Komplikado nga paggamit sa kalig-on alang sa mga nagsugod

Aduna ka bay gamay nga panahon alang sa mga klase? Dayon kini nga bag-ong complex mao gayud ang imong gikinahanglan. Gidisenyo kini sulod lamang sa 15 minutos, gawas pa nga mahimo ka magtuon sa balay. Kung gusto nimo nga masunog ang mas daghang tambok nga tisyu ug mapalambo ang imong porma sa atleta, nan kini angay nga buhaton kini sa makadaghan sa usa ka ehersisyo. Ang pagbansay sa kalig-on, nga gilakip niining komplikado, lahi gikan sa tradisyonal nga mga muscles nga nagalain. Kini dungan nga naglakip sa daghang mga grupo sa kaunuran, busa, pinaagi sa pagpahigayon niini, mapalambo nimo dili lamang ang kusog, apan usab ang pagkalalom, ug usab pagpalambo sa koordinasyon sa mga lihok. Ang komplikadong pag-ehersisyo alang sa mga nagsugod mahimong magamit kaayo.

Komplikado

Ang pagbansay gibase sa prinsipyo sa super series: paghimo sa 1 exercise exercise nga kusog (8-15 repetitions, nga nagkinahanglan og 1 minutos), pag-alternatibo sa 2 minutos nga sesyon sa step-platform (mahimo nimo ang usa ka lihok o paghimo sa bisan unsa nga kombinasyon niini). Sa 1 super series, kinahanglan nimo mga 15 minutos. Kaduha sa usa ka semana, paghimo 1-3 superseries, depende sa lebel sa pagbansay ug sa panahon nga anaa. Kung dili ka mag-ehersisyo sobra sa 3 ka bulan, magsugod sa 1 super serye. Sa diha nga ikaw mag-master sa complex, dugangan ang gidaghanon sa mga superseries sa 2. Ug kon maayo ka nga andam, ipahigayon ang labing menos 2 superseries alang sa pagbansay. Dili igo nga panahon? Dayon limitahan ang 1 ka super series, lakip niini ang mas grabe nga step-motion. Sa sinugdanan ug sa katapusan sa ehersisyo, ipahigayon ang Basic Step alang sa dili mokubos sa 5 minutos: nagatindog nga nag-atubang sa plataporma, lakang niini sa tuo nga tiil, dayon ibutang ang wala nga tiil. Dayon lakang balik gikan sa plataporma, una sa tuo nga tiil, dayon sa wala. Matag 30 segundo, usba ang nag-unang bitiis. Kompletoha ang pag-ehersisyo nga adunay mga pagbansay alang sa tanang mga grupo sa kaunuran, lakip na ang buttock, shins, likod, abaga, bukton, ug hamstring. Paghupot sa matag tuyok, dili sa tingpamulak, 15-20 ka segundo.

Kusog nga Pagbansay

1. Mahi sa diagonal. Ang ehersisyo naglig-on sa mga kaunuran sa mga abaga, likod ug mga kamot. Pagbarug nga nag-atubang sa step-platform. Ibutang ang imong tuong tiil niini. Pagdala sa mga kamot nga dumbbells sa atubangan nimo aron nga kini anaa sa ibabaw sa abaga, nga ang tuo nga kamot sa ibabaw, ug ang wala sa ubos, mga palma nga nag-atubang sa usag usa. Ibitay ang imong mga kamot ngadto sa imong wala nga paa. Himua ang gikinahanglan nga gidaghanon sa mga pagsubli, dayon usba ang imong mga bitiis ug balik-baliha ang ehersisyo, nga nagpaatubang sa tuo nga paa.

2. Push-ups ug posture nga gipatipas V.

Ang ehersisyo naglig-on sa mga kaunuran sa dughan, mga abaga ug mga bitik. Barug sa imong mga tuhod atubangan sa katapusan sa plataporma, pahulay sa palma sa mga kilid, mga kamot nga tul-id. Pagtul-id sa imong mga bitiis ug pagsaka sa imong mga tudlo (kung usa ka bag-o, magsugod sa pagluhod). Gub-a ang mga kaunuran sa prensa aron ang lawas magporma og usa ka tul-id nga linya gikan sa ibabaw ngadto sa mga tikod. Ayaw ibutang ang mga siko sa mga kilid, mopadayon. Dayon itulod ang mga bitiis sa itaas aron ang lawas morag usa ka balit-ad nga V, ug ipaubos ang mga tikod ngadto sa salog. Balik sa posisyon 2a ug balika ang ehersisyo. Sunda kining mga yano nga mga lagda, ug ang imong ehersisyo mahimong epektibo ug luwas.

1. Gamiton ang usa ka step-platform o usa ka ubos nga kwadrado nga bangko nga may gitas-on nga 15-20 cm, depende sa imong gitas-on, ang lebel sa pagpangandam ug kasinatian sa aerobics sa lakang.

2. Ilakip ang ritmikong musika sa sayaw, nga imong komportable.

3. Ibutang ang tibuok nga tiil sa plataporma aron malikayan ang kadaot. Ang thorax gitul-id, ang mga blades sa abaga gikonektar.

4. Pagtrabaho uban sa ingon nga palas-anon, diin ang mga kaunuran mahimong maayo nga mga tisyu, apan sa samang higayon, ang pamaagi sa pagbuhat sa mga ehersisyo dili mag-antus.

