Ang labing popular nga kalig-on nakuha 10 ka tuig na ang milabay. Daghan ang nag-ehersisyo sa gahum dili lamang alang sa mga benepisyo sa ibabaw, kondili tungod usab sa matahum nga numero - usa ka mahinungdanong resulta sa mga leksyon.
Siyempre, kini usa ka dili malalis nga paagi sa paghimo sa imong mga higala nga masina sa imong hulagway, apan sa dili ka pa magsugod, kinahanglan ka nga magkat-on kung unsaon sa husto nga paghimo sa kusog sa kusog.
Sumala sa daghang mga fitness trainers, aron makab-ot ang kalampusan sa gahum sa kalig-on, nagdepende sa dugang sa pag-ehersisyo ug sa pagkorihir sa ilang pagpatuman. Ang mga ehersisyo gibahin sa kondisyon sa duha ka mga grupo - nagpalain ug nag-una. Sa diha nga naghimo sa batakang mga ehersisyo, daghang mga grupo sa kaunuran ang nagtrabaho. Ang ilang katumanan giubanan sa igo nga pisikal nga kahigwaos sa tibuok lawas. Busa, aron sa husto nga pag-atubang ug pagkuha sa usa ka maayo nga resulta, kinahanglan nimo nga buhaton ang mga batakang pagbansay-bansay sa nag-unang bahin sa imong programa. Ang ikaduha nga grupo sa mga ehersisyo - nga nagpalain, lahi gikan sa mga nag-una nga hinungdan nga sila nag-una sa usa ka muscle, ug nag-auxiliary sa mga nag-una. Ang usa ka tipikal nga sayop nga daghang mga bag-ong nangabot nagsentro sa pagpalain ug pagsalikway sa nag-unang mga ehersisyo. Apan kini alang sa mga nagsugod sa pagpalambo sa mga kaunuran sa tibuok lawas, ang mga batakang pagbansay kinahanglan ang basehan sa programa.
Sama sa nahisgutan na, ang paghimo sa power fitness magsunod sa usa ka programa sa pagbansay. Kinahanglan kini magpakita sa han-ay sa mga pagbansay alang sa tanang mga grupo sa mga kalamnan nga gibansay, ang gidaghanon sa mga pamaagi ug mga pagbalik gisulat. Hinungdanon kaayo ang paghatag sa imong kaugalingon usa ka pahulay, tali sa pagbansay - tulo ka minuto, ug tali sa mga pamaagi, duha. Sa dili pa nimo mabug-atan ang kabug-aton sa usa ka luwan, kinahanglan una nga mag-ehersisyo uban ang mas gaan nga gibug-aton. Sa dili pa mopalit sa usa ka dumbbell (dumbbells), magsugod sa ehersisyo nga adunay mga tsinelas, libro, sticks, ug uban pa. Ang ingon nga mga ehersisyo dili kinahanglan nga dili iapil ug sa umaabot, ang mga gamit nga imong gamiton angay sa pagpainit, sa pagpainit sa mga kaunuran, sa dili pa ang load sa kuryente.
Sa pag-drawing sa usa ka fitness program o sa usa ka fitness nga pagbansay, sunda ang pagkasunod-sunod sa pagbansay alang sa mga muscles sa nagkalain-laing mga grupo:
1. Una, siguroha nga magpainit. Tungod niini, ang jumping rope, light jogging, usa ka orbitrek, usa ka treadmill o usa ka ehersisyo nga bike mokanaog. Ang mga ehersisyo nga imong gihimo magpainit sa imong mga kaunuran ug makatabang kanimo sa paglikay sa kadaot sa panahon sa kasagaran nga pagbansay sa kabaskog.
2. Unya gikinahanglan ang paghimo sa usa ka hugpong sa ehersisyo sa lawas: liog, abaga, dughan, kamot, adunay hingpit nga postura. Alang sa dugang kasayon, sugdi ang mga pagbansay gikan sa ibabaw ngadto sa ubos, aron malikayan nimo ang posibilidad nga mawad-an o mawad-an og ehersisyo.
3. Unya kinahanglan ka magpadayon sa paghimo sa mga ehersisyo nga nagtumong sa pagpalig-on sa mga kaunoran sa punoan, samtang nagatutok sa hawak.
