Ang pag-taas, o pagtuyhad lang, adunay mapuslanon nga epekto sa imong lawas, apan ayaw kalimti nga kini mahimong delikado kon magsugod ka nga dili mag-init. Ang pagdagan, pagbaktas sa pisi o pagsayaw hingpit nga makatabang kanimo sa pag-andam. Hinumdomi nga ang paglangay kinahanglan nga husto: mas maayo nga himoon ang pagbansay inanay, hinay-hinay nga pagbag-o sa mga posisyon. Hupti ang lawom, bisan pagginhawa, ayaw paglangan. Ipagawas ang higdaanan ug magpadayon sa pagtuyhad.
Ballerina
Una kinahanglan nga likoon ang usa ka paa sa tuhod ug maningkamot sa paglingkod niini. Ibalik ang laing paa balik. Kon dili ka makalakaw, paningkamuti ang pagpugong sa imong timbang. Daghan sa sinugdan sa pagbansay adunay mga kalisud uban niini nga pose, apan sa dili madugay dali ka nga makasulod niini. Sulayi nga huptan nga tul-id ang imong likod.
Human sa lima ka minutos, bangon sa imong tuhod, kuhaa ang usa ka kamot ug sulayi kini ibutang kini sa imong liko nga tiil puli sa tuhod nga tuhod. Kung dili nimo kini mahimo, paningkamuti nga hinayhinay ang pag-drag sa tibuok lawas, naningkamot nga ipaubos ang imong kamot sa tiil. Tan-awa ang imong postura aron mas maayo ang pagdala sa duha ka bahin sa lawas. Kon posible nga mag-agi balik sa usa ka kamot, ipaubos ang ikaduha. Paghupot sulod sa 3-4 ka minuto. Sa samang higayon, kinahanglan nimong bation kung giunsa ang mga ligaments sa imong mga bitiis nga gituy-od. Dugang pa, iduko ang taas nga bitiis sa tuhod, ibira ang tiil padulong kanimo ug moinit sulod sa usa ka minuto. Sa niini nga kaso, sway ug dili kalit nga pag-abot. Dayon himoa ang sama nga pagbansay sa ikaduha nga paa.
Tilts sa tiil
Karon lingkod sa carpet, usa ka tiil ang giduso sa imong kilid ug nagluhod sa tuhod; ang ikaduha - tul-id nga unahan uban sa usa ka pagkunhod sa tiil. Suportahi ang paa, kon posible, mopadayon sa salog.
Karon paglihok sa unahan ug sulayi ang pagkuha sa mga tiil sa imong mga kamot. Ibutang ang imong mga kamot nga mas duol sa tiil sulod sa tulo ka minuto ug tan-awa ang imong likod.
Buhata ang mga bakilid sa kilid aron sa pagbansay usab sa mga oblique muscles sa press. Pag-drag sulod sa duha ka minuto ug padayon sa lain nga bitiis. Sa dili madugay makuha nimo ang imong suwang sa tuhod.
Mga bakilid sa unahan
Lingkod sa rug, ipakaylap ang imong mga bitiis kutob sa mahimo, i-stretch ang imong mga bukton sa unahan ug uban ang tul-id nga paningkamot sa pagliko sa ubos kutob sa mahimo. Niini nga posisyon kinahanglan labing menos napulo ka mga minuto. Pag-uswag sa unahan, kung mahimo, pagsandig sa imong siko.
Human niana, sulayi ang paghigda sa imong paa sa tiyan. Magpadayon alang sa duha o tulo ka minuto matag usa.
Butterfly
Lisud ang sunod nga buluhaton - ibutang ang imong mga tuhod sa salog ug molingkod sulod sa tulo o upat ka minuto. Dayon iduko ang imong likod ug panaog sa tiil, ug dayon mobalik sa sinugdanan nga posisyon.
Magpalayo sa hangin
Ibutang sa imong buko-buko, usa ka tuhod nga gipilit sa imong dughan ug naghigda sa usa ka minuto. Kinahanglan tul-id ang ikaduha nga tiil. Dayon tul-ira ang naputol nga paa ug kupti ang hangin, pagtabang sa mga kamot. Sa usa ka minuto, usba ang imong mga bitiis. Dayon i-turn sa imong kilid ug iisa ang matag paa sulod sa katloan ka segundo.
Ug sa katapusan
I-adjust ang resulta nga nagatindog - ipaabot ang mga bitiis kutob sa mahimo ug magsandig sa alternate nga usa, dayon ang ikaduha nga kamot ngadto sa tiil, dayon ngadto sa lain. Busa usa ka minuto sa matag paa.
Kon sundon nimo kini nga mga instruksyon nga dili malingla ang imong kaugalingon ug dili maningkamot sa pagpakunhod sa panahon sa pagbansay, nan sa usa ka bulan mahimo nimo nga makab-ot ang gitinguha nga resulta. Ang nag-unang butang, hinumdomi nga dili ka kinahanglan nga magpraktis pinaagi sa hait nga kasakit. Labing maayo nga buhaton kini sa hapsay ug sa hinay-hinay, aron dili makadaot. Maayo nga mopalit sa mga espesyal nga wristbands aron dili kapugngan ang imong mga pulso.
Bantayi ang imong lawas ug magpabilin nga lab-as!