Ang pisikal nga mga kapit-os sa sayo nga mga panahon mahimong makaapekto sa imong panglawas, ug kon ikaw adunay dili maayo nga resulta, ikaw adunay mas seryoso nga mga sangputanan sa porma sa divergent seams (human sa caesarean section o mga panahi sa panahi sa perineum), pagpataas sa intra-tiyan nga presyon, o pagpaubos sa mga bongbong sa vagina. Busa, magdali sa pisikal nga kalihokan sa panahon sa pagkaayo dili madawat. Mas maayo nga maghulat sa gamay niining epektibo nga mga ehersisyo alang sa pagkuha sa postnatal nga tiyan, kay sa pagguba sa huyang nga panglawas!
Tibuok nga epektibo nga ehersisyo sa tiyan
Kung ang pagbangon human sa pagpanganak miagi nga paborable ug ikaw andam alang sa sinugdanan sa pisikal nga mga ehersisyo, kinahanglan ka magdesisyon sa dapit alang sa mga klase ug sa paagi nga kini gipahigayon. Ang kadaghanan nga midawat sa mga rekomendasyon alang niini wala maglungtad, ang matag babaye mipili alang sa iyang kaugalingon nga labing sayon nga paagi sa pagkuha sa postpartum nga tiyan.
Ang kahingpitan sa numero pinaagi sa tabang sa pagpangutang gikan sa gymnastics ug aerobics mao ang nag-unang tumong sa paghulma. Sa laing pagkasulti, ang diwa niini nga leksyon mahulagway ingon sa mosunod: buhat nga kinulit sa lawas. Ang nag-unang kahulogan sa pagbansay-bansay mao ang usa ka klaro nga nagpunting nga pisikal nga epekto sa nagkalainlaing mga grupo sa kaunuran.
Sa pagpili niining pamaagi sa pagpalig-on sa numero, ang batan-ong inahan kinahanglan nga mohunong sa iyang pagtagad sa pag-apud-apod sa panahon. Duha ka mga leksyon kada semana nga nagalawig sa usa ka oras uban sa regular niini mahimong mawad-an sa pagkaepektibo niini sa panahon sa nagkalainlaing matang sa wala damha nga mga kahimtang. Busa, posible nga magpuyo sa laing mga kapilian.
Magtrabaho sa balay!
Dili lamang ang paghulma sa mga ehersisyo ubos sa paggiya sa magtutudlo makahimo sa imong sagging postnatal abdomen nga flat. Ang maayo nga mga resulta mahimong makab-ot nga independente uban sa tabang sa usa ka hugpong sa mga yano nga pagbansay nga gihimo sa balay. Ang bisan unsa nga pag-ehersisyo gihimo uban sa usa ka tin-aw nga kahibalo kung unsa kini nga gituyo alang - dayon kini mahimong epektibo. Busa, angay nga himoon ang mosunod nga mga rekomendasyon:
1. Sama sa bisan unsa nga sport, ang usa ka mainit nga pag-init kinahanglan nga ipahigayon sa wala pa ang nag-unang ehersisyo nga komplikado.
2. Ayaw mogamit og mga palas-anon, tungod kay ang ilang pangunang katuyoan - ang pagporma sa masa sa kaunuran, ug ang komplikadong butang nga imong ginabuhat gitumong sa sukwahi nga direksyon.
3. Ang press sa panahon sa pag-ehersisyo kinahanglan nga kanunay nga tension, ug gikinahanglan nga pag-monitor sa pamaagi sa performance. Ang usa ka mas gamay nga gidaghanon sa "mga pamaagi" nga gihimo uban sa dako nga kalidad mahimong mas epektibo sa gubat alang sa usa ka flat postnatal tiyan.
4. Ang kusog sa pagbansay dili mao ang katapusang bili. Ang mga rekomendasyon sa pipila ka mga espesyalista mahitungod sa pagbiya nga rehimen sa pagbansay niini nga kaso dili madawat kon ikaw interesado sa resulta. Bisan pa, sa sini nga kaso ang sobra nga kakugi mahimo makahalalit. Busa, kung wala pa nimo kini gibansay kaniadto, o kung gisugdan mo kini pagkahuman sa dugay nga pahulay, himoa kini sa hinay-hinay. Ang usa ka pamaagi (ang gidaghanon sa mga panahon nga nahimo nga walay break) usa ka ehersisyo, kinahanglan mo nga magdala ngadto sa upat.
