Ang mosunod nga komplikado nga pisikal nga mga ehersisyo gidisenyo alang sa mga tawo nga nag-antus sa hilabihang katambok. Ang tanan alang sa hingpit nga mga tawo dili tanang matang sa pisikal nga kalihokan. Kini nga mga pag-ehersisyo nagpunting sa mga kinaiya sa mga tawong sobra ka tambok nga wala mag-sports sa una. Kini nga komplikado magpasiugda sa pagpa-usbaw sa sirkulasyon sa dugo ug respirasyon, pagsumpo sa pagporma sa mga stagnant phenomena, pagpalambo sa function sa bowel ug pagseguro sa tukma nga pagbakwit. Siya usab motabang sa paghupot sa mga organo sa tiyan sa usa ka normal nga posisyon, ug sa kinatibuk-an aron mapalig-on ang tibuok lawas. Lakip sa ubang mga butang, kini magtugot sa paghimo sa usa ka igo nga taas nga load, nga gikinahanglan alang sa tukmang pagpaaktibo sa mga proseso sa metabolismo ug pagbansay sa cardio-respiratory system.
Pipila ka mga pulong mahitungod sa pagginhawa
Sa diha nga ang pagbuhat sa pipila ka ehersisyo, kinahanglan nga huptan nimo ang gininhawa. Pananglitan, nga adunay hagip-ot nga posisyon sa dughan (usa ka lawom nga bakilid sa unahan), uban sa tensyon sa mga kaunoran sa tiyan, sa estado nga mga posisyon, inubanan sa tension sa mga kaunuran sa dughan. Apan, ang paglangay sa pagginhawa, nga mahitabo sa kadaghanang mga kaso, kinahanglang dili molapas sa 2-3 segundos, tungod kay kini makapausbaw sa presyon sa dugo, nga sa iyang kaugalingon dili maayo ug mahimong mosangpot sa uban pang masakit nga panghitabo.
Kung mahimo, sulayi nga ipasibo ang ritmo sa mga lihok sa ritmo sa pagginhawa.
Sa pagpahigayon sa kadaghanan nga mga pagbansay, gitugutan ang pagginhawa. Maghilak sa imong ilong. Kon kini mahimong malisud sa pagginhawa, dayon pahangon pinaagi sa ilong, ug pag-aghas sa ilong ug usa ka bukas nga baba.
Ang kinahanglan nimong mahibal-an sa dili pa ang pagbansay
Depende sa imong kondisyon ug kalig-on, usa ka hugpong sa ehersisyo mahimong mausab. Kung adunay mga kalisud, kinahanglan nimo nga pakunhuran ang amplitude sa mga lihok, ang gidaghanon sa mga pagsubli, naglakip sa paghunong sa pahulay.
Ang piho nga panahon sa ehersisyo o ang gidaghanon sa ilang mga pagsubli usa ka aberids. Mahimo nimo kini usbon base sa imong mga abilidad (aron nga human sa ehersisyo nga imong gibati ang usa ka gamay nga kakapoy).
Sulayi ang matinud-anon nga pagbuhat niini. Makatugot kini kanimo nga makuha ang maximum nga kaayohan gikan sa gimnasyunal nga sistema nga gipahigayon.
Kanunay nga magpraktis sa usa ka hawanan nga lawak o sa usa ka bukas nga bintana ug sa atubangan sa usa ka salamin (kini magpahigayon sa imong pagkontrol sa katukma sa gymnastics ug posture).
Sa diha nga ikaw agalon sa mga ehersisyo, dayon dugangi ang ilang tempo ug ang gidaghanon sa mga pagsubli.
Ang mga muskulo dili dayon magamit sa lulan, ug human sa una nga sesyon imong mabati ang kakapoy ug kasakit sa kanila. Sa 3-5 ka adlaw kini molabay. Ayaw paghunong, kon dili kini mahitabo pag-usab.
Sa proseso sa mga esport, kinahanglan dili lamang ang pagpakunhod sa imong timbang, apan makat-on usab kung unsaon ang pag-angkon sa imong lawas, paglakaw nga tul-id ug tul-id, pagdagan ug paglukso sa hustong paagi, pagdugang sa imong kalig-on, paglahutay, ug pagpauswag sa imong balanse.
Ang ubang mga butang nga hinumduman
- Ang mga klase kinahanglan nga ipahigayon labing menos 2 ka oras sa dili pa o human sa pagkaon.
- Pagbansay kanunay, labing menos 20 ka minuto sa pipila ka beses sa usa ka semana.
- Ang mga klase kinahanglan kanunay nga giunhan sa usa ka mainit nga pag-init.
- Pagpili sa mga ehersisyo, paghatag ug pagtagad sa labing gipahigayon, nga nagkinahanglan sa pag-apil sa mga nag-unang mga kaunuran sa lawas. Siguroha ang paggamit sa mga ehersisyo nga makatabang sa pagmentinar sa pagka-flexible sa vertebral joints. Pag-obserbar sa gisugyot nga gidaghanon sa mga pagsubli sa mga pagbansay ug sa han-ay sa pagbansay sa komplikado.
- Gamita ang lainlaing tempo sa paghimo sa gymnastics (hinay, kasarangan, paspas). Dugangi ang lulan sa hinay-hinay.
- Pag-apil sa sayon nga musika. Kini makapalambo sa kinatibuk-ang tono, makapadugang sa imong emosyonal nga pagbati, makapalong sa sobrang neuropsychiatric nga kahinam.
