kaunoran, nga usa ka gamay, ug molabay. Bisan pa niana, kini nag-uli nga balik-balik sa matag kalaki nga kalihukan, sa paglakaw, pagpatuyang nadugang niini. Ang panahon sa rehabilitasyon Igo nga taas, sa lisud nga mga kaso - hangtud sa pipila ka mga bulan, nga imong igugol ubos sa pagdumala sa usa ka doktor. Ang mga kaunuran sa mga inguinal nga rehiyon lisud nga maulian, tungod kay sila kanunay nga nagtrabaho, nagtuyhad sa paglakaw.
ang mga squats ug paglukso sa walay saput, mga squats sa usa ka paa ug sa duha sa usa ka pig-ot nga pagsalipod sa mga tiil, nga tungod niini ang dapit sa suporta modako. Ang ehersisyo nga "mga oras" epektibo kaayo. Sa usa ka gilay-on nga 40-50 cm gikan sa mga tiil, ibutang sa palibot ang imong kaugalingon nga mga butang: pananglitan, usa ka tualya, dumbbells, usa ka botelya sa tubig, usa ka notebook ... Nagbarug sa usa ka bitiis, magsandig sa unahan ug maningkamot sa pagkab-ot sa una nga butang, dayon tul-id ug balik, na sa sunod, ug uban pa Sa usa ka mas simple nga bersyon niini nga ehersisyo, mahimo nimo nga maabot ang taas nga mga butang, sama pananglit, sa usa ka sopa o usa ka lamesa, ngadto sa usa ka suga nga suga ... Sa baruganan, alang sa pagbansay sa usa ka buolbuol sa ankle, maayo nga pagbansay sa tanan nga mga variant niini maayo kaayo. Unsa ang makatabang sa pagpugong niini? Tungod kay sa niini nga kahimtang, ang mga kaunuran nga dili andam alang sa ehersisyo, ang imong tahas mao ang inanay nga pagdala kanila ngadto kaniya. Paghanas uban sa mainit nga pag-init. Ang mga pamaagi sa unang set nga mga ehersisyo nga dili hingpit nga amplitude, nga adunay gibug-aton nga 70% sa trabahador. Ang pagpalig-on sa mga kaunuran ug mga ligaments sa hips makatabang sa mga squats nga adunay lainlaing hunong, ang mga tiil sa pagpirma ug mga bitiis sa mga simulator. Himua ang 15-20 nga pagbalik-balik nga adunay average nga gibug-aton. Kon nakuha pa nimo, i-apply una ang katugnaw sa apektadong lugar, kon posible, ibutang ang hugot nga pag-ayo sa bandage sa joint. Apan, ang pagbinastos sa tanang panahon sa higdaanan dili angay. Hatagi ang mga kaunuran og usa ka gaan nga luwan. Ang bitiis nadaot - gipaandar ang press, naghimo sa mga push-up gikan sa tuhod, naghimo sa usa ka himsog nga bitiis. Busa imong mapalig-on ang sirkulasyon sa dugo sa tibuok lawas, ug busa sa nadaut nga bahin sa lawas. Ang panapton mas maayo nga "kan-on", dali ka nga makabangon.
Pagkasakit sa tuhod: usa ka injury sa meniscus
Usahay, apan dili kaayo makapalipay, limpyo nga sports injury, tungod sa gamhanang epekto. Sa usa ka fitness club kini dili tingali makuha. Uban sa kadaot sa mga meniscus, hockey players, track ug field athletes ug ... mga beginner alpinists mas lagmit nga masugatan. Gikuha ka lang gikan sa bukid, apan milupad padulong sa hummock, ang imong tiil natul-id sa makadiyot, ug ang lawas milingi libut sa shin. Ang usa ka mahait nga pagtuyok sa tuhod nga adunay usa ka takus nga tiil ang hinungdan sa kadaot sa mga meniscus (cartilaginous joint, ang shock shock absorber), ang pagkasamad niini. Unsay nahitabo? Alang sa meniscus lesions, sakit ug paglihok sa tuhod mga kinaiya, ilabi na kon kini dili maayo. Ang mga kadaot sa meniscus kanunay nagkinahanglan og interbensyon sa medikal ug sa pipila ka mga kaso bisan ang operasyon. Dayon, sulod sa pipila ka mga semana, - rehabilitasyon sa hiniusa nga paggamit sa ehersisyo therapy ug pisikal nga terapiya, nga nagsul-ob sa usa ka bendahe nga hugot nga nag-ayo sa apektadong joint. Sa normal nga pisikal nga kalihokan kasagaran posible nga mobalik sa 4-6 ka semana. Unsa ang makatabang sa pagpugong niini? Walay usa nga nakaseguro sa usa ka injury sa meniscus. Apan mahimo ka mag-andam sa mga kaunuran ug ligaments alang sa maong mga kahasol. Ang Meniscus "nahigugma" balanse nga mga ehersisyo, nga naglakip sa dugang nga mga grupo sa kaunuran, pagbansay sa skateboard, nagtiniil, plataporma, nga naghatag og epekto sa mga leg ligaments, nag-andam kanila alang sa posibleng mga problema.
Epicondylitis sa siko nga joint ("siko sa manlalaro sa tennis")
Kung ganahan ka magdula og tennis, golf, basketball, ug samtang aktibo nga pagbansay, naningkamot nga makab-ot ang mga resulta, kini alang nimo. Kanunay nga balikbalik, monotonous nga mga lihok nga atong gihimo, naningkamot nga maigo ang bola, gibunalan kini, gibalhin o gibutang ang bola ngadto sa singsing, "dili gusto" ang siko nga hiniusa. Sa paglabay sa panahon, sa dapit sa iyang pagpakigsuod sa humerus, ang panghubag mahitabo. Ang Epicondylitis dili usa ka higayon nga kadaot, apan usa ka "natipon" nga usa. Sa sinugdan ang hiniusa nadaot nga gamay, unya mas lisud, unya sa siko adunay kasakit nga nag-uban sa mga lihok sa siko, pagtuyok sa bukton, pagsulay sa paghawid sa bola o raket sa iyang kamot, bisan pagkuha sa usa ka tasa nga tsa gikan sa lamesa. Makahatag siya sa abaga ug sa ilong. Ang hiniusa nga lihok nagkinahanglan og pahulay ug pahulay (nga kini maghatag og dila o gypsum) sulod sa 3-4 ka semana. Ang doktor mahimo usab nga magtambag kanimo nga mga medisina, ehersisyo therapy, warming, exposure sa microcurrents. Usa ka fitness club instructor - extension sa kamot diha sa simulator, ang pagbitay sa bakilid, tungod sa ulo nga adunay anam-anam nga pag-uswag sa load, i.e. Ang mga pagbansay nga makatabang nimo pagpalambo sa hiniusa. Kini nga kadaot sa kasagaran nalangkit sa sobra nga pagbansay ug dugang sa nga sa kaso sa tennis - usa ka dili angay nga katugbang nga raket. Ibalik kini sa usa ka mas sayon, ug bisan kung ang imong tumong mao ang pagdaog sa usa ka club tennis tournament, ayaw pugsa ang imong kaugalingon. Mas kasagarang nagtumong sa uban pang matang sa kalig-on nga makatabang sa pag-usab sa kinaiya sa palas-anon ug paghupay sa tensyon: pag-agi sa paglangoy, paglangoy sa pool. Likayi ang sama nga paglihok sa siko nga hiniusa. Ang katunga sa usa ka oras sa usa ka adlaw nga naghimo sa mga extension sa triceps, dili ka mohimo og mga mega-mga kamot, apan mahimo nimong madaot ang hiniusa.