Unsaon paghimo sa pagkaon alang sa usa ka tawo?

Nahibal-an nimo nga kinahanglan mo ilakip ang daghang mga utanon, prutas ug mga lugas sa pagkaon. Apan dili ka kanunay adunay igong panahon ug paningkamot aron mahimo kini nga buluhaton. Human sa among tambag, bisan ang usa ka busy kaayo nga babaye mahimo nga magpabiling himsog ug slim. Sa dili madugay imong mahibal-an kung unsaon paghimo og rasyon sa pagkaon alang sa usa ka tawo nga nagtrabaho ug nag-atiman.

Ingon nga usa ka "maayong babaye", imong gihatag ang imong kaugalingon matag adlaw usa ka pulong: sa panihapon aron kaonon ang isda, sa snack - prutas, ug alang sa panihapon mag-andam og green salad ... Apan ang adlaw sa katapusan - pag-usab! - naporma sa usa ka paagi nga sa paniudto nga ikaw natagbaw sa usa ka bahin sa pasta nga adunay tambok nga sarsa, ug sa gabii nga imong gikuha ang mga dahon sa salad ug mga kamatis gikan sa gipalit nga hamburger, nga nag-ingon nga dili ka pareho nga babaye nga kanunay adunay mga utanon sa balay. Pasayloa dayon ang imong kaugalingon! Hinoon, kon imong nasabtan, ang imong batasan sa pagkaon dili kaayo dautan. Aron magpabilin nga himsog ug slim, dili kinahanglan nga mahimong hingpit. Aron mapalit lamang ang mga mapuslanon nga mga produkto ug sa pagdumili gikan sa kusog nga pagpalit sa mga tam-is, ang mga siyentipiko gikan sa University of Utah nagtambag sa dili pa mokaon sa pagkaon sa sandwich. Basaha ang mga label! Gipakita sa mga pagtuon nga kita mokaon sa kutob sa 3-8 ka kilo nga asukal matag tuig! Maltose, dextrose glucose), fructose - tanan kini usab nga asukar. Bisan ang ginagmay nga kausaban sa imong pagkaon, sama sa pag-ilis sa puti nga tinapay uban sa bug-os nga lugas, ug ang ordinaryo nga spaghetti - uban sa macaroni gikan sa solid nga mga matang sa trigo, maka-apekto sa lawas. Ug kami motabang kanimo niini, maghatag tambag sa maalamon nga pagplano sa imong adlaw-adlaw nga menu. Sa imong tinguha sa pag-usab sa pagkaon, pagpadayon, apan ayaw paghimo sa imong kaugalingon nga lisud. Tingali, imposible nga dili iapil gikan sa imong menu nga tambok nga karne ug mga tsokolate ug dili molihok, ilabi na kung nakasinati ka og stress karon dayon. Apan human sa tanan, bisan unsa nga higpit nga limitasyon, nga naglakip sa diyutay nga pagkaon, alang sa lawas ug sa iyang kaugalingon usa ka pag-uyog. Agig tubag niini, siya nagsugod sa "pagluwas", ang metabolismo nagpahinay, ug sa umaabot mas sayon ​​ang pag-angkon og sobra nga gibug-aton, ug ang paglaglag sa mga kilo mas lisud. Busa gikan sa hilabihang. Ang among gipili mao ang bulawan nga kahulogan!

Tibuok-lugas: fiber

Sa tinuud, nagkaon ka lamang sa pagkaon sa carbohydrate kung kini gihimo gikan sa harina sa tibuuk nga lugas sa trigo, sa ingon naningkamot sa pagpakunhod sa risgo sa sakit sa kasingkasing. Sa tinuod nga kalibutan, sa pamahaw ikaw gayud "magpabilin sa pagkamaunongon" ngadto sa lugas ug mokaon sa oatmeal, apan sa paniudto ug panihapon ikaw dili kanunay nga mosunod niini nga prinsipyo.