Pagbantay sa imong pagginhawa pag-ayo! Sa pagpahubog, paluyahon ang mga kaunuran sa press samtang dungan nga magdrowing sa atubangan nga bungbong sa tiyan, nga masiguro nga ang mga gusok mahulog. Sa diha nga ikaw nanghilam-os, ang mga kaunuran sa press dili magpahayahay, ug ang bungbong sa tiyan kinahanglan nga magpabilin nga biniyaan.
Sa praktis, napamatud-an nga ang labing maayo nga pamaagi sa pagbansay sa press mao ang usa ka padayon nga padaganon nga pamaagi, diin daghang mga pagbansay ang gihimo matag-usa nga walay paghunong. Ang pagbungkag sa usa nga ingon niana nga komplikado kinahanglan labing menos usa ka minuto. Ang bug-os nga hugpong gipatuman sa usa ka paspas nga dagan ug uban sa pinakataas nga gidaghanon sa mga pagsubli. Apan kini nga pamaagi anam-anam nga gipadako ang intensity sa panahon sa mga klase. Ug sa diha nga ang pagbuhat sa pagbansay, kinahanglan nga kanunay mo-concentrate sa kondisyon sa mga tiyan sa tiyan, nga kinahanglan nga tensiyon.
Ug bisan pa - usa ka oras sa wala pa ang ehersisyo dili pagakan-on.
1st. Diha sa pagpanabsab, ang tiyan mao ang bug-os nga lingin. Sa paghuboy - ang nag-atubang nga bungbong nga nag-atubang sa taludtod ug kini nga posisyon gitakda sulod sa pipila ka segundo. Gihimo kini gikan sa upat ngadto sa lima ka mga pamaagi 10 ka beses.
2nd. Posisyon - "naghigda sa imong tiyan". Ang labing taas nga liko balik, pag-ayo sulod sa pipila ka mga segundo. Ang gidaghanon sa mga pamaagi susama sa kaniadto nga paglangoy.
Epektibo nga ehersisyo sa balay
№1. Posisyon - mga tiil nga magkauban. Samtang naghimo og mga squats, ang mga sampot hugot nga gibakwit, ang lawas nga gigapos, ang mga kamot gibutang sa tunga-tunga sa paa. Ang pagginhawa, ang tiyan gilibutan. Sa diha nga ang pagtul-id sa mga kamot mobarug ug mokanap sa mga kilid sa usa ka grabe nga anggulo. Ang likod gitul-id hangtud sa maximum, inhaled - ug gibutang sa tiyan. Kini ang gitawag nga "pagginhawa tiyan."
Hinay-hinay nga madani ang hangin pinaagi sa ilong, samtang kinahanglan nga pahuway ang diaphragm. Ang tiyan "gipataas" sa unahan, samtang ang ubos nga bahin napuno sa hangin. Kinahanglan nga hinumdoman nga pinaagi niining paagi sa pagginhawa lamang ang ubos nga bahin sa mga baga napuno sa hangin, ang dughan dili molihok, ang tiyan hilom nga nagalihok.
Sa diha nga ang pagbuhat, kini gikinahanglan nga mobati sa paglihok sa anterior tiyan nga bungtod paingon sa dugokan, tungod kay kini ang nag-unang punto sa ehersisyo.
PAGTAN-AW !!! Ang mga tikod magpabilin sa salog ug ang pagginhawa kinahanglan nga padayon!
Dayon ipakaylap ang imong mga bitiis: ang wala - gitul-id, apan nagpabilin nga gibug-aton, ang tuhod sa tuong bitiis nagaabot sa wala nga siko. Ang pagpahigayon sa usa ka pagbag-o nga linginon nga mga tiil, kinahanglan ka mokuha og usa ka mubo nga gininhawa, samtang nagtutok sa paghuboy ug pagkontak sa siko ug tuhod.
Gipahigayon ang ehersisyo "sa dili pa ako mapukan."
№3. Ibutang sa imong kilid, gamay nga pagyuko sa imong mga bitiis. Ang abaga, nga anaa sa salog, ang gamay nga pagpadulong sa kaugalingon.
Kon naa ka sa wala nga kilid, i-rotate ang palibot sa palibot sa aksis sa tuo. Diha sa "mga panahon" - maabot ang imong mga tikod gamit ang imong mga kamot, gisi ang imong mga tuhod ug abaga sa abaga. Ang pose gipabilin sulod sa tunga sa minuto.
