Ug ang bisan unsang pagkaon, nga walay lainlaing mga pagkaon, mosangpot sa kakulang sa protina. Sa kasamtangan, ang mga bukog, panit, kaunuran, mga selula gihimo gikan sa protina. Dugang pa, bisan tuod ang atong lawas usa ka tinuod nga plantang biochemical, dili ka makatukod og carbohydrates o tambok nga mga selula. Ingon nga resulta, ang protina nga adunay pagkaon dili pa igo, ug ang lawas nagkinahanglan niini kanunay, tungod kay ang epidermis ug mga organo sa sulod sa lawas kinahanglan nga kanunay nga bag-ohon. Dayon ang lawas magsugod sa pagkuha sa protina sa sulod, magdug-ol una sa unsa ang dili kaayo gigamit - ang mga kaunuran. Sa niini nga subcutaneous ug sa internal nga tambok sa kadaghanan nga bahin nga wala matandog. Sa pagkatinuod, siya mahimong "magasunog" lamang sa mga himan sa kaunuran nga gipadala ngadto sa dapit nga gitukod. Dugang pa, ang metabolismo wala sa adipose tissue, apan sa sama nga kaunuran. Kon kini mahimong mas gamay, ang gidaghanon sa mga proseso sa metaboliko mokunhod. Busa, kon ikaw mokaon og diyutay o dili mokaon, ang lawas makapakunhod sa konsumo sa enerhiya ug, samtang adunay mga kaunuran, dili moadto sa imong mga tambok nga mga tambal. Siyempre, kini usa ka pahimangno sa eskribatiko, apan ang prinsipyo mao kini. Kung gusto ka nga mawad-an og timbang, pag-atiman sa imong mga kaunuran! Hinumdomi: kinahanglan nila ang paglihok ug protina. Sultihan namon kon unsay hinungdan sa kakulang sa protina.
Tagsa-tagsa nga pagkalkulo
Busa, sa bisan unsang pagkaon, lakip na ang pagkawala sa timbang, kinahanglan adunay igo nga mga protina. Sumala sa mga rekomendasyon sa Institute of Nutrition sa RAMS, ang mga lalaki ug babaye nga sobra sa 18 anyos kinahanglan nga mokaon sa 0.75 ngadto sa 1.6 g nga protina kada kilo sa timbang sa lawas kada adlaw. Hinuon, ang 1.6 g alang sa mga atleta ug kadtong adunay dakong pisikal nga karga, ug usa ka nipis nga tawo 1 g lamang. Ang minimum nga dosis (0.75 g) kasagaran dili igo. Ang tinuod mao nga ang usa ka hingpit nga tawo naggiya sa usa ka dili aktibo nga pamaagi sa kinabuhi, ug walay kalihokan, ang mga kaunuran sa hinay-hinay nga kalangay. Nagalingkod ka na ba? Alang sa pagbug-at, kinahanglan nga dugangan ang gamay nga bahin sa kaunoran. Wala kini magpasabut nga kinahanglan ka nga magbawos sama sa usa ka bodybuilder! Human sa pagkadili aktibo, igo nga regular nga paglakaw, aerobics sa tubig o uban pang matang sa ehersisyo ug ang labaw sa gidaghanon sa protina sa pagkaon - ug ang mga kaunuran anam-anam nga maporma. Sa ilang gasto, ang metabolismo mahimo nga paspas, ug ang lawas mahimong mas dasok ug kalma. Dugang pa, ang lig-on nga mga kaunoran mopakunhod sa hitsura sa cellulite.
