1. Mga Squat. Ang ehersisyo naglig-on sa mga kaunoran sa mga paa ug sampot. Magtindog sa tunga-tunga sa shock shock absorber, pagbira sa mga tumoy niini. Ang mga bitiis lapad sa abaga, ang mga tuhod dyutay nga gibawog, ang dughan gitul-id, ang mga kaunuran sa presyur gihampak, mga kamot sa hawak. Pagbalhin sa gibug-aton sa lawas ngadto sa mga tikod ug moliko sa mga tuhod aron nga kini nahisubay sa mga tudlo sa tiil. Ang lawas dyutay sa tilted forward, ang dugokan anaa sa neyutral nga posisyon. Pag-alsa sa mga kaunuran sa mga sampot, balik sa sugod nga posisyon. Sa gym, mag-upod sa mga dumbbells. Girekomenda nga mga gibug-aton: mga dumbbells nga 2-9 kg.
2. Ipataas ang bending. Ang ehersisyo naglig-on sa mga kaunoran sa mga sampot ug mga ugat. Ilakip ang shock shock absorber ngadto sa pultahan nga pultahan sa taas nga gibanabana nga 60 cm gikan sa salog ug isira ang pultahan. Hupti ang mga gunitanan ug lakang balik pinaagi sa pagbira sa shock absorber. Ibutang ang imong mga tiil sa gilapdon sa imong mga abaga, ang imong mga tuhod dyutay nga gibawog, ang imong dughan tul-id, ang mga kaunuran sa presyur tense, ang mga blades gipaubos. Ang gipalapad nga mga bukton kinahanglan nga nahisubay sa shock absorber. Kon dili mausab ang posisyon sa lawas, magsandig sa unahan gikan sa hips hangtud nga ang likod hapit susama sa salog. Pag-alsa sa mga kaunuran sa mga sampot, balik sa sugod nga posisyon. Sa gym, himoa kini nga ehersisyo uban sa mga dumbbells. Girekomenda nga mga gibug-aton: mga dumbbells nga 2-9 kg.
3. Ibutang samtang nagbarug. Ang ehersisyo naglig-on sa tunga nga seksyon sa likod ug likod sa mga abaga. Ibutang ang shock absorber sa frame sa siko sa siko nga lebel, unya lakang balik, pagbira sa shock absorber. Ibutang ang imong mga tiil sa gilapdon sa imong mga abaga, ang imong mga tuhod gamay nga gibawog. Ibutang ang imong mga bukton sa imong atubangan, mga palma nga nag-atubang sa usag usa. Ang dughan gitul-id, ang pug-anan gibug-atan, ang mga blades gipaubos. Pag-irog sa mga kaunuran sa imong bukobuko, kuhaa ang imong mga siko balik aron kini managsama sa lawas. Hinay-hinay nga mobalik sa sinugdanan nga posisyon. Sa gym, paghimo og cable traction samtang naglingkod. Girekomendar nga mga gibug-aton: 9-18 kg.
Labaw pa niini nga komplikado maayo
Kinahanglan nimo ang usa ka hugpong sa mga shock absorbers nga adunay nagkalainlain nga pagbatok. Pagtrabaho uban ang usa ka shock absorber, makahimo ka sa paghimo sa nagkadaiya nga ehersisyo kay sa mga dumbbells, nga nagpasabot nga mas maayo ka nga magtrabaho sa imong mga kaunuran. Dugang pa, sa kini nga kaso dili kinahanglan nga imong ihikyad ang kamatuoran nga ang pwersa sa atraksyon ug inisyan magabuhat sa buluhaton alang kanimo. Dugang pa, ang lightweight ug compact shock absorbers daling ibutang sa estante sa closet o bisan sa maleta.
