Ang mga gymnastics alang sa mabdos nga mga babaye diha sa panimalay gipresentar ingon nga usa ka hugpong sa pagbansay alang sa trimester. Sa dili pa magsugod ang pagbansay, gikinahanglan nga pahibaw-on ang doktor mahitungod sa posible nga mga kontraindikasyon sa pisikal nga mga kalihokan.
Gymnastics alang sa mabdos nga mga babaye - 1 trimester
Sa unang mga bulan human sa pagpanamkon, ang hormonal background sa organismo dili mabalhinon, ug ang mood kanunay nga nag-usab. Ug, siyempre, ang toxicosis mao ang dili kalikayan nga kauban sa usa ka mabdos nga babaye sa unang tulo ka bulan human sa pagpanamkon! Busa, ang komplikadong pagbansay alang sa mga mabdos nga babaye nagtumong sa pagpalambo sa mga pamaagi sa pagginhawa: kumpleto, thoracic ug diaphragmatic breathing. Ug walay tensiyon sa lawas - aron malikayan ang pagkakuha sa gisabak.
Pagkat-on sa paglingkod sa tuo!
Sa tabang niini nga ehersisyo, ang mga kaunuran sa punoan, mga bitiis ug mga panit sa lawas gibansay. Nagkinahanglan kami og usa ka lingkuranan o mahimo ka nga mobarug duol sa bungbong. Busa, gisugdan nato ang sinugdan nga posisyon - ang mga tikod nga magkauban, ang mga medyas gawas. Kon gikinahanglan, ibutang nato ang atong kamot sa luyo sa usa ka lingkuranan o sa usa ka kuta. Nagluhod kami, nagluhod sa among mga tuhod ug nagpalayo kanila. Sa pagbuhat niini nga ehersisyo, hupti nga matul-id ang imong bukobuko, ug ang imong mga tiil - hugot nga makahikap sa salog. Kung ang tanan nga nahimo sa husto nga paagi, sa dili madugay imong mabati ang usa ka gamay nga tensyon sa intrageneric nga mga kaunuran. Balika 8 - 10 ka beses.
Pag-ehersisyo aron mapalig-on ang mga kalamnan sa dughan
Pelvic Rotation
Gibutang namo ang mga tiil sa gilapdon sa mga abaga ug gamay nga nagliko sa mga tuhod, mga kamot sa hawak. Karon i-rotate ang pelvis (sa usa ka lingin) nga alternate sa matag direksyon: 5 ka beses sa wala ug sa tuo. Sa kinatibuk-an, adunay lima nga mga pamaagi. Ang ehersisyo nagabansay sa mga kaunuran ug nagpalambo sa suplay sa dugo ngadto sa mga pelvic organs.
Pagpalig-on sa oblique muscles sa tiyan
Sa dihang nagdala sa usa ka bata, ang nag-unang "luwan" mao lamang ang pahilayo nga mga kaunuran sa press sa tiyan. Ang kanunay nga pagpatubo sa uterus dili lamang usa ka luwan sa ubos nga likod, apan kini usab nag-amot sa pagporma sa mga marka sa anterior tiyan nga bongbong. Kita mahimo nga eksakto, ang mga tiil abaga nga lapad. Ipataas ang imong tuo nga bukton ug himoang torso torso sa tuo - ituy-od ang imong bukton. Kita mobalik sa sinugdan nga posisyon ug sublion ang sama nga lihok, apan na sa wala. Naghimo kita og 7 nga pamaagi.
Likayan ang pagpalambo sa varicose veins
Ang gymnastic complex alang sa mabdos nga mga babaye kinahanglan gayud nga maglakip sa mga ehersisyo nga makapaayo sa pag-agas sa dugo gikan sa mga bitiis. Ang paglakaw sa daplin, mga tikod, mga medyas, sa gawas sa tiil, mga lihok sa lingin nga mga tiil, nga nagkupot sa mga tudlo sa gagmay nga mga butang gikan sa salog - kini nga mga pagbansay mokabat lang og pipila ka minutos, apan mahimo nga maayo nga pagsanta sa varicose veins.
Unsaon paghimo sa gymnastics alang sa mabdos nga mga babaye sa balay? Ginarekomenda namon ang pagtan-aw sa video sa usa ka detalyado nga hugpong sa pagbansay alang sa 1 trimester.
Gymnastics alang sa mabdos nga mga babaye - 2 trimester
Kini nga panahon sa kinabuhi sa umaabot nga inahan mao ang labing komportable - usa lamang ka "bulawan" nga tunga. Ang toxicosis miagi na, ang kahimtang sa panglawas mibalik sa normal, ug ang tummy dili kaayo makita. Kini ang panahon sa paghatag pagtagad sa imong panglawas ug pagpauswag sa imong pisikal nga kabaskog. Maathag nga ang desisyon sa mga gymnastics dapat aprobahan sang isa ka doktor nga nagatan-aw sa isa ka nagabusong nga babayi.
Nagsugod kami sa usa ka mainit-init: paglakaw sa dapit, ang lawas sa punoan ngadto sa mga kilid, pagtuyok sa mga abaga, mga kamot ug mga tiil. Nagpadayon kami sa paghimo sa nag-unang bahin.
Ginabansay nato ang ubos nga mga bahin, ang mga kaunoran sa perineyum ug ang sulod nga bahin sa paa
Aron mahimo kini nga ehersisyo, kami nagbutang sa among mga buko-buko ug gibutang ang among mga tiil sa bungbong. Pagdala sa mga tiil sa unahan - kinahanglan nimong bation ang hingpit nga tension sa mga limbs. Karon tul-id ang mga tiil sa ingon nga paagi nga adunay pagbati sa tension sa likod sa tiil. Giusab nato ang 3 - 4 nga mga panahon. Dayon naghiusa kami sa among mga tiil (sa samang higayon nagpahulay gihapon kami sa bungbong) ug miluhod sa tuhod. Sugdi nga ibalhin ang imong mga bitiis ug mobalhin balik hangtud imong mabati ang tensiyon sa mga musikal nga intramedernic. Human sa usa ka napulo ka pilo nga pagsubli sa tiil ang gipaubos.
