Ang dugay nga bakasyon mao ang usa ka maayo nga panahon alang sa mga biyahe, paggawas ngadto sa kahayag, pakigtagbo sa mga higala. Usa ka kalooy nga ang imong paborito nga pagbansay ug kalig-on niini usahay kinahanglan nga biyaan sulod sa pipila ka mga semana. Ang imong pagbalik sa pag-alagad dali ug dili masakit? Kini kadaghanan nagdepende sa gitas-on sa break sa klase. Busa sa unsa nga paagi nga ang yano diha sa klase mag-apektar sa imong pisikal nga porma ug unsaon pagbalik sa pagbansay pag-usab?
Kon mas dugay pa ang imong nahimo sa wala pa ang break ug ang dili kaayo panahon nga nahibilin, mas sayon nga ibalik ang porma. Kadtong kinsa nagbansay sulod sa daghang katuigan, matag adlaw, wala makamatikod nga usa ka break sulod sa duha ka semana. Hinuon, ikaw lagmit nga dili usa ka fanatic, kinahanglan ka nga mobalik sa sport inanay. Ug kini dili usa ka butang sa sakit sa kaunoran: ang kasingkasing nagatago gikan sa mga luwan. Mao kana ang hinungdan nga ang tantos sa paglahutay mas labaw pa kay sa kalig-on ug pagkamalipayon. Ug sa kasamtangan alang sa pagsunog sa tambok nga ehersisyo kini labing importante. Human sa tanan, human sa mga holidays moadto ka sa hall aron ihulog ang imong nakuha sa panahon sa bakasyon. Ang imong dalan nahimutang sa cardio zone, diin ang sama nga pagbansay sa pagbansay moagi. Kon magpalayo ka sa ila, ang mga problema indi magpabilin sa imo. Unsa man ang akong masulti, kung ang break dili duha ka semana, apan 5 o labaw pa? Busa unsaon nimo pagbalik sa hustong sport?
Pagputol sulod sa 2-4 ka semana Human sa 7-10 ka adlaw sa walay puas nga panahon, ang paglahutay sa cardiovascular system mikunhod sa 3-5%, sa tulo o upat ka semana kini mikunhod sa 10%. Busa, balik ngadto sa tambok nga pagsunog nga ehersisyo sa usa ka yano nga paagi: ang pulso kinahanglan nga 10 nga mas ubos kay sa naandan sa panahon sa mga sesyon, ug ang pagbansay mismo - 10 minutos nga mas mubo. Sa laing pagkasulti, kung sa wala pa ang break nga imong gigamit sa pagsayaw o paglangoy sulod sa usa ka oras ug ang heart rate maoy 140 nga mga dughan matag minuto, karon ang pagbansay kinahanglan molungtad dili mosobra sa 50 minutos nga may pulso sa 130 ka mga dughan. Sa tinuud, kinahanglan nimo nga dugangan ang oras sa pagbansay ug ang intensity sa ehersisyo, nga magdala ngadto sa dugang nga heart rate, atol sa ikaduhang semana sa pagbansay, aron mahimo ka na nga makahimo sa ikatulong rhythm sa ikatulo. Sa unang duha ka semana human sa bakasyon, wala maglakip sa high-intensity workouts: jumping rope, paspas nga pagdagan, aerobics, pagsayaw nga adunay mga jumps. Ug tan-awa ang imong mga pagbati: kalit nga pagbag-o sa pulso sa panahon ug diha-diha dayon human sa klase, pagkalipong, kahuyang - usa ka balidong katarungan sa pagpatuyang sa lawas, nga naghangyo nga himoong mas sayon ug mas mubo ang pagbansay. Mahitungod sa pagbansay uban sa mga gibug-aton, nan dili mahimo ang mga kausaban. Hinoon, dili nimo gamiton ang maximum nga mga gibug-aton (bisan kung napili na nimo kini sa dili pa ang break) - ang unang mga leksyon nga gihimo sa naandan nga mga palas-anon.