3. Ang arko. Ang ehersisyo naglig-on sa mga kaunuran sa mga abaga ug mga ugat. Pagbarug nga tul-id, mga bitiis nga magkauban, ang mga tuhod gamay nga gibawog Usa ka gamay nga pagsalig gikan sa hips, ang lawas kinahanglan magpabilin nga matul-id. Pagdala sa mga kamot sa mga dumbbells, kuhaa siya sa luyo sa iyang likod, ayaw paglingla sa samang higayon, palandunga ang mga palma. Kon dili mausab ang posisyon sa hull, ipakaylap ang imong mga kamot sa mga kilid ug ibutang kini sa imong atubangan. Ang mga Dumbbells kinahanglan maghulagway sa usa ka hapsay nga arko. Ibalik ang imong mga kamot sa ilang orihinal nga posisyon sa samang arko.

4. Pagpahinabo ug pagpataas sa mga kamot. Ang ehersisyo naglig-on sa biceps, kaunuran sa dughan, abaga ug sa tunga sa likod. Magbakho sa imong likod, diha sa plataporma ug iisa ang imong bitiis nga mga tiil aron ang mga bitiis magkaparis sa salog. Hupaya ang press, pagpilit sa ubos nga pabalik sa plataporma. Ibutang ang imong mga kamot sa mga dumbbells sa daplin sa lawas, palma tan-aw. Pag-ayo sa posisyon sa mga siko ug mga pulso, iduko ang imong mga kamot. Kung dili nimo iduslak ang imong mga bukton, ibutang kini sa ibabaw sa imong ulo, samtang gibukhad ang imong mga palad sa usag usa. Balik sa posisyon, dayon tul-id ang imong mga bukton.

Kung nahimo na nimo ang lakang nga aerobics, kini nga mga kalihokan pamilyar kanimo. Kung dili, dali ka makahibalo niini. Himoa kini sulod sa 2 ka minutos sa tunga-tunga sa ehersisyo sa kusog nga nag-inusara o sa porma nga mga binugkos sa daghang mga lihok. Sunda ang rhythm sa musika o hunahunaa ang imong kaugalingon.

1. Pagbarug nga nag-atubang sa step-platform, lakang gikan sa tuo nga tiil sa tuo nga kilid sa plataporma (sa score 1), unya iisa ang wala nga tiil (gibawog sa tiil 2) sa imong atubangan. Ipaubos ang wala nga tiil sa salog (sa score 3), balik balik ngadto sa salog gamit ang imong tuo nga tiil (sa asoy 4). Balika ang kalihokan uban sa imong wala nga tiil. Dayon lakang gikan sa tuo nga tiil sa tuo nga daplin sa plataporma, 3 ka beses sa usa ka talay nga ipataas ang tuhod sa wala nga tiil (sa gasto sa 2, 3 ug 4), ibutang kini sa salog ug ibutang ang tuo nga tiil niini. Human niini, pag-usab, paghimo sa mga lihok nga adunay usa ka tuhod nga pagbayaw gikan sa tuo ug wala nga mga bitiis, ug unya - paglihok uban ang triple knee raising na uban sa wala nga tiil.

2. Pagbarug nga nag-atubang sa plataporma, ibutang ang tuo nga tiil sa tuo nga kilid, ug ang wala sa wala. Pagbalik balik sa salog ngadto sa sentro sa plataporma una sa tuo, dayon sa wala nga tiil. Ang pagpahigayon sa salog 3 milukso sa "mga bitiis sa gawas - mga bitiis." Usba ang ligament gikan sa wala nga tiil.

3. Magtindog sa tunga-tunga sa plataporma. Pag-uli gikan sa tuo nga tiil, ang tiil anaa sa tiil. Dayon isul-ob ang imong tuo nga tiil sa plataporma ug himoa ang lungag sa imong wala nga tiil. Ang matag pag-atake nahimo sa usa ka score.

4. Kini nga kalihokan ginatuman sa usa ka paspas nga paglakaw: sa diha nga ikaw mosaka ngadto sa plataporma nga dili ka maglakaw, apan ingon og modagan ngadto niini. Himoa kini nga kalihokan, matag higayon nga mag-agi sa mga bitiis.

5. Ibutang ang wala nga tiil sa wala nga kilid sa plataporma, dayon ang tuo nga tiil sa tuo nga kilid. Gikan sa wala nga tiil, lakang balik ngadto sa salog ngadto sa tuo nga kilid sa plataporma, liko sa tuo nga kilid sa plataporma. Ibutang ang tuong tiil sa wala sa tiil. Balika ang lihok gikan sa tuo nga tiil. Aron mapauswag ang kainit, sundan ang tanang mga lakang uban ang mas dako nga amplitude, sama sa paglaktaw, ug ayaw ibutang ang tiil sa account 4, apan paglukso sa usa ka paa.

6. Barug sa imong tuo nga kilid sa plataporma, ibutang ang imong tuo nga tiil niini. Maglakaw uban sa imong wala nga tiil sa plataporma, ug ipataas ang tuo nga paa sa samang higayon, nga moliko sa imong tuhod. Pagdala sa usa ka lakang sa kilid sa salog sa tuo nga tiil, dayon ibutang ang wala. Balika ang kalihokan uban sa imong wala nga tiil. Ang ehersisyo naglig-on sa mga kaunuran sa mga abaga, likod ug mga ugat. Maglingkod sa daplin sa plataporma, maghiusa ang mga bitiis. Kuhaa ang imong mga palad palibot sa mga kilid, ang mga siko nalukot. Dayon pag-ayo "pag-slide" sa plataporma, pagpaubos sa mga sampot.