Ang nagapanguna nga eksperto sa kalibutan nakahimo og usa ka pagkaon nga naglimite sa presensya sa carbohydrates sa pagkaon aron sa pagpadayon sa kanunay nga lebel sa insulin hormone sa lawas. Tungod sa maong pagkaon, ang lawas magsugod sa pagmugna sa kusog tungod sa pag-oksihena sa mga tambok ug ubos nga matang sa mga amino acid. Ang usa ka diyeta nga adunay ubos nga unod sa dali nga assimilated carbohydrates nakatabang sa daghang mga tawo sa pagpangita sa usa ka dili mausab nga dagway sa usa ka mubo nga panahon. Sulayi ug ikaw!
Unsa nga mga pagkaon ang dunay gamay nga carbohydrates?
Ang mga nag-unang produkto nga nagsul-ob niini nga pagkaon dato sa mga tambok ug protina, apan ubos sa carbohydrates. Kini nga grupo naglakip sa:
- Nuts
- Mga karne ug mga produkto sa karne
- Mga itlog
- Isda ug seafood
- Mga Binhi
- Gatas (kinatibuk-an) ug mga produkto sa dairy (keso, keso sa cottage, ug uban pa)
Aron mahuptan ang lebel sa insulin hormone, normal nga mokaon gikan sa 0.8 ngadto sa 1.1 g sa carbohydrates kada kilo sa timbang sa lawas kada adlaw. Mahimo kini makuha gikan sa tinapay, humay ug mga produkto sa humay, sereales, mais, patatas, gisantes, oat flakes. Sa pagkuwenta sa adlaw-adlaw nga kaloriya sa kaloriya, mahibal-an nimo ang eksaktong gidaghanon sa tambok sa mga pagkaon nga imong gikaon, aron ang pagkunhod sa timbang mahimong hapsay ug padayon. Dili makatarunganon nga hingpit nga dili iapil ang mga tambok gikan sa pagkaon. Kinahanglan kini alang sa normal nga paglihok ug pagpadagan sa daghang mga organo. Ang mga tinubdan sa tambok alang sa kadaghanan nga nahibal-an sa tanan. Ang nag-unang butang mao nga natural sila, dili giproseso sa init. Pananglitan, ang mga tambok nga nahibilin human sa pagprito sa produkto. Sa matag produkto ang gidaghanon sa tambok lahi ug ang kalidad sa substance nga nakuha lahi usab. Ang labing "mapuslanon" nga tambok nga makuha nimo gikan sa lana sa utanon, liso, mga liso, lana sa oliba, tambok (salted), mantikilya, cream, keso sa cream nga adunay tambok nga kapin sa 60%, lana sa palma ug lubi.
Maayo nga limitahan ang konsumo sa prutas ug magsugod paggamit niini sa gagmay nga mga bahin (200 -300 g) nga namupo nga prutas sa buntag sa dili pa pamahaw. Ang mga salad sa utanon kinahanglan gayud sa matag pagkaon. Kon ang pagkaon nga imong giandam wala'y bisan unsang tambok, nan makadugang ka lang og usa ka gamay nga lana sa utanon ngadto sa salad - aron imong matabonan ang kalainan. Alang sa exotic nga lami, makadugang ka usa ka produkto nga gipabilhan usab alang sa taas nga sulod sa mga bitamina, minerales ug amino acids - kini gipaturok sa trigo. Ang presensya niini diha sa mga salads hapit kinahanglan kung gusto nimo nga makab-ot ang usa ka harmonious figure ug sa samang higayon maghupot sa imong panglawas. Ang pagkonsumo sa trigo sprouts makatupong sa lawas sa usa ka komplikado nga mga bitamina ug mineral nga mga suplemento. Mas maayo nga likayan ang paggamit sa soybeans ug uban nga mga legumes.
Ang laraw sa konsumo sa pagkaon
Ang pagkaon, sumala sa pagkaon, kinahanglan nga ipahigayon sa regular nga mga lat-ang matag 2-3 ka oras ug mahimong maglakip sa 5 ngadto sa 7 ka mga pagkaon, depende sa mga protina nga gikinahanglan sa adlaw. Sa grabe nga mga kaso, kon wala ang pagpangandam ug glucose, ang lawas mawad-an sa daghang mga amino acids. Busa, ang mga atleta dili kinahanglan nga magkadako ang gidaghanon human niini nga pamaagi kon itandi sa uban pang matang sa protina. Ang adlaw-adlaw nga sumbanan alang sa mga lalaki nagalihok sa gidak-on gikan sa 2.5 ngadto sa 3 g, ug alang sa mga babaye gikan sa 2.3 ngadto sa 2.7 g matag kilo sa timbang sa lawas. Maayo nga sa wala madugay human sa pagbangon gikan sa higdaan mikaon ka og gamay nga bahin sa mga prutas. Kini makapa-aktibo sa imong digestive system, ug busa ang pamahaw masuhop sa usa ka mubo nga panahon.
