Hinay nga pagligid sa bola
Ang mga muscle-stabilizer ug mga abaga nagtrabaho. Ibutang ang imong mga bukton sa fitball, siguraduha nga kini anaa sa tunga sa bola, ang mga kamot gikandadohan sa lock, elbows - hugot nga ilalum sa mga abaga. Lakang balik, ang lawas mobira sa linya. Ang pagpabilin sa lawas ug mga bitiis sa gihapon, sa ikalima nga ihap, hinay-hinay nga nagsugod sa pagpadayon sa bola sa unahan. Dayon hinay-hinay nga balihon ang bola, gibira ang iyang mga siko sa tiyan. Buhata 5 ngadto sa 10 nga pagsubli.
Paglihok sa usa ka spiral
Ang mga tigpalig-on sa kaunuran magtrabaho. Dawata ang posisyon sa higot. Ipataas ang imong tuong tiil ug ibutang ang imong buolbuol sa tunga sa fitball. Tudlui ang press, kuhaa ang lawas. Guntinga ang wala nga bitiis ug kupti kini sa gibug-aton, ang shin pareha sa salog. Pagbalhin sa wala nga tuhod sa tuo, sa ilalum sa lawas, dayon ngadto sa wala. Dali-dali pagsulti. Buhata ang 5-10 nga mga pagsubli, unya usba ang imong paa aron makompleto ang paagi. Ang mga abaga ug mga tig-stabil sa kaunuran nagtrabaho. Ibutang ang imong mga bukton sa tunga sa fitball, ipakpak ang mga kamot sa kandado, lakang balik. Paghupot sa imong likod ug mga bitiis sa usa ka tul-id nga linya, palig-un sa bola. Dayon i-roll ang bola nga di-paubos, dayon husto. Maghimo og 5 ka lihok. Kompletoha ang ehersisyo pinaagi sa pagpadagan sa 5 ka dali nga mga rolyo gikan sa tuo ngadto sa wala sa usa ka tul-id nga linya nga patuyok sa punoan.
Pag-alsa sa fitball gikan sa posisyon sa paglingkod
Ang mga tigpalig-on sa kaunuran magtrabaho. Lingkod sa usa ka lingkuranan, mga tiil ang kalapad sa abaga. Kuhaa ang fitball sa duha nga mga kamot ug kupti kini sa imong atubangan. Pag-ikyas gikan sa kilid ngadto sa kilid, samtang ang ubos nga bahin sa punoan mao ang estilo. Buhata ang 10-15 nga pagsubli sa duha ka direksyon. Ang mga stabilizer ug mga bukton sa trabaho. Himoa ang posisyon sa daplin sa bar uban ang paghatag gibug-aton sa mga tiil ug sa tuo nga forearm, ang siko - hugot nga gibutang sa ilalum sa abaga. Uban sa imong wala nga kamot, hawata ang kuptanan sa exertube, ang palad nagtudlo. Ang pagbantay sa lawas sa usa ka linya gikan sa ulo ngadto sa tikod, hugton ang wala nga kamot ngadto sa wala nga kilid. Hupti ang kamot sa una nga posisyon sa moat, dayon usba ang kilid. Ibutang ang imong mga kamot sa tunga-tunga sa nagtiniil, kuhaa ang posisyon alang sa pagduso, ang mga tiil nga magkauban, ang gibug-aton sa mga tudlo sa tiil. Hinay-hinay nga malunod ang imong dughan sa imong kilid. Pagdali dayon, dayon iisa ang usa ka paa ug iduko kini sa tuhod. Balik ngadto sa sinugdanan nga posisyon ug buhaton ang sama sa laing paa. Gihimo ang 10 nga pagsubli.
Nagtapis sa usa ka medalyon
Ang mga tigpalig-on sa kaunoran, mga kaunuran sa mga bukton ug buhat sa bakus sa abaga. Paglingkod sa usa ka bangko o sa usa ka ubos nga lingkuranan, mga tiil - sa gilapdon sa mga abaga. Dad-a ang medalyon sa duha nga mga kamot ug kupti kini sa imong atubangan sa kahon sa dughan, ang mga sikip bawtok ug gamay nga bahin. I-brush ang bola, palihug ang mga kaunuran sa pektoral ug mga kaunuran sa mga kamot. Magpahigayon og kusog nga mga pag-ikyas sa bola gikan sa kilid ngadto sa kilid, siguroha nga ang ubos nga bahin sa punoan nagpabilin nga walay pulos. Gihimo ang 10-15 repetitions sa duha ka direksyon.
Mga Kamatuoran ug Mga Kamatuoran mahitungod sa Kalig-on nga Pagbansay
- Dili nako angay nga sobra ang pagbansay sa akong kaugalingon.
Ang mga eksperto sa panglawas naghisgut kabahin sa dakong kaayohan sa mubo, apan grabe nga pagbansaybansay (sa diha nga ikaw nagtrabaho sulod sa 30-60 ka segundo, ug dayon maghikay sa gamay nga pahulay). Ang ingon nga pagbansay mahimo sa bisan unsang matang sa cardio.
- Ako adunay hinay nga metabolismo, ang pagbansay sa timbang dili makatabang kanako nga mawad-an sa gibug-aton.
Ang metabolismo nagpahinay sa edad tungod sa kausaban sa hormone. Apan ang pagbansay sa pagbansay makatabang kanimo nga mawad-an sa gibug-aton ug ipabilin kini. Importante nga buhaton labing menos 2-3 beses sa usa ka semana, kanunay nga mag-usab sa load.
- Kanunay kong nasamdan, mao nga dili nako mahimo ang ehersisyo sa kusog.
Sayop ka. Kon ikaw dormant, mas taas ang posibilidad nga masamdan o matunhay ang dili kaayo pisikal nga paningkamot. Ang paglihok nga kusog sa kombinasyon sa mga ehersisyo makatabang aron malikayan kini. Barug sa nagtiniil (una nga ehersisyo sa salog), ibalhin ang gibug-aton sa tuo nga paa, mga kamot sa atubangan nimo, mga palma nga nag-atubang sa usag usa. Mag-atubang sa unahan gikan sa bat-ang, samtang ibalik ang tul-id nga wala nga tiil, ug dayon magpatid sa wala nga tiil sa kilid. Buhata 5-10 nga pagbalikbalik, usba ang kilid.