Pagbantay sa pagbansay
Ang pagkapopular sa paghanas sa kalig-on nagadugang matag tuig, ug uban niini ang gidaghanon sa mga tawo nga nasamdan sa mga klase. Ang datos sa panukiduki nakahigawad: ang pinakadaghang gidaghanon sa mga kadaot (60%) mahitabo kon magtrabaho uban ang libre nga mga gibug-aton. Kasagaran, kini nagabug-at (46%) ug pagkadaut sa tissue (18%). Sa dili pa nimo sugdan ang pagbansay sa kusog, konsultaha ang usa ka trainer aron mapalambo ang labing luwas nga programa. Kinahanglan ka makadawat og kompleto nga panudlo sa pinili nga mga simulator. Kon ikaw dili malipayon sa mga resulta ug sa imong hunahuna nga walay pag-uswag, sugdi ang usa ka talaad sa pagbansay.
- Sa katapusan sa matag semana human sa nutrisyon atol sa pagbansay sa timbang, timbangon ug sukdon ang gidaghanon sa dughan, bukton, hawak ug hawak. Apan sa katapusan sa semana! Ang mga intermediate nga mga resulta dili magpakita sa pag-uswag ug makapalugnaw sa imong kainit ug tinguha sa pagbansay.
- Pagdugang sa cardiovascular load sa 45 minutos kada adlaw. Buhata kini 5 beses sa usa ka semana. Taposa ang "pamaagi" pinaagi sa pag-skipping rope. Maglakaw sa 1.5-2 ka minuto uban ang 2-minutos nga pahulay. Sunda ang 3 nga pamaagi. Kini mag-load ug ang cardiosystem.
- Magpahigayon og mga pag-atake ug plie: kini nga mga ehersisyo hingpit nga magtrabaho sa imong mga bat-ang. Kung ang luwan daw dili igo, pagkuha og mga dumbbells sa imong mga kamot.
- Pagdugang og bag-ong mga ehersisyo sa pamilyar nga programa. Pananglitan, ang pag-twisting sa press, dungan nga magwagtang sa lawas ug mga bitiis gikan sa salog. Mahimo nimo nga magtrabaho sa ibabaw ug ubos nga press sa samang higayon.
- Isulat dili lamang ang "misses", kondili usab ang ilang rason. Nganong wala man ang katapusan nga paagi? - Lisud kini, ako nakahukom sa pagpuli niini sa lain nga ehersisyo, kini nahimong katapulan. Makatabang kini sa pag-ila sa imong mga kalig-on ug mga kahuyang. Kon ang usa ka matang sa pag-ehersisyo dili molihok, mahimo ka mokonsulta sa coach sa club ug mopalit og kapuli.
Lunes
Paghimo og usa ka hugpong sa asana alang sa usa ka yagpis nga hawak. Buhata 3-4 nga ehersisyo alang sa imong mga problema nga mga lugar. Sa buntag sa dili pa pamahaw, himoa ang pranayama, nga makatabang kanimo sa pagpangita sa usa ka matahum nga, tucked sa tiyan. Pagdala sa cardio sumala sa programa. Maghimo og usa ka hugpong sa ehersisyo nga adunay exertube o komplikado kaayo. Idugang ang mga cardio-load pinaagi sa pag-adto sa imong salog nga walay elevator o pinaagi sa paglakaw. Mag-sign in sa salon alang sa anti-cellulite treatment o paghimo sa usa ka pagmasahe sa balay: uban sa anti-cellulite. Paghimo og usa ka hugpong sa asana alang sa usa ka yagpis nga hawak. Paggahin og dili mokubos sa 30 minutos sa open air, pagpili sa bisan unsang matang sa kalihokan, paglakaw o pag-jogging. Karon, paglakaw sulod sa 45 ka minutos. Kon determinado ka nga magbansay nga seryoso, padayon sa paspas nga paglakaw, matag 10 ka minutos nga nagabuhat og squats, lunges, push-ups gikan sa mga bangko. Sa hinay-hinay pagpakunhod sa calorie nga sulod sa mga plato. Ug gibiyaan namo ang tanan nga sobra sa pagkaon. Gikan sa matam-is, makahimo ka lamang sa bunga. Ug usa ka eksepsiyon - usa ka dessert nga sayon sa usa ka adlaw.
Alang sa pamahaw: muesli uban sa gatas. 1/2 nga tasa nga tibuok nga lugas muesli, 100 ml nga gatas. Usa ka tasa nga itom nga tsa nga walay asukar. Sa usa ka snack sa hapon : 1 ka copa sa prutas nga salad (1/2 nga mansanas o pear, usa ka hakop sa bisan unsang berries, 1/2 nga kahel). Alang sa panihapon: mga punoan sa cod nga adunay stewed nga mga utanon. Fillet - 120 g, 2 mga copa sa mga utanon: 1 tomato, 150 g sa mga lagutmon, 100 g sa pumpkin, 2 tbsp. l. lana sa oliba, 1 tsp. uga nga mga hilba. Isda ang roll sa mga utanon ug magaluto sa grill sa 10 minutos. Ibutang ang mga utanon, asin, pepper. Sa magabii: ang ubos nga tambok yogurt ngadto sa 1.5% - 125 g.
