1. Puasa nga paglakaw . Imbes nga kalmado ug palibut nga maglakaw libut sa supermarket, kuhaa ang "mga bitiis" ug bansaya ang imong mga bitiis uban ang kusog nga paglakaw, uban ang matag lig-on nga lakang nga gipatuman kini sa angay nga bitiis.
2. Hupti ang boltahe . Diha sa lamesa sa buhatan, sa lingkuranan sa balay, paghimo sa pagsul-ob sa atubangan sa usa ka salamin o sa usa ka sakyanan, mahimo nimo ang usa ka isometric nga ehersisyo nga walay mga problema: maglingkod lang nga tul-id o magbarug ug hugus-i ang mga sampot nga hugot, huptang hugot sulod sa pipila ka mga segundo ug buhian. Usba 5-10 ka beses.
3. Kahingpitan . Kini nga ehersisyo maayo alang sa gamay nga ehersisyo sa buntag. Sa salog sa nahimutang posisyon, ipataas ang tuong bukton ug ang wala nga paa sa samang higayon. Dayon ang wala nga kamot ug tuo nga tiil. Pagbantay sa likod nga dili kusganon, ug ang mga kaunuran sa press nagpabilin nga tense. Usba ang 3 ka beses.
5. Usa ka lig-on nga humok nga lugar . Ang labing sayon ​​ug sa samang higayon ang pinaka-epektibo nga ehersisyo - ordinaryong mga squats. Ang ginganlan nga "door squats" usa ka gamay nga pagtipas gikan sa classic nga ehersisyo: imong gihuptan ang kuptanan sa pultahan nga adunay duha ka mga kamot ug hinay-hinay nga gibalik, ingon nga gusto ka nga molingkod sa usa ka lingkuranan. Sa samang higayon, ang ibabaw nga bahin sa lawas nagpabilin nga tul-id. Tungod sa kamatuoran nga pinaagi niini nga ehersisyo mahimo natong lig-on ang paglihok ug uban sa tabang sa mga gunitanan sa pultahan nga lig-on pa gihapon sa atong mga tiil, ang mga kalamnan sa gluteal mas maayo nga pagbansay kay sa kasagarang mga squats. Siguroa nga ang pultahan gisirado nga sirado, kung dili nimo ibutang ang kapakyasan kon ang pultahan moabli o sa wala tuyoa ang usa ka tawo nga mausisaon mohukom sa pag-abli niini.
6. Pagpahayag sa paglihok . Niini nga pag-ehersisyo, kinahanglan nga maghigda ka sa imong buko-buko, pagyukbo sa imong mga tuhod, ug, pag-alsa sa pelvis ug dughan, paningkamot nga masiguro nga ang mga paa, pari, likod ug tuhod usa ka linya. Pagbuot lamang niini nga posisyon sulod sa 5 ka minutos, samtang ang dughan dili moubos! Dugang pa, mahimo usab nimo ibitad ang usa sa mga bitiis sa unahan. Usba ang 10-20 ka beses sa matag kilid.
7. Pagdagan sa tubig . Tingali sa ting-init kini nga ehersisyo maayo, apan sa lain nga mga panahon kini mahimo ug mapuslanon kaayo: diha sa pool alang sa mga nagsugod, mosulod sa tubig nga anaa sa dughan ug ... magdagan! Makamatikod ka nga ang imong saserdote manginlabot! Usab kini nga matang sa pagdagan mapuslanon human sa trauma, tungod kay kini wala mag-load sa mga lutahan.