Ang bulawan nga kahulogan

Susiha pag-usab ang imong snack, ilisan ang naandan nga pagpa-uga ug mga cracker alang sa tibuok nga lugas o popcorn. Kadaghanan sa mga kababayen-an nagkinahanglan og 5-6 ka porsyento nga sereal matag adlaw (usa nga nag-alagad - usa ka gamay nga tipik sa tinapay, ½ tasa nga linuto nga humay o pasta, 3 tasa nga unsweetened popcorn). Sa samang higayon, dili sobra sa katunga kanato ang nakadawat niini sa dagway sa mga produkto gikan sa wala mausab nga harina. Ug kini usa ka kaluoy, sumala sa mga pagtuon nga gihimo sa Harvard University, bisan duha o tulo ka porsyento sa tibuok nga lugas sa usa ka adlaw pagpakunhod sa risgo sa atake sa kasingkasing o sa pagpalambo sa diabetes sa 30%. Sa diha nga pagpili sa mga produkto sa bugas, siguroha nga basahon ang marka: ang tibuok nga harina kinahanglan ang una sa listahan sa mga sangkap.

Mga utanon ug prutas: bitamina

Sa tinuud, nagkaon ka sa prutas o utanon sa matag pagkaon, aron makuha nimo ang girekomendar nga pagkaon nga 9 ka pagkaon matag adlaw. Sa tinuud nga kalibutan, dugay ka nga nagtrabaho nga ang mga naunang nakuha nga mga hilba ug mga berry adunay panahon nga mamahimong naka-air-conditioned, hangtud nga ikaw andam nga magluto og usa ka butang gikan kanila. Ug ang bugtong lab-as nga mga luto nga anaa sa imong menu mao ang mga dahon sa salad, nga gibutang sa mga hiwa sa tinapay sa usa ka sandwich.

Ang bulawan nga kahulogan

Idugang ang mga utanon sa paniudto. Ibalik ang pamilyar nga sandwich nga may chicken salad nga adunay mga utanon ug utanon. Busa, dali ka makabaton og 4-5 nga mga gulay sa mga utanon. Kini ang imong absolute minimum. Dili "pagtuman niini nga gidaghanon" sulod sa dugay nga panahon, nahimo nimo ang risgo nga makaangkon og usa ka kakulangan sa importante nga mga butang, sama pananglit, folic acid. Sa pagtuon, ang mga kababayen-an kinsa nagdugang sa konsumo sa mga prutas ug mga utanon gikan sa duha ngadto sa lima ka porsyento matag adlaw, nagpakunhod sa risgo sa sakit sa kasingkasing sa 28%. Ang mga porsyento mas gamay kay sa imong hunahuna: ang matag usa niini usa ka kopa sa presko nga mga utanon o 1/2 nga tasa sa presko nga prutas o mga utanon. Pagdala 2 ka tasa sa spinach o arugula nga adunay 1/4 nga tasa sa mga liso, pagdugang 1/2 nga tasa sa broccoli ug mga kamatis ug 1/4 nga tasa nga sliced ​​carrots, ug kana ang kantidad nga imong gikinahanglan. Kon dili nimo gusto ang salad, kaonon ang tunga sa sandwich nga adunay dughan nga manok, usa ka piraso sa avocado ug tomato, ug usa ka plato sa sabaw sa utanon. Ug ikaw dali nga makab-ot ang imong tumong, pagdugang sa mga produkto nga naghisgot sa usa ka baso sa 100% nga duga sa utanon ug usa ka pear. Kung dili ka makalarga sa merkado dili kanunay posible, ibutang sa mga frozen nga mga prutas ug mga utanon. Sumala sa usa ka pagtuon nga gipatik diha sa Journal of the Science of Food and Agriculture, mahimo kining adunay daghang mga bitamina sama sa bag-o, kon sila na-frozen nga hamtong: nan sila adunay daghang mga mapuslanon nga mga butang.

Matam-is: ang tinubdan sa walay sulod nga mga kaloriya

Sa tinuud, imong malikayan ang mga biskwit, mga tam-is ug tsokolate, aron dili makabaton og timbang. Sa tinuud nga kalibutan, seryoso ka nga nabalaka, gibiyaan alang sa panihapon nga walay hinam-is.