Paglapas sa 4-10 ka semana
Uban sa mga klase sa cardio zone, ang tanan yano ra: gipamubo ang oras sa pagbansay ug gipakunhod ang gibug-aton nga sama sa miaging sitwasyon. Bisan pa, aron sa pagpakunhod sa pagbansay maanaa na sulod sa 20 ka minutos, ug ang pulso sa panahon sa leksyon kinahanglan nga magpaubos sa 15-20 nga mga pagsulay. Niini nga pamaagi, kinahanglan ka magbansay sulod sa labing menos duha ka semana, apan mas maayo nga isipon ang mga leksyon: 7-10 nga pagbansay ang gikinahanglan aron mapasig-uli ang paglahutay. Sama sa nangaging sitwasyon, ang pagdagan, ang aerobics shock ug ang uban pang mga high-intensity load kinahanglan nga mapulihan sa susama, dili sa paglukso, apan pinaagi sa mga lakang. Alang sa panahon nga milabay sukad sa imong katapusang pag-ehersisyo, ang kalig-on, kalig-on ug pagkalugway usab misugod sa pagkapukan. Adunay mga ebidensya nga sulod sa walo ngadto sa siyam ka semana nga walay pag-agwanta sa musle muscle (dili ang katakus sa kasingkasing nga magdala sa naandan nga karga, ug ang katakus sa mga kaunuran sa pagpahigayon niini) ang pagkunhod sa 30-40%. Gipakunhod sa 10% ang mga timailhan sa kusog. Tungod kay ang pagbansay sa gym kasagaran usa ka alternation sa mga pamaagi ug pahulay, nan ang kinatibuk-ang gidugayon sa leksyon dili gikinahanglan, apan ang pagpahayahay tali sa mga ehersisyo mas taas nga panahon. Mahimo ka mobansay sumala sa imong naandan nga programa, apan pinaagi sa pagpakunhod sa kabug-at sa gibug-aton nga 20%. Ang laing kapilian mao ang pagpakunhod sa katunga sa gibug-aton, apan gamay ra nga pagdugang sa gidaghanon sa mga pagsubli sa pamaagi. Ayaw pagtinguha nga mobalik sa labing madali kutob sa mahimo sa miaging workload, itutok ang pagbalik sa tukma nga teknik sa ehersisyo. Kini makatabang sa lawas nga magamit pag-usab sa luwan, paglikay sa mga kadaot ug sobrang pag-ehersisyo. Human sa usa ka bulan sa ingon nga mga kalihokan mahimo ka nga masuod sa naandan nga timbangan.
Pagbungkag sulod sa 10 ka semana - tunga sa tuig
Bisan unsa ang imong mga kalampusan sa milabay nga kasamtangan, karon ang imong level nahulog na ngadto sa beginner. Walay usa sa mga pagbansay-bansay nga makatabang sa madali nga mawad-an sa gi-type nga tambok, karon dili ka gani mangandoy niini. Sumala sa mga pagtuon, human sa unom ka bulan nga pagkadili aktibo sa usa ka kanhing kalingawan sa lawas, ang mga sukaranan sa cardiovascular ug muscular nga paglahutu mobalik ngadto sa mga mithi nga una sa bisan unsang pagbansay. Ang kalig-on mao lamang ang 10-20% sa panahon nga nakuha sa panahon sa pagbansay. Tungod niini, ang mga sesyon nga nagsunog sa tambok kinahanglan magsugod uban sa mga girekomendar sa tanang mga nagsugod: paglakaw, paglangoy, pagtulon-an alang sa mga magsusugod, malumo nga kahimsog, ug uban pa. Ang una nga pagbansay sa puwersa sa pwersa nga adunay mga gibug-aton kinahanglan nga adunay gibana-bana: ipahigayon ang mga batakang pagbansay-bansay libut sa sirkulo aron magamit ang tanan nga mga grupo sa kaunuran, - usa o duha ka mga pamaagi, sugod sa mga timbang nga timbang. Atol sa sesyon, una sa tanan, paghatag pagtagad sa kamatuoran nga ang husto nga paagi sa pagpatay nakalimtan. Kung dili, gamay nga makadugang sa gibug-aton sa mosunod nga mga pamaagi. Busa imong kuhaon ang imong palas-anon alang sa unang bulan sa pagbansay. Ayaw paningkamot nga mahuman ang bisan unsang ehersisyo, bisan unsa pa, cardio o gahum. Sa bisan unsa nga kahimtang, ang kakulang sa kakapoy mao ang rason sa pagpahunong sa pagbansay una pa sa eskedyul. Ang pagkompleto pinaagi sa "dili nako mahimo" dili makatabang aron mapasig-uli ang pisikal nga porma, apan makatumba gikan sa sports mode sulod sa daghang mga semana. Apan taliwala sa kini nga baril nga tar adunay usa ka kutsara nga dugos: bisan pa unom ka bulan ang milabay nagsugod ka sa pagbansay isip usa ka bag-o nga magsugod, ang pagpahiuli sa porma dili sama sa paglalang niini gikan sa wala. Ang imong pag-uswag mas paspas kay sa mga tinuod nga nagsugod. Sulayi ang paghimo sa usa ka eskedyul aron ikaw makakuha og duha o tulo ka mga pagsunog (kardio) nga ubos nga mga pagbansay ug usa o duha ka mga kalig-on matag semana. Dayon, aron maabot ang naunang lebel, kinahanglan nimo ang mga 8-10 ka semana. Gawas kon dili, dili nimo mapugos ang luwan ug dili masakitan.
