Sa dili pa ipadayon ang paghulagway sa komplikadong mga ehersisyo nga adunay usa ka barbell sa tibuok lawas, kinahanglan nimo nga mahibal-an ang mahitungod sa pipila ka bahin sa maong pagbansay.
Mga kinaiya sa ehersisyo nga adunay barbell
Ang pag-ehersisyo sa bar magpausbaw sa aktibo nga pagtubo sa kaunuran, apan dili kini motubo panahon sa pagbansay, apan human niini, sa panahon sa uban. Mao nga gikinahanglan ang hingpit nga pagpahulay, dili moubos sa usa ka adlaw. Kon ikaw nahisakop sa kategoriya sa mga tawo nga daling mahingpit, sa labing menos tulo ka beses sa usa ka semana. Ang gidugayon sa matag usa sa imong mga ehersisyo kinahanglan dili moubos sa usa ka oras ug tunga. Dugang pa, importante nga dili limitado sa mga pagbansay sa kuryente, apan komplemento kini sa cardio training.
Adunay usab mga rekomendasyon alang sa mga klase depende sa panahon. Pananglitan, daghang mga trainer ang nag-ingon nga sa ting-init (sa ting-init ug tingtugnaw), ang pagbansay sa bar kinahanglan nga hatagan 70% sa panahon, ug laing 30% - aktibo nga palaya. Sa mainit nga panahon, ang distribusyon 50/50.
Ang komplikado nga ehersisyo kinahanglan himoon sumala sa imong mga tumong. Kung gusto nimong madugangan ang masa sa kusog, paghimo sa dili kaayo nga pagbalik-balik, apan dugang nga mga pamaagi. Ang nagtinguha nga mawad-an sa gibug-aton ang magkasumpaki: mas daghan nga pagsubli ug mas diyutay nga mga pamaagi.
Importante usab ang pagpili sa husto nga gibug-aton. Sa katapusan nga pagsubli, kinahanglan nga ikaw ang pinakalisud. Sa higayon nga imong gibati nga sa ikatulo o ikaupat nga pamaagi sayon ka makasagubang sa ehersisyo nga imong gikinahanglan aron madugangan ang timbang.
Complex nga ehersisyo sa usa ka barbell
Gisugyot namon nga gamiton ang among programa sa ehersisyo. Ang imong buluhaton mao lamang ang husto nga pagkalkulo sa lulan ug sa gidaghanon sa mga pagbalik, pinasikad sa imong mga tumong. Usab, ayaw kalimot sa pagrelaks sa usa ka gamay sa wala pa ang main workout. Tungod niini, ang sayon nga pag-charge hingpit.
Ang pahibalo sa bench
Mahimo nimo kining buhaton nga naghigda sa salog o sa usa ka espesyal nga bangko. Importante nga ayuhon ang tukmang postura. Tungod niini, iduko ang imong mga tuhod sa imong sabakan. Ang mga tiil kinahanglan nga hingpit ug lig-on sa salog, ug ang likod nga may usa ka gamay nga kurba. Kuhaa ang bar ug sugdi ang pagbayaw. Ibuhos kini dili ubos sa 20 sentimetro. Paningkamot nga buhaton kini nga hapsay kutob sa mahimo, nga walay pagkalagot.
French Press
Magpabilin sa samang posisyon, kuhaa ang bar ug hinay-hinay ipaubos kini. Sa kini nga kaso, ang imong mga kamot kinahanglan nga moliko lamang sa mga siko.
Pagpadayon nga nagapungko (mahimong ipatindog)
Dili igsapayan kon ikaw naglingkod o nagbarug, ang bar kinahanglan nga molabaw ibabaw sa imong ulo. Mahimo nimo kining ipaubos sa dughan o sa likod sa ulo. Apan, sa sinugdan nga yugto wala kini girekomenda nga ipaubos ang ulo, tungod kay kini daw mas komplikado.
Shraga
Usa ka epektibo nga ehersisyo nga makatabang sa pagpuno sa mga abaga ug mga kaunuran sa likod. Kinahanglan nga imong kuhaon ang bar ug ibayaw kini sa imong mga abaga. Morag sayon kini nga gripe. Importante nga dili buhaton ang lihok nga circular.
Pagpangulata
Ibutang ang imong mga tiil nga lapad sa abaga. Ang mga tiil kinahanglan nga magkapareha. Dad-a ang bar sa gilay-on nga abaga sa abaga. Ipataas kini aron kini mag-slide sa daplin sa shin. Ang pagtul-id kinahanglan nimo nga liko-liko. Ang luyo nga gamay nga tilted sa unahan, ug ang thoracic nga rehiyon ang masulub-on. Ang mga magsugod makapaubos niini sa ubos sa mga tuhod. Sa paglabay sa panahon, palihoka ang ehersisyo ug iisa ang bar gikan sa salog.
Draft sa bakilid
Maayo kaayo nga ehersisyo aron mapalig-on ang likod. Kini kinahanglan nga ipahigayon nga hapsay kutob sa mahimo. Ang mga abaga sa niini nga kaso kinahanglan gayud nga mobalik, mao nga ang mga dorsal muscles pagakunhuran kutob sa mahimo.
Mga squats sa atubangan
Sa pagkatinuod, kini nga ehersisyo walay kalahian gikan sa klasiko nga mga sit-ups. Ang bugtong butang nga imong gikinahanglan mao ang pagbutang sa bar sa imong dughan o sa imong likod. Nagtikuko uban kaniya.
Kanunay nga ipahigayon kini nga mga ehersisyo, sa dili madugay makita nimo ang epekto niini. Ang nag-unang butang nga hunahunaon mao nga sa bisan unsang pagbansay, ang pagpahulay maoy usa sa labing importante nga papel. Ang komplikado nga pagbansaybansay sa bar nag-angkon usa ka unloading nga semana matag bulan. Nagpasabut kini nga niining semanang imong gibansay, apan wala ang bar. Mahimo kini nga cardio, kahimsog, pagtuyhad.