Ang mga ehersisyo aron mapalig-on ang liog makahimo sa paghupot sa tono sa kaunoran, pagpalambo sa panit sa panit, pagpalig-on sa mga kaunoran sa suwang ug mga kaunoran sa liog, paghatag sa panit sa liog nga usa ka maalamon ug pagkamaunat-unat.
«Morning» complex nga ehersisyo
Pinaagi sa ngalan sa komplikado kini tin-aw nga kini nga mga ehersisyo kinahanglan ipahigayon sa buntag dayon human mahigmata.
- Kini nga pag-ehersisyo gihimo nga dili makagawas gikan sa higdaan - ang mga kamot nahimutang tapad sa lawas. Ang mga kamot kinahanglan nga makapahayahay. Ang mga tumoy sa ubos nga ngabil gibitay nga gipalitan sa wala, tuo, sa ubos - diagonal. Ang mga kaunoran sa liog ug mga kaunoran sa suwang mag-alternate tense. Samtang kini nga ehersisyo, paningkamuti ang pagpataas sa ngabil gikan sa paglihok (kon kini dili molihok, nan ang kalihokan kinahanglan nga mahimong minus).
- Ang ikaduha nga ehersisyo gipahigayon usab nga naghigda sa higdaanan - ang mga bitiis nagkahiusa, ug ang mga bukton luya sa mga kilid sa lawas. Nagsugod kami sa hinay nga pagpataas sa among ulo, gipaatubang ang among liog, dayon hinay-hinay nga gipaubos ang among ulo. Ang mga ehersisyo magsugod gikan sa asoy nga "5", anam-anam nga madugangan ang score ngadto sa kawhaan.
- Naglingkod kami sa higdaanan aron ang likod anaa sa luyo sa higdaanan, among gibutang ang among mga kamot sa ibabaw sa mga tuhod (kinahanglan nga relaks). Gitul-id namo ang among bukobuko, among gitul-id ang among mga abaga, gipaubos namo ang among ulo sa dughan. Gibitad namo ang ulo una sa wala nga abaga ug dayon ngadto sa paghunong, dayon gipiling ang ulo, dayon gipilo ang among ulo sa tuo nga abaga, gibalik namo ang ulo ngadto sa dughan. Ang pag-ehersisyo girekomendar nga ipahigayon uban ang mga mata nga nakasirado, aron ang ulo dili maglikos. Gisubli namo ang mga lihok sa reverse order.
- Naglingkod kami sa katre sa Turkish, padayon nga tul-id ang among bukobuko, gipaubos namo ang mga abaga. Kita magsugod sa baylo aron ibalik ang una sa wala nga abaga, dayon sa tuo, ang liog sa samang panahon kinahanglan tul-id, ug ang punoan dili molihok. Usbon ang pag-ehersisyo sa lima ka beses sa matag abaga.
- Naglingkod kami sa higdaanan sa Turkish, mga kamot sa usa ka relaks nga kahimtang nga naghigda sa ilang mga tuhod. Ibalik ang imong ulo sa malantip, ang imong baba kinahanglan nga bukas. Gipahigpitan namon ang mga kaunuran sa suwang, gitak-opan ang mga apapangig, gitulod ang ubos nga apapangig sa unahan. Dayon ipaubos nato ang ulo ngadto sa dughan pinaagi sa usa ka mahait nga kalihukan, pagpahayahay sa ubos nga apapangig, ug ang mga ngabil gisira sa natural nga posisyon.
- Naglingkod kami sa katre sa Turkish, nagluhod ang mga kamot sa usa ka relaks nga kahimtang. Niini nga posisyon, magsugod kita sa paghimo sa circular motions sa ulo, samtang naningkamot sa pagpabilin sa liog kutob sa mahimo kutob sa mahimo, gilapdon ug paatras.
- Ang ehersisyo gihimo sa samang posisyon sama sa miaging ehersisyo. Gipunit namon ang among mga ngabil uban sa ubos nga mga ngipon ug sa ibabaw nga mga bahin, hinayhinay nga ibutang ang among mga baba. Gisulayan namon ang pagsira sa baba nga malig-on, nga naghimo og usa ka tingog nga morag gapas.
- Kini nga pag-ehersisyo gihimo sa samang posisyon sama sa una. Gipaubos namo ang mga nasikohan sa baba, gipaubsan ang mga kaunuran sa liog, dayon magpahayahay. Kini nga ehersisyo mosuporta sa tono sa nawong, pagpalambo sa nutrisyon sa panit, pagpalig-on sa mga kaunoran sa suwang ug mga kaunoran sa liog.
"Sa tunga-tunga sa kaso" usa ka hugpong sa ehersisyo
Kini nga komplikado maayo kaayo sa mga trabahante sa opisina.
