Ang imong "tinubdan sa enerhiya"
Ang tanan nga ehersisyo sa sistema sa Pilates naggikan sa mga kaunuran sa tiyan, hawak, hawak ug papa. Ang kinatibuk-an sa mga kaunuran nga naglibot sa imong lawas sa lebel sa linya sa hawak gitawag og "tinubdan sa enerhiya". Kung maghunahuna ka kung giunsa nimo pagbarog, o paglingkod, siguruhaa nga ang nag-unang gibug-aton nga imong gidala niining dapita. Ingon usa ka resulta, dili lamang ang overloading sa kalambigitan sa lumbar, nga moresulta sa kasakit sa ubos nga likod ug sayup nga postura, apan nakaamot usab sa dagway sa tiyan ug pagkahanaw sa hawak, ug nahibal-an naton tanan kung unsa ka lisud ang pagkuha sa daan nga porma. Sa pagbuhat sa mga ehersisyo, hinumdumi nga ang trabaho kinahanglan magsugod sa "tinubdan sa enerhiya" ug magpadayon gikan niini nga zone. Hunahunaa nga daw mogawas ka sa taas nga bahin sa punoan, ingon nga gipig-ot ang pisi. Kon ikaw magguyod sa imong tiyan ug magkuha sa dungan, ang imong "tinubdan sa enerhiya" awtomatikong gamiton ang imong mga kaunuran, sa ingon makatabang sa pagpanalipod sa imong ubos nga likod.
Unsaon paghugot ang tiyan sa dugokan
Daghang pamaagi sa pag-ehersisyo nagtudlo kanato sa pagpalambo sa mga kaunoran sa tiyan, nga ingon og nagduso kanila sa mga bump sa gawas. Ang ingon nga mga lihok gitumong sa pagpalambo sa gawas nga bahin sa mga kaunuran, ug sa samang higayon sila mobalhin gikan sa dugokan. Ingon sa resulta sa maong pagbansay, mahimo nimo ang usa ka gamay nga kurbada sa dugokan sa lumbar nga rehiyon, nga nakapalisud sa pagpaluyo sa ubos nga lumbar nga rehiyon, o pagpalambo sa lig-on nga mga kalambigitan sa likod sa lumbar nga rehiyon, ug dayon imong kalimtan ang manipis nga hawak hangtud sa hangtud. Dinhi, ang usa ka hingpit nga lahi nga paagi gigamit. Mahibal-an nimo kung unsaon pagkuha ang tiyan, sa pagkatinuod ibitad kini ngadto sa taludtod, nga gamiton ang mga kaunuran sa tiyan aron mapalig-on ang mga kaunuran sa likod (mga kaunuran nga nagaagi sa tibuok nga gitas-on sa likod). Kini nga ehersisyo dili lamang molig-on ug molugway sa mga kaunuran sa hawak, apan makatabang usab aron makab-ot ang usa ka flat nga tiyan. Ang pag-ugdo sa tiyan sa tiyan sagad nga naglibog sa pagbaliskad sa tiyan, bisan pa kini lahi nga mga lihok. Gikuha ang imong tiyan, imong gihuptan ang imong gininhawa, nga kontraindikado aron makab-ot ang gitinguha nga epekto. Hinunoa, hunahunaa nga adunay usa ka luwan sa imong tiyan, nga nag-aghat sa tiyan sa likod, o nga ang imong angkla gilakip sa imong pusod, ug gibira kini sa salog. Pagkat-on sa pagpadayon niini nga pagbati uban sa natural nga pagginhawa, uban ang inhalas ug paghubog gikan sa mga baga, ug dili gikan sa tiyan, ingon sa daghang mga pamaagi sa pagginhawa.
Ang hugot nga paghugot o paglangoy sa maskulado
Sa sistema sa Pilates, importante nga isagol ang pagpalig-on ug pagbug-os sa mga kaunuran, busa kon ang pag-ehersisyo nag-ingon nga "hugton ang mga sampot", wala kini magpasabut nga kinahanglan nimong putlon ang imong mga kaunuran aron ang mga sampot banganon ug ipataas gikan sa salog. Sa tinuud, ang bat-ang nga rehiyon ug ang ubos nga likod kinahanglan kanunay nga pug-on ngadto sa salog o lig-ong gisuportahan sa naglibot nga mga kaunuran sa "enerhiya nga tinubdan" nga zone. Kon ikaw usa ka beginner sa sistema sa Pilates, sa sinugdanan malisud ka sa pagsugod sa ehersisyo nga wala, labing menos, usa ka gamay nga pagkunhod sa kaunuran, ug kini natural. Hinumdomi kanunay nga ang imong tumong mao ang pagpalig-on sa mga kaunuran ug pagkontrolar sa imong kaugalingong lawas aron makahimo sa pagtuyhad sa kiliran nga atbang sa pelvic area; sa laing pagkasulti, sa pag-uswag gikan niini, samtang sa panahon sa pagbansay kini kinahanglan nga tin-aw nga gitakda.
