Ang komplikadong pagbansaybansay sa mga dumbbells sayon ra.
Magsugod kita sa pagbansay alang sa mga kaunuran sa dughan ug mga kamot.
Ang unang ehersisyo kinahanglan nga buhaton 10-20 ka beses alang sa 2 pamaagi. Ang mga paa gamay nga moliko sa mga tuhod ug ibutang ang gilapdon sa mga abaga. Dad-a ang mga dumbbells sa imong mga kamot ug ipaubos kini ug palma sa sulod. Pakurba ang imong bukton sa siko ug ibira ang dumbbell sa imong abaga, iladlad ang brush aron ang dumbbell parehas sa abaga. Ibalik ang kamot sa ug. ug uban pa, balik sa laing bahin.
Ang ikaduha nga ehersisyo gihimo 8-12 ka beses alang sa 2 nga pamaagi. Ang mga tiil mga tuhod-ang giladmon sa gilapdon sa mga abaga, ang duha mga bukton nga dumbbells. Pakurba ang imong mga kamot sa mga siko (palm-inward), ipataas ang imong mga bukton sa anggulo nga 90gr. Hinay-hinay nga ipataas ang imong mga kamot sa ibabaw sa imong ulo, nga dili kini pagyuko sa mga pulso ug dili pagtul-id sa imong mga siko. Bumalik sa i.p.
Ang ikatulong ehersisyo gipahigayon 8-12 ka beses nga 2 nga pamaagi. Ang posisyon sa mga tiil managsama, ang mga bukton gibutang sa daplin sa lawas nga dumbbells. Pakurba ang imong mga bukton diha sa mga siko (usa ka gamay), hinay-hinay nga gibawog kini sa abaga ngadto sa mga kilid. Hinay-hinay nga mobalik sa i.p.
Ang ika-upat nga pag-ehersisyo naghimo usab 8-12 ka beses 2 nga pamaagi. Palihoka ang imong mga kamot sa unahan ug tul-id ang imong mga bukton uban sa mga dumbbells ibabaw sa imong dughan. Ibutang ang imong mga bukton sa mga siko ug ibulag kini, pagpilit sa imong hawak ngadto sa bangko. Ang mga abaga kinahanglan nga susama sa salog.
Ang katapusan nga ehersisyo nahuman 2 ka beses sa 10. Ang mga bitiis lapad sa abaga, sa usa ka kamot usa ka dumbbell. Guntinga ang unahan uban sa imong mga tuhod nga gibawog, ang likod nga susama sa salog. Uban sa usa ka lig-ong kamot, nagsandig sa imong mga tuhod. Ang kamot nga adunay dumbbell gamay nga gibutang sa siko nga ubos. Gikan niini nga posisyon, ibalhin ang nagsuporta nga bukton sa abaga sa abaga ug gamay nga balik. Bumalik sa i.p.
Ang sunod nga yugto mao ang mga pagbansay alang sa likod.
Paghigda uban sa imong tiyan sa bangko, pagtak-op ug pagtuy-od sa imong mga bitiis. Ang kamot nga dumbbells mikaylap ug gibutang sa salog. Dayon ipataas ang duha nga mga kamot sa samang higayon. Gikinahanglan ang paghimo sa duha ka pamaagi 10 ka beses.
Himoa kini nga ehersisyo sa matag kamot 10 ka beses. Magkinahanglan kini og usa ka lingkuranan o lingkuranan alang sa suporta. Ang pagkuha sa usa ka dumbbell sa usa ka kamot, ang ikaduha nga pagsandig batok sa lingkuranan sa bangko (lingkuranan). Ang kamot nga adunay dumbbell nahulog sa salog. Hinay-hinay ang pagbitad, pagbira sa siko balik, dumbbell sa dughan. Hinay-hinay nga mobalik sa i.p.
Ang ikatulong ehersisyo nahimo sa 2 set nga 8-12 ka beses. Dad-a ang mga dumbbells ug tindog nga tul-id. Ang mga kamot nagkabungkag, ibalik ang mga palad. Ibugkos ang mga dumbbells sa imong dughan, idungan ang imong mga bukton sa mga siko. Ang mga sikip dili ubos, ang mga kamot susama sa salog.
Buhata ang mosunod nga ehersisyo 10 ka beses. I. p. - Paghigda sa likod tabok sa lingkuranan, ang mga kamot nga dumbbells magkonektar sa mga kamot ug tul-id ang atubangan sa dughan. Ipaubos ang imong mga kamot sa mga dumbbells sa hinay-hinay luyo sa imong ulo, hapit sa lebel sa umahan.
Ang katapusan nga pag-ehersisyo niining komplikado, pagabuhaton sa 5 ka higayon.
Nagahigda ka sa imong bukobuko, mga tiil sa salog, nagluko sa mga tuhod. Tul-ira ang imong mga dughan gamit ang mga dumbbells. Naghimo kita sa asoy:
- kaniadto - usa ka tul-id nga kamot gikuha gikan sa ulo, ang ikaduha milugsong ngadto sa paa;
- Duha - mga kamot sa sulod ug gawas. p.
- tulo - ingon man ang "usa", apan sa pag-usab sa mga kamot;
- Upat ka - mga kamot sa sulod ug gawas. n.
Sa konklusyon, maghimo kita og mga ehersisyo alang sa mga kaunuran sa hawak ug tiyan.
Pagbarug, nga ang imong mga tiil abaga gilain, tul-id. Paglikay sa unahan, mga kamot nga dumbbells ubos sa salog. Baliha ang lawas nga wala ug tuo, ang likoan nga likod. Maghimo og 20 ka liko sa matag direksyon.
Ang mga bitiis lapad sa distansya. Tindog nga tul-id. Usa ka kamot sa bakus, sa pikas - usa ka dumbbell. Pagdala sa lawom nga mga bakilid, pagpaantus sa press. Ang pelvis dili molihok. Balik-balikan ang 10 ka beses sa lainlaing direksyon.