Paglapas sa katunga sa usa ka tuig nga tuig
Ang sitwasyon mao ang gibana-bana nga sama sa sa nahauna nga kaso. Dili lamang gikan sa kanhing kalig-on, apan gikan sa kalig-on, walay nahabilin. Dugang pa, ang lawas nakalimtan na kung unsa ang kabaskog, ug ang unang usa o duha ka bulan kinahanglan nga ipa-usab kini pag-usab sa rehimen, sa mga leksyon. Human lamang niini nga panahon mahimo nimo ang pagpahiuli sa porma, dugangan ang gidugayon sa pagbansay ug ang gibug-aton sa mga gibug-aton.
Ang unang bulan kinahanglan nga maggasto sa low-intensity cardio training (pulse 110-125 beats kada minuto) duha ngadto sa tulo ka beses matag semana sulod sa 30-40 ka minuto. Ang paglakaw, paglangoy, humok nga kabaskog mao ang tanan nga imong maabut. Ang pagsayaw, step-aerobics ug mga klase nga adunay komplikadong koordinasyon mas maayo nga ipaundang: ang koordinasyon, pagka-flexible ug pagbati sa balanse mo usab nga maluya. Ang dali nga cardio makatabang sa pagpaandar sa usa ka gamay nga tambok ug tubig ug mag-andam sa mga kaunuran alang sa luwan. Ang kalig-on nga pagbansay sulod niining panahona alang kanimo anaa lamang sa porma nga 10-15 ka minuto sa mahimo nga mga ehersisyo human sa o sa wala pa ang cardio o sa porma sa pagbansay sa buntag. Ayaw mga simulator ug mga timbang, magtrabaho uban ang gibug-aton sa imong kaugalingong lawas. Ang mabaw nga mga squats, mga push-ups gikan sa tuhod o gikan sa bangko, nga gibalik-balik nga mga push-up, nga nagliko sa press sa salog makatabang sa lawas sa pagbalik sa hiniusang trabaho sa nagkalainlaing mga grupo sa kaunuran.
Ang ikaduha nga bulan. Kini ang panahon sa paghatag sa naandan nga cardio sa 50-60 ka minuto, ug sa pag-ehersisyo makadugang ka yano nga mga ehersisyo uban sa mga dumbbells, uban ang gaan nga timbang sa mga simulator, ug uban pa. Mahinungdanon ang pagbulag kanila ngadto sa laing pagbansay kas-a sa usa ka semana. Ang mga pag-ehersisyo sa mga simulator (diin ang pagkabug-aton maayo) mas maayo nga buhaton human magamit ang gibug-aton sa imong kaugalingong lawas o libre nga mga gibug-aton (dumbbells, le bar).
Ikatulo ug ikaupat nga bulan. Karon anam-anam nga mobalik sa kasagaran nga sumbanan. Apan ayaw ipaambit ang mga komplikasyon sa samang higayon ngadto sa cardio-training ug sa paglig-on sa pagbansay. Ingna, kung ang imong mga tambok nga nagdilaab nga lab-as nahimong labaw ka kusog o mas dugay, ipauntat ang gibug-aton nga gibug-aton sa mga gibug-aton sulod sa pipila ka mga semana, ug usab ang kalabutan.
Paglapas sa kapin usa ka tuig
Hikalimti nga kaniadto ikaw usa ka mauswag nga mahilig sa kaluoy. Ang laraw gikan sa miaging sitwasyon dili magtrabaho alang kanimo: dinhi gikinahanglan nga dili ibalik ang porma, apan sa pagsugod gikan sa pagkasulat, pagpili sa yano nga mga leksyon duha o tulo ka beses matag semana. Tingali ang imong panumduman sa kaunoran magmata dayon, ug human sa pipila ka bulan mahimo ka nga makasugod sa pagpasig-uli sa pagkamainantoson, teknik ug kalig-on sumala sa laraw nga gihisgutan sa ibabaw. Apan mas maayo nga dili mag-focus sa pagbalik sa daan nga programa, apan aron makig-away alang sa panag-uyon, gamit ang bag-ong mga pamaagi. Kon buot hunahunaon, sa tanan nga panahon nga wala nimo tan-aw sa tigomanan, usa ka butang nga wala nimo tugoti nga mag-ehersisyo: tingali usa ka sakit, bag-ong trabaho o pagkatawo sa usa ka bata. Ang tanan nga mga kamatuoran sa biograpiya dili makaapekto sa imong pisikal ug moral nga kondisyon. Ayaw pagsulay pagsulod sa samang suba sa ikaduha nga higayon. Mas maayo nga moagi sa fitness testing, pagtino alang sa imong kaugalingon sa angay nga workloads ug mga kalihokan - ug lakaw!