Pag-ehersisyo uban sa bola (fitball) - alang sa likod ug dugokan
Pag-ehersisyo nga adunay fitball alang sa mga kaunuran sa dughan
Nag-anam kami sa among mga tiil ug naghawid sa bola nga gipatuy-od ang mga bukton. Karon sa matag hinungaw ang pagpuga sa fitball gamit ang imong mga kamot - imong mabati ang tensyon sa mga kaunoran sa pektoral. Kung wala ang fitbola, mahimo nimo nga ikonektar ang mga palma sa level sa dughan ug kompromiso usab kini sa dihang pag-exhaling. Naghimo kita og 15 - 20 nga pamaagi.
Pagkat-on aron makarelaks
Ang hingpit nga pagpahayahay sa lawas sama ra ka importante sa usa ka kahanas sa panahon sa paghago ingon nga usa ka tisyu sa kaunuran. Gidawat namon ang usa ka pinahigda nga posisyon (naghigda kami sa likod), nga nahimutang sa usa ka dulang sa gym. Kon ang tiyan nadaot, ang pag-ehersisyo mahimo sa iyang kilid. Naningkamot kami sa pagpaminaw sa imong lawas, nga mas maayo nga ipiyong ang imong mga mata. Karon ang panghunahuna sa "paglakaw" gikan sa mga tudlo sa tiil ug sa ibabaw, nga nagpakita kung unsa ang mahitabo sa pinakataas nga pagpahayahay sa matag bahin sa lawas. Sulayi nga dili makatulog sa panahon sa proseso.
Kini nga video nagpakita sa usa ka yano ug epektibo nga hugpong sa pagbansay alang sa mga babayeng mabdos - makapalipay nga mga leksyon alang kanimo!
Gymnastics alang sa mabdos nga mga babaye - 3 trimester
Busa ang ikapitong bulan sa pagmabdos nawala - pagkatawo na sa palibot sa eskina! Tin-aw nga sa pagsugod sa ikatulong trimester, ang tummy miabot na sa mga gidak-on nga gidak-on, kini sagad nga nabalisa sa paghubag sa mga bitiis ug pagdani sa ubos nga likod. Bisan pa, ang pisikal nga pagbansay niini nga panahon mahinungdanon kaayo, tungod kay ang gipili nga pagbansay sa hustong paagi dili lamang makahupay sa tensiyon sa kaunoran, apan makatabang usab sa pag-andam alang sa umaabot nga trabaho.
Dugang pa, gikinahanglan ang pagkuha sa pagtugot gikan sa doktor, tungod kay niini nga panahon adunay mga kontraindikasyon alang sa pisikal nga pagpaningkamot - late toxicosis, pagbuga sa dugo, polyhydramnios, tono sa uterus.
Sa paghimo sa gymnastics alang sa mabdos nga mga babaye sa balay, kinahanglan nimo ang gym mat, fitball ug maayong mood. Magsugod kita!
Pagbansay sa pagginhawa
- Ang usa ka palad kinahanglan ibutang sa tiyan, ang usa sa dughan. Nagakuha kita og lawom nga gininhawa. Sa samang higayon, ang tiyan kinahanglan nga mosaka sa inhalasi, ug ang dughan niini nga panahon magpabilin nga dili molihok. Kini nga pagginhawa gitawag nga diaphragmatic. Atol sa ehersisyo makaginhawa pinaagi sa ilong.
- Ang sinugdanan nga posisyon susama sa miaging ehersisyo. Lamang dinhi kita nagaginhawa, ug ang tiyan - sa pagpahulay (pagginhawa sa dughan). Ang gidugayon sa leksyon labing menos 30 minutos.
Pagpalig-on sa mga kaunuran sa mga kamot
Ang pag-ehersisyo nagkinahanglan sa paggamit sa mga dumbbells, ang gibug-aton nga dili molapas sa 1 kg. Naglingkod sa fitbole, gipulihan ang mga bukton, 10 ngadto sa 15 ka beses ang matag kamot.
Pag-ehersisyo "Circular rotation of the pelvis"
Gikuha namo ang sinugdanan nga posisyon: paglingkod sa fitball (o lingkuranan), hupti nga tul-id ang imong bukobuko, ang mga tiil sa paa sagad. Ang mga palma giduyogan sa lebel sa dughan ug magsugod sa pagtuyok sa pelvis - 10 ka beses sa matag direksyon. Kon kini malisud sa paghupot sa balanse, mahimo nimong ihandog ang imong mga kamot sa bola.
Alang sa mga kaunoran sa perineum
Ang pagpanganak sa dili madugay, ug busa, kinahanglan mag-andam sa mga kaunoran sa perineum alang sa umaabot nga "trabaho". Sa paghimo niini, gigamit nato ang mga ehersisyo sa Kegel - una nga gilugos, ug dayon gipahayahay namo ang mga kaunuran sa panit.
Pasiuna palihug! Ang mga ehersisyo sa postura "sa likod" sa ikatulo nga trimester dili girekomendar. Ang tinuod mao nga ang usa ka mahinungdanong gibug-aton sa uterus makapugos sa ubos nga vena cava, nga maoy hinungdan sa suplay sa dugo sa placenta. Ingon nga resulta, ang bata mahimong makadawat sa usa ka dili igo nga gidaghanon sa oksiheno.