Complex Usa
Mga ehersisyo aron mapalig-on ang mga kaunuran sa paa
- Ang sugod nga posisyon nagatindog nga tul-id, nga ang mga bitiis magkahiusa. Ang pagtunol sa imong mga bitiis, kinahanglan nimo nga ipataas ang imong mga tikod, lutoon ang imong mga tuhod sa diyutay, kutob sa mahimo. Sa niini nga kaso, ang gibug-aton sa punoan gibalhin ngadto sa mga tudlo sa tiil, diin ang tikod gipataas gikan sa salog. Ang pag-ehersisyo kinahanglan nga usbon sa daghang mga higayon.
- Ang sugod nga posisyon nagatindog nga tul-id, nga ang mga bitiis magkahiusa. Naglihay sa luyo sa usa ka silya o lingkuranan, gikinahanglan nga magbarug sa tiil sa tiil, samtang ang usa kinahanglan ibalhin. Hupti ang mga bitiis sa usa ka tul-id nga posisyon, nga dili kini pagyukbo. Dayon kinahanglan mong usbon ang imong tiil.
- Ang duha ka mga kamot kinahanglan nga magsandig sa usa ka lingkuranan, nga ang mga bitiis nga nahimutang nga magkauban, kinahanglan nga hinay-hinay nga magligid sa mga tuhod. Pagbangon kinahanglan nga sa mga tudlo sa tiil, lingkod - sa ibabaw sa mga tikod. Nagtindog sa imong mga tudlo sa tiil, tul-id ang imong mga tiil. Unya gikinahanglan ang pagpasig-uli sa balanse sa punoan.
Ikaduha nga complex
Mga ehersisyo alang sa Leg Caviar
- Ang sugod nga posisyon nagbarug nga tul-id, mga bitiis nga magkauban. Kinahanglan nga mosandig sa luyo sa lingkuranan gamit ang imong mga kamot, magsugod sa mga squats, pagyukbo ug pagyuko sa imong mga bitiis. Kinahanglan nga hatagan og pagtagad ang kamatuoran nga ang palabihan kinahanglan sa mga kaunoran sa mga nati.
- Gikinahanglan ang pagsumpo sa hips nga may papel nga papel sa usa ka paagi nga sa paglakaw, sila magpabilin nga pahulay, ug ang mga shins lamang ang molihok. Ang pagpahigayon niini nga ehersisyo kinahanglan nga ingon ka igo nga kusog.
Ang mga ehersisyo nga nagtumong sa pagpalambo sa tuhod sa tuhod
- Kinahanglan nga mohigda ka, ibutang ang imong mga kamot sa ilalum sa imong hawak, ug ituy-od ang imong mga bitiis. Dayon, ipataas ang imong mga bitiis, sugdi ang mga lihok sama sa pagbisikleta.
- Kon maglingkod ka sa salog, kuhaon nimo ang imong mga kamot. Ang mga palma kinahanglan usab mopahulay sa salog, ug ibutang ang imong mga tiil sa imong mga tudlo sa tiil. Dayon ang mga tiil kinahanglan dad-on ngadto sa hawak nga mas duul kutob sa mahimo.
Mga ehersisyo alang sa mga buolbuol
Naglihok sa likod sa lingkuranan nga ang imong mga kamot, kinahanglang tul-iron mo ug ibutang ang imong mga tiil sa imong mga tudlo sa tiil. Usahay anam-anam nga ibutang ang imong mga tiil sa imong mga tikod. Sa pagsubli niini nga ehersisyo gikinahanglan sa pipila ka mga higayon.
Ikatulong komplikado
Gymnastics sa buntag, nga nagtumong sa pagpalambo sa kaunuran
- Sa buntag, nga nahigmata human sa pagkatulog sa gabii, kinahanglan nimo nga pahugtan ang imong lawas, nga mag-igo sa tibuok lawas. Uban sa mga tiil nga mga tiil, nga dili kini iisa, kinahanglan nga magsugod ka sa mga lihok sa lingin sa usa ug sa pikas nga kiliran mga napulo ngadto sa kinse ka beses. Ipataas ang matag tiil, hinay-hinay nga giyugyog ug kupti ang mga palad gikan sa tiil ngadto sa bat-ang nga hiniusa nga dapit gikan sa ubos. Balik-balik kinahanglan nga sa makadaghang higayon.
- Naglihay sa luyo sa lingkuranan, ang mga kamot kinahanglan nga magsugod sa pag-alsa sa mga tudlo sa tiil, dayon malunod sa mga tikod. Usba lima ngadto sa unom ka beses.
- Sa panahon nga maglakaw palibot sa lawak nga magtiniil, kinahanglan nga hinay-hinay nga mokatkat sa imong mga tudlo sa tiil ug mohapa sa imong mga tikod sa daghang mga higayon.
- Naglakaw sa ibabaw sa tikod, samtang nagpataas kutob sa mahimo sa atubangan nga bahin sa tiil.
Atong hatagag pagtagad ang kamatuoran nga ang katapusan nga duha ka ehersisyo kinahanglan nga himoon nga alternatibo, nga mao ang: una, ang mga tudlo sa tiil sa sulod sa mga tiil moadto sa sulod, sa ingon duol sa atubangan nga mga bahin sa tiil, dayon ang mga tudlo sa tiil mogawas sa diha nga ang atubangan nga bahin sa mga tiil mapalig-on.
Complex Four
Ang maong mga ehersisyo gipahigayon sa buntag, hapon ug gabii, sa walay pagkapakyas sa pagsunod sa regular nga han-ay. Ingon nga resulta - ang kakapoy mawala, ug ang gait mahimong mas malipayon ug elegante.
