Posible nga ikaw nabalaka pag-ayo sa gidaghanon sa imong hawak aron mabalaka sa imong kasingkasing. Hinuon, kinahanglan ka mag-focus sa kahimsog sa imong kasingkasing, tungod kay ang mga sakit sa cardiovascular matag tuig mokuha sa kinabuhi sa liboan ka mga babaye nga lainlaig edad. Ang panglawas sa kasingkasing ug ang pagpabilin sa usa ka normal nga gibug-aton mao ang duha ka mga buluhaton nga nagkupot, kay ang sobra nga gibug-aton misangpot sa pagdugang sa presyon sa dugo (ug mao kini ang nag-unang risgo nga hinungdan sa pagsugod sa sakit sa kasingkasing). Regular nga ehersisyo, ingon man ang pagkaon nga puno sa fiber, folic acid ug himsog nga tambok, nga adunay limitado nga sulod sa saturated ug trans fat nga nagdugang sa cholesterol. Pinaagi sa panahon sa pasko nga among naugmad ang usa ka maayo nga menu alang sa usa ka ulahing pamahaw, ang mga sagol nga nagsuporta sa imong kasingkasing sa usa ka labing maayo nga porma. Pahinumdumi ang uban nga kinahanglan ka nga mag-atiman sa kasingkasing, samtang batan-on ka: dapita ang imong mga higala ug iisa ang toast alang sa imong panglawas!
Salad sa aso nga salmon, grapefruit ug avocado
4 ka pagkaon
Pagpangandam: 7 minutos
3 tbsp. cuchara nga balsamic vinegar; 2 tbsp. cuchara nga grated orange peel; 2 tbsp. cuchara nga dugos; asin ug yuta nga black pepper sa pagtilaw; 6 ka baso nga sinagol nga lunhaw nga salad; 2/3 tasa pino nga tinadtad nga pulang sibuyas; 100 g nga sliced aso nga salmon; 1/4 sa gipanitan nga avocado, giputol sa nipis nga mga hiwa; 16 shades of pink grapefruit (walay panit) o 11L grapefruit.
Pagpangandam sa resipe:
Sa usa ka dako nga panaksan, dugangi ang whisk uban ang suka, panit ug dugos. Hinay-hinay pagdugang sa lana sa oliba, gisundan sa asin ug paminta. Idugang ang salad ug sibuyas ug sabon nga maayo. Ibutang ang salmon sa usa ka bahin sa pinggan, ug ibubo ang mga utanon sa pikas. Ipakatap ang mga grapefruit ug abokado nga mga bahin sa ngilit sa pinggan. Usa ka bahin sa pagkaon (1/4 sa lettuce): 28% tambok (5.5 g, 1 g saturated fat), 55% carbohydrate (24 g), 17% protein (7.5 g), 4 g fiber 61 mg calcium , 1 mg nga iron, 582 mg sodium, 169 kcal.
Multicorn toast uban sa halang tamates, Ricotta nga keso ug Rucola salad
4 ka pagkaon
Pagpangandam: 10 minutos Pagpangandam: 5 minutos
1 tbsp. usa ka kutsara nga lana sa olibo; 1 tbsp. usa ka kutsara nga gipuga nga ahos; asin ug yuta nga black pepper sa pagtilaw; 4 ka kamatis, "Slivka", giputol sa 4 ka bahin; 1/2 tasa ubos nga tambok nga keso "Ricotta"; 1/2 ka teaspoon nga grated lemon zest; 3/4 nga mga tasa sa maayong pagkabuhat nga tinadtad nga lettuce dahon "Ruccola" 4 ka piraso nga toasted multi-grain nga tinapay.
Pagpangandam sa resipe:
Pag-preheat sa rasper. Sa usa ka medium nga panaksan, pakuha sa lana sa oliba, mag-iisa sa ahos, asin ug paminta. Idugang ang mga kamatis ug maayo ang pag-mix. Ipakatap ang mga kamatis (giputol) sa usa ka linuto sa kalaha ug magaluto alang sa 5 ka minutos (hangtud nga kini mahimong humok ug lut-od). Samtang sa samang panaksan, isagol ang keso, lemon zest, asin ug pepper. Cuchara kini nga sagol sa toasts ug decorate uban sa usa ka salad. Guntinga ang mga toast sa katunga ug ibutang sa ibabaw sa salad nga linuto nga kamatis. Ang bili sa nutrisyon kada porsento (2 ka parte sa toast): 29% tambok (5 g, 1 g saturated fat), 20% protein (8 g), 51% carbohydrate (20 g), 3 g fiber, 172 mg calcium, 1.5 mg nga iron, 233 mg sodium, 150 kcal.