4. Importante kaayo ang pagtagad sa mga ehersisyo sa lawas alang sa mga bitiis, mga sampot ug mga paa.
5. Human niana, sunda ang mga pagbansay alang sa press.
6. Human sa pagtapos sa batakang pagbansay sa pagbansay, gikinahanglan ang paghimo sa usa ka komplikado nga mga ehersisyo alang sa pagginhawa (pagginhawa nga pagbansay), kini kinahanglan usab nga maglakip sa pagbansay ug pagrelaks.
Kinahanglan hinumdoman nga ang pagsalikway sa kinatibuk-ang gidawat nga mga lagda naghulga nga makadaot sa imong panglawas, nga sa walay duhaduha, makaapekto sa numero. Kini importante kaayo nga dili magdali sa pagdugang sa gibug-aton sa barbell, mga dumbbells, aron idugang ang lulan kinahanglan nga inanay.
Hinumdomi lamang ang hapsay nga postura, ug siguraduhon nga makontrol ang kaunuran sa lawas, magamit nga may daghang gibug-aton, ang gibug-aton moadto sa gulugod, samtang ang mga kaunuran mapalig-on, apan dili makadaot, kini mahimong mosangpot sa lainlaing mga kadaot. Busa, ang matag pag-ehersisyo kinahanglan hinayhinay nga himoon, nga maningkamot sa paghanggab, ug pagbugaw sa pagpahayahay.
Ang labing maayo nga pag-ehersisyo gikonsiderar - usa ka oras 2-3 beses sa usa ka semana. Gikan sa panglantaw sa lawas, mas maayo nga magpraktis sa 15-17, sa hapon. Human sa pagbansay uban ang kalig-on sa kusog, ang lawas kinahanglan magpahulay sulod sa 2-3 ka adlaw.
Kung mosunod ka sa programa, kanunay ug makugihon nga magtrabaho, ang unang resulta makita na sa ikaduhang bulan sa mga klase. Apan kinahanglan nga hinumdoman nga ang mga panahon sa pagkadili aktibo, hangtod sa duha ka semana nga gilay-on, dali nga mosangpot sa pagkawala sa mabuhat nga "mga buhat" sa lawas, nga kinahanglang ipahiuli pag-usab. Ang mga espesyalista, pananglitan, nagtambag nga makigbahin sa kusog sa kahanas nga susama sa ubang mga sports sa sports: paghulma, pagdagan, paglangoy, aerobics, ug uban pa.
Ang pagtukod sa imong lawas dili igo nga eksternal nga epekto, ug kusog nga ehersisyo. Ang usa ka importante nga butang dinhi mao ang saktong nutrisyon, nga kinahanglan nga maghatag sa lawas og nutrient nga materyal ug suplay sa enerhiya alang sa pisikal nga paningkamot. Busa, ang mga espesyal nga diyeta dili angay dinhi, tungod kay ang pagkunhod sa pagkaon hinungdan sa pagsunog sa basehan sa protina, ug tungod niini, ang pagkawala sa kaunoran sa kaunoran, ang hitsura sa mga marka sa panit, pagkunhod sa pagkamaunat sa panit, samtang ang tambok nagpabilin sa lugar. Sa kini nga kaso, ang mga diyeta magpahinay sa mga proseso sa metabolismo - ug imbis nga mag-usik-usik sa tambok nga mga tambal, ang lawas magpalihok sa pagtipon niini.
Sa adlaw sa pagbansay, ang mga high-calorie nga pagkaon kinahanglan nga gamiton sa gagmay nga mga dosis. Dili ka mahimong mokaon sa dili pa ang pagbansay, ang sobra nga pagkaon sa tiyan magadaot sa kasingkasing ug maghimo sa pagginhawa nga lisud, nga magdala ngadto sa negatibo nga mga sangputanan atol sa sesyon.
Kinahanglan nga hinumdoman nga ang masa sa lawas dili makadaot sa carbohydrates, apan pinaagi sa mga tambok, kasagaran gikan sa hayop. Makit-an sila sa mantekilya, salted, sharp, fried, nga mga produkto sa karne. Apan sa hingpit nga pagpasagad sa karne dili kini angay. Tungod kay kini ang tinubdan sa mga puti nga hayop, ang nag-unang materyal alang sa pagtukod sa usa ka numero. Sa sports nutrition mapuslanon kaayo - cottage cheese, mansanas, isda, keso ug dili tambok nga karne.