Mga Risgo ug mga numero
Ang kakulang sa protina mapuno dili lamang sa pag-atake sa kaunuran, kondili usab sa mga digestive disorder, depresyon, pagpaluya sa resistensya. Sumala sa Institute of Nutrition sa RAMS, kung ang usa ka tawo mag-inom lamang og 0.6 g nga protina kada kilo sa timbang sa lawas kada adlaw, ang risgo sa mga sakit mao ang 50%, ug kung limitado sa 0.45-0.55 g, 84-98%. Ayaw pagkaon lamang sa mga protina. Ang sobra niini makadaot sa panglawas, tungod kay ang mga protina mabug-at. Aron makuha ang mga produkto sa protina gikan sa lawas, kinahanglan nga magtrabaho ang kidney. Kon dugay na sila nga napugos sa pagtrabaho sa limitasyon, mahimong molambo ang kidney failure. Dugang pa, ang mga protina anaa sa mga pagkaon nga dili lain. Kadtong nagkaon og daghang karne, "gisunod" ug tambok. Ug dinhi ug sa mga problema sa tiyan ug sa duol nga kasingkasing. Ang pagkalkulo sa personal nga dosis sa protina yano kaayo: kung ikaw motimbang og 70 kg - kaonon ang 70 ka gramo nga protina sa usa ka adlaw, 80 kg - 80 gramo sa protina. Dugang pa, ang mga pagkaon sa protina kinahanglan nga dugang nga dugang sa usa ka gamay nga kantidad sa mga carbohydrates, kon dili ang mga protina dili gyud mohilis. Ug ibutang sa hunahuna nga ang usa ka piraso sa karne dili limpyo nga protina, ang ulahi anaa gikan sa 18 ngadto sa 23%.
Mga lakang ngadto sa kalampusan
Ang pagkaon sa protina sa tiyan ug tinai gibahin ngadto sa lain nga "mga tisa" - 20 nga amino acids. Ang uban niini mapulihan: ang organismo mahimo usab nga "magtigum" kanila gikan sa uban. Apan adunay siyam ka kinahanglanon - kinahanglan nga makuha kini gikan sa gawas. Alang sa hamtong, kini mao ang histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan ug valine. Alang sa usa ka himsog nga lawas ug kaunuran, importante dili lamang ang gidaghanon, kondili usab ang balanse sa mga amino acids. Busa, ang modernong tawo kasagaran nag-antus sa kakulang sa tulo ka mahinungdanon nga amino acids: tryptophan, lysine ug methionine - labi na ang naulahi. Busa, ang mga nutrisyonista nagsusi sa balanse sa mga produkto gamit ang methionine / tryptophan ratio. Kon mas taas ang ratio, mas balanse ang produkto. Pinaagi niini nga kriterya, ang protina mao ang lider sa mga produkto sa protina, gisundan sa keso sa cottage, karne, itlog ug keso.
Ang pagkaon gikaon!
Sa opinyon sa duha ka sustansya sa Rusya ug sa laing nasod, labing menos katunga sa kinatibuk-ang protina sa pagkaon kinahanglan nga usa ka protina sa hayop. Bisan unsa ang mga tigpaluyo sa vegetarianism, biologically ang tawo mas haum sa pagka-omnivorous. Ang protina sa mananap gisuhop sa lawas nga hapit walay basura - sa 93-96%. Apan ang protina sa gigikanan sa utanon, pananglitan gikan sa cereals, gigamit nga mas grabe - lamang sa 62-80%, gikan sa mga uhong nga makuha ug bisan dili kaayo - 20-40%. Ug uban sa importante nga amino acids dinhi nga hugot. Dugang pa, daw dato sa protina, ang mga produkto sa legume adunay dungan nga panahon ug mga substansiya - mga inhibitor sa mga protina. Sa higayon nga diha sa tiyan, kini nagpugong sa buhat sa mga enzymes (proteinases), nga maoy hinungdan sa panghilis ug asimilasyon sa protina. Busa, ang mga gisantes ug mga liso dili maayo ang hilisgutan, ug ang uban gani nagpahinabo sa pagminatay. Apan sa mga cereal, mga prutas ug mga utanon adunay mga labing komplikado nga carbohydrates, nga gikinahanglan usab alang sa pagtunaw sa protina! Busa kini nahimong usa ka sulud nga pagkaon alang sa kaunuran usa ka kombinasyon sa mga protina sa hayop ug utanon. Pinaagi niini, ang tanang nasyonal nga mga lutu nga nakasabut sa dugay na nga panahon, kini igo nga makahinumdom sa bisan unsa nga tradisyonal nga pagkaon: Russian nga pie nga adunay karne, sushi nga Japanese o German nga baboy nga adunay mga gisantes.