4. Pagpadayon sa dughan. Ang ehersisyo naglig-on sa mga kaunuran sa dughan ug sa atubangan nga nawong sa mga abaga. Ibutang ang shock absorber ngadto sa door jamb sa shoulder level ug ibalik ang imong likod sa pultahan. Hikot ang mga gunitanan, dayon palayo gikan sa pultahan pinaagi sa pagbira sa shock absorber. Ang mga bitiis gibabag sa gibag-on, ang mga tuhod gamay nga gibaw. Pukuton ang mga kaunoran sa prensa, tul-id ang dughan. Ipataas ang imong mga siko ug mga pulso sa gitas-on sa imong mga abaga, ang imong mga bukton gibawog sa husto nga mga anggulo, ang imong mga kamot nagtan-aw. Pagpalig-on sa mga kaunuran sa dughan hinay-hinay nga pahuyangon ang imong mga bukton sa unahan ug duyog kini nga magdugtong hangtud nga sila hingpit nga matul-id. Bumalik sa sinugdanan nga posisyon. Sa gym, himua ang drowing sa dula sa simulator samtang naglingkod. Girekomendar nga mga gibug-aton: 4.5-18 kg.
5. Pagtunol sa mga kamot nga nagbarug. Ang ehersisyo naglig-on sa mga bitik. Ibutang ang shock absorber sa hingy sa ibabaw nga pultahan. Hupti ang mga gunitanan, lakang balik, pagbira sa shock absorber. Pagbarug nga nag-atubang sa pultahan, ang mga bitiis ang kalapad, ang mga siko nga nagtuyok ug gipugos sa lawas, mga palma nga nagtan-aw. Pukuton ang mga kaunuran sa prisohan ug tul-ira ang dughan. Uban sa pwersa sa mga triceps, kuhaa ang shock absorber sa imong kaugalingon, nga gitunol ang imong mga kamot hangtud sa katapusan. Hinay-hinay nga mobalik sa sinugdanan nga posisyon. Kon anaa ka sa gym, himoa kini nga ehersisyo sa simulator. Girekomendar nga mga gibug-aton: 4.5-18 kg.
6. Pagpandong sa mga kamot nga nagbarug. Ang ehersisyo naglig-on sa biceps. Magtindog sa tunga-tunga sa shock absorber, ang mga tiil sa kalapad sagad, ang mga tuhod gamay nga gibawog, mga kamot sa daplin sa lawas, mga palma nga nag-atubang sa unahan. Ang dughan gitul-id, ang mga kaunoran sa presyur naputol, ang likod liko. Ang Usil ug em biceps moliko sa imong mga bukton, ipataas ang imong pulso sa imong mga abaga, samtang ang mga siko kinahanglan nga papiliton sa mga kilid. Hinay-hinay nga mobalik sa sinugdanan nga posisyon. Sa gym, himoa kini nga ehersisyo uban sa mga dumbbells. Nagrekomendar nga mga timbang: mga dumbbells nga 2-6 kg.
Pagsasanay nga programa
Himoa kini nga komplikado 3 beses sa usa ka semana, paghimo sa usa ka adlaw nga pahulay tali sa mga klase. Pagsugod uban sa 5 minutos nga kahayag sa cardio exercises, sama sa paglakaw o pagsaka sa mga hagdanan. Dayon sundon ang 1 nga pamaagi gikan sa 12-15 nga pagbalik sa matag ehersisyo. Sa tunga-tunga sa mga pamaagi, paghimo sa pagbansay alang sa tanan nga mga mayor nga mga grupo sa kaunuran, nga naghupot sa matag hugpong sulod sa 20-30 ka segundo. Kung ang mga kaunuran dili gikapoy human sa katapusan nga pagsubli, dugangan ang pagsupak pinaagi sa pagpahid sa shock absorber o pagtindog gikan sa pultahan. Kon gibati nimo nga andam, dugangi ang ikaduha, ug dayon ang ikatulo nga paagi. Sa ikaupat nga semana, pagkuha sa usa ka shock absorber nga adunay daghang mga pagbatok.