Ang bulawan nga kahulogan

Mahimo nimong pahimuslan ang usa ka butang sa panahon sa ulahing panihapon kon sundon nimo ang duha ka mosunod nga mga lagda. Una, pagpili og mapuslanon nga butang, sama sa itom nga tsokolate, 1/4 tasa nga nuts ug uga nga prutas o usa ka fitness bar. Ikaduha, ang bahin kinahanglan nga magpabilin nga gamay. Hinumdomi ang paghari sa tulo ka piraso. Ang kinadak-ang kalipay gikan sa pagkaon nga imong makuha, biting sa una ug katapusan nga panahon. Idugang ang usa pa, sa tunga-tunga, ug imong matagamtam ang hinam-is sa sama nga sukod sama sa pagpaak niini sa napulo ka higayon. Gusto pa gihapoy magapangusap? Ang mga babaye kanunay nga nangandoy sa mga tam-is aron makasinati sa kalingawan, nga maoy hinungdan sa pagsaka sa lebel sa asukar sa dugo. Hupti kining lig-on nga lebel, pagtan-aw sa pagkaon ug sa hustong pagpang-apod-apod sa pagkaon. Kaon sa usa ka saging sa snack sa wala pa ang udto, ug usa ka sandwich nga puno sa lugas nga tinapay - sa hapon.

Ang mga semi-finished nga mga produkto: sobra nga sodium ug tambok

Sa tinuud, dali ka nga dili magkaon sa bisan unsang pagkaon nga delata ug mga pagkaon nga sayon, tungod kay kini adunay daghan nga asin ug tambok. Sa tinuud nga kalibutan, nagkaon ka sa usa ka lata sa sabaw sa paniudto, ug sa gabii - usa ka frozen fast food dish, tungod kay dili ka gayud gusto nga magluto. Mahimo ka magpadayon sa paggamit sa mga semi-tapos nga mga produkto nga gihatag nga kini adunay wala'y kapin sa 800 g nga sodium ug 3.5 g sa saturated fat per serving (ang mga eksperto nagtambag nga limitahan ang ilang konsumo nga 2300 mg ug 18 mg kada adlaw). Ang kanunay nga sobra nga asin diha sa pagkaon sa kadugayan mahimong hinungdan sa pag-uswag sa presyon sa dugo, ug tambok nga tambok - ang pagtaas sa lebel sa dili maayo nga kolesterol. Bisan pa, ang mga tiggama dili kanunayng naghunahuna niini. Siyempre! Human sa tanan, malampuson ang asin ug tambok nga "nagpasiugda" sa gamay nga gipahayag nga lami sa pinggan. Pananglitan, ang usa ka tasa sa natapos nga nood nga may manok mahimong adunay 1000 mg nga sodium. Maayo na lang, dili tanan nga mga semi-finished nga mga produkto parehas, ug labing importante - tun-i pag-ayo ang marka. Pinaagi sa dalan, ang usa ka gamay nga pakete mahimong adunay dobleng bahin, ug kon imong "makuha" kini, makuha nimo ang asin ug tambok sa doble nga gidaghanon. Ang fast food ug daghan nga mga semi-finished nga produkto adunay daghan nga tambok ug asin. Kung ikaw walay panahon sa pagluto, pagpadayon sa frozen nga mga utanon ug pagputol sa mga prutas sa fridge.

Pulang karne: saturated fat ug cholesterol

Sa tinuud, dili ka mokaon og pula nga karne aron maluwas ang imong kasingkasing. Sa tinuud nga kalibutan, nga adunay pagkaon sulod sa pipila ka mga adlaw, nagantihan ka sa usa ka tambok nga steak.

Ang bulawan nga kahulogan

Ayaw paghunong sa pula nga karne sa hingpit. Sa katapusan, ang karne mao ang usa sa pinakamaayo nga mga tinubdan sa mga protina, zinc, iron ug B bitamina. Hinuon, kinahanglan nimo ang kasarangan: pinaagi sa kanunay nga pagkaon sa dako kaayo nga mga bahin, ikaw adunay daghan nga mga clogging artery nga saturated fat ug cholesterol. Sa pagkatinuod, ang usa ka bag-ong pagtuon nga gipatik sa Archives of Internal Medicine nakit-an nga kadtong mokaon og 125 ka gramo nga pula nga karne sa usa ka adlaw (gamay nga sinugba nga karne o steak) maoy 30% nga mas lagmit nga mamatay gikan sa sakit sa kasingkasing sulod sa 10 ka tuig nga ang eksperimento milungtad. Sulod sa semana, mahimo ka makakaon sa 540 gramos nga pula nga karne o 6 porsyento nga 90 gramos. Sa imong hunahuna kini usa ka daghan? Apan dili kini mao, tungod kay ang kasagaran nga piraso sa karne nga imong gihatagan og pagkaon sa usa ka restawran, motimbang og 150 g. Pilia kanunay ang mga tipik nga ubos ang tambok: lomo o sa ngilit.

