Ang problema sa pagkalata sa lalaki mas kanunay mahitabo kay sa pagkahuman sa feminine. Ang mga tawo magbansay nga lisud, mokaon sa katunga sa refrigerator sa usa ka paglingkod, apan dili maayo. Unsa man ang makuha? Unsa ka dali nga makakuha og gibug-aton sa usa ka lalaki ug dili pagpatambok? Gipresentar namon ang usa ka kompleto nga giya sa mga lihok nga may katuyoan sa pagdani sa gibug-aton sa lawas gikan sa wala.
Nganong dili motubo ang mga kaunuran? Mga hinungdan sa pagkaluya sa tawo
Sa dili pa masulbad ang problema, pangitaa ang tinubdan niini. Ingon sa gipakita sa praktis sa mga trainer sa fitness center, ang labing kasagaran nga sayop nga magpugong sa pagrekrut sa tukma nga masa sa kusog mao ang sayup nga pagkaon. Dugang kasayuran mahitungod sa nutrisyon aron mahimong mas maayo, imong makita ang impormasyon sa ubos. Ang sunod nga sayop nga kadaot - walay adlaw-adlaw nga rutina, kulang sa tulog. Ug labaw sa tanan, nga nagkuha, nagkalainlain nga mga sakit. 2 gikan sa 10 ka lalaki ug wala sila masayud nga sila adunay mga problema sa mga endocrine glands, atay o tiyan nga trabaho, nga sayup-apod-apod sa mga giinom nga pagkaon. Kung ikaw nipis kaayo ug paghugas "alang sa duha" dili mobalhin og timbang gikan sa lugar - pakigsulti sa therapist ug dad-a ang mga pagsulay. Tingali nahulog ka niining parisan sa mga lalaki? Lakip sa mga rason alang sa pagkalata, ang usa kinahanglan dili mapakyas sa pagtan-aw sa genetic predisposition ug sa matang sa physique - ectomorph. Maayong balita: nasulbad ang tanang problema! Ug karon kita magapuyo sa matag punto sa detalye ...
Unsa ka kusog aron makabaton og gibug-aton sa lawas: ang tanan mahitungod sa nutrisyon alang sa pagtubo sa kaunoran
Unsaon sa pagplano sa pagkaon ug daling maulian ang usa ka lalaki? Ang unang lakang: ang husto nga konsepto sa himsog ug himsog nga pagkaon. Pinaagi sa pagkaon sa matag adlaw nga usa ka pan nga fried nga patatas nga adunay karne, ang gibug-aton dili molihok, o ang tambok makita sa baylo sa gitinguha nga kaunuran. Importante nga masabtan nga ang pagtaas sa masa sa lawas sa lawas gikan lamang sa timbang nga ratio sa mga protina, tambok ug carbohydrates. Sa samang higayon, ang mga dietitiano ug mga trainer gitambagan sa paglingkod sa usa ka lamesa sa samang panahon matag adlaw aron makontrol ang metabolismo sa lawas. Hunahunaa ang husto nga gidaghanon sa sustansya pinaagi sa imong kaugalingon sayon. Adunay mga pormula sa pag-ihap sa inadlaw nga kaloriya sa pagkaon nga kan-on, pagkalkulo sa BJU ug pipila nga mga diagram sa ratio sa mga protina ngadto sa tambok ug carbohydrates, aron ang timbang sa lawas motubo.
Pag-ihap sa mga kaloriya
Ang minimum nga sayop sa pag-ihap sa kaloriya gihatag sa formula sa Harris-Benedict, diin kinahanglan nimo ipuli ang gibug-aton, gitas-on ug edad, ug idugang ang tanang simple nga matematika.
66 + (13.7 x timbang) + (5 ka gitas-on) - (6.8 x edad) = ang gidaghanon sa kaloriya aron mahuptan ang maayo nga panglawas ug normal nga paglihok sa lawas.
Ang gibug-aton gibalhin nato sa mga kilo, ug ang pagtubo - sa mga sentimetro. Ang panahon nagpakita sa kasamtangan, bug-os nga mga tuig.