Integrated insulation
Usa sa labing importante nga talagsaon nga mga elemento sa ehersisyo mao ang pag-redirect sa konsentrasyon atol sa ehersisyo. Kasagaran nga gituohan nga ang kahimatngon kinahanglan nga magtutok sa mga dapit sa lawas nga gipalihok sa panahon sa ehersisyo; kini nga pamaagi gitawag nga "pag-inusara" sa usa ka grupo sa mga kaunuran. Ang problema sa niini nga modelo mao nga sa panahon sa ehersisyo, ang tanan nga mga bahin sa lawas wala manumbaling, nga miresulta sa dili timbang nga lawas. Sa pagpraktis sa sistema sa Pilates, hinungdanon nga ang tanan nga mga kaunuran sa lawas dungan nga magtrabaho, ingon nga kini natural alang sa lawas sa tawo, ug usab nagpatubo sa pagbati nga balanse. Aron makab-ot kini nga tumong, gikinahanglan ang pag-concentrate sa pagpalig-on, hugot nga pag-ayo sa mga bahin sa lawas.
Pagpalig-on sa posisyon sa Pilates
Sa sinugdan imong mahibaw-an nga kung dili usa ka turno sa mga tiil lisud ang pagpadayag sa mga hips sa gawas, bisan pa nga kini importante nga imong mahibal-an kini nga posisyon ug makahimo sa paghimo sa husto nga pagbansay. Namatikdan usab nimo nga sa panahon sa pag-ehersisyo ang imong mga hipsan sa kasagaran mobalik sa ilang normal nga kahimtang - kini ang labing importante nga punto sa konsentrasyon samtang nagpalig-on sa ubos nga lawas. Padayon sa pag-compress sa mga sampot ug sa likod sa sulod nga mga paa, ug imong mabati ang paningkamot nga gihimo sa lawas.
Kontrol sa maskulado nga walay pagpaubos
Usa sa labing komplikado nga mga konsepto sa klase sa pagdumala sa lawas nga naggamit sa Pilates method mao ang ideya sa pag-apil ug pagpugong sa mga kaunuran nga wala mag-overstrain. Aron makab-ot ang usa ka tumong sa mga klase, kita naanad sa usa ka lig-on nga tension sa kaunoran, usa ka paglangan sa pagginhawa ug pagtrabaho sa limitasyon sa mga posibilidad. Ang among kurso magwagtang sa imong mga limbong mahitungod niining butanga ug magtudlo kanimo sa usa ka labi ka natural nga pamaagi sa paghimo sa mga lihok uban ang paningkamot. Hunahunaa ang usa ka mananayaw sa sayaw. Mahibal-an nimo kung unsa ka dako ang paningkamot ug paningkamot sa likod sa mga kalihokan sa mga kalihokan sa sayaw, apan gikan sa gawas kini daw sayon ug natural. Ang sama nga prinsipyo magamit sa kaso sa atong ehersisyo. Ang paglihok nagkinahanglan og paningkamot ug konsentrasyon, apan kini kinahanglan nga moagos usa ngadto sa laing organismo ug rhythmically, aron sa paghatag kalingawan sa mga kaunuran nga dili pagsuspenso sa ehersisyo. Kini nga kalingawan kinahanglan magagikan sa hunahuna ug mokatap sa tanang mga kaunoran sa lawas. Ang pagginhawa usa ka epektibo nga paagi aron makab-ot kini nga kahimtang. Bisan tuod ang pagginhawa kinahanglan nga natural nga mabatyagan, ang inspirasyon kinahanglan nga himoon nga dungan sa pagsugod sa kalihokan, ug ang pagpanghugaw - sa panahon sa pagpatay niini, apan adunay mga sitwasyon kung mahitabo ang imong kaugalingon nga naghupot sa imong pagginhawa sa mga panahon sa grabe nga tensiyon. Kini makapakubos sa kahulogan sa tibuok ehersisyo. Alang sa tukmang pagpatay, dili nimo ibaliwala ang mosunod nga mga detalye: 1) gihimo nimo ang gikinahanglan nga kausaban nga magamit lamang sa pipila ka ang-ang sa imong lawas; 2) dili nimo mabuntog ang kaunuran atol sa pagpatay sa mga lihok. Hinumdomi nga walay nagsusi kanimo. Kon magsugod ka sa pag-inanay sa hinay-hinay, una nga pagpraktis sa labing importante nga mga elemento sa mga pagbansay, sa dili madugay imong makuha ang gikinahanglan nga kahanas.