Mga produkto sa dairy: calcium

Sa kinatibuk-an, makakuha ka og igo nga calcium, nga nagaut-ut sa labing menos tulo ka mga gatas sa mga produkto sa dairy nga adunay ubos nga tambok matag adlaw. Sa tinuud nga kalibutan, ang pinakataas nga imong buhaton mao ang pagbubo sa cream ngadto sa imong kape sa buntag ug palandongon sa katapusan sa adlaw kon makahuwam ka ba sa usa ka bahin sa cream ice cream alang sa "gatas."

Ang bulawan nga kahulogan

Daghang mga babaye nagtuo nga sila kinahanglan nga mokaon og yogurt o moinom og usa ka baso nga gatas sa matag pagkaon, kung dili sila dili makaangkon og 1000 mg nga calcium sa usa ka adlaw. Apan, kini dili mao ang kahimtang. Sa pagkatinuod, mahimo nimo ang usa ka mas dako nga dosis sa kalsiyum nga adunay pipila ka mga utanon, sama pananglit, uban sa cabbage (179 mg nga mineral kada tasa) o sa pak choy salad (158 mg kada tasa). Gisuhop nimo ang labaw sa 50% niini nga substansiya gikan sa itom nga leafy vegetables, samtang gikan sa dairy products - mga 32%. Pagsugod sa imong adlaw sa usa ka baso nga unsweetened yogurt o low calorie yogurt, sa paniudto, ibutang ang usa ka slice sa Swiss nga keso sa usa ka bug-os nga tinapay nga tinapay, isablig pasta sa pasta alang sa panihapon, kaon sa usa ka bahin sa lettuce alang sa panihapon, ug palihug ang imong kaugalingon sa ice cream alang sa dessert, calcium.

Mga produkto nga kanunay nga anaa sa imong kusina

Wala'y panahon sa pag-drop sa tindahan? Walay problema! Human sa tanan, diha sa imong refrigerator kanunay adunay pipila ka mga produkto nga mapuslanon alang sa panglawas ug mga pagkaon nga andam sa pagkaon.

Lana

Imbis nga ipalapnag kini sa tinapay, himoon namon kini gikan sa punoan sa protina ug talagsaon nga tasty pasta sauce. Aron mahimo kini, idugang ang 1/3 nga tasa sa lana alang sa 3 ka tbsp. l. suka ug soy sauce. Pag-agas sa pasta nga adunay manok ug berde nga mga mag.

Mga kamatis

Gamita kini ingon nga marinade sa karne. Ang tomato nga tomato naghatag og kalumo sa mga produkto sa protina, ug mga panakot - usa ka maanindot nga kahumot. Ug makadawat ka ug usa ka paghalad sa mga utanon. Gipahigda sa adlaw sa wala pa, mahimo nga usa ka lamian, tugob sa sustansiya nga pamahaw, kung ibulag ang usa ka tunga sa tasa, isablig kini sa gatas nga soy, panahon uban sa gamay nga kaningon ug brown nga asukal. Dayon sa pipila ka minuto pag-init sa kaldero ug, ibutang kini sa usa ka plato, isablig ang mga piraso sa saging o presko nga mga berry. Ang dato sa kalsiyum ug pagpa-usbaw sa mga probiotics, kini maayo alang sa pag-snack. Ug kung imong sagolon kini sa dill, makadawat ka og usa ka maanindot nga mainit nga salsahan alang sa isda, manok o lutoon nga patatas.

Daghang asido: omega-3 nga mga asido

Sa tinuud, nagkaon ka matag semana duha ka pagkaon sa tambok nga isda, nga mapuslanon sa kasingkasing, sama sa salmon o salmon. Sa tinuud nga kalibutan, panagsa ra ka makakita sa isda nga bahin sa tindahan, tungod kay ang pula nga isda dili man nga barato, ug human sa pagpangandam sa kusina adunay usa ka piho nga baho sa dugay nga panahon! Kada adlaw, pagkuha og mga tambal nga adunay omega-3 nga mga asido. Ang himsog nga polyunsaturated fatty acids makapahupay sa panghubag, nga mahimong mosangpot sa sakit sa kasingkasing, diabetes ug bisan kanser.