Ibutang ta nga 185 cm ang gibug-aton nga 65 kg sa edad nga 22 ka tuig. Kita makakuha: 66+ (13.7 * 65) + (5 * 185) - (6.8 * 22) = 66 + 890.5 + 925-149.6 = 1731.9 kcal / adlaw
Karon, ang resulta nga gidaghanon - 1731.9 gipadaghan sa ratio sa imong adlaw-adlaw nga pisikal nga kalihokan:
- Maliputon, ug usa ka adlaw nga molupad magdula ka dula sa computer - 1,2
- Usa ka magtiayon nga mga panahon sulod sa 7 ka adlaw nga imong gihimo ang pamaagi sa press - 1.3
- Gigugol nimo ang 3-5 ka adlaw sa usa ka semana - 1.5
- Walay hunong nga singot sa gym uban sa mga gibug-aton o modagan alang sa layo nga distansya 24/7 - 1.7-1.9
Ibutang ta nga ang atong dili tinuod nga kinaiya usahay mag-squats, mopilit ug magpainit sa press - magkuha kita og coefficient nga 1.3 ug modaghan sa calorie.
1731,9 * 1,3 = 2251,47 kcal - pagkaon sa daghang kaloriya matag adlaw, dili ka mawad-an sa timbang, matambok ka. Apan ang atong tumong lahi ra kaayo.
Aron makaangkon og gibug-aton sa usa ka nipis nga lalaki, kinahanglan nimo nga dugangan ang mga kaloriya nga gigamit kada adlaw sa 1.5-2 ka beses, apan sumala sa mga canon sa usa ka himsog nga pagkaon. Kana, karon ang kinatibuk-ang kantidad sa pagkaon nga gikaon matag adlaw mao ang: 65-70% nga protina, 10-15% tambok, 20-25% nga carbohydrates. Kung ang lalaki nipis kaayo, ug ang mga gusok gipusgahan pinaagi sa T-shirt, unya nagdugang ang mga carbohydrates sa 60-65%, ang mga tambal dili mausab, ang mga protina 25-30%.
Sa diha nga ang unang gibug-aton nga gibug-aton mitumaw, pagpakunhod sa dobleng kaloriko nga sulod sa diyeta aron ang total nga kaloriya, nga nag-isip nga pisikal nga kalihokan molapas sa naandan nga 20-30%. Sa pagkatinuod, kini mga 800-1200 kcal gikan sa ibabaw, kay kini kinahanglan. Ang giya kabahin sa pagplano sa nutrisyon ug ang sayop nga pagkalkulo sa BJU dinhi .
Unsa ang kan-on aron makaangkon og gibug-aton
100% mapuslanon ug masustansya nga mga produkto sa natural nga sinugdanan:
- Mga mani ug mani (dili salted, walay timing)
- Pine nuts
- Pasta "Nutella"
- Ang mga patatas sa porma sa mashed nga patatas, "sa uniporme" (ang fried dili mapuslanon tungod sa dako nga tambok, dili ka makahimo sa sulod sa adlaw-adlaw nga lagda sa BJU, nga nagalingkod sa mga fried foods)
- Mga cereal ug pasta
- Pork and beef, lomo sa tambok
- Tambok nga gatas: sour cream 25-30%, kefir ug ryazhenka 4-5%, yoghurts, butter, fatty cottage cheese
- Avocado
- Lana sa oliba
- Ang mapait nga itom nga tsokolate
- Gatas sa balay
Ug pipila ka dugang nga mga bakanteng kinabuhi, nga mitabang sa dali nga pagbawi sa usa ka tawo:
- Ayaw pag-inom og pagkaon ug ayaw pag-inom sa dili pa kaonon sulod sa tunga sa oras - himoa nga ang tiyan magkuha og dugang pagkaon
- Ibalik ang tubig sa gatas. Kung gusto nimo imnon, sulayi ang gatas imbis nga tubig
- Ayaw pagsagol sa labaw sa 3 ka mga produkto sa usa ka plato: porridge nga adunay karne ug kamatis - maayo, patatas nga adunay manok, uhong, keso ug salad "Olivier" - makadaot.
- Pag-inom og kape nga adunay gatas o cream
Adunay kinahanglanon sa dili pa pagbansay!