Walay usa sa mga ehersisyo Pilates pamaagi sa bisan unsa nga kaso nga dili hinungdan sa sakit nga sensations! Kon imong gibati nga sa pag-ehersisyo sa bisan asa nga bahin sa lawas makamugna ang sobra ug dili komportable, hunong, sulayi pag-usab. Kon ang kasakit mobalik, dayon temporaryo nga ipalayo ang ehersisyo. Uban sa usa ka pagdugang sa abilidad sa pagkontrol ug kusog sa kaunoran, ingon man usab sa pagdumala sa lawas, mahimo ka nga makabalik niini nga ehersisyo. Hinumdumi usab nga ang pipila nga mga ehersisyo dili angay alang kanimo tungod sa imong indibidwal nga mga kinaiya, ug ikaw lamang ang makahukom niini. Busa paminaw sa imong lawas! Ang kasakit sa ubos nga likod kasagaran tungod sa mga kaunuran sa tiyan gikan sa likod. Busa, ang mga kaunuran sa tiyan mihunong sa pagsuporta sa dugokan. Aron mapapas kini nga epekto, pag-focus sa pagbitad sa tiyan ngadto sa spine, ingon nga ang imong tiyan gilakip sa likod. Ang mas lawom nga tiyan madala, ang mas luwas ug mas luwas ang imong ubos nga likod. Sa usa ka pinahigpit nga posisyon, hunahunaa ang usa ka bug-at nga metal nga plato nga mopilit sa imong tiyan sa salog. Sa usa ka tul-id nga posisyon, hunahunaa nga ang pisi anaa sa imong tiyan gikan sa sulod, nga mobira sa tiyan balik sa lawas. Ang kasakit sa mga tuhod kasagaran mahitabo gikan sa sayup nga posisyon sa mga tiil ug mga tiil o gikan sa mga spasms o pagtuyok sa mga kaunuran sa palibot sa tuhod sa tuhod. Panahon sa ehersisyo, sulayi nga huptan ang humok, lingaw nga mga tuhod, ug alang sa bayad gamiton ang mga kaunuran sa sulod nga bahin sa paa. Sa praktikal nga paagi sa tanan nga ehersisyo, ilabi na sa usa ka matul-id nga posisyon, alang sa husto nga pagbahinbahin sa timbang, ibutang ang imong mga tiil sa posisyon sa Pilates. Ang sakit sa liog kasagaran tungod sa mahuyang nga mga kaunuran sa liog ug sa sobra nga mga kaunuran sa abaga, nga makahimo sa pagbayad niini nga kahuyang. Sa diha nga ang pagbuhat sa mga ehersisyo nga may kalabutan sa pag-isa sa punoan, kanunay nga magtrabaho uban sa mga kaunuran sa press sa tiyan, ug dili sa mga kaunuran sa liog. Kon ikaw mobati nga sobra ka kahimsog ug kakapoy sa kaunoran sa liog, siguroha ang paghunong ug paghatag kanila ug pahulay. Kon gikinahanglan, mahimo nimo ibutang ang usa ka gamay nga unlan sa ilalum sa imong ulo.
Extension sa Neck
Ang kasagarang sayop sa pagpahigayon sa pagbansay ug pagpugong sa lawas pinaagi sa Pilates method mao ang tension sa mga muscular sa abaga sa panahon sa pipila ka mga kalihukan. Aron malikayan kini, kinahanglan nimo nga hatagan ug pagtagad ang pag-unat sa cervical vertebrae pinaagi sa pagduso sa likod sa liog ngadto sa salog sa usa ka prone nga posisyon o pinaagi sa pagbitad sa ulo ug liog patindog sa itaas sa usa ka lingkuranan o posisyon nga nagbarug ug samtang nagtikang sa unahan. Kini makahupay sa mga kaunoran sa bakos sa liog ug abaga ug magtugot kanimo nga magkonsentrar sa zone sa enerhiya. Aron mahimo kini, sulayi nga higpitan ang imong suot sa imong dughan. Karon nahibal-an na nato kung unsa ang angay nga pagkontrol sa lawas diha sa sistema sa Pilates.