- Nga nagatindog nga matul-id, kinahanglan nga imong ihanduraw ang imong mga kamot sa luyo sa lingkuranan, ang mga tudlo sa tiil kinahanglan ipunting sa unahan. Sugdi ang usa ka hinay nga pagsaka ngadto sa mga medyas, unya, magpabilin usa ka minuto sa niini nga posisyon, hinay nga mounlod. Ang load kinahanglan moadto sa gawas sa tiil.
- Kinahanglan nga maglingkod sa ingon nga paagi nga ang imong mga tiil magpahulay sa salog. Sa dili pa nimo ibutang, pananglitan, ang usa ka panyo, nga kinahanglan nimo nga masabtan uban sa imong mga tudlo sa tiil, nga human niana, nga dili makuha ang mga tikod gikan sa salog, kinahanglan nimo nga ibalhin kini hangtud nga makahikap ang mga tudlo sa matag usa.
- Ibutang ang usa ka libro sa salog. Ang mga bitiis kinahanglan ibutang aron ang sulod sa tiil mag-atubang sa libro, ug ang gawas nga bahin anaa sa salog. Dayon hinay nga pagsaka sa imong mga tudlo sa tiil. Usba pag-usab.
- Gikinahanglan ang pagbayaw sa usa ka gamay nga bola gikan sa salog gamit ang imong mga tudlo sa tiil. Ang pag-ehersisyo gisubli sa makadaghang higayon.
- Kinahanglan nga maglakaw libut sa kwarto, uban ang paghatag gibug-aton sa gawas nga bahin sa tiil.
- Kinahanglan nga ikaw molingkod, samtang ibutang ang imong mga tiil sa sulod ug iduso kini batok sa usag usa. Dayon ipaubos ug ipa-reconnect.
Mga ehersisyo nga gidisenyo alang sa kinatibuk-an
Gikinahanglan nga makahimo og kalihokan sulod sa dili mokubos sa kinse minutos sa maadlaw, nga dili mapugngan ang mga kaunuran. Dinhi gibutang ang gibug-aton sa daghang mga pagsubli.
- Kinahanglang molingkod ka o maghigda sa imong buko-buko, dayon iduko ang imong tiil sa lutahan, bukog sa tuhod ug sa hawak.
- Kinahanglan nga maghigda sa luyo, aron makahimo og mga kalihokan nga nagtuyok uban ang tul-id nga mga bitiis sa sulod ug sa gawas.
- Gikinahanglan nga ang paghigda sa tiyan, pilia, ug dungan nga paglihok sa mga bitiis diha sa mga tuhod ug sa tuhod sa tiil. Ug usab maningkamot sa pagkab-ot sa tikod sa tikod sa mga sampot.
- Gikinahanglan ang paglingkod sa salog, mga kamot aron makapahulay sa luyo sa salog, dayon mag-uyog sa mga kaunuran sa tiil. Gikinahanglan nga us aka dili talikdan ang mga bitiis sa bat-ang ug tuhod nga tuhod.
Complex Six
Ang mga pag-ehersisyo nga nagtumong sa pagwagtang sa mga "breeches" sa uma
Sa una nga posisyon gikinahanglan nga maghigda sa usa ka bahin, ibutang ang usa ka kamot sa ilalum sa imong ulo, ug ang ikaduha mopahulay sa salog sa lebel sa dughan.
- Ipataas ang imong tul-id nga bitiis, gamit ang daghang tensyon. Usba ang katloan ug duha ka higayon.
- Dad-a ang imong tul-id nga tiil sa unahan, uban ang imong tiil nga gitudlo gikan kanimo. Usba gikan sa napulo'g unom ngadto sa traynta ug duha ka higayon
- Ipataas ang usa ka paa, dayon ipatapik niini ang ikaduha, nga naghigda sa salog. Busa, ang anggulo tali sa mga bitiis ug sa salog kinahanglan nga maporma. Dayon ang mga bitiis mobalik sa ilang orihinal nga posisyon.
- Ipataas ang imong tul-id nga mga bitiis sa kilid. Usba gikan sa napulo'g unom ngadto sa traynta ug duha ka higayon. Dayon kini gikinahanglan nga usbon ang kilid ug balikon ang pamaagi.
- Bend ug unti ang mga tiil padulong sa dughan. Balika kini nga ehersisyo gikan sa napulo'g unom hangtud sa traynta ug duha ka higayon, paghimo sa mga lat-ang nga napulo ngadto sa kinse ka segundo.
- Paghimo sa mga lihok susama sa usa ka bisikleta. Usba ang mga paglihok nga katloan ug duha ka mga higayon alang sa duha o tulo ka mga pamaagi.
Complex Seventh
Mga ehersisyo alang sa mga babaye sa asthenik
Sa ingon nga mga kababayen-an, ingon nga usa ka lagda, kon sila nagbarug nga nagatindog sa usa ka posisyon, adunay kahayag sa hawak.
- Sa sinugdan nga posisyon, paghigda sa imong likod ug pagyukbo sa imong mga tuhod, ang mga tiil kinahanglan anaa sa salog ug kinahanglan nga lasaw, ug ang imong mga kamot kinahanglan nga anaa sa dapit sa sulod nga mga paa. Gikinahanglan ang pagpakunhod sa mga tuhod, ug ang mga kamot sa samang higayon nagpalisud sa paglihok. Sunda ang tulo ka mga paagi nga unom ngadto sa walo ka mga higayon.
- Sa ingon nga inisyal nga posisyon, kinahanglan nimo nga pug-on ang pinutos nga bola. Pag-ehersisyo aron mahimo ang upat ngadto sa lima ka paagi nga unom ngadto sa walo ka mga higayon.