Martes
Pag-almusal: usa ka tasa sa kape nga adunay gamay nga tambok nga gatas ngadto sa 1.5% tambok. Paniudto: Greek salad - 200 g, nga lugas nga tinapay - 2 mga hiwa sa 30 gramo, hapon snack: smoothies - 250 ml. 1 kopa sa mga bunga nga gisagol sa usa ka blender nga adunay mga ice cubes ug usa ka tibud sa ubos nga tambok nga yogurt. Panihapon: karne nga kanding nga may couscous - 300 g nga 150 g nga karne ang guntingon ngadto sa cubes ug mag-marinate sa usa ka sagol nga lana sa oliba, curry powder ug uga nga mga utanon. Ibutang ang karne hangtud nga kini andam na. 50 g nga couscous, ibubo ang Nagabukal nga tubig ug mobiya hangtud nga nagapatong. Sa gabii: kefir 1% - 300 ml.
Miyerkules
Pag-almusal: oatmeal porridge sa skim milk uban sa uga nga prutas - 250 g. Usa ka tasang kape nga adunay gamay nga tambok nga gatas ngadto sa 1.5% tambok. Snack: 1 pear, 1 pag-inom og low-fat yogurt. Panihapon: lettuce nga pula nga mga kahel - 200 g. 1 kahel, panit, gibahin sa mga hiwa, kuhaa ang pelikula. Ibutang ang usa ka dahon, usa ka kahel, usa ka hakop nga liso sa granada sa usa ka panaksan. Panahon uban sa usa ka sagol nga lana sa oliba ug juice nga juice ug mga panakot. 1/2 chicken dairy grill. Pagkagabii: pag-inom og yogurt - 300 ml.
Huwebes
Pag-almusal: 1 nga toast nga sinina nga adunay gamay nga tambok nga keso ug bean paste, usa ka tasa nga kape nga adunay ubos nga tambok nga gatas, 1 tasa sa mga berry. Hapon nga snack: prutas - 300 g. Dinner: turkey sauté nga adunay mga utanon - 300 g. Pepper, pula nga sibuyas, 1 ka tomato ug 1 tsukini tipik sa cubes. Sa usa ka lawom nga panaksan alang sa linuto sa pan, ibutang ang mga utanon ug ang diked turkey, panahon uban sa mga panakot. Idugang ang tubig ug ibutang sa oven sa 20 minutos. Sa gabii: kefir 1% - 300 ml.
Biyernes
Pag-almusal: muesli uban sa gatas - 150 gramos, 1/2 nga cup muesli, 100 ml nga gatas. Snack: usa ka piraso sa tinapay sa cereal - 30 gramo, curds nga alis 2% - 50 gramo, 1 pir. Panihapon: spaghetti primavera - 250 g 1/2 talong, 1/2 nga zucchini ug 1/2 bell pepper. 100 g sa spaghetti al dente. Sa gabii: kefir 1% - 300 ml.
Sabado
Pag-andam: banana smoothie - 250 ml. Pag-boom sa usa ka sudlanan nga blender sa ubos nga tambok nga yogurt nga adunay 2 tsp. orange juice, 1 saging, 4 ka parte sa canned nga pinya, 2 tsp. trigo nga kagaw, 1/2 ka tsp. lemon nga panit. Panihapon: salad nga adunay grapefruit ug keso - 200 g Halibut, nga giluto sa foil nga may mga utanon - 150 g, usa ka hugpong nga mga utanon nga lunhaw: marjoram, parsley, dill. Hapon snack: prutas - 300 g. Sa gabii: pag-inom og yogurt - 300 ml.
Dominggo
Pag-almusal: muesli nga may skimmed milk, prutas - 200 g. Lunch: fusilli uban sa tuna - 250 g Magluto sa pasta sa estado sa al dente. Ibutang sa usa ka plato, sa ibabaw - canned tuna (100 g). Panahon sa usa ka kutsara nga lana sa oliba. Panihapon: cutlet sa manok nga may gikaon nga utanon - 300 g. Gikan sa chicken mince, magluto sa cutlet sa alisngaw (120 g). 1 zucchini ug 1 Bulgarian pepper chop straw ug ibutang sa lana 2-3 ka minutos. Idugang ang dughan nga kamatis, asin. Pagkagabii: pag-inom og yogurt - 300 ml. Pagkat-on og bag-ong mga paagi sa pagluto. Sa pagluto, mokabat sa 90% sa mga sustansya ang malaglag. Magluto sa hurno, hudno sa microwave o hibal-i ang pamaagi sa sidlakan nga gastronomy: styre-frai (ang mga produkto maayong pagkaluto ug lutoon sa mainit nga insenso sulod sa duha ka minutos). Pagkat-on sa pagsagol sa mga produkto. Kadaghanan sa mga produkto nga nagtrabaho sa sinergi, nagdugang sa sulod sa mapuslanon nga mga elemento ug nagpalambo sa ilang asimilasyon. Pagkat-on sa paghiusa sa mga pagkaon nga adunay iron nga adunay daghang bitamina C: kini makadaghan makadugang sa pagsuyup niining importante nga pagsubay nga elemento. Sulayi nga dili moinom sa tsa o kape sa panahon sa panihapon nga puno sa puthaw: kining mga ilimnon adunay mga polyphenols nga nagbugkos sa puthaw ug dali nga makuha kini gikan sa lawas. Idugang ang basil sa mga plato. Adunay sobra sa 50 ka nagkalainlaing klase niini nga hilba. Kini dato sa bitamina C, beta-carotene, bitamina B6 ug magnesium. Gipakasama kini sa mga kamatis nga adunay sabaw nga manok ug lentil nga sabaw