Ang mga mansanas gipasinaw uban sa maple syrup nga may halang nga yoghurt ug muesli nga adunay mga nuts ug dried fruit
4 ka pagkaon
Pagpangandam: 10 minutos
Pagpangandam: 20 minutos
4 mansanas nga "Bulawan" nga walay kinauyokan, nga giputol ngadto sa 8 ka bahin matag usa; 5 tbsp. cuchara nga maple syrup; 1/2 tbsp. cuchara nga natunaw nga unsalted butter; 1/2 tasa ubos nga tambok nga yogurt nga walay mga fillers; 1/4 ka tsp nga kahoy nga kaningag; sipsip sa mga cloves sa yuta; 1/2 tasa ubos nga tambok nga muesli nga adunay mga nuts ug mga prutas nga uga; pinch of nutmeg.
Pagpangandam sa resipe:
Preheat ang oven ngadto sa 200 ° C. Ibutang mansanas, 3 tbsp. Mga cuchara nga syrup ug nangatunaw nga mantekilya sa usa ka kaldero ug maayo ang pagkahimo. Magaluto alang sa mga 20 ka minutos, usahay stirring, hangtud nga ang mga mansanas mga humok ug gitabonan sa crusty tinapay ug sa usa ka mabaga nga layer sa syrup. Sa kasamtangan, sa usa ka gamay nga panaksan, beat whisk yogurt, mga panakot ug ang nahabilin nga 2 tbsp. cuchara nga maple syrup. Ibutang ang linuto nga mga mansanas ngadto sa lapad nga gagmay nga mga palid. Isablig sa muesli, unya ibubo ang usa ka mais nga yoghurt. Ang nutritional value sa usa ka serving (1 apple nga adunay sarsa): 11% tambok (3 g, 1 g saturated fat), 84% carbohydrate (50 g), 5% protein (3 g), 5 g fiber, 98 mg calcium, iron, 53 mg sodium, 222 kcal.
Ang Casserole nga adunay spinach, Feta cheese ug walnuts
4 ka pagkaon
Pagpangandam: 5 minutos
Pagpangandam: 23 minutos
2 teaspoons sa lana sa oliba; 8 mga balhibo sa sibuyas sa tingpamulak, hinay-hinay nga ginunting; 2 teaspoons nga gipuga nga ahos; 280 g nga tinadtad nga spinach; 3 tbsp. cuchara nga bag-ong parsley; 60 g sa nahugno nga Feta cheese; 1 tasa nga ubos nga tambok nga gatas; 2/3 tasa sa cottage cheese; asin ug yuta nga black pepper sa pagtilaw; 1 dako nga itlog; 5 protina sa dagko nga itlog; 2 ka buok nga tibuok nga lugas nga tinapay, mamala sa usa ka toaster ug putlon ngadto sa mga cubes; 2 tbsp. cuchara nga tinadtad nga mga walnuts.
Pagpangandam sa resipe:
Preheat ang oven ngadto sa 200 ° C. Sa usa ka non-stick frying pan nga adunay diyametro nga 25 cm, ipainit ang lana sa medium nga kainit. Ipakatap ang berde nga sibuyas ug ipuga ang ahos ug fry hangtud nga ang humokon humok. Kuhaa ang frying pan gikan sa kainit. Idugang ang spinach ug parsley, gisundan sa keso sa Feta. Sa usa ka blender, isagol ang gatas, keso sa cottage, asin ug paminta hangtod nga hapsay. Idugang ang mga itlog ug itlog nga puti ug isagol pag-usab. Ibubo kini nga sagol sa spinach, ug dayon dugangi ang lami nga tinapay. Magaluto sulod sa 12 ka minuto nga walay takloba. Isablig ang casserole uban sa mga almendras ug magaluto hangtud kini mag-uga. Ang bili sa nutrisyon matag porsiyento (1/4 casserole): 33% tambok (10 g, 3 g saturated fat), 36% carbohydrate (25 g), 31% protein (21 g), 5 g fiber, 314 mg calcium, , 612 mg sodium, 271 kcal.