Ang laing bahin sa pagkaon - 30 minutos human sa una - kinahanglan nga taas sa protina ug kasarangan nga gidaghanon sa tambok sa iyang komposisyon. Mas maayo nga usbon kini 2 ka oras sa dili pa o dihadiha human sa panihapon. Ang importante nga punto sa kini nga pagkaon mao ang alternatibong pag-inom sa mga tambok ug protina, kinahanglan nga mosulod dayon ang lawas human sa ehersisyo (nga gikinahanglan usab). Ang panahon alang sa pagkaon nga pagkaon nag-agad sa daghang mga butang, nga mao ang: kung ang imong pangunang kalihokan (pagbansay, trabaho, pisikal nga trabaho) mahulog sa unang tunga sa adlaw (gikan sa 9 ngadto sa 12 ka oras), nan ang nag-unang bahin sa pagkaon ginahimo sa time zone nga 12.00. ug 13.00. oras (sa ato pa, dili mokubos sa 2 ka oras human sa trabaho)
Kung ikaw ilabi na aktibo sa katapusan sa adlaw (adto sa workout human sa trabaho o eskwelahan), nan ang oras sa pagpangaon, sumala sa pagkaon nga adunay ubos nga sulod sa digestible nga carbohydrates, gikan sa alas 5 sa hapon. hangtud 20.00. Sa ulahi mas maayo nga dili mokaon sa mga pagkaon nga dato sa tambok, tungod kay dili kini maayo nga usbon sa gabii.
Adunay usab ang posibilidad sa pagbulag dali nga assimilated carbohydrates ngadto sa duha ka gagmay nga mga bahin nga gikaon sa taliwala sa 10.00. ug 14.00. oras. Ug human lamang nga makakaon ka sa pagkaon nga adunay tambok nga sulod. Busa, ang protina sa tinai mas dali nga makab-ot aron matabonan ang kakulangan sa amino acids sa lawas. Uban niining low-carbohydrate diet, ang gilay-on tali sa pagkaon dili molapas sa upat ka oras aron malikayan ang kahimtang sa kakulangan sa protina sa lawas. Kini mosangpot sa usa ka dili maayo nga pagkawala sa tisyu sa kaunuran. Ang katapusan nga panihapon sa adlaw kinahanglan nga adunay mga protina. Labing maayo, sa gabii nga mga pagkaon gihugpong ngadto sa sobra sa 2 nga matang sa protina (karne ug gatas o itlog ug gatas, ug uban pa). Duyog sa dili kaayo tambok.
Unsaon sa pag-andam pagkaon sumala sa niini nga pagkaon?
Ang mga produkto sa karne kinahanglan nga mopasa sa heat treatment. Ang mga tambal dili girekomendar. Ang mga utanon gikaon nga hilaw, niluto o lutoon alang sa tambok. Labing maayo ang paggamit sa linat-an o karne nga gikusgon. Ang isda ug manok ihalad nga linuto o lutoon sa oven o sa grill.
Unsang matanga sa pagbansay ang labing epektibo niining matang sa pagkaon?
Uban sa ingon nga usa ka pagkaon mahimo nga obserbahan (labi na sa una) gikan sa kasarangan ngadto sa ubos nga dugo glucose. Ang labing epektibo nga pagbansay mao ang mga tawo nga ang kasagaran nga gidugayon gikan sa 30 ngadto sa 45 minutos uban sa pag-apil sa dako nga gidaghanon sa enerhiya (sa gidak-on sa gahum nga paglahutay). Ang usa ka maayo nga pananglitan sa mao nga pagbansay mao ang Tai-Bo gymnastics. Apan, ang sobrang taas nga aerobic nga pagbansay dali nga magdala sa mga peligro sa panglawas, ilabi na sa mga tawo nga adunay ubos nga carbohydrate ug hypoglycemia (ubos nga asukar sa dugo). Ang pagpahunong sa pag-ehersisyo sa dili pa makuha ang kakapoy makahimo sa pagpugong niini nga naghulga sa kinabuhi nga kondisyon. Kon ikaw mobati gihapon nga dili maayo, kinahanglan ka mokaon og 100 gramos nga chocolate o diabetic fructose matag adlaw hangtud sa hingpit nga pagkaayo.
Giunsa kini nga pagkaon makaapekto sa imong panglawas?
Kini nga pagkaon nga adunay gamay nga sulod sa digestible nga carbohydrates usa ka pagpuasa ug relatibong permanente nga pamaagi sa pagkadaut sa tambok. Human sa 4-8 ka semana sa ingon nga pag-praktis, ang lawas moagi sa mahinungdanon nga mga pagbag-o alang sa mas maayo: ang usa ka balanse sa tambok naporma, ang tukmang asimilasyon gitukod nga walay pagporma sa mga deposito sa mga "problema" nga mga dapit. Ang problema sa kakulangan sa protina ug, isip usa ka resulta, ang kakulangan sa masa sa kaunuran mawala, sanglit ang pagmintinar sa taas nga lebel sa insulin, nga mahinungdanon alang sa pagpasig-uli sa mga fiber sa kalamnan human sa pagbansay, natukod. Kon ang gidaghanon sa pagkaon ug ang iyang komposisyon gipili sa husto, nan ang pagkawala sa timbang lig-on ug makanunayon. Ang pagkawala sa kiliran gikan sa 5% ngadto sa 8% sa gibug-aton sa matag bulan. Ang usa ka uniporme nga pagkunhod sa kinatibuk-ang tambok ang makab-ot, samtang ang pagkawala sa tisyu sa kaunuran mao ang labing ubos
Ang mga tawo nga makahimo sa paghimo sa insulin sa kasagaran, kini nga tilinguhaon nga sundon kini nga diyeta nga adunay ubos nga sulod sa digestible nga carbohydrates labing menos kausa sa matag unom ka bulan. Kini magtugot kanila sa pagpadayon sa gidaghanon sa tambok nga nagdilaab kanunay. Ang dugang tambok sa pagkaon mahimong mosangpot sa pipila ka mga gastrointestinal discomfort. Kon kini mahitabo, mas maayo nga ibalhin ngadto sa mas sayon nga pagkaon alang sa pagbug-at sa timbang.