- Paglingkod sa usa ka lingkuranan ug pahulay batok sa iyang bukobuko, mga kamot sa iyang mga tuhod (mga kamot nga kalmado). Ang tuo nga kamot gibutang sa wala nga kamot, dayon gibutang nato kini sa ilalum sa suwang sa likod nga bahin, naningkamot nga ibalik ang ulo, ug ang ulo kinahanglan nga mosukol niini nga kalihokan. Tungod niini, adunay kusog nga tensyon sa mga kaunoran sa liog ug suwang. Ang ulo anaa sa orihinal nga posisyon niini. Human sa 15 segundos, makarelaks kami ug hapsay nga kalihukan nga adunay hingpit nga pagpahayahay sa mga kaunuran nga gipaubos namo ang ulo.
- Ang ehersisyo gipahigayon sa samang posisyon sama sa una. Giunhan namo ang ulo sa hinay nga paglihok, hangtud nga ang likod sa ulo naghikap sa luyo, dayon among gipugos ang mga kaunuran sa liog sa luyo niini. Ang tension sa musculo kinahanglan nga mabati ug mahuptan sulod sa 6 segundos. Kita mobalik sa orihinal nga posisyon ug magpahayahay. Ang ehersisyo gipahigayon dili mosobra sa 5 ka beses.
- Lingkod sa usa ka lingkuranan ug pahulay sa likod sa lingkuranan, mga kamot nga nagluhod. Hilom namon nga gihugpong ang among ulo aron ang tae makahikap sa dughan, samtang naningkamot nga maseguro nga ang mga kanto sa mga ngabil pagabanhawon. Sulayi nga mabati ang mga kaunuran sa liog ug cervical spine, magpabilin kini nga posisyon sulod sa 6 segundos. Nagrelaks kami. Gihimo namon ang ehersisyo 6-10 ka beses.
- Gihimo nato ang ehersisyo - ang posisyon sama ra sa nahaunang parapo. Gibitad namo ang kamot sa siko, gibutang ang kamot sa liog gikan sa luyo. Ang pangulo mosalig niini nga bukton. I-brush ang pikas nga kamot ingon nga pahulay sa suwang. Giduko namo ang among ulo sa unahan, naghimo sa usa ka pultahan, naghupot sa among gininhawa, ug hinay-hinay nga gipataas ang among kamot ug ibalik ang nagsupak nga ulo. Giputol ang ubos nga apapangig, gibira ang baba sa unahan, mikuha og gininhawa. Hinay-hinay nga gipaubos ang iyang ulo, samtang ang kamot nga gipugos sa baba nagahinay sa paglihok sa ulo, niining panahona naghimo kita og dugay nga paghubas. Gipahayahay namo ang mga kaunoran ug giusab ang mga kamot sa mga lugar.
- Lingkod, ang mga kamot ipataas sa mga abaga. Tul-ira ang utlanan sa liog, nga dili ibalik ang iyang ulo, iduso ang iyang mga abaga gamit ang iyang mga kamot, mag-abaga sa iyang abaga sa abaga, nga nagpaluya sa iyang mga kaunuran sa likod. Niini nga kahimtang, kinahanglan ka nga magpabilin sulod sa 3-10 segundos. Nagrelaks kami. Ang ehersisyo gihimo 6-10 ka beses.
- Mag-ehersisyo sa samang posisyon sama sa una. Himoa nga ang imong ulo sa tuo, dili kini iduko. Human nimo mabati ang tension sa katugbang nga mga kaunuran, ayuhon kini nga kondisyon sulod sa 3-10 segundos. Bumalik sa orihinal nga posisyon ug magpahayahay. Karon ang ehersisyo gihimo sa laing paagi. Usba ang 6-10 ka beses.
- Lingkod, tul-id ang among mga abaga, gipaubos namo ang among mga kamot. Hilom ug hinayhinay magsugod sa pagtuyok sa ulo ngadto sa wala ug tuo. Ang pagginhawa binuutbuut. Gipaubos nato ang ulo sa dughan, dayon hinay-hinay nga gibalhin sa wala nga abaga ngadto sa punto nga pagsalikway, unya atong ihulog ang ulo, nga mao, sa tuo nga abaga, ug dayon sa dughan. Hinumdomi nga sa matag bag-ong posisyon kita nagpabilin sulod sa 5-10 segundos. Ang lakang hinay. Usba hangtud sa 6 ka beses. Dayon pahulay sa 10-15 segundo, samtang girekomendar nga hingpit nga makarelaks, kung gikinahanglan, ang oras sa pagpahulay mahimong madugangan. Kini nga ehersisyo nagpalambo sa sirkulasyon sa dugo sa spinal cord ug ang ulo, nagpalig-on sa mga kaunoran sa liog, nagtugot kanimo nga magpadayon ang paglihok sa ibabaw nga thoracic ug cervical spine.