- Gamita ang pamaagi sa pagkaayo: pagmasahe ug pagmintal sa kaugalingon, sauna, mga ulan, paligo).
Usa ka gamay mahitungod sa kontra-timailhan
Adunay ubay-ubay nga mga sakit diin ang mga pisikal nga ehersisyo ang contraindicated. Kini, pananglitan, wala ma-kompensyadong mga depekto sa kasingkasing, naghulga sa pagkadaut, nag-uswag nga hypertonic nga sakit, ug uban pa. Adunay mga sakit usab diin ang pisikal nga pagpaningkamot gidili lamang alang sa usa ka panahon (pananglitan, sa talamak nga panahon sa makapahubag o makatakod nga mga sakit), ug aduna usab mga pipila nga matang sa pagbansay nga gidili o gidili. Busa, uban sa paglitok sa hilabihang katambok, wala kini girekomendar sa paggamit sa mga paglukso, tungod kay kini mahimong mosangpot sa trauma ngadto sa ubos nga bukton.
Complex nga mga ehersisyo alang sa sobra nga katambok
- Naglakaw sa mga medyas sa usa ka lingin uban ang mga bukton nga gituy-od, 40-60 ka segundo.
- Ang pag-ilis sa paglakat sa ibabaw sa tikod, sa mga tudlo sa tiil, sa gawas nga kilid sa mga tiil (ang ehersisyo naglig-on sa mga tagoanan sa mga tiil).
- Pagbarug nga tul-id, ipakaylap ang imong mga bitiis sa mga abaga, pugngi ang imong mga kamot sa imong abaga, ipakaylap ang imong mga siko sa lainlaing direksyon. Maghimo og rotations sa usa ka lingin sa palibot sa mga abaga. Balika ang 10 ka beses balik.
- Nagbarug, usa ka kamot aron makuha ang luyo sa liog, ang usa sa ubos nga likod. Dayon usab. Usba 8-10 ka beses.
- Pagbarug nga tul-id, ang mga bitiis mikaylap sa mga kilid, mga kamot sa hawak. Ang paglihok sa lawas sa usa ka lingin nga 6-8 ka beses sa duha ka direksyon.
- Pagbarug, ibutang ang imong wala nga kamot, balik dayon. Kita magbag-o sa mga kamot, kita maghiusa sa mga lihok pataas ug paubos sa semicircle. Human sa 6-7 repetitions o straightening, lakaw sa imong mga tudlo (o moambak).
- Nagbarug, ang mga kamot nga anaa sa luyo sa liog maglala. Kuhaa ang wala nga bitiis, i-slide ngadto sa sock ug pil-on ang lawas ngadto sa wala, tul-id. Alang sa pikas paa usab. Usba 8-10 ka beses.
- Tindog, ipakaylap ang imong mga bitiis, ipataas ang imong mga kamot. Duha ka mga flap sa iyang mga kamot balik, unya usa ka lawom nga tilt sa unahan ug duha ka mga pag-usab sa lawas sa bakilid, ang mga tudlo naghikap sa salog.
- Nagbarug. Ang sirkular nga pagtuyok sa ulo una sa wala, dayon ngadto sa tuo sa pinakadako nga posible nga amplitude. Paghimo 6-12 ka pagbalhin (depende sa estado sa panglawas) sa matag direksyon.
- Nagbarug, ang mga bitiis mikaylap, gipataas ang mga kamot, mga tudlo nga gihabol sa likod sa ulo. Uban sa usa ka jerk nga mosandig sa unahan ug paubos, ang mga kamot sa agianan sa agianan tali sa mga bitiis (ang "paglihok sa kahoy" nga kalihukan), mobalik sa unang posisyon. Usba 10-12 ka beses.
- Aron molingkod gikan sa posisyon nga nagbarug, ihulog ang imong mga kamot sa unahan, bangon - ipaubos ang imong mga kamot. Usba ang 12-15 ka beses.
- Naglakaw uban sa usa ka pagpadali sa tempo, nga nagdagan sa usa ka run (1 min), nagpahinay sa paglakaw, dili magdalidali paglakaw (30 s).
- Nagbarug, nagbulag ang mga tiil, mga kamot nga nagkupot, mga tudlo nga gihulma sa kastilyo. Hands up, pagkab-ot sa kisame, dayon buhata ang imong mga tudlo sa tiil, himoa ang inisyal nga posisyon - paghaw-as. Balika ang 5-6 ka beses.
- Gisumbalik namo ang tiyan. Gipataas namo ang mga abaga ug gitunol ang mga bukton sa paglihok, nga daw naglutaw sa usa ka taming. Usba 8-10 ka beses.
- Sa paglingkod, ang mga bitiis gipamutlan, mga kamot sa mga abaga, mga siklong gilihok. Ibalhin ang lawas sa usa ka slant sa wala aron sa paghikap sa wala nga siko sa tuo nga tuhod. Balika sa duha ka direksyon 8-10 ka beses.
- Naglakaw sa lugar sa usa ka lakang nga 60-80 nga mga lakang matag minuto (1 min), dayon naglakaw sa usa ka squat (30 s).
- Pagbarug, ituyhad ang imong mga kamot ngadto sa kisame, pagbira, pahawa, ipaubos ang imong mga kamot - paggawas. Usba ang 6-7 nga mga panahon.