Buhata ang mga pagbansay sa tulo ka set sa 10 nga pagsubli. Aron ang mga kaunuran nga sayon nga sayon gamit ang mga dumbbells. Himoa ang maong mga ehersisyo labing maayo tulo ka beses sa usa ka semana sulod sa 20 minutos. Alang sa mga ehersisyo sa fitness, gikinahanglan ang training mat, dumbbells gikan sa 2.5 ngadto sa 5 kg ug usa ka lakang plataporma o usa ka butang nga ubos.
Pag-ehersisyo sa kalig-unan: mga pagduso nga may balod sa tiil. Makahimo kini sa imong mga kaunuran sa dughan, mga sampot ug likod.
Gikinahanglan ang pagtindog sa usa ka pose sama sa push-ups, mga kamot aron mag-instalar sa usa ka gamay nga mas lapad kay sa lebel sa mga abaga, ang mga bitiis moliko sa mga tuhod. Pagtan-aw sa imong mga bukton sa mga siko, tinguhaa pagdala ang imong dughan kutob sa mahimo ngadto sa salog. Dayon pag-uli na usab sa imong mga kamot ug tul-ira ang usa sa imong mga tiil sa imong luyo, gibira ang tiil niini. Sa niini nga kaso, ang mga sampot kinahanglan nga sirado, ug ang tiyan madala. Dayon magpadayon ug laing mga bitiis.
Pagsagol sa mga liko.
Nagabansay sa mga abaga, mga bukton, pug-anan, buttock ug mga paa.
Pagdala sa mga kamot sa mga dumbbells. Pagbarug nga tul-id, mga tiil sa tiil ang gilapdon, ang mga bukton nga bukton ug ibutang sa lebel sa dughan, aron ang mga siko gipunting ngadto sa salog. Pagtan-aw sa mga tuhod, paghulog og diyutay, dayon tul-ira, ug ipahimutang ang dumbbell sa ibabaw sa iyang ulo, samtang moliko sa tuo ug ipataas ang nabawog nga bitiis. Bumalik sa sinugdanan nga posisyon ug balik sa pikas nga bahin.
Usa ka hugot nga pana.
Ang mga utok sa likod ug biceps nagtrabaho.
Ang mga kamot nga gibutang sa usa ka ubos nga lingkoranan sama sa usa ka pagduso nga pose. Dayon, ang tuo nga bukton gibitad nga tul-id sa imong atubangan, samtang gibuak ang wala nga tiil gikan sa salog. I-adjust ang pose sulod sa pipila ka segundo. Human sa imong pagbalik sa sinugdanan nga posisyon, ug balikan ang ehersisyo sa pikas bahin.
Balanse sa verge.
Nagapalig-on sa press, oblique muscles sa tiyan, dughan ug biceps.
Paglingkod sa salog, ang mga bitiis moliko sa mga tuhod ug ibutang sa atubangan niya, ang iyang likod nga gamay nga tilt balik. Pag-amping nga kini mao ang hapon. Ang mga kamot nga adunay mga dumbbells mobira sa imong atubangan. Kung wala ang pagtikuko sa likod, pabira ang tumoy sa lawas balik. Karon hinay nga hinayhinay ang pagpabalik sa lawas ngadto sa wala ug sa dungan nga pagkuha sa imong wala nga kamot ngadto sa kilid ug paingon sa ganghaan. Ang tuo nga kamot dili nagalihok sa samang panahon. Dayon balik sa orihinal nga direksyon ug balika ang ehersisyo sa atbang nga direksyon.
Nagpadayon sa usa ka anggulo.
Ibutang sa mga kaunuran sa dughan, abuton, mga bukton ug mga abaga.
Magbakho sa imong likod, tuhod moliko, ang tuo nga paa nga gilabay sa wala. Ang mga kamot nga dumbbells moliko sa mga siko ug ibutang sa mga lebel sa dughan. Ang pagpugong sa mga sampot, paggisi sa mga hips gikan sa salog ug sa samang higayon, ang mga kamot nga adunay mga dumbbells mobira ngadto sa kisame. Balik sa orihinal nga posisyon ug usba ang imong paa.
Ang pagkahulog sa mga bitiis.
Giporma ang mga sampot, hips ug biceps.
Pagbarug nga matul-id, ibutang ang imong mga tiil sa gilapdon sa imong mga abaga, mga bukton nga dumbbells sa bisan asa nga kilid. Himoa ang usa ka dako nga lakang sa hubo nga hubo ug ihulog sa pag-atake aron ang paa sa atubangan sa tiil parehas sa salog. Nianang panahona, iduko ang imong mga bukton sa mga siko, kuhaa ang mga dumbbells sa imong mga abaga, hupti ang imong mga siko nga duol sa lawas. Karon bangon ug ipataas ang imong tuo nga paa, ang tuhod nga tuhod sa lebel sa hip. Dayon ibutang ang imong mga kamot ug balik ngadto sa sinugdanan nga posisyon. Pag-usab sa kilid ug i-uli una ang ehersisyo.
Programa sa ehersisyo sa lawas sulod sa usa ka semana.
Mao kana ang hitsura sa plano sa pagbansay. Gikahimut-an nga ang kusog sa kuryente, yoga ug uban pang mga ehersisyo sa lawas magpadayon. Sa laing bahin, mahimo kining bahinon sa duha ka bahin. Pananglitan, sa buntag sa 10 minutos sa yoga, ug sa aerobics ug sa kuryente nag-load alang sa gabii.
Lunes.
Ang load sa kuryente sa buntag, ug yoga 10 minutos sa gabii.
Martes.
Ang load sa kuryente 20 minutos sa buntag. Aerobics sa paniudto, ug yoga 10 ka minuto sa gabii sa dili pa matulog.
Miyerkules.
10 ka minutos lamang sa yoga sa wala pa matulog.
Huwebes.
Mga pag-ulan sa buntag. Sa hapon, aerobics, ug sa gabii 10 minutos sa yoga.
Biyernes.
Pag-pahulay sa buntag. Sa hapon, aerobics, ug sa gabii usab 10 ka minutos sa yoga.
Sabado.
Ang load sa kuryente 20 minutos sa buntag. Sa hapon, aerobics, ug sa gabii 10 minutos sa yoga.
Dominggo.
Sukad sa buntag nga pahulay. Sa hapon, aerobics, ug sa gabii 10 minutos sa yoga.
Si Elena Klimova , ilabi na alang sa site