Apan komosta ang mga kaloriya?
Busa, ang nag-unang prinsipyo sa pagkaon alang sa kaunuran usa ka klase sa pagkaon. Lamang ang tambok nga giputol (ug unya kinahanglan nga mobiya sa labing menos 20-40 gramos matag adlaw) ug mga tam-is sa dagway sa asukar, mga tam-is. Buweno, ang mga bahin dili kinahanglan nga dako kaayo. Gisugyot sa mga Nutritionist nga dili pagpakunhod sa caloric content sa pagkaon nga sobra, ug giputol kini sa 200-300 kcal matag adlaw. Kini makahatag sa usa ka lig-on nga pagkawala hangtud sa 0,5 kg nga tambok matag semana samtang magpabilin ang masa sa kaunuran. Oo, kini dili kaayo daghan, apan sa mga sentimetro ang pagkawala sa gibug-aton mas masabtan, kay sa mga timbangan! Mahimo ka mawad-an og 2 kg sa gasto sa tambok, apan sa samang higayon ang hawak mokunhod sa 3-4 cm. Daghang mga tawo ang mangutana kon unsaon sa pag-atubang sa calorie nga sulod niadtong mga panahona nga ikaw nag-ehersisyo. Niini nga adlaw, ang imong normal nga gidaghanon mapataas pinaagi sa 100-200 kcal tungod sa protina ug komplikadong carbohydrates. Sa tinuud, ang mga produkto sa bugasan angay alang niini: mga sereales, muesli, tinapay nga lugas, - dugang sa gatas o yoghurt.
Kanus-a ug giunsa?
Tingali ang katapusan nga butang nga nagpabilin nga dili klaro mao ang tukma nga pagkaon sa mga pagkaon sa protina? Ang labing makatarunganon nga paagi sa pag-apod-apod niini alang sa tanan nga mga pagkaon mao ang uniporme. Sa usa ka paglingkod, ang lawas makahimo sa paghilis sa usa ka gamay nga labaw pa kay sa 30 gramo sa protina. Kung dali ka mokaon sa usa ka dako nga piraso sa karne, alaot, ang kadaghanan sa protina moadto sa rectum. Alang sa panihapon, siguroha ang pag-alagad sa ubos nga tambok sa mga pagkaon sa protina (manok nga walay panit, isda, karne sa baka) uban sa mga utanon: kini makatabang nga dili makabaton og gutom sa dugay nga panahon, tungod kay ang digestina hilison sulod sa 4-6 ka oras. Bisan pa, kining sama nga propyedad sa protina naghimo sa mga pagkaon nga isda ug isda nga dili maayo alang sa pagpangaon sa dili pa ang pagbansay. Maghuhukom alang sa imong kaugalingon: ang tiyan labing menos 4 ka oras nga mahimong busy pagproseso sa pagkaon - sa wala pa kini gibansay? Apan human sa mga klase ang ingon nga panihapon angay gayud. Apan kung ang mga kaunuran mahuyang kaayo, sulayi paggamit ang dali nga digestible nga protina sulod sa 30-60 ka minuto sa dili pa ang mga klase. Aron mahimo kini, pag-yogurt ug banana sa usa ka panagsagol, o pag-inom sa usa ka pag-uyog sa protina (mahimo usab kini gamiton kung gigutom ka human sa pagbansay). Apan aron dili mausab ang kasagarang panihapon o panihapon dili gikinahanglan: dali nga adunay usa ka pagbati sa kagutom, nga makapukaw sa pagkaon sa laing butang.