Oo, oo, daghang mga tawo ang nagpasagad niini nga punto ug wala mamaayo, ug unya ilang gilusbog ang Internet, unsa man ang nahimong sayop: Unsaon pag-ayo ang usa ka tawo? Kini obligado, walay mga pasangil, nga mokaon sa usa ka bahin sa porridge nga karne sulod sa usa o duha ka oras sa dili pa ang mga klase sa gym. Kini usa ka sugnod alang sa paglambo sa kaunuran ug kalig-on. Hunahunaa nga ang tiyan usa ka tangke sa gas. Unsa ka layo sa 5 ka litro nga gasolina?
Ang impluwensya sa pagkatulog ug sa adlaw-adlaw nga rutina sa pag-usbaw sa muscle mass sa lawas
Aduna ba'y relasyon tali sa pagkatulog ug ang gibug-aton nga timbang? Bisan unsa pa! Dugay nang nadiskobrehan sa mga siyentista nga ang mga tawo naayo sa ilang pagkatulog. Busa, ang mga propesyonal nga atleta adunay malisud nga eskedyul ug matulog labing menos 8 ka oras uban ang usa ka tawag sa 22:00. Kini ang interval gikan sa 21-23: 00 ngadto sa 7-9: 00 labing mapuslanon alang sa pagpasig-uli sa lawas, maayo nga pag-obra ug hingpit nga pagkaayo human sa pagbansay. Ang adlaw-adlaw nga rutina kinahanglanon alang sa tin-aw nga pag-apod-apod sa panahon alang sa pagkaon, pagdula sa mga esport ug kalingawan. Ang pagpaningkamot nga mahimong mas maayo, dili kinahanglan nga mabungkag ang pagkaon ug molabay sa pamahaw / paniudto / panihapon, kay kon dili ang mga paningkamot mahimong sayup.
Unsaon nga makakuha og timbang kon ikaw usa ka ectomorph?
Ang usa ka espesyal nga matang sa mga maniwang nga mga lalaki usa ka ectomorph. Lakip niini ang Bruce Lee, kang kinsang lawas ang imong mahimo nga maghisgot sa anatomiya sa tawo nga "Nagtuon kami sa kaunuran." Ang Ectomorphs walay tambok, manipis ug nipis nga mga bukog, walay mga kaunuran - usa ka kasagaran nga pagsabut sa bugasbugas. Apan kini dili usa ka hukom. Alang sa ectomorphs, ang normal nga nutrisyon dili igo. Sa pagkatinuod makaangkon og gibug-aton, kinahanglan ka nga magdala og geyners, high-calorie sports cocktails, lebadura sa brewer, brutalin. Lakaw ngadto sa konsultasyon uban sa usa ka propesyonal nga trainer ug hangyoa sila sa paghimo sa usa ka plano sa nutrisyon nga adunay mga suplemento sa pagkaon.
Pagbansay alang sa nipis nga mga lalaki
Ang pagdala sa puthaw mao ang imong tawag. Ang mga Ectomorphs ang contraindicated sa cardio-operasyon, tungod kay sila sa pagsunog sa tambok. Ang usa ka parisan sa circular nga mga pamaagi sa mga simulator - usa ka muscular nga lawas andam na. Pagdumala alang sa nipis: pag-angkon og 1 kg nga timbang - pagdugang sa gidaghanon sa mga pagsubli sa 10 o gibug-aton sa 2 kg. Ang skinny dili makahimo sa usa ka timbang sulod sa sobra sa usa ka semana, kung dili adunay kahupayan, apan walay kalamboan sa kalamnan. Ang programa sa pagbansay alang sa gibug-aton nga gibug-aton naglakip sa yano nga batakang mga ehersisyo uban sa mga dumbbells, deadlift, press sa barbell, mga squats nga adunay gibug-aton. Tan-awa ang litrato: mahimo niya!
Ang pagtigum sa gibug-aton sa usa ka nipis nga lalaki mao ang kakugi ug pag-edukar sa kaugalingon nga lawas. Kung dili ka pa andam sa pagtukod pag-usab sa imong hunahuna ug mga pamatasan, magpabilin nga nipis ug magpadayon sa pagreklamo mahitungod sa dili maayo nga genetics. Ug niining panahona, ang mga matahum nga mga lalaki nga adunay dili makahupay nga kahupayan nagkolekta gatusan ka mga pagdayeg gikan sa mga babaye ... Ang pagpili imo!