Human niini, sundan ang pagbukhad alang sa oblique muscles sa tiyan nga nagporma sa mga bungbong sa kilid sa lungag sa tiyan, ug luhod sa usa ka direksyon, ug mga kamot sa pikas, aron ang lawas mobalhin sa atbang nga direksyon.
Ang han-ay sa mga pagbansay gisubli sa tuo nga bahin.
Ang inisyal nga posisyon maoy pinahigda, ang mga bukton anaa sa daplin sa lawas, ang mga tiil gibawog ug gibutang sa gilapdon sa mga abaga. Ang loin gipig-ot pag-ayo sa salog.
Kusog nga pagdibuho sa tiyan samtang imong gihubog, ug ipataas ang pelvic area kutob sa mahimo. Human makaabot sa pinakataas nga posible nga punto, kupti ang lawas niining posisyon sa 30 segundos. Ilakip sa ehersisyo ug mga oblique muscles, sulod sa 15 ka segundo nga alternate nga pagtul-id sa mga bitiis.
Niini nga ehersisyo, ang buluhaton sa mga sampot giwagtang kutob sa mahimo.
№5. Pagsugod nga posisyon: Paghigda sa imong likod, luhod ang imong mga tuhod sa imong dughan. Ibayaw ang imong mga kamot sa kilid, ipadayon ang imong mga kamot ngadto sa salog.
Sa "mga panahon", iisa ang mga sampot ug ibalhin ang mga hips sa kilid, nga dili magbahinbahin sa mga tuhod, ug dili ipaubos kini sa salog. Bisan ang gininhawa, ang mga abaga gikan sa salog dili mogawas. Sa "duha" mobalik sa naunang posisyon ug balikon ang ehersisyo sa atbang nga direksyon.
№6. Paghigda sa likod, mga tiil nga nagligid sa mga tuhod, mga tiil sa salog, mga kamot sa likod sa ulo. Ibta ang imong mga bukton sa unahan, gision ang imong mga abaga gikan sa salog. Diha sa bakak nga posisyon, pagginhawa, samtang naglingkod, giginhawa. Tingali ang pag-komplikado sa ehersisyo, nga kinahanglan nga malangan sulod sa pipila ka panahon sa gidawat nga posisyon.
Aron malikayan ang mga nag-unang kasaypanan sa paghimo niini nga ehersisyo, ayaw ibutang ang imong ulo balik-balik.
№7. Pagsugod nga posisyon: nga naghigda sa likod, mga tiil nga gibangon ug gibutang sa mga tuhod, ang mga bukton nga gitunob sa punoan.
Ipataas ang hips nga taas kaayo nga ingon nga ikaw mobarug, apan dili taas. Ang mga kamot nagpabilin gihapon sa salog, apan kini kinahanglan nga gamiton nga gamay kutob sa mahimo. Sa pagbuhat niini nga ehersisyo, kinahanglan nga imong hatagan ug pagtagad ang kamatuoran nga ang pelvis mosaka lamang tungod sa mga kaunuran sa press sa tiyan.
№8. Nagkinahanglan kini og usa ka sopa o usa ka bangko.
Sa sinugdan nga posisyon, ikaw molingkod sa ngilit sa ibabaw, unya ibutang sa imong likod ug ibutang ang imong mga kamot sa imong ulo. Ang mga bitiis moliko sa mga tuhod ug ibira ngadto sa tiyan, unya kuhaa kini aron ang lawas magsuksok sa usa ka linya. Dayon ibutang pag-usab ang imong mga bitiis. Ang mga tuhod dili matul-id.
Uban sa regular nga pagpatuman niining komplikado nga epektibo nga mga ehersisyo, human sa mga duha ka bulan, ang mga kaunuran mapalig-on ug ang post-natal flabby nga tiyan mawala. Dugang pa, samtang nagbuhat niini nga mga ehersisyo, ikaw usab makakuha og usa ka madanihon nga hawak. Bisan pa, ang tanan nga mga resulta epektibo lamang pinaagi sa regular nga pagsuporta sa mga ehersisyo, nga tungod niini ang usa ka flat nga tiyan napreserbar sa dugay nga panahon, ug busa ang usa ka maayo nga numero (bisan sa panahon sa postpartum) dili usa ka resulta, apan usa ka paagi sa kinabuhi!