Ipresentar ang "corset"
Ang mga bakilid sa unahan maoy kasagarang ehersisyo sa yoga (bahin sa Surya Namaskar warm-up complex), gym, aerobics. Opinyon nga eksperto. Sa usa ka tunga-tunga nga tigulang nga dili moapil sa sports, ang mga muskol sa likod nga nag-umol sa natural nga corset sa dugokan nga sa pipila ka paagi nawad-an og paglaum. Kung siya magsugod sa paghimo sa mga bakilid sa usa ka dako nga tomo, uban ang mga gibug-aton o ubos kaayo (naningkamot sa pagkab-ot sa salog pinaagi sa iyang mga kamot), nan uban sa usa ka taas nga posibilidad nga kini makakuha og herniated nga intervertebral nga disc sa usa ka jamming sa ugat sa ugat. Ang pag-accustom sa imong lawas ngadto sa mga bakilid kinahanglan nga hinay-hinay. Ug kini mas maayo nga dili magsugod uban kanila, apan sa pagpalig-on sa mga kaunuran sa likod. "Plow", "Birch", "Bridge on the Shoulders" - ehersisyo gikan sa yoga, lakip usab sa pilnas sa gymnastics. Ang "Birch" mao nga sa dihang kita, naghigda sa likod, gipataas ang atong mga bitiis sa itaas, gisi ang mga sampot gikan sa salog ug gisuportahan ang atong kaugalingon sa mga kamot ubos sa hawak. Kon atong ipaubos ang atong mga paa pinaagi sa ulo - kini na ang "Paro". Aw, ang "Bridge" nahibal-an sa tanan gikan sa eskwelahan. Ang pag-ehersisyo sa ilang kaugalingon dili daotan, kini makapauswag sa paglihok sa bakus sa ibabaw nga abaga, cervical ug lumbar spine. Apan, ang sitwasyon parehas nila: kung ang usa ka tawo dili aktibo, kung ang muscular back corset atrophied ug adunay usa ka predisposition, ug sa mga tawo nga sobra ka tambok sa kanunay mao, nan kini sayon kaayo nga mag-ut-ot sa herniation sa intervertebral disc.
Tuo ug wala
Ang mga bakilid sa mga kilid kasagaran alang sa yoga (pananglitan, ang "postura sa lateral corner"), kini usab kasagaran gihimo ingon nga ehersisyo alang sa hawak. Opinyon nga eksperto. Ang labing dili kinaiyanhon nga paglihok mao ang diha nga ang mga tiil anaa sa salog, ug ang lawas nagdagan paingon sa kilid, nga naglubay o nagbalik. Ang tuhod nga tuhod nga nagtuyok-tuyok sa pikas nga gilay-on wala makalkulo, ang tahas niini mao ang pagyukbo ug pagbukas sa usa ka eroplano. Ug sa niini nga ehersisyo adunay usa ka hyperload sa mga meniscus, nga usa ka cartilaginous lining sa taliwala sa mga bukog sa tuhod nga lutahan. Ug kung adunay nausab na kini, ug alang sa mabug-at nga mga tawo kini mahitabo sa kanunay, dayon ilang gubot ang mga meniscus sa diha nga sila naghimo sa usa ka dili kinaiyanhon nga kalihukan alang sa hiniusa. Pagbalhin sa lawas ngadto sa mga kilid - laing paagi aron makab-ot ang usa ka nipis nga hawak. Opinyon nga eksperto. Ang spine sa mga liko sa kilid ug sa kinatibuk-an sa kinaiya nga "pagbalibad" sa kinaiya dili gituyo, ilabi na sa mga gibug-aton. Kung himoon nimo ang maong pagbag-o sa dako nga amplitude ug sa dugay nga panahon, kini makapukaw sa usa ka proseso sa paghubag diha sa gagmay nga mga lutahan sa spinal column. Sa samang higayon, kon gamay ang amplitude ug diyutay ra ang pagbalik-balik, ang ehersisyo hingpit nga gitugot.
Buhat sa tiil
Ang nagkalainlain nga squats ug lunges mao ang pinakamaayong paagi sa pagsulod sa porma sa paa ug papa. Kini nga mga pagbansay gilakip sa halos tanan nga mga complex. Opinyon nga eksperto. Usa ka kusog nga karga sa tuhod, bukog sa bukton ug sa mga bat-ang. Nga mao, ang mga gipang-overloaded na sa mga tambok nga mga tawo. Ang labing peligroso nga butang mao ang pagtikubo nga ubos kaayo, aron ang mga kanto niini nga mga lutahan mahimong mahait. Kini nagdala ngadto sa usa ka trauma sa mga ligaments ug cartilages sa tuhod nga tuhod, ug ilabi na sa trauma sa mga sungay sa meniscus (ang mas hait nga anggulo sa tuhod, ang mas lig-on nga mga tusok sa femur batok sa mga meniscus). Ang usa ka graft nga ankle mahimo usab nga mahitabo, ug ang paghubag sa hiniusa nga bat-ang mahimo nga magsugod gikan sa sobra nga sobra. Ang mga squat ug lunges epektibo kaayo nga mga ehersisyo, apan gikinahanglan lamang nimo nga buhaton kini nga maampingon kaayo, hinay-hinay ug ubos sa giya sa usa ka batid nga instruktor nga mag-monitor sa kaluwasan sa pagpatay. Ang lakang-plataporma - usa ka dili mausab nga pag-igo sa aerobics sa grupo ug mga ehersisyo sa kalig-on. Ang lakang-plataporma usa ka lakang, nga naglakaw sa hagdanan usa ka karga sa buolbuol ug tuhod. Ang bug-os nga tawo ug busa kini nag-load, ug handurawa kung unsa ka dugay mag-agi sa hagdanan panahon sa aerobics nga lakang! Kini dili ikatingala kon ang mga lutahan motubag sa usa ka proseso sa pagpanghubag. Ug ania ang laing butang nga kinahanglan nimong masayran. Ang kakusgon sa tuhod sa tuhod gihatag sa mga quadriceps muscle sa paa (quadriceps). Kini usa sa kinadak-ang kaunuran sa atong lawas, nga nahimutang sa atubangan nga bahin sa paa. Diha sa usa ka tawo nga dili aktibo, kini gipalambo nga dili maayo, inay sa usa ka iro sa bat-ang, adunay daghan nga adipose tissue sa dihang ang quadriceps wala pa maporma, dayon ang tanan nga load moadto sa femur, nga nagdugang sa risgo sa mga samad ug mga pagbag-o sa patik sa mga bukog ug mga lutahan. Tul-id nga mga tuhod - usa ka gikinahanglan nga kinahanglanon sa yoga, nga adunay mga bakilid, alang sa pagbukhad sa mga bitiis samtang naglingkod ug nagbarug. Ang hingpit tul-id nga mga tuhod dili usa ka posisyon sa lawas. Sa ordinaryong kinabuhi, ang usa ka tawo dili modawat niini. Bisan kon ikaw molingkod uban sa imong mga bitiis, ang imong mga tuhod dyutay nga gibawog. Ug ang kinatibuk-ang katawhan, ingon nga usa ka lagda, aduna na'y osteoarthritis sa mga lutahan sa tuhod. Ug ang dili natural nga tuhod nga tuhod mahimong mosangpot sa pag-uswag sa osteoarthritis, pagkadunot sa mga meniscus o pagkunhod sa tendon (kini dili mabuhi sa ligament apparatus). Apan kung ginahimo nimo ang pagtubo dili kaayo sobra, sa hinay-hinay, kini makapaayo sa microcirculation dugo sa mga lutahan.
Kalma, kalma lamang!
Usa ka gamay nga nakapakurat niining tanan nga impormasyon, dili ba? Apan atong tagdon ang atong natun-an nga walay panicking. Ang tanan nga mga pagbansay sa ibabaw dili gayud gidid-an, kini mahimo lamang, apan kung ang usa ka tawo andam na alang sa maong luwan. Kon ikaw usa ka beginner, ug dili usab maayo, ang imong nag-unang buluhaton mao ang pag-atiman sa mga lutahan, ug paghimo niini, pagpalig-on sa mga kaunuran. Busa, mas maayo nga magsugod ang mga tawo gikan sa mga ehersisyo sa tubig, ug "mogawas sa mamala nga yuta", sa pagpili sa mga luwan nga naglakip sa nagkalainlain nga grupo sa kaunuran ug hinay-hinay nga gipaila. Sa tinuud, kinahanglan nimo ang usa ka batid nga instruktor nga nahibal-an ang mga kinaiya sa musculoskeletal nga sistema sa mga tawo nga adunay daghang gibug-aton. Kung buhaton nimo kini sa imong kaugalingon, maayo nga moadto ka una sa usa ka orthopedic nga doktor ug mangutana: "Unsa ang akong mahimo ug unsa ang dili mahimo sa fitness room?" Kon kini dili mahimo, kinahanglan nga pilion nimo kadtong mga ehersisyo diin ang paglihok sa hiniusa gihatag nga komportable. Kon ikaw mobati nga walay pagkadili-kinaiyanhon, kung ikaw kusganon nga "mopugos" sa lutahan ngadto sa posisyon nga gikinahanglan sa komplikado o sa coach, dili kini buhaton.