Ang imong pug-anan dili hingpit? Ang tambok nga mga pilapil nakolekta sa usa ka dili makutaw nga "hantatalo"? Ayaw kabalaka, ang tanan mahimong matul-id! Sunda ang among mga rekomendasyon, ug ang imong hawak mawala ang 5 sentimetro sa unang bulan. Nagtanyag kami og usa ka bag-ong sistema alang sa pumping sa usa ka press alang sa mga babaye sa balay, nga alang sa 6 nga ehersisyo naglihok sa tanan nga mga grupo sa mga tiyan sa tiyan ug nagdilaab sa 450 Kcal. Ang komplikado walay mga pagpugong sa edad ug angay alang sa mga batang babaye nga lainlaig tinukod. Resulta: usa ka tumoy nga kahupayan + linibo ka madasigon nga panagway. Mahibaluan mo man ang bulawan nga mga pagsulondan, kon paano mag-usisa sang prusisyon, kon paano suportahan ang isa ka slim nga numero, kon ano ang magakaon sing husto kag kon paano ibalik ang lapad nga tiyan pagkatapos sang pagkabun-ag.
5 bulawan nga mga lagda alang sa mga babaye: unsaon pagsugod sa epektibo nga mga klase
- Ang tumong mao ang usa ka importante nga motivational ug driving force. Pagdala usa ka notepad, usa ka pen ug usa ka sentimetro. Sukda ang mga sukdanan ug rekord. Ug sa sunod nga gipakita ang gitinguha nga tsiferki. Kon ang kal-ang ingon og dili matuman, ikaw nasaypan pag-ayo. Bisan ang 30 ka dugang nga mga libra nga mahimong usa ka pagkamaunat-unat tummy uban sa mga cubes.
Ang pagpili sa usa ka dapit alang sa mga klase usa ka balay o usa ka lawak sa ehersisyo. Kung ikaw maulawon kaayo sa numero, mahimo ug kinahanglan nga ibutang ang mga muscles sa press sa balay. Ang tigumanan alang sa usa ka bag-ong nagsugod mao ang gasto sa usa ka personal nga trainer ug psychological discomfort.
Dili kinahanglan nga ma-lock sa usa ka lawak. Dad-a ang carpet sa ilalom sa mouse, usa ka botelya sa tubig, usa ka listahan sa mga ehersisyo ug moadto sa lasang, sa linaw o bisan sa atup. Ang limpyo nga hangin ug kawanangan makatabang sa pagsunog sa tambok ug makaapekto sa resulta sa ehersisyo.
- Pagpangandam sa mga gamit sa sports. Sa mga ehersisyo sa balay epektibo nga makuha ang tambok gikan sa hawak ug mga kilid, pagpalit sa mga dumbbells nga 1.5-2 kg, fitball ug pisi. Walay kahigayonan sa pagpalit imbentaryo? Dili kini hinungdan! Dad-a ang duha ka mga plastik nga botelya ug ibubo ang tubig ngadto sa ibabaw o ibubo ang balas / yuta. Karon dumbbells ka na. Dugang pa kami!
- Talaan sa mga pagbansay. Kini usa ka notebook o notebook, diin ang mga ehersisyo ug pagkaon gikatakda alang sa sunod nga duha ka semana. Tuohi ako, nga walay usa ka talaadlawan, ang mga batang babaye maguba, busa ang butang mahinungdanon kaayo.
- Ang unang pagbansay. Gipalit ang mga Dumbbells, gipili ang usa ka dapit ug usa pa ka talaad ang gidala, ug ang una nga pagbansay gisibog "sa ulahi"? Mga babaye, busa imposible. 95% sa mga pag-post walay katapusan, apan ang giraffe nagpadayon sa pagtubo. Kusog ka ba sa espiritu? Pamatud-i kini ug sugdi dayon ang unang ehersisyo!
Ang unang semana: usa ka makahahadlok nga hapak sa press sa cube
Ang lamesa sa ubos dili lang usa ka hugpong nga mga ehersisyo, apan usa ka hingpit nga manwal alang sa sulundon nga sulud nga babaye nga mahimo nga pumping sa balay. Ang gidaghanon sa mga pagsubli gipili alang sa lebel sa pagsulod, nga gikonsidera ang pagkakomplikado sa mga ehersisyo. Kon dili ka makasagubang o kini daw lisud, nan dili magdamgo nga mawad-an ka sa timbang ug padayon nga makabaton og timbang nga masaligon.
Ginarekomendar namon nga mag-ehersisyo ka 4 beses sa usa ka semana kada adlaw. Diha sa mga interbensyon nga mga adlaw, siguroha ang pagbuhat sa cardio (basaha ang bahin sa ubos) o pagdagan sulod sa 0.5-1 oras.
Kinahanglan nimo ang resulta, husto ba? Gusto ka ba nga makuha ang tambok gikan sa imong tiyan sulod sa usa ka semana? Dayon ayaw pagkatamad, pagpatubo og mga bunso ug pag-obserbar sa pagbansay sa higpit nga oras.
Importante! Pagsugod sa bisan unsa nga pag-ehersisyo uban sa usa ka general body workout ug matapos sa usa ka hitch. Ang pagpasagad sa init nga temperatura mosangpot sa pagkasamad ug pag-agas sa mga ligaments, usa ka pagsaka sa traumatic nga kinaiya sa mga lutahan. Ang kainit nga kaunuran - ang lagda 1.
Pag-init alang sa ehersisyo sa press, video
Ang nag-unang komplikado sa press, sa lamesa ug sa paghulagway sa pagbansay alang sa mga babaye
| Adlaw sa semana | Mga ehersisyo | ||||
| Garmoshka | Pagbangon sa dughan | Gunting | Pelvic nga pag-alsa | Lateral torsion sa paa | |
| Lunes | 20 | 15th | 10-15 | 15th | 24 (12 sa kada kiliran) |
| Martes | Cardio / Running | ||||
| Miyerkules | 20 | 15-20 | 10-15 | 15th | 24 |
| Huwebes | Cardio / Running | ||||
| Biyernes | 25 | 20 | 15th | 15-17 | 30 |
| Sabado | Cardio / Running | ||||
| Dominggo | 25 | 25 | 15-20 | 20 | 30 |
Ibabaw nga press
Pag-ehersisyo "Garmoshka". Lingkod sa asno, ang luyo tul-id, ang mga bitiis moligid sa tuhod. Ibutang ang imong mga kamot sa imong atubangan sa dughan ug ihiko ang lawas balik 45 degrees aron mabati ang kasarangang presyur sa press. Nagsugod kami sa pagtrabaho isip usa ka akordyon: ang mga tiil sa mga tuhod ug ang lawas nagguyod sa usag usa, ug dayon mobalik sa sinugdanan nga posisyon.
Sugyot: ibutang ang timbang sa mga bitiis ug ipahigayon ang rhythmically. "Unsaon sa pagpuno sa usa ka press usa ka batang babaye sa usa ka minuto sa wala pa ang mga cubes?", - ikaw nangutana. Usba ang "Garmoshka" 40-50 nga mga panahon alang sa 2-3 nga mga pamaagi, ug ang kahupayan makita sa 1-2 ka semana.
Ang suga nga bersyon sa "Garmoshki"
Pagbangon sa dughan. Classical nga ehersisyo alang sa taas nga press. Magbakho ka sa imong likod ug iduko ang imong mga bitiis. Kamot sa imong ulo, apan ayaw pagbitay! Ipataas ang lawas sa 30 degrees ug paluyahon ang mga kaunuran sa tiyan.
Sugyot: Aron malikayan ang pagtintal sa pag-ilog sa imong ulo, hupti ang 5 cm ang imong mga kamot.
Laing makapaikag nga ehersisyo alang sa ibabaw nga press gamit ang improvised items. Imbis nga usa ka sungkod, mahimo nimo gamiton ang usa ka payong o usa ka pipe gikan sa usa ka vacuum cleaner.
Lower Press
Pag-ehersisyo "Gunting". Hugot nga pug-on ang imong likod sa salog, aron walay pagpitik sa ubos nga likod. Mga kamot ubay sa punoan. Ipataas ang imong mga tiil ngadto sa 15 cm ug ibitay ang mga swings, nga dili makahikap sa salog nga may mga tikod.
Sugyot: sa dihang magamit ka sa luwan, himoa ang ehersisyo nga adunay taas nga lawas. Dayon ang ibabaw ug ubos nga mga bahin sa press magamit.
Pagtaas sa pelvis. Padayon sa paghigda sa imong likod ug ipabilin ang imong mga tiil sa timbang. Ibutang ang imong mga kamot sa mga kilid aron mabalanse. Karon ihigot ang asno ug tul-id nga mga tiil, naningkamot sa pagsagop sa posisyon nga "Kandila". Padayon sa usa ka paspas nga dagan.
Paglikay sa press
Lateral torsion sa paa. Dawata ang pose: ang mga tuhod gibawog, ang lawas gipataas, ang mga kamot sa likod sa ulo. Ug karon pagtrabaho uban sa imong mga tiil sama sa ehersisyo nga "Bike" ug uban sa imong mga siko mitandog sa atbang nga tuhod. Ang pag-ehersisyo maayo nga nagpalig-on sa mga oblique muscles.
Hitch alang sa pag-ehersisyo press, video
Siguraduha, human sa paghimo sa batakang pundok sa mga ehersisyo, himoa, ang gitawag nga usa ka sagbot. Uban kaniya, gikuha nimo ang tensyon sa mga kaunuran, paghimo sa pagtuyhad, ug hinay-hinay paghinay sa dughan.
Aron sa pagpainit sa prensa sulod sa 30 ka mga adlaw sa balay, pilia ang pinakataas gikan sa imong kaugalingon ug himoa ang piho nga gidaghanon sa mga pamaagi. Ang hinabang magsugod sa pagpakita human sa ika-duha nga semana sa intensive load.
Pag-swing sa press human sa pagpanganak
Ma, nakahimo ikaw og usa ka bayanihong buhat ug gipresentar ang kalibutan sa usa ka gamay nga tawo. Nag-antos sa makalilisang nga mga kasakit ug 9 ka bulan nga pag-antus, apan karon nahadlok ka sa pagbansay alang sa press? Kamo mga manggugubat nga dili gayud mohunong. Gisalikway namo ang mga pagduhaduha, naghimo'g tumong ug moadto sa kadaugan!
Nahadlok ka ba nga moadto sa tigomanan ug ibilin ang bata sa imong papa, mga paryente o usa ka nanny? Ug dili kinahanglan nga buhaton nimo kini! Magtrabaho sa balay uban sa bata. Ibalhin ang mga ehersisyo ngadto sa dula alang sa bata. Sa video, ang mamugnaong inahan nagpakita kon unsaon sa pagpadali dayon sa press ug makalingaw uban sa bata.
Ug ania ang duha ka mga pananglitan kung giunsa pagbansay sa usa ka batan-ong inahan.
Unsaon sa pagpuno sa mga kaunoran sa gluteus sa balay, basaha dinhi
Gikuha nato ang tambok gikan sa tiyan: hustong nutrisyon + cardio
Ayaw pagkaon og mga tam-is, ayaw pag-inom og soda, ayaw pagkaon sa fast food, kalimot sa walay katapusan mahitungod sa yummies ug tambok nga mga pagkaon! Nahadlok? Ang mga kahadlok nga makalibog, hangtud nga mausab nimo ang imong hunahuna aron mawad-an sa timbang. Ang pagkaon sa makadaot nga mga pagkaon sa panahon sa mga pagkaon ug husto nga nutrisyon posible, apan hangtud lamang sa alas-12 sa hapon ug kausa matag semana. Pagpili sa usa ka adlaw alang sa usa ka holiday sa tiyan ug palihug ang imong paborito nga lamian (sa moderation!).
Ang hustong nutrisyon alang sa mga babaye usa ka balanse nga pang-adlaw-adlaw nga pagkaon alang sa nutritional elements ug vitamins. Magpadali sa metabolismo, magbahinbahin sa tambok, magwagtang sa slag ug bug-os nga magtagana sa lawas sa tanan nga mga elemento sa micro- ug macro.
Himsog nga mga batasan sa pagkaon:
- Wala nay gutom! Kaon sa 5-6 beses sa usa ka adlaw alang sa gagmay nga mga bahin sa usa ka panahon.
- Sugdi ang buntag nga adunay usa ka baso nga mainit nga tubig nga adunay lemon juice. Human sa 15 minutos, kaon oatmeal o buckwheat cereal sa gatas + usa ka kutsarang dugos ug usa ka hakop nga mga prutas. Ang usa ka nindot nga pamahaw obligado.
- Snack sa mga lat-ang sa 3-4 ka oras: utanon salad, prutas, protina.
- Ang paniudto maoy mga 350-400 gramos. Ang mga lugas sa cereal, linuto nga karne, isda, mga salad sa utanon ug usa ka pirasong tinapay sa rye.
- Pag-inom og labing menos 2 ka litro nga tubig kada adlaw. Ayaw soda, tsa ug juices, apan limpyo nga sinala nga tubig. Aron makakat-on unsaon sa pag-inom sa tubig, una ibutang ang usa ka piraso sa lemon sa tasa.
- Sa dili pa mokaon, moinom og usa ka baso nga tubig, apan sa panahon sa pagpangaon dili ka makainom. Lamang human sa 20-30 minutos.
- Mahimo ka mokaon ug mokaon human sa alas-18: 00! Kini ang mga produkto nga dili tambok sa isda, isda o utanon. Ang katapusan nga pagkaon mao ang 3 ka oras sa wala pa matulog, sa ulahi ang tubig lamang nga adunay lemon ug dugos.
Aron makaduso ang tambok, ang husto nga nutrisyon ug pagbansay alang sa press dili igo. Ang nag-unang tambok nga burner mao ang cardio, diin ang lawas aktibo nga mag-usik sa enerhiya ug magputol sa 2 ka beses nga mas daghang tambok. Ang mga ehersisyo alang sa press nga walay cardio makadugang lamang sa mga muscles, apan ang mga pilapil sa hantatawo dili mawala. Pahinumdum nga ikaw mag-pump up sa mga dice, apan sila, alaot, dili makita sa likod sa usa ka layer sa tambok sa tiyan.
Mga resulta sa pagbansay
Uri sa pagbansay | Unsa ang mga buhat | Resulta | Aktibo nga pagsunog sa tambok |
| Pag-ehersisyo alang sa press | Mga kaunuran sa tiyan | Mga cube sa press ug relief ubos sa layer sa tambok | Dili |
| Cardio Workout | Tibuok lawas | Kusog nga timbang ug pagkunhod sa gidaghanon | OO |
Video sa epektibong cardio exercises alang sa mga babaye
Nakakat-on ka unsaon sa pag-pump up sa usa ka batang babaye sa press sa balay. Sulayi ug ayaw paghunong. Ang usa ka matahum